Kesehatan dan kebugaran menyentuh kita masing-masing secara berbeda. Ini satu cerita
Banyak orang yang hidup dengan diabetes cenderung menghindari atau membatasi asupan buah karena mereka merasa gula darah dapat meningkat.
Sebagai veteran tipe 1, kami telah meneliti, bereksperimen, dan meneliti lebih banyak lagi. Seiring waktu, kami telah menemukan strategi sederhana yang bekerja untuk kami dan memungkinkan kami untuk makan buah sebanyak yang kita inginkan - dengan cara yang aman dan sehat.
Setiap orang yang hidup dengan diabetes harus menemukan apa yang cocok untuk mereka. Tetapi sebelum Anda menghilangkan semua kebaikan dan manfaat kesehatan yang luar biasa dari buah, ketahui detailnya.
Mendapatkan fakta tentang buah
Buah sebagai gula
Meskipun menggoda untuk memberi label buah sebagai "gula," penting untuk mengetahui spesifikasinya.
Makan buah bukanlah alasan mengapa orang memiliki masalah gula darah - tetapi buah akan mempengaruhi gula darah.
Buah-buahan mengandung gula alami dan sederhana yang disebut fruktosa. Namun, tidak seperti banyak makanan olahan dan olahan dengan gula sederhana, buah mengandung zat gizi mikro yang sangat tinggi, termasuk:
- vitamin
- mineral
- serat
- air
- antioksidan
- fitokimia
Zat gizi mikro adalah beberapa komponen terkuat dari makanan utuh. Ketika Anda meminimalkan asupan buah, Anda membatasi kesempatan bagi semua jaringan dalam tubuh Anda untuk menyerap zat gizi mikro antiinflamasi yang berharga yang diperlukan untuk fungsi dan umur panjang jaringan yang optimal.
Dan sementara buah-buahan mengandung gula alami, mereka juga meminimalkan risiko kematian dini dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Bertahun-tahun yang lalu, kami mulai mencari tahu: Apakah ada cara bagi mereka yang hidup dengan diabetes untuk memetik manfaat buah?
Bagi kami, jawabannya pasti ya. Kuncinya adalah mengetahui berapa banyak untuk dimakan dan bagaimana memasangkan buah dengan lemak dan protein sehat.
Buah sebagai karbohidrat
Penderita diabetes perlu mengelola asupan karbohidratnya, apa pun jenis karbohidratnya. Sangat penting untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi dalam satu kali makan.
Satu porsi buah bisa mengandung 15 hingga 30 gram karbohidrat, tergantung jenisnya.
Jadi, sementara mengonsumsi buah sangat sehat bagi siapa pun - termasuk diabetisi - mengetahui berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi penting bagi mereka yang hidup dengan diabetes.
Buah dan lemak
Mengkonsumsi buah dengan protein, lemak sehat, atau keduanya dapat menurunkan Indeks Glikemik buah, yang memiliki efek lebih positif pada gula darah. Menggabungkan buah dan lemak juga membantu Anda merasa kenyang dan menghindari makan berlebihan.
Asupan lemak harian yang direkomendasikan saat ini adalah 20 hingga 35 persen dari total kalori, dengan fokus pada lemak tak jenuh. Kami melakukan sekitar setengahnya. Di bawah ini, kami menguraikan bagaimana dan mengapa ini berhasil bagi kami.
Sekali lagi, manajemen diabetes adalah hal pribadi, tetapi kita hidup dan berkembang dalam rencana ini. (Itu juga diperiksa dalam studi 2012 dengan hasil positif.)
Menyeimbangkan karbohidrat, lemak, dan protein saat makan lebih banyak buah
Bagian penting dari meningkatkan asupan buah kami adalah belajar bagaimana menyeimbangkan asupan karbohidrat, lemak, dan protein secara efektif. Inilah cara kami memastikan bahwa kami memenuhi kebutuhan lemak dan protein kami sambil makan lebih banyak buah kaya karbohidrat.
Hilangkan karbohidrat 'kosong'
Selain buah, kami makan beberapa porsi makanan padat nutrisi yang dikemas dengan phytochemical anti-inflamasi, termasuk sayuran dan polong-polongan yang mengandung zat tepung dan non-zat tepung (kacang, lentil, kacang polong).
Kami mengeliminasi makanan miskin gizi, kaya karbohidrat, seperti:
- roti olahan
- biskuit
- pasta tradisional
- kue
- kue kering
- minuman yang mengandung gula dan fruktosa
Makanan-makanan "kosong" ini sering kali mengandung mikronutrien dan serat yang rendah, menghasilkan perubahan gula darah yang cepat yang dapat meningkatkan resistensi insulin dan kebutuhan akan obat-obatan oral dan insulin.
Jelajahi protein nabati
Ada dua jenis protein dalam makanan: protein hewani dan protein nabati. Sangat penting untuk mendapatkan jumlah protein yang cukup setiap hari, karena setiap sel dalam tubuh kita mengandung protein dalam bentuk enzim, reseptor permukaan sel, protein membran, dan pelindung DNA.
Jenis protein yang Anda konsumsi sangat penting. Diet tinggi protein hewani mendorong penurunan berat badan tetapi dapat meningkatkan risiko berbagai kondisi kronis, termasuk:
- resistensi insulin
- penyakit jantung
- kanker
- hipertensi
- kegemukan
Karena alasan itu, kami berdua mengadopsi pola makan nabati, makanan nabati yang memenuhi atau melebihi asupan protein yang direkomendasikan tanpa meningkatkan risiko penyakit kronis.
Pahami 3 jenis lemak
Sangat penting untuk membedakan antara jenis lemak dan bagaimana mereka mempengaruhi resistensi insulin dan risiko diabetes.
Ada tiga kelas lemak: lemak trans, lemak jenuh, dan lemak tak jenuh.
Lemak trans
Lemak trans terjadi secara alami. Mereka hadir dalam jumlah yang sangat kecil dalam daging sapi, babi, domba, mentega, dan susu (antara 1 hingga 10 persen dari semua lemak), tetapi sebagian besar lemak trans ditemukan dalam produk-produk yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi parsial. Pikirkan kue, kue, kue, donat, kerupuk, microwave popcorn.
Ini dapat meningkatkan kolesterol LDL Anda, mengurangi kolesterol HDL Anda, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Lemak jenuh
Lemak jenuh menghasilkan banyak perdebatan tentang apakah mereka meningkatkan atau memperburuk risiko diabetes. Pendukung diet rendah karbohidrat seperti paleo dan keto berpendapat bahwa diet tinggi lemak jenuh meningkatkan kesehatan metabolisme yang optimal dan meningkatkan kesehatan diabetes.
Penggemar diet nabati, seluruh makanan (seperti kami) berpendapat bahwa diet tinggi lemak jenuh meningkatkan risiko Anda untuk masalah terkait diabetes, termasuk:
- gula darah tinggi
- resistensi insulin
- pertambahan berat badan
- peningkatan gula darah puasa dan insulin
- Kolesterol Tinggi
- penyakit arteri koroner
- hipertensi
- penyakit ginjal kronis
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh termasuk asam lemak esensial (EFA). Memenuhi persyaratan PUS adalah penting karena mereka mengatur banyak fungsi fisiologis penting, termasuk:
- pembekuan darah
- kontrol tekanan darah
- kekebalan
- pembelahan sel
- kontrol nyeri
- peradangan
Ada dua "orangtua" EFA yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh Anda, jadi mereka harus berasal dari diet Anda:
- omega-6: asam linoleat (LA)
- omega-3: alpha linoleic acid (ALA)
Makanan rendah lemak, nabati, dan makanan lengkap kami mengandung ALA secara signifikan lebih sedikit dan lebih banyak LA daripada diet khas Barat.
Tetapi makan ALA yang cukup itu mudah bagi kita karena secara keseluruhan, makanan nabati mengandung sedikit ALA. Pedoman National Institutes of Health untuk konsumsi ALA adalah 1,6 gram per hari untuk pria dan 1,1 gram per hari untuk wanita.
Kami makan 1 sendok makan biji rami tanah (2,4 gram ALA) atau biji chia tanah (1,7 gram ALA) setiap hari selain berbagai macam tanaman utuh.
Meningkatkan asupan buah kita dengan diabetes
Setelah bereksperimen dengan asupan buah dan melatih ribuan orang lain melalui proses ini, ini adalah tips kami untuk meningkatkan asupan buah Anda tanpa mengalami frustrasi gula darah tinggi. Kita tidak bisa mengatakan ini akan bekerja untuk semua orang yang hidup dengan diabetes tipe 1, tetapi itu bekerja untuk kita.
Langkah 1
Kami menurunkan asupan lemak total menjadi antara 10 dan 15 persen dari total kalori. Bagi kebanyakan orang, itu berarti maksimum 20 hingga 30 gram lemak per hari. Kami menggunakan pelacak makanan di perangkat seluler kami untuk memastikan asupan lemak kami dalam kisaran ini. Rekomendasi saat ini lebih tinggi dari ini, tetapi itu bekerja untuk kita.
Kami menggunakan tabel berikut untuk menentukan target lemak berdasarkan total asupan kalori:
| Total asupan kalori harian (kkal) | Total asupan lemak yang disarankan (gram) |
| 1.200 | 15 |
| 1.500 | 18 |
| 1.800 | 20 |
| 2.000 | 22 |
| 2.500 | 25 |
| 3.000 | 28 |
| 3.500 | 30 |
Langkah 2
Kami meningkatkan asupan kacang-kacangan (kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong) sebagai pengganti makanan kaya lemak yang sebelumnya kami makan. Dengan melakukan ini, kita tetap penuh karena asupan lemak total kita turun secara signifikan. Kami bertujuan untuk makan 1 hingga 2 gelas per hari untuk hasil terbaik dan tidak pernah bosan memakannya. Opsi resep tidak terbatas!
Langkah 3
Setelah empat sampai tujuh hari, kami mulai menambah asupan buah dan memantau gula darah dua jam pascaberjas (pasca makan) kami untuk memastikannya terkontrol dengan baik. Mengurangi asupan lemak total kami setelah langkah 1 dan 2 memaksimalkan peluang kami untuk menjaga gula darah stabil sambil makan beberapa potong buah per makanan.
Langkah 4
Selama dua hingga empat minggu, kami bertujuan untuk makan sekitar 5 hingga 15 porsi buah per hari untuk tingkat energi dan asupan zat gizi mikro yang optimal.
Jika Anda memilih untuk mencoba ini, jangan terburu-buru untuk menambah asupan buah terlalu cepat. Luangkan waktu Anda dan hanya menambah asupan buah karena asupan lemak total Anda stabil dari waktu ke waktu.
Langkah 5
Kami tetap konsisten dalam pendekatan dan pola makan kami. Gula darah adalah cerminan dari konsistensi dalam pendekatan Anda terhadap makanan, jadi kami melakukan yang terbaik untuk menahan "hari-hari curang" atau makanan berlemak tinggi karena mereka cenderung menyebabkan gula darah sangat tinggi dalam 6 hingga 12 jam setelah makan.
Bagi mereka yang makan makanan berlemak tinggi sesekali, kami sarankan untuk kembali ke diet rendah lemak, nabati, dan makan sepenuh mungkin, kemudian perhatikan sensitivitas insulin Anda meningkat sekali lagi.
Dibawa pulang
Buah memiliki begitu banyak hal yang menawarkan manfaat bagi otak dan tubuh, termasuk bagi mereka yang harus memperhatikan kadar gula darahnya dengan cermat. Kami telah menemukan cara untuk makan lebih banyak sambil mengelola kesehatan kami dan berharap rencana langkah demi langkah kami dapat memberikan beberapa wawasan bagi orang lain yang hidup dengan diabetes.
Cyrus Khambatta, PhD, dan Robby Barbaro adalah salah satu pendiri Mastering Diabetes, sebuah program pelatihan yang membalikkan resistensi insulin melalui nutrisi rendah makanan nabati, nabati, dan seluruh makanan. Cyrus telah hidup dengan diabetes tipe 1 sejak tahun 2002 dan memiliki gelar sarjana dari Universitas Stanford dan PhD dalam biokimia gizi dari UC Berkeley. Robby didiagnosis menderita diabetes tipe 1 pada tahun 2000 dan telah menjalani gaya hidup nabati sejak tahun 2006. Dia bekerja di Forks Over Knives selama enam tahun, sedang belajar menuju master dalam kesehatan masyarakat, dan menikmati berbagi gaya hidupnya di Instagram, YouTube, dan Facebook.
