Apa itu hipertensi?
Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, mengacu pada tekanan darah terhadap dinding arteri Anda. Seiring waktu, tekanan darah tinggi dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah yang menyebabkan penyakit jantung, penyakit ginjal, stroke, dan masalah lainnya. Hipertensi kadang-kadang disebut sebagai silent killer karena tidak menimbulkan gejala dan dapat diketahui - dan tidak diobati - selama bertahun-tahun.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 75 juta orang Amerika memiliki tekanan darah tinggi. Banyak faktor risiko tekanan darah tinggi di luar kendali Anda, seperti usia, riwayat keluarga, jenis kelamin, dan ras. Namun ada juga faktor yang bisa Anda kendalikan, seperti olahraga dan diet. Diet yang dapat membantu mengontrol tekanan darah kaya akan kalium, magnesium, dan serat dan lebih rendah natrium.
Baca terus untuk mengetahui makanan mana yang dapat membantu Anda melawan hipertensi.
13 makanan yang membantu menurunkan tekanan darah
1. Sayuran hijau
Kalium membantu ginjal Anda menyingkirkan lebih banyak natrium melalui urin Anda. Ini pada gilirannya menurunkan tekanan darah Anda.
Sayuran hijau, yang tinggi kalium, meliputi:
- selada romaine
- arugula
- kubis
- lobak hijau
- sejenis sawi
- bayam
- bit hijau
- Swiss chard
Sayuran kalengan sering ditambahkan natrium. Tetapi sayuran beku mengandung nutrisi sebanyak sayuran segar, dan lebih mudah disimpan. Anda juga bisa mencampurkan sayuran ini dengan pisang dan susu kacang untuk jus hijau yang sehat dan manis.
2. Berry
Berry, terutama blueberry, kaya akan senyawa alami yang disebut flavonoid. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi senyawa ini dapat mencegah hipertensi dan membantu menurunkan tekanan darah.
Blueberry, raspberry, dan stroberi mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Anda bisa meletakkannya di sereal atau granola di pagi hari, atau menyimpan buah beku untuk hidangan penutup yang cepat dan sehat.
3. Bit merah
Bit mengandung nitric oxide, yang dapat membantu membuka pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Para peneliti juga menemukan bahwa nitrat dalam jus bit menurunkan tekanan darah peserta penelitian hanya dalam 24 jam.
Anda bisa membuat bit Anda sendiri atau memasak dan memakan seluruh bagian akarnya. Bit lezat jika dipanggang atau ditambahkan ke tumisan dan semur. Anda juga bisa memanggangnya menjadi keripik. Hati-hati saat memegang bit - jus dapat menodai tangan dan pakaian Anda.
4. Susu skim dan yogurt
Susu skim adalah sumber kalsium yang sangat baik dan rendah lemak. Ini adalah elemen penting dari diet untuk menurunkan tekanan darah. Anda juga dapat memilih yogurt jika tidak suka susu.
Menurut American Heart Association, wanita yang mengonsumsi lima atau lebih porsi yogurt dalam seminggu mengalami pengurangan 20 persen risiko terkena tekanan darah tinggi.
Cobalah memasukkan granola, irisan almond, dan buah-buahan ke dalam yogurt Anda untuk manfaat ekstra jantung sehat. Saat membeli yogurt, pastikan untuk memeriksa tambahan gula. Semakin rendah jumlah gula per sajian, semakin baik.
5. Oatmeal
Oatmeal sesuai dengan tagihan untuk cara serat tinggi, rendah lemak, dan rendah sodium untuk menurunkan tekanan darah Anda. Makan oatmeal untuk sarapan adalah cara yang baik untuk mengisi bahan bakar untuk hari itu.
Oat semalam adalah pilihan sarapan yang populer. Untuk membuatnya, rendam 1/2 cangkir gandum gulung dan 1/2 cangkir susu kacang dalam botol. Di pagi hari, aduk dan tambahkan beri, granola, dan kayu manis secukupnya.
6. Pisang
Makan makanan yang kaya kalium lebih baik daripada mengonsumsi suplemen. Iris pisang menjadi sereal atau oatmeal untuk tambahan kaya kalium. Anda juga dapat mengambil satu untuk pergi bersama dengan telur rebus untuk sarapan cepat atau makanan ringan.
7. Salmon, mackerel, dan ikan dengan omega-3
Ikan adalah sumber protein tanpa lemak yang bagus. Ikan berlemak seperti makarel dan salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan menurunkan trigliserida. Selain sumber ikan ini, trout mengandung vitamin D. Makanan jarang mengandung vitamin D, dan vitamin seperti hormon ini memiliki sifat yang dapat menurunkan tekanan darah.
Salah satu manfaat menyiapkan ikan adalah mudah dibumbui dan dimasak. Untuk mencobanya, letakkan fillet salmon di kertas perkamen dan bumbui dengan rempah, lemon, dan minyak zaitun. Panggang ikan dalam oven yang dipanaskan pada suhu 450 ° F selama 12-15 menit.
8. Biji
Biji yang tidak tawar mengandung kalium, magnesium, dan mineral lainnya yang dikenal dapat mengurangi tekanan darah. Nikmati ¼ cangkir bunga matahari, labu, atau biji labu sebagai camilan di antara waktu makan.
9. Bawang putih dan rempah-rempah
Satu ulasan mencatat bahwa bawang putih dapat membantu mengurangi hipertensi dengan meningkatkan jumlah oksida nitrat dalam tubuh. Nitric oxide membantu meningkatkan vasodilatasi, atau pelebaran arteri, untuk mengurangi tekanan darah.
Memasukkan bumbu dan rempah-rempah yang beraroma ke dalam makanan harian Anda juga dapat membantu Anda mengurangi asupan garam. Contoh bumbu dan rempah yang bisa Anda tambahkan termasuk kemangi, kayu manis, thyme, rosemary, dan banyak lagi.
10. Cokelat hitam
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa makan cokelat hitam dikaitkan dengan risiko lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular (CVD). Studi ini menunjukkan bahwa hingga 100 gram cokelat hitam per hari mungkin dikaitkan dengan risiko CVD yang lebih rendah.
Cokelat hitam mengandung lebih dari 60 persen padatan kakao dan memiliki lebih sedikit gula daripada cokelat biasa. Anda dapat menambahkan cokelat hitam ke yogurt atau memakannya dengan buah-buahan, seperti stroberi, blueberry, atau raspberry, sebagai makanan penutup yang sehat.
Temukan banyak pilihan cokelat hitam di Amazon.com.
11. Pistachio
Pistachio adalah cara sehat untuk menurunkan tekanan darah dengan mengurangi resistensi pembuluh darah perifer, atau pengetatan pembuluh darah, dan detak jantung. Satu studi menemukan bahwa diet dengan satu porsi pistachio sehari membantu mengurangi tekanan darah.
Anda dapat memasukkan pistachio ke dalam makanan Anda dengan menambahkannya ke kulit, saus pesto, dan salad, atau dengan memakannya sebagai makanan ringan.
12. Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah contoh lemak sehat. Ini mengandung polifenol, yang merupakan senyawa peradangan yang dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Minyak zaitun dapat membantu Anda memenuhi dua hingga tiga porsi lemak setiap hari sebagai bagian dari diet DASH (lihat di bawah untuk informasi lebih lanjut tentang diet ini). Ini juga merupakan alternatif yang bagus untuk minyak canola, mentega, atau saus salad komersial.
13. Delima
Delima adalah buah sehat yang bisa Anda nikmati mentah atau sebagai jus. Satu studi menyimpulkan bahwa minum secangkir jus delima sekali sehari selama empat minggu membantu menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek.
Jus delima lezat dengan sarapan sehat. Pastikan untuk memeriksa kandungan gula dalam jus yang dibeli di toko, karena gula yang ditambahkan dapat meniadakan manfaat kesehatan.
Diet DASH dan makanan yang direkomendasikan
Rekomendasi diet untuk menurunkan tekanan darah, seperti diet untuk menghentikan hipertensi (DASH), termasuk mengurangi asupan lemak, natrium, dan alkohol. Mengikuti diet DASH selama dua minggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik Anda (angka tertinggi dari pembacaan tekanan darah) sebesar 8-14 poin.
Melayani saran untuk diet DASH termasuk:
| Makanan | Melayani per hari |
| sodium | tidak lebih dari 2.300 mg pada diet tradisional atau 1.500 mg pada diet rendah sodium |
| susu (rendah lemak) | 2 hingga 3 |
| lemak sehat (alpukat, minyak kelapa, ghee) | 2 hingga 3 |
| Sayuran | 4 hingga 5 |
| buah | 4 hingga 5 |
| kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan | 4 hingga 5 |
| daging tanpa lemak, unggas, dan ikan | 6 |
| biji-bijian | 6 hingga 8 |
Secara umum, Anda harus makan lebih banyak sumber protein rendah lemak, biji-bijian, dan banyak buah dan sayuran. Pedoman DASH juga menyarankan makan lebih banyak makanan yang kaya kalium, kalsium, dan magnesium.
Secara umum, Anda harus makan lebih banyak sumber protein rendah lemak, biji-bijian, dan banyak buah dan sayuran. Pedoman DASH juga menyarankan makan lebih banyak makanan yang kaya kalium, kalsium, dan magnesium. Pedoman ini juga merekomendasikan tidak lebih dari:
- Lima porsi permen per minggu
- Satu gelas per hari untuk wanita
- Dua minuman per hari untuk pria
Satu studi menemukan bahwa diet DASH tinggi lemak (lemak penuh) mengurangi jumlah tekanan darah yang sama dengan diet DASH tradisional. Ulasan lain melihat hasil 17 studi dan menemukan bahwa diet DASH mengurangi tekanan darah rata-rata sebesar 6,74 mmHg untuk tekanan darah sistolik dan poin 3,54 mmHg untuk tekanan darah diastolik.
Garis bawah
Melalui diet sehat jantung, Anda dapat mengurangi risiko hipertensi dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
