1. Alpukat
Alpukat adalah makanan pokok dalam masakan Amerika Tengah dan Selatan. Mereka secara teknis adalah bagian dari keluarga berry, dan menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kesehatan hati.
Satu ulasan melihat peran makanan tertentu pada orang dengan penyakit hati berlemak non-alkohol. Para peneliti menemukan bahwa konsumsi moderat alpukat dalam pengaturan diet seimbang dikaitkan dengan penurunan berat badan dan peningkatan tes fungsi hati secara keseluruhan.
Orang yang makan alpukat juga lebih cenderung memiliki indeks massa tubuh lebih rendah (BMI) dan lingkar pinggang. Orang juga memiliki tingkat lipoprotein densitas tinggi (HDL) atau kolesterol "baik" yang lebih tinggi. Diperkirakan bahwa beberapa efek ini terkait dengan serat tinggi, minyak sehat, dan kandungan air alpukat.
2. Kopi
Secangkir kopi harian Anda mungkin memainkan peran yang bahkan lebih penting bagi kesehatan Anda daripada yang Anda kira.
Ketika berbicara mengenai kesehatan hati Anda, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kopi mengurangi risiko sirosis, kanker, dan fibrosis di hati. Jumlah yang teratur dan sedang bahkan dapat membantu memperlambat perjalanan penyakit hati saat ini.
Kunci manfaatnya adalah minum kopi setiap hari dan tanpa tambahan krim dan gula berlemak. Sebagai gantinya, cobalah menukar susu almond, kayu manis, atau bubuk kakao.
3. Ikan berminyak, seperti salmon
Ikan adalah alternatif dari daging yang tidak terlalu sehat seperti potongan lemak babi dan sapi. Ikan juga dapat memberikan beberapa manfaat mendasar bagi kesehatan hati Anda, terutama jenis ikan berminyak.
Ikan berminyak seperti salmon dapat membantu mengurangi peradangan dan penumpukan lemak di hati, sementara juga mempromosikan BMI keseluruhan yang lebih rendah, menurut review 2015. Ikan berminyak juga tinggi asam lemak omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Para penulis ulasan ini menemukan ikan berminyak bermanfaat dalam mengurangi lipid darah ketika dikonsumsi dua kali atau lebih per minggu. Jika Anda tidak bisa makan ikan, suplemen minyak ikan dapat menjadi pilihan untuk berdiskusi dengan dokter Anda.
4. Minyak zaitun
Seperti alpukat, minyak zaitun telah ditemukan untuk membantu mengurangi timbulnya penyakit hati dan penyakit kardiovaskular ketika dikonsumsi dalam jangka waktu yang lama.
Penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu mengurangi enzim hati yang menyebabkan penyakit hati. Konsumsi jangka panjang minyak zaitun bahkan dapat menurunkan kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, serta trigliserida dalam darah.
Minyak zaitun kaya kalori, jadi kontrol porsi sangat penting. Anda bisa menaburkan minyak zaitun pada salad sebagai pengganti saus berlemak, tumis sayuran dengan itu, atau panggang sayuran akar dalam oven dengan gerimis minyak. Minyak zaitun dapat membuat makanan Anda lebih kenyang sehingga Anda juga akan makan lebih sedikit kalori.
5. Kacang kenari
Kacang-kacangan, jika dikonsumsi dalam jumlah kecil, adalah camilan padat nutrisi yang juga tinggi lemak sehat. Selain meningkatkan kesehatan jantung, kacang juga dapat membantu mengurangi timbulnya penyakit hati.
Dari semua jenis kacang, kenari adalah yang paling bermanfaat untuk mengurangi penyakit hati berlemak dan berat badan keseluruhan. Ini berkat kandungan antioksidan dan asam lemak yang lebih tinggi. Kacang kenari memiliki asam lemak omega-6 dan omega-3 yang paling banyak, serta antioksidan polifenol.
6. Karbohidrat kompleks
Meskipun Anda tidak ingin seluruh makanan Anda terdiri dari karbohidrat, Anda ingin memastikan bahwa Anda makan keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak sehat.
Karbohidrat kompleks lebih baik daripada karbohidrat sederhana karena mereka dimetabolisme lebih lambat dan mencegah fluktuasi luas dalam insulin. Insulin adalah hormon yang terlibat dalam penggunaan gula dan pembuatan protein.
Karbohidrat tidak dimurnikan juga memiliki nutrisi penting seperti seng dan vitamin B, yang semuanya penting untuk kesehatan hati dan metabolisme. Kunci untuk memastikan Anda memilih jenis karbohidrat yang tepat adalah memastikan karbohidratnya utuh. Contohnya termasuk:
- nasi liar
- roti gandum dan pasta
- beras merah
- gandum utuh
- gandum hitam
- Jagung
- bulgur
Dibawa pulang
Dokter Anda adalah sumber terbaik untuk mengetahui makanan terbaik yang bisa Anda makan. Sebagai contoh, beberapa orang dengan penyakit hati lanjut mungkin tidak dapat menyerap lemak makanan dan mungkin harus membatasi minyak goreng dan ikan dari makanan mereka. Sebagai aturan umum, makanan utuh adalah yang terbaik untuk hati Anda, serta bagian tubuh lainnya.
Anda juga harus menghubungi dokter jika Anda kehilangan banyak berat badan dalam waktu singkat meskipun mengonsumsi makanan ramah-hati. Ini bisa berarti bahwa hati Anda tidak memproses nutrisi dan kalori secara efisien. Dokter Anda akan memberi tahu Anda tentang perubahan lebih lanjut yang mungkin perlu Anda lakukan untuk diet Anda.
