Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah secara keseluruhan, seperti membuat perubahan gaya hidup dan minum obat tekanan darah.
Namun, jika Anda hanya memiliki tekanan darah diastolik tinggi, Anda tidak dapat menargetkan itu sendirian. Anda harus bekerja sama dengan dokter untuk mengurangi tekanan darah diastolik Anda tanpa membiarkannya turun lebih rendah dari 60 milimeter air raksa (mmHg).
Tekanan darah diastolik yang terlalu rendah dapat menyebabkan kerusakan jantung dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Baca terus untuk mengetahui beberapa dari banyak cara Anda dapat menurunkan tekanan darah dan mempelajari lebih lanjut tentang hipertensi.
Tips menurunkan tekanan darah
Ikuti 20 tips di bawah ini untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda secara keseluruhan, termasuk tekanan darah diastolik.
1. Fokus pada makanan sehat jantung
Makanan yang merupakan bagian integral dari diet sehat jantung meliputi:
- sayuran, seperti bayam, brokoli, dan wortel
- buah-buahan, seperti apel, jeruk, dan pisang
- ikan, terutama yang kaya akan asam lemak omega-3
- potongan daging sapi atau babi tanpa lemak
- ayam atau kalkun tanpa kulit
- telur
- produk susu bebas lemak atau rendah lemak, seperti keju dan yogurt
- biji-bijian, seperti beras merah dan roti gandum
- kacang dan kacang
2. Batasi lemak jenuh dan lemak trans
Cobalah untuk tidak makan makanan yang tinggi lemak jenuh atau trans. Contohnya termasuk makanan cepat saji, hot dog, dan makanan beku.
Sebaliknya, cobalah untuk fokus pada konsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat yang dapat ditemukan dalam hal-hal seperti alpukat, minyak zaitun atau minyak canola, dan kacang-kacangan.
3. Kurangi natrium dalam diet Anda
Sodium dapat meningkatkan tekanan darah, jadi batasi asupan Anda hingga 1.500 miligram atau kurang per hari.
4. Makan lebih banyak potasium
Kalium sebenarnya dapat menangkal efek natrium terhadap tekanan darah Anda. Bagaimana kalium dapat membantu mengendalikan tekanan darah tinggi. (2016). https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- tekanan darah tinggi Cobalah untuk meningkatkan konsumsi makanan yang kaya kalium, seperti pisang, bayam, dan tomat.
5. Bersihkan kafein
Kafein adalah stimulan yang dapat meningkatkan tekanan darah. Jika Anda memiliki hipertensi, cobalah membatasi asupan Anda, terutama sebelum aktivitas yang dapat meningkatkan tekanan darah, seperti olahraga.
6. Kurangi alkohol
Minum alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Mengkonsumsinya dalam jumlah sedang. Itu berarti dua minuman per hari untuk pria dan satu minuman per hari untuk wanita.
7. Gula gula
Makanan dengan gula tambahan dapat menambah kalori pada diet Anda yang tidak Anda butuhkan. Hindari makanan dan minuman yang mengandung gula atau pemanis tambahan, seperti minuman ringan, kue, dan permen.
8. Beralih ke cokelat hitam
Analisis 2010 dari 15 studi menunjukkan bahwa cokelat hitam dapat sedikit mengurangi tekanan darah. Ried K, et al. (2010) Apakah cokelat mengurangi tekanan darah? Sebuah meta-analisis. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Jika Anda makan cokelat, pilihlah cokelat hitam daripada jenis lainnya, dan pastikan cokelat itu setidaknya mengandung 70 persen kakao.12 makanan sehat untuk diet Anda. (2015).
9. Coba rencana makan DASH
Rencana makan DASH dapat membantu Anda menjalankan diet yang sehat untuk jantung. Menurut National Institutes of Health, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Rencana makanASH. (nd).
10. Pastikan untuk memeriksa label
Terkadang, Anda bisa mengonsumsi makanan dengan terlalu banyak kalori, natrium, atau lemak tanpa menyadarinya. Anda dapat menghindari ini dengan membaca label makanan dengan cermat, mencatat hal-hal seperti kalori per porsi, natrium, dan kandungan lemak.
11. Menurunkan berat badan
Kehilangan sedikit berat badan dapat banyak membantu dalam menurunkan tekanan darah Anda. Bahkan, Anda dapat menurunkan tekanan darah sekitar 1 mmHg untuk setiap dua pound yang Anda hilangkan. Staf Klinikayo. (2019). 10 cara untuk mengontrol tekanan darah tinggi tanpa obat-obatan.
12. Perhatikan lingkar pinggang Anda
Garis pinggang yang lebih besar dapat menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung yang lebih besar. Secara umum, untuk mengurangi risiko mereka, pria harus berusaha menjaga ukuran pinggang mereka di bawah 40 inci. Wanita harus mencoba untuk kurang dari 35 inci. Hidup sehat. (nd).
13. Tetap aktif
Tidak hanya aktivitas dan latihan aerobik yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi mereka juga dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah. Cobalah berolahraga aerobik selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu.
Contoh beberapa aktivitas aerobik meliputi:
- berjalan
- berlari atau jogging
- renang
- bersepeda
- menggunakan mesin elips
14. Mengurangi stres
Stres adalah hal lain yang dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Usahakan untuk menghindari hal-hal yang memicu stres. Kegiatan berlatih seperti meditasi atau pernapasan dalam juga dapat membantu menurunkan stres.
15. Berhenti merokok
Nikotin dalam rokok adalah stimulan yang dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Hal ini juga dapat menyebabkan cedera pada dinding pembuluh darah Anda. Berhenti merokok tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
16. Cobalah suplemen
Meskipun penelitian lebih lanjut mungkin diperlukan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen seperti bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah. Ried K. (2016). Bawang putih menurunkan tekanan darah pada individu hipertensi, mengatur kolesterol serum, dan merangsang kekebalan: Sebuah meta-analisis dan ulasan terbaru. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Gunakan probiotik
Probiotik adalah bakteri yang bermanfaat untuk pencernaan Anda. Artikel ulasan 2016 menyarankan bahwa mengonsumsi probiotik dapat menurunkan tekanan darah. Unpadrasta A, et al. (2016). Probiotik dan tekanan darah: Wawasan saat ini. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Namun, studi lebih lanjut diperlukan untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana sebenarnya probiotik mempengaruhi tekanan darah.
18. Cobalah akupunktur
Sebuah studi 2007 mengindikasikan bahwa akupunktur tradisional Tiongkok membantu menurunkan tekanan darah. Namun, efek ini hilang setelah pengobatan akupunktur dihentikan. Flachskampf FA, et al. (2007). Uji coba acak dari akupunktur untuk menurunkan tekanan darah. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Pantau tekanan darah di rumah
Memantau tekanan darah Anda di rumah tidak hanya membantu Anda mengetahui apakah pengobatan Anda berhasil, tetapi juga dapat mengingatkan Anda jika hipertensi Anda memburuk.
20. Pertimbangkan obat resep
Dokter Anda mungkin akan meresepkan obat untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda. Obat tekanan darah umum meliputi:
- diuretik thiazide
- blocker saluran kalsium
- penghambat enzim pengonversi angiotensin
- penghambat reseptor angiotensin II
Fakta tekanan darah
Pembacaan tekanan darah mengukur kekuatan yang diberikan darah pada dinding arteri Anda. Ketika pembacaan ini menjadi terlalu tinggi, Anda dikatakan memiliki tekanan darah tinggi, atau hipertensi.
Ada dua angka yang dihasilkan ketika tekanan darah Anda diukur. Angka pertama adalah tekanan darah sistolik Anda. Angka kedua adalah tekanan darah diastolik Anda.
Banyak perhatian telah diberikan selama bertahun-tahun terhadap tekanan darah sistolik, yang terus meningkat seiring bertambahnya usia Anda, karena semakin penting dari kedua angka tersebut.
Sekarang, dipahami bahwa kedua angka sama-sama penting, dan Anda dapat didiagnosis dengan hipertensi jika salah satu angka terlalu tinggi. Orang-orang dengan tekanan darah diastolik tinggi mungkin lebih berisiko terkena tekanan darah sistolik tinggi juga. Graves J. (2010). Menurunkan tekanan diastolik tinggi akan mengurangi kemungkinan mengembangkan tekanan darah sistolik tinggi.
Diastolik vs sistolik
Tekanan darah diastolik mengukur tekanan pada dinding arteri Anda di antara detak jantung. Tekanan darah diastolik normal kurang dari 80 mmHg.
Tekanan darah sistolik mengukur tekanan pada dinding arteri Anda ketika jantung Anda berdetak. Tekanan darah sistolik normal kurang dari 120 mmHg.
Gejala
Hipertensi sering disebut sebagai silent killer karena orang dengan tekanan darah tinggi seringkali tidak memiliki gejala. Banyak orang mengetahui bahwa mereka memiliki hipertensi selama pemeriksaan fisik rutin di kantor dokter mereka.
Gejala hipertensi sering hanya hadir ketika kondisinya telah menjadi parah. Mereka dapat mencakup:
- sakit kepala
- merasa sesak nafas
- mimisan
Komplikasi
Hipertensi dapat menyebabkan kerusakan pada arteri Anda. Kerusakan ini dapat mempengaruhi organ-organ lain dari tubuh Anda juga. Ketika hipertensi dibiarkan tidak diobati, itu dapat menempatkan Anda pada risiko berbagai komplikasi atau kondisi berbahaya, termasuk:
- serangan jantung
- gagal jantung
- stroke
- aneurisma
- penyakit ginjal
- kerusakan pada mata
- demensia
Kapan harus ke dokter
Pembacaan tekanan darah biasanya diambil sebagai bagian normal dari kunjungan dokter. Banyak orang mengetahui mereka memiliki hipertensi dalam pengaturan ini. Jika Anda memiliki hipertensi, dokter Anda akan bekerja dengan Anda untuk mengembangkan rencana perawatan yang optimal untuk Anda.
Ada juga banyak jenis monitor tekanan darah yang tersedia untuk dibeli sehingga Anda dapat membawa tekanan darah Anda di rumah. Jika Anda memilih untuk melakukan ini, bawa monitor Anda ke janji temu dokter Anda berikutnya sehingga mereka dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana menggunakannya dengan benar untuk mendapatkan pembacaan yang akurat.
Pembacaan tekanan darah tinggi tunggal di rumah seharusnya tidak menjadi masalah. Pastikan untuk mencatat pembacaan dan terus mengambil tekanan darah Anda pada jadwal normal Anda. Jika Anda terus menerima bacaan tinggi, buat janji dengan dokter Anda.
Temukan monitor tekanan darah di rumah di sini.
Garis bawah
Ada banyak cara untuk menurunkan tekanan darah diastolik Anda, termasuk perubahan gaya hidup dan obat-obatan. Penting untuk diingat bahwa Anda tidak bisa hanya menargetkan tekanan darah diastolik Anda sendiri. Anda harus menurunkan tekanan darah secara keseluruhan.
Jika Anda memiliki tekanan darah diastolik tinggi, penting untuk berbicara dengan dokter Anda dan bekerja dengan mereka untuk membuat rencana perawatan yang tepat untuk Anda.
