Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, disebut "silent killer" untuk alasan yang baik. Seringkali tidak memiliki gejala, tetapi merupakan risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke. Dan penyakit-penyakit ini adalah salah satu penyebab utama kematian di Amerika Serikat (1).
Sekitar satu dari tiga orang dewasa AS memiliki tekanan darah tinggi (2).
Tekanan darah Anda diukur dalam milimeter air raksa, yang disingkat mm Hg. Ada dua angka yang terlibat dalam pengukuran:
- Tekanan darah sistolik. Angka teratas mewakili tekanan dalam pembuluh darah Anda ketika jantung Anda berdetak.
- Tekanan darah diastolik. Angka di bawah mewakili tekanan dalam pembuluh darah Anda di antara denyut, ketika jantung Anda beristirahat.
Tekanan darah Anda tergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa jantung Anda, dan seberapa besar resistensi terhadap aliran darah di arteri Anda. Semakin sempit arteri Anda, semakin tinggi tekanan darah Anda.
Tekanan darah lebih rendah dari 120/80 mm Hg dianggap normal. Tekanan darah 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi. Jika angka Anda di atas normal tetapi di bawah 130/80 mm Hg, Anda termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi. Ini artinya Anda berisiko terkena tekanan darah tinggi (3).
Berita bagus tentang peningkatan tekanan darah adalah bahwa perubahan gaya hidup dapat secara signifikan mengurangi jumlah Anda dan menurunkan risiko Anda - tanpa memerlukan obat-obatan.
Berikut adalah 17 cara efektif untuk menurunkan kadar tekanan darah Anda:
1. Tingkatkan aktivitas dan olahraga lebih banyak
Dalam sebuah studi 2013, orang dewasa lanjut usia yang menetap yang berpartisipasi dalam latihan aerobik menurunkan tekanan darah mereka dengan rata-rata 3,9 persen sistolik dan 4,5 persen diastolik (4). Hasil ini sama baiknya dengan beberapa obat tekanan darah.
Ketika Anda secara teratur meningkatkan jantung dan laju pernapasan Anda, seiring waktu jantung Anda menjadi lebih kuat dan memompa dengan sedikit usaha. Ini mengurangi tekanan pada arteri Anda dan menurunkan tekanan darah Anda.
Berapa banyak aktivitas yang harus Anda perjuangkan? Laporan 2013 oleh American College of Cardiology (ACC) dan American Heart Association (AHA) menyarankan aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat untuk sesi 40 menit, tiga hingga empat kali per minggu (5).
Jika menemukan 40 menit pada suatu waktu adalah suatu tantangan, mungkin masih ada manfaat ketika waktu dibagi menjadi tiga atau empat segmen 10 hingga 15 menit sepanjang hari (6).
American College of Sports Medicine (ACSM) membuat rekomendasi serupa (7).
Tetapi Anda tidak harus lari maraton. Meningkatkan level aktivitas Anda dapat sesederhana:
- menggunakan tangga
- berjalan bukannya mengemudi
- melakukan pekerjaan rumah tangga
- berkebun
- pergi untuk naik sepeda
- bermain olahraga tim
Lakukan saja secara teratur dan bekerja setidaknya setengah jam per hari untuk aktivitas moderat.
Salah satu contoh aktivitas moderat yang dapat memberikan hasil besar adalah tai chi. Ulasan tahun 2017 tentang efek tai chi dan tekanan darah tinggi menunjukkan rata-rata keseluruhan penurunan tekanan darah sistolik 15,6 mm Hg dan penurunan tekanan darah diastolik 10,7 mm Hg, dibandingkan dengan orang yang tidak berolahraga sama sekali (8).
Sebuah tinjauan tahun 2014 tentang olahraga dan menurunkan tekanan darah menemukan bahwa ada banyak kombinasi olahraga yang dapat menurunkan tekanan darah. Latihan aerobik, latihan resistensi, latihan interval intensitas tinggi, serangan olahraga singkat sepanjang hari, atau berjalan 10.000 langkah sehari semuanya dapat menurunkan tekanan darah (9).
Studi yang sedang berlangsung terus menunjukkan bahwa masih ada manfaat bahkan aktivitas fisik ringan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua (10).
2. Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan bahkan 5 hingga 10 pound dapat mengurangi tekanan darah Anda. Plus, Anda akan menurunkan risiko untuk masalah medis lainnya.
Sebuah tinjauan tahun 2016 dari beberapa studi melaporkan bahwa diet penurunan berat badan mengurangi tekanan darah dengan rata-rata 3,2 mm Hg diastolik dan 4,5 mm Hg sistolik (11).
3. Kurangi gula dan karbohidrat olahan
Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.
Sebuah studi tahun 2010 membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak. Diet rendah lemak termasuk obat diet. Kedua diet menghasilkan penurunan berat badan, tetapi diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Diet rendah karbohidrat menurunkan tekanan darah sebesar 4,5 mm Hg diastolik dan 5,9 mm Hg sistolik. Diet rendah lemak plus obat diet menurunkan tekanan darah hanya 0,4 mm Hg diastolik dan 1,5 mm Hg sistolik (12).
Sebuah analisis tahun 2012 terhadap diet rendah karbohidrat dan risiko penyakit jantung menemukan bahwa diet ini menurunkan tekanan darah rata-rata 3,10 mm Hg diastolik dan 4,81 mm Hg sistolik (13).
Efek samping lain dari diet rendah karbohidrat dan rendah gula adalah Anda merasa kenyang lebih lama, karena Anda mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak.
4. Makan lebih banyak kalium dan lebih sedikit natrium
Meningkatkan asupan kalium dan mengurangi garam juga dapat menurunkan tekanan darah Anda (14).
Kalium adalah pemenang ganda: Ini mengurangi efek garam dalam sistem Anda, dan juga meredakan ketegangan di pembuluh darah Anda. Namun, diet yang kaya kalium mungkin berbahaya bagi individu dengan penyakit ginjal, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambah asupan kalium Anda.
Sangat mudah untuk makan lebih banyak kalium - begitu banyak makanan yang secara alami tinggi kalium. Berikut ini beberapa di antaranya:
- makanan susu rendah lemak, seperti susu dan yogurt
- ikan
- buah-buahan, seperti pisang, aprikot, alpukat, dan jeruk
- sayuran, seperti ubi, kentang, tomat, sayuran hijau, dan bayam
Perhatikan bahwa individu merespons garam secara berbeda. Beberapa orang peka terhadap garam, artinya asupan garam yang lebih tinggi meningkatkan tekanan darah mereka. Lainnya tidak sensitif terhadap garam. Mereka dapat memiliki asupan garam yang tinggi dan mengeluarkannya dalam urin mereka tanpa meningkatkan tekanan darah mereka (15).
National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan pengurangan asupan garam menggunakan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (16). Diet DASH menekankan:
- makanan rendah sodium
- buah-buahan dan sayur-sayuran
- susu rendah lemak
- biji-bijian
- ikan
- unggas
- kacang polong
- lebih sedikit permen dan daging merah
5. Makan lebih sedikit makanan olahan
Sebagian besar garam tambahan dalam makanan Anda berasal dari makanan olahan dan makanan dari restoran, bukan garam Anda di rumah (17). Makanan berkadar garam tinggi yang populer termasuk daging deli, sup kalengan, pizza, keripik, dan makanan ringan olahan lainnya.
Makanan berlabel "rendah lemak" biasanya tinggi garam dan gula untuk mengkompensasi hilangnya lemak. Lemaklah yang memberi rasa makanan dan membuat Anda merasa kenyang.
Mengurangi - atau bahkan lebih baik, memotong - makanan olahan akan membantu Anda makan lebih sedikit garam, lebih sedikit gula, dan lebih sedikit karbohidrat olahan. Semua ini dapat menurunkan tekanan darah.
Jadikan praktik untuk memeriksa label. Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), daftar natrium 5 persen atau kurang pada label makanan dianggap rendah, sedangkan 20 persen atau lebih dianggap tinggi (17).
6. Berhenti merokok
Berhenti merokok baik untuk kesehatan Anda sepenuhnya. Merokok menyebabkan peningkatan langsung sementara sementara pada tekanan darah Anda dan peningkatan detak jantung Anda (18).
Dalam jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah Anda dengan merusak dinding pembuluh darah Anda, menyebabkan peradangan, dan mempersempit pembuluh darah Anda. Arteri yang mengeras menyebabkan tekanan darah lebih tinggi.
Zat kimia dalam tembakau dapat mempengaruhi pembuluh darah Anda, bahkan jika Anda sedang merokok. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa anak-anak di sekitar perokok pasif di rumah memiliki tekanan darah lebih tinggi daripada mereka yang berasal dari rumah yang tidak merokok (19).
7. Kurangi stres berlebih
Kita hidup di masa-masa penuh tekanan. Tuntutan di tempat kerja dan keluarga, politik nasional dan internasional - semuanya berkontribusi pada stres. Menemukan cara untuk mengurangi stres Anda sendiri adalah penting untuk kesehatan dan tekanan darah Anda.
Ada banyak cara berbeda untuk menghilangkan stres dengan sukses, jadi temukan yang cocok untuk Anda. Berlatihlah dalam-dalam, berjalan-jalan, membaca buku, atau menonton komedi.
Mendengarkan musik setiap hari juga terbukti mengurangi tekanan darah sistolik (20). Sebuah studi 20 tahun baru-baru ini menunjukkan bahwa penggunaan sauna secara teratur mengurangi kematian akibat peristiwa yang berhubungan dengan jantung (21). Dan satu penelitian kecil telah menunjukkan bahwa akupunktur dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (22).
8. Cobalah meditasi atau yoga
Perhatian dan meditasi, termasuk meditasi transendental, telah lama digunakan - dan dipelajari - sebagai metode untuk mengurangi stres. Sebuah studi tahun 2012 mencatat bahwa satu program universitas di Massachusetts telah memiliki lebih dari 19.000 orang berpartisipasi dalam program meditasi dan kesadaran untuk mengurangi stres (23).
Yoga, yang umumnya melibatkan kontrol pernapasan, postur, dan teknik meditasi, juga bisa efektif dalam mengurangi stres dan tekanan darah.
Sebuah tinjauan 2013 tentang yoga dan tekanan darah menemukan penurunan tekanan darah rata-rata 3,62 mm Hg diastolik dan 4,17 mm Hg sistolik bila dibandingkan dengan mereka yang tidak berolahraga. Studi praktik yoga yang mencakup kontrol pernapasan, postur, dan meditasi hampir dua kali lebih efektif daripada praktik yoga yang tidak memasukkan ketiga elemen ini (24).
9. Makan cokelat hitam
Ya, pecinta cokelat: Coklat hitam telah terbukti menurunkan tekanan darah.
Tetapi cokelat hitam seharusnya 60 hingga 70 persen kakao. Sebuah tinjauan studi tentang cokelat hitam telah menemukan bahwa makan satu atau dua kotak cokelat hitam per hari dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan peradangan. Manfaatnya diperkirakan berasal dari flavonoid yang ada dalam cokelat dengan lebih banyak padatan kakao. Flavonoid membantu melebarkan, atau memperlebar, pembuluh darah Anda (25).
Sebuah studi 2010 terhadap 14.310 orang menemukan bahwa orang-orang tanpa hipertensi yang makan lebih banyak cokelat hitam secara keseluruhan memiliki tekanan darah lebih rendah daripada mereka yang makan lebih sedikit coklat hitam (26).
10. Coba ramuan obat ini
Obat-obatan herbal telah lama digunakan di banyak budaya untuk mengobati berbagai penyakit.
Beberapa herbal bahkan telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah. Meskipun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi dosis dan komponen dalam herbal yang paling bermanfaat (27).
Selalu periksa dengan dokter atau apoteker Anda sebelum mengambil suplemen herbal. Mereka dapat mengganggu obat resep Anda.
Berikut sebagian daftar tanaman dan herbal yang digunakan oleh budaya di seluruh dunia untuk menurunkan tekanan darah:
- kacang hitam (Castanospermum australe)
- cakar kucing (Uncaria rhynchophylla)
- jus seledri (Apium graveolens)
- Hawthorn Cina (Crataegus pinnatifida)
- akar jahe
- dodder raksasa (Cuscuta reflexa)
- Plantago India (psyllium pirang)
- kulit pinus maritim (Pinus pinaster)
- sungai lily (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- minyak wijen (Sesamum indicum)
- ekstrak tomat (Lycopersicon esculentum)
- teh (Camellia sinensis), terutama teh hijau dan teh oolong
- kulit pohon payung (Musanga cecropioides)
11. Pastikan Anda tidur nyenyak
Tekanan darah Anda biasanya turun saat Anda tidur. Jika Anda kurang tidur, itu bisa memengaruhi tekanan darah Anda. Orang yang mengalami kurang tidur, terutama mereka yang berusia setengah baya, memiliki peningkatan risiko tekanan darah tinggi (28).
Bagi sebagian orang, tidur nyenyak tidak mudah. Ada banyak cara untuk membantu Anda tidur nyenyak. Cobalah mengatur jadwal tidur yang teratur, habiskan waktu bersantai di malam hari, berolahraga di siang hari, hindari tidur siang, dan buat kamar tidur Anda nyaman (29).
Studi Kesehatan Jantung Tidur nasional menemukan bahwa tidur teratur kurang dari 7 jam semalam dan lebih dari 9 jam malam dikaitkan dengan peningkatan prevalensi hipertensi. Tidur teratur kurang dari 5 jam semalam dikaitkan dengan risiko signifikan hipertensi jangka panjang (30).
12. Makan bawang putih atau minum suplemen ekstrak bawang putih
Ekstrak bawang putih atau bawang putih segar keduanya banyak digunakan untuk menurunkan tekanan darah (27).
Menurut sebuah studi klinis, persiapan ekstrak bawang putih yang dapat melepaskan waktu mungkin memiliki efek yang lebih besar pada tekanan darah dibandingkan tablet bubuk bawang putih biasa (31).
Satu ulasan 2012 mencatat studi 87 orang dengan tekanan darah tinggi yang menemukan pengurangan diastolik 6 mm Hg dan pengurangan sistolik 12 mm Hg pada mereka yang mengkonsumsi bawang putih, dibandingkan dengan orang tanpa pengobatan (32).
13. Makan makanan tinggi protein yang sehat
Sebuah studi jangka panjang menyimpulkan pada tahun 2014 menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak protein memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi. Bagi mereka yang makan rata-rata 100 gram protein per hari, ada risiko 40 persen lebih rendah mengalami tekanan darah tinggi daripada mereka yang diet rendah protein (33). Mereka yang juga menambahkan serat reguler ke dalam makanan mereka mengalami pengurangan risiko hingga 60 persen.
Namun, diet protein tinggi mungkin tidak cocok untuk semua orang. Mereka yang menderita penyakit ginjal mungkin perlu berhati-hati, jadi bicarakan dengan dokter Anda.
Cukup mudah mengonsumsi 100 gram protein setiap hari pada sebagian besar jenis diet.
Makanan tinggi protein meliputi:
- ikan, seperti salmon atau tuna kaleng dalam air
- telur
- unggas, seperti dada ayam
- daging sapi
- kacang-kacangan dan kacang-kacangan, seperti kacang merah dan lentil
- kacang atau selai kacang seperti selai kacang
- buncis
- keju, seperti cheddar
Satu porsi 3,5 ons (oz.) Salmon dapat memiliki protein sebanyak 22 gram (g), sementara 3,5 ons. porsi dada ayam mungkin mengandung 30 g protein.
Sehubungan dengan pilihan vegetarian, setengah cangkir porsi sebagian besar jenis kacang mengandung 7 hingga 10 g protein. Dua sendok makan selai kacang akan menghasilkan 8 g (34).
14. Ambil suplemen penurun BP ini
Suplemen ini sudah tersedia dan telah menunjukkan janji untuk menurunkan tekanan darah:
Asam lemak tak jenuh ganda Omega-3
Menambahkan omega-3 asam lemak tak jenuh ganda atau minyak ikan ke dalam makanan Anda dapat memiliki banyak manfaat.
Sebuah meta-analisis minyak ikan dan tekanan darah menemukan penurunan tekanan darah rata-rata pada mereka dengan tekanan darah tinggi 4,5 mm Hg sistolik dan 3,0 mm Hg diastolik (35).
Protein whey
Protein kompleks ini yang berasal dari susu mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, selain kemungkinan menurunkan tekanan darah (36).
Magnesium
Kekurangan magnesium terkait dengan tekanan darah yang lebih tinggi. Sebuah meta-analisis menemukan penurunan kecil pada tekanan darah dengan suplementasi magnesium (37).
Koenzim Q10
Dalam beberapa penelitian kecil, antioksidan CoQ10 menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 17 mm Hg dan diastolik hingga 10 mm Hg (38).
Citrulline
L-citrulline oral adalah prekursor L-arginin dalam tubuh, suatu blok pembangun protein, yang dapat menurunkan tekanan darah (39).
15. Minumlah lebih sedikit alkohol
Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda, bahkan jika Anda sehat.
Sangat penting untuk minum secukupnya. Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda sebesar 1 mm Hg untuk setiap 10 gram alkohol yang dikonsumsi (40). Minuman standar mengandung 14 gram alkohol.
Apa yang dimaksud dengan minuman standar? Satu ons bir 12 ons, anggur 5 ons, atau 1,5 ons minuman keras suling (41).
Minum moderat hingga satu gelas sehari untuk wanita dan hingga dua gelas per hari untuk pria (42).
16. Pertimbangkan untuk mengurangi kafein
Kafein meningkatkan tekanan darah Anda, tetapi efeknya hanya sementara. Itu berlangsung 45 hingga 60 menit dan reaksi bervariasi dari individu ke individu (43).
Beberapa orang mungkin lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain. Jika Anda sensitif terhadap kafein, Anda mungkin ingin mengurangi konsumsi kopi Anda, atau mencoba kopi tanpa kafein.
Penelitian tentang kafein, termasuk manfaat kesehatannya, ada dalam banyak berita. Pilihan apakah akan mengurangi tergantung pada banyak faktor individu.
Satu studi yang lebih tua menunjukkan bahwa efek kafein pada peningkatan tekanan darah lebih besar jika tekanan darah Anda sudah tinggi. Studi yang sama ini, bagaimanapun, menyerukan penelitian lebih lanjut tentang subjek (43).
17. Minum obat resep
Jika tekanan darah Anda sangat tinggi atau tidak berkurang setelah melakukan perubahan gaya hidup ini, dokter Anda dapat merekomendasikan obat resep. Mereka bekerja dan akan meningkatkan hasil jangka panjang Anda, terutama jika Anda memiliki faktor risiko lain (44). Namun, perlu beberapa saat untuk menemukan kombinasi obat yang tepat.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan obat-obatan dan apa yang paling cocok untuk Anda.
