Gula darah tinggi terjadi ketika tubuh Anda tidak dapat secara efektif mengangkut gula dari darah ke dalam sel.
Ketika dibiarkan, ini dapat menyebabkan diabetes.
Satu studi dari 2012 melaporkan bahwa 12-14% orang dewasa AS memiliki diabetes tipe 2, sementara 37-38% diklasifikasikan sebagai pra-diabetes (1).
Ini berarti bahwa 50% dari semua orang dewasa AS menderita diabetes atau pra-diabetes.
Berikut adalah 15 cara mudah untuk menurunkan kadar gula darah secara alami:
1. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Sensitivitas insulin yang meningkat berarti sel-sel Anda lebih mampu menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah Anda.
Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.
Jika Anda memiliki masalah dengan kontrol gula darah, Anda harus secara rutin memeriksa level Anda. Ini akan membantu Anda belajar bagaimana Anda merespons berbagai aktivitas dan menjaga agar kadar gula darah Anda tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah (2).
Bentuk olahraga yang baik termasuk angkat berat, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.
2. Kontrol Asupan Karbohidrat Anda
Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula (sebagian besar glukosa), dan kemudian insulin memindahkan gula ke dalam sel.
Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah dengan fungsi insulin, proses ini gagal dan kadar glukosa darah meningkat.
Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan tentang ini.
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan pengendalian asupan karbohidrat dengan menghitung karbohidrat atau menggunakan sistem pertukaran makanan (3).
Beberapa penelitian menemukan bahwa metode ini juga dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan tepat, yang selanjutnya dapat meningkatkan kontrol gula darah (4, 5).
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah (6, 7, 8, 9).
Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat dapat membantu mengontrol kadar gula darah dalam jangka panjang (10).
Anda dapat membaca lebih lanjut di artikel ini tentang makan sehat rendah karbohidrat dengan diabetes.
3. Tingkatkan Asupan Serat Anda
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Karena alasan ini, ini meningkatkan kadar gula darah secara bertahap.
Selanjutnya, jenis serat yang Anda makan dapat memainkan peran.
Ada dua jenis serat: tidak larut dan larut. Meskipun keduanya penting, serat larut secara khusus telah terbukti menurunkan kadar gula darah (11, 12, 13).
Selain itu, diet tinggi serat dapat membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi kadar gula darah (13, 14).
Makanan yang tinggi serat termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori (15).
4. Minumlah Air dan Tetap Hidrasi
Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam batas yang sehat.
Selain mencegah dehidrasi, ada baiknya ginjal membuang kelebihan gula darah melalui urin.
Satu studi pengamatan menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi (16).
Minum air secara teratur melembabkan kembali darah, menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes (16, 17, 18, 19)
Ingatlah bahwa air dan minuman non-kalori lainnya adalah yang terbaik. Minuman yang dimaniskan gula meningkatkan glukosa darah, mendorong kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko diabetes (20, 21).
5. Terapkan Kontrol Porsi
Kontrol porsi membantu mengatur asupan kalori dan dapat menyebabkan penurunan berat badan (22, 23, 24).
Konsekuensinya, mengendalikan berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Memantau ukuran porsi Anda juga membantu mengurangi asupan kalori dan lonjakan gula darah berikutnya (23, 24).
Berikut adalah beberapa tips bermanfaat untuk mengontrol porsi:
- Ukur dan timbang porsi.
- Gunakan piring yang lebih kecil.
- Hindari restoran all-you-can-eat.
- Baca label makanan dan periksa ukuran porsi.
- Buat jurnal makanan.
- Makan perlahan.
6. Pilih Makanan Dengan Indeks Glikemik Rendah
Indeks glikemik dikembangkan untuk menilai respons gula darah tubuh terhadap makanan yang mengandung karbohidrat (29).
Jumlah dan jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah (30, 31).
Mengonsumsi makanan indeks glikemik rendah telah terbukti mengurangi kadar gula darah jangka panjang pada penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2 (32, 33).
Meskipun indeks glikemik makanan penting, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi juga penting (34, 35).
Makanan dengan indeks glikemik rendah termasuk makanan laut, daging, telur, gandum, barley, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, ubi jalar, jagung, ubi jalar, dan sayuran non-tepung.
7. Kontrol Tingkat Stres
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah Anda (36, 37).
Hormon seperti glukagon dan kortisol disekresi selama stres. Hormon-hormon ini menyebabkan kadar gula darah naik (38, 39).
Satu studi menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah untuk siswa (40).
Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis (40, 41, 42, 43, 44).
8. Monitor Kadar Gula Darah Anda
"Apa yang diukur akan dikelola."
Mengukur dan memantau kadar glukosa darah juga dapat membantu Anda mengendalikannya.
Misalnya, melacak membantu Anda menentukan apakah Anda perlu melakukan penyesuaian dalam makanan atau obat-obatan (31).
Ini juga akan membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu (45, 46).
Coba ukur level Anda setiap hari, dan catat angka-angka dalam log.
9. Dapatkan Kualitas Tidur Yang Cukup
Cukup tidur terasa hebat dan diperlukan untuk kesehatan yang baik (47).
Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat juga memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Mereka dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan (48, 49).
Kurang tidur mengurangi pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol. Keduanya memainkan peran penting dalam kontrol gula darah (47, 50, 51).
Selain itu, tidur yang baik adalah soal kuantitas dan kualitas. Yang terbaik adalah mendapatkan jumlah tidur berkualitas tinggi yang cukup setiap malam (49).
10. Makan Makanan Kaya Chromium dan Magnesium
Kadar gula darah tinggi dan diabetes juga dikaitkan dengan defisiensi mikronutrien (31, 52).
Contohnya termasuk kekurangan mineral chromium dan magnesium.
Chromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini juga membantu mengontrol kadar gula darah, dan kurangnya kromium dapat membuat Anda rentan terhadap intoleransi karbohidrat (53, 54, 55).
Namun, mekanisme di balik ini tidak sepenuhnya diketahui. Studi juga melaporkan berbagai temuan.
Dua studi pasien diabetes menunjukkan bahwa kromium memiliki manfaat untuk kontrol gula darah jangka panjang. Namun, penelitian lain tidak menunjukkan manfaat (55, 56, 57).
Makanan kaya kromium termasuk kuning telur, produk biji-bijian, sereal tinggi dedak, kopi, kacang-kacangan, kacang hijau, brokoli dan daging.
Magnesium juga terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah, dan defisiensi magnesium dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes (31, 58, 59).
Dalam satu studi, orang dengan asupan magnesium tertinggi memiliki risiko 47% lebih rendah menjadi diabetes (60).
Namun, jika Anda sudah makan banyak makanan kaya magnesium, maka Anda mungkin tidak akan mendapat manfaat dari suplemen (61).
Makanan kaya magnesium termasuk sayuran berdaun gelap, biji-bijian, ikan, cokelat hitam, pisang, alpukat, dan kacang-kacangan.
11. Cobalah Cuka Sari Apel
Cuka sari apel memiliki banyak manfaat bagi kesehatan Anda.
Ini mempromosikan kadar gula darah puasa yang lebih rendah, mungkin dengan mengurangi produksi oleh hati atau meningkatkan penggunaannya oleh sel (62, 63, 64).
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa cuka secara signifikan memengaruhi respons tubuh Anda terhadap gula dan meningkatkan sensitivitas insulin (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Untuk memasukkan cuka sari apel ke dalam makanan Anda, Anda bisa menambahkannya ke saus salad atau mencampur 2 sendok teh dalam 8 ons air.
Namun, penting untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum mengambil cuka sari apel jika Anda sudah minum obat yang menurunkan gula darah.
12. Bereksperimenlah dengan Ekstrak Kayu Manis
Kayu manis dikenal memiliki banyak manfaat kesehatan.
Untuk satu, telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dengan mengurangi resistensi insulin pada tingkat sel (70, 71).
Studi menunjukkan kayu manis juga dapat menurunkan kadar gula darah hingga 29% (72, 73, 74).
Ini memperlambat pemecahan karbohidrat dalam saluran pencernaan, yang memoderasi kenaikan gula darah setelah makan (75, 76).
Kayu manis juga bertindak dengan cara yang sama seperti insulin, meskipun pada tingkat yang jauh lebih lambat (77).
Dosis efektif adalah 1-6 gram kayu manis per hari, atau sekitar 0,5-2 sendok teh (78).
Namun, jangan mengambil lebih dari itu karena terlalu banyak kayu manis dapat berbahaya. Jika Anda ingin mencobanya, Amazon memiliki pilihan yang baik.
13. Coba Berberine
Berberin adalah komponen aktif ramuan Cina yang telah digunakan untuk mengobati diabetes selama ribuan tahun.
Berberine telah terbukti membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan pemecahan karbohidrat untuk energi (79, 80, 81).
Terlebih lagi, berberin mungkin sama efektifnya dengan beberapa obat penurun gula darah. Ini menjadikannya salah satu suplemen paling efektif bagi mereka yang menderita diabetes atau pra-diabetes (79, 82).
Namun, banyak mekanisme di balik efeknya masih belum diketahui (81, 83).
Selain itu, mungkin memiliki beberapa efek samping. Diare, konstipasi, perut kembung, dan nyeri perut telah dilaporkan (84).
Protokol dosis umum untuk berberin adalah 1.500 mg per hari, diminum sebelum makan dengan 3 dosis 500 mg.
Anda dapat membaca lebih lanjut tentang suplemen yang mengesankan ini di sini: Berberine - Suplemen Paling Efektif di Dunia?
14. Makanlah Biji Fenugreek
Biji fenugreek adalah sumber serat larut yang bagus, yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa fenugreek secara efektif dapat menurunkan gula darah pada penderita diabetes. Ini juga membantu mengurangi glukosa puasa dan meningkatkan toleransi glukosa (85, 86, 87, 88).
Meskipun tidak begitu populer, fenugreek dapat dengan mudah ditambahkan ke makanan yang dipanggang untuk membantu mengobati diabetes. Anda juga bisa membuat tepung fenugreek atau menyeduhnya menjadi teh (89).
Biji fenugreek juga dianggap sebagai salah satu herbal paling aman untuk diabetes (87, 88).
Dosis yang dianjurkan untuk biji fenugreek adalah 2-5 gram per hari. Jika Anda ingin mencobanya, Amazon memiliki banyak pilihan.
15. Menurunkan Berat Badan
Tidak perlu khawatir bahwa menjaga berat badan yang sehat akan meningkatkan kesehatan Anda dan mencegah masalah kesehatan di masa depan.
Kontrol berat badan juga meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan terbukti mengurangi risiko diabetes.
Bahkan pengurangan 7% dalam berat badan dapat menurunkan risiko Anda terkena diabetes hingga 58%, dan tampaknya bekerja lebih baik daripada obat-obatan (90).
Terlebih lagi, penurunan risiko ini dapat dipertahankan selama bertahun-tahun (91, 92, 93).
Anda juga harus sadar akan ukuran pinggang Anda, karena mungkin merupakan faktor terkait berat badan yang paling penting untuk memperkirakan risiko diabetes Anda.
Pengukuran 35 inci (88,9 cm) atau lebih untuk wanita dan 40 inci (101,6 cm) atau lebih untuk pria dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan resistensi insulin, kadar gula darah tinggi dan diabetes tipe 2 (94).
Memiliki ukuran pinggang yang sehat mungkin bahkan lebih penting daripada berat keseluruhan Anda (94).
Terima Pesan Rumah
Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan gaya hidup atau mencoba suplemen baru.
Ini sangat penting jika Anda memiliki masalah dengan kontrol gula darah atau jika Anda minum obat untuk menurunkan kadar gula Anda.
Yang sedang berkata, jika Anda penderita diabetes atau memiliki masalah dengan kontrol gula darah, maka Anda harus mulai melakukan sesuatu tentang hal itu sesegera mungkin.
Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.
