Gambaran
Asam urat adalah produk limbah alami dari pencernaan makanan yang mengandung purin. Purin ditemukan dalam kadar tinggi dalam beberapa makanan seperti:
- daging tertentu
- ikan sarden
- kacang kering
- Bir
Purin juga terbentuk dan dipecah dalam tubuh Anda.
Biasanya, tubuh Anda menyaring asam urat melalui ginjal dan urin. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak purin dalam diet Anda, atau jika tubuh Anda tidak dapat membuang produk samping ini dengan cukup cepat, asam urat dapat menumpuk di dalam darah Anda.
Tingkat asam urat yang tinggi dikenal sebagai hiperurisemia. Hal ini dapat menyebabkan penyakit yang disebut gout yang menyebabkan persendian yang menyakitkan yang menumpuk kristal urat. Ini juga bisa membuat darah dan urin Anda terlalu asam.
Asam urat dapat terkumpul dalam tubuh Anda karena berbagai alasan. Beberapa di antaranya adalah:
- diet
- genetika
- obesitas atau kelebihan berat badan
- menekankan
Gangguan kesehatan tertentu juga dapat menyebabkan kadar asam urat tinggi:
- penyakit ginjal
- diabetes mellitus
- hipotiroidisme
- beberapa jenis kanker atau kemoterapi
- psoriasis
Baca terus untuk mengetahui bagaimana Anda dapat menurunkan kadar asam urat dalam tubuh Anda secara alami.
Batasi makanan kaya purin
Anda dapat membatasi sumber asam urat dalam makanan Anda. Makanan kaya purin termasuk beberapa jenis daging, makanan laut, dan sayuran. Semua makanan ini mengeluarkan asam urat saat dicerna.
Hindari atau kurangi asupan makanan Anda seperti:
- daging organ
- Babi
- Turki
- ikan dan kerang
- kerang
- daging domba
- Daging sapi muda
- kol bunga
- kacang hijau
- kacang kering
- jamur
Temukan tips untuk mengikuti diet rendah purin di sini.
Hindari gula
Makanan manis
Sementara asam urat biasanya dikaitkan dengan makanan kaya protein, penelitian terbaru menunjukkan bahwa gula juga bisa menjadi penyebab potensial. Gula tambahan untuk makanan termasuk gula meja, sirup jagung, dan sirup jagung fruktosa tinggi, antara lain.
Gula fruktosa adalah jenis utama gula sederhana dalam makanan olahan dan olahan. Para peneliti telah menemukan bahwa jenis gula ini secara khusus dapat menyebabkan tingginya kadar asam urat.
Periksa label makanan untuk tambahan gula. Makan lebih banyak makanan utuh dan lebih sedikit makanan kemasan juga dapat membantu Anda mengurangi gula sambil memungkinkan Anda untuk makan makanan yang lebih sehat.
Minuman manis
Minuman manis, soda, dan bahkan jus buah segar terkonsentrasi dengan fruktosa dan gula yang mengandung glukosa.
Anda juga harus ingat bahwa sirup jagung fruktosa tinggi mengandung campuran fruktosa dan glukosa, biasanya dengan fruktosa 55 persen dan glukosa 42 persen. Ini mirip dengan rasio fruktosa 50 persen dan gula meja 50 persen.
Fruktosa dari gula rafinasi dalam jus atau makanan lain diserap lebih cepat daripada gula dari makanan yang memiliki riasan alami yang perlu dipecah dalam tubuh Anda. Penyerapan gula olahan yang lebih cepat meningkatkan kadar gula darah Anda dan juga menyebabkan jumlah asam urat yang lebih tinggi.
Ganti minuman manis dengan air yang disaring dan smoothie yang kaya serat.
Minum lebih banyak air
Minum banyak cairan membantu ginjal membuang asam urat lebih cepat. Bawalah botol air setiap saat. Atur alarm setiap jam untuk mengingatkan Anda untuk mengambil beberapa teguk.
Hindari alkohol
Minum alkohol bisa membuat Anda lebih dehidrasi. Ini juga dapat memicu kadar asam urat yang tinggi. Ini terjadi karena ginjal Anda harus terlebih dahulu menyaring produk yang terjadi dalam darah karena alkohol, bukan asam urat dan limbah lainnya.
Beberapa jenis minuman beralkohol seperti bir juga mengandung banyak purin.
Menurunkan berat badan
Seiring dengan diet Anda, pound ekstra dapat meningkatkan kadar asam urat. Sel-sel lemak menghasilkan lebih banyak asam urat daripada sel otot. Selain itu, membawa pound ekstra mempersulit ginjal Anda untuk menyaring asam urat. Kehilangan berat badan terlalu cepat juga dapat memengaruhi level.
Jika Anda kelebihan berat badan, yang terbaik adalah menghindari diet fad dan diet ketat. Bicaralah dengan ahli gizi tentang diet sehat dan rencana penurunan berat badan yang dapat Anda ikuti. Dokter Anda dapat merekomendasikan sasaran berat badan yang sehat untuk tipe tubuh Anda.
Seimbangkan kadar insulin
Periksa kadar gula darah Anda saat Anda mengunjungi dokter. Ini penting bahkan jika Anda tidak menderita diabetes mellitus.
Orang dewasa dengan diabetes tipe 2 mungkin memiliki terlalu banyak insulin dalam aliran darah mereka. Hormon ini diperlukan untuk memindahkan gula dari darah Anda ke sel-sel Anda di mana ia dapat memberdayakan setiap fungsi tubuh. Namun, terlalu banyak insulin menyebabkan kelebihan asam urat dalam tubuh, serta penambahan berat badan.
Orang dengan kondisi yang disebut prediabetes juga mungkin memiliki kadar insulin tinggi dan risiko lebih tinggi untuk diabetes tipe 2.
Dokter Anda mungkin ingin memeriksa kadar insulin serum Anda di samping kadar glukosa darah Anda jika diduga ada resistensi insulin.
Tambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda
Mengonsumsi lebih banyak serat akan membantu tubuh Anda membuang asam urat. Serat juga dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan insulin Anda. Ini juga cenderung meningkatkan rasa kenyang, membantu menurunkan risiko makan berlebihan.
Tambahkan setidaknya 5 hingga 10 gram serat larut sehari dengan seluruh makanan seperti:
- buah segar, beku, atau kering
- sayuran segar atau beku
- gandum
- gila
- jelai
Mengurangi stres
Stres, kebiasaan tidur yang buruk, dan terlalu sedikit olahraga dapat meningkatkan peradangan. Peradangan dapat memicu tingkat asam urat yang tinggi.
Berlatih teknik yang penuh perhatian seperti latihan pernapasan dan yoga untuk membantu Anda mengatasi tingkat stres Anda. Bergabunglah dengan kelas atau gunakan aplikasi yang mengingatkan Anda untuk bernapas dan melakukan peregangan beberapa kali sehari.
Lakukan kebersihan tidur yang baik seperti:
- menghindari layar digital selama dua hingga tiga jam sebelum tidur
- tidur dan bangun pada waktu yang konsisten setiap hari
- menghindari kafein setelah makan siang
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki insomnia atau kesulitan tidur.
Periksa obat dan suplemen Anda
Beberapa obat dan suplemen juga dapat menyebabkan asam urat menumpuk di dalam darah. Ini termasuk:
- aspirin
- vitamin B-3 (niasin)
- diuretik
- obat penekan kekebalan tubuh
- obat kemoterapi
Jika Anda perlu minum obat ini dan mengalami hiperurisemia, dokter dapat bekerja dengan Anda untuk mencari alternatif yang baik.
Dibawa pulang
Diet, olahraga, dan perubahan gaya hidup sehat lainnya dapat meningkatkan asam urat dan penyakit lain yang disebabkan oleh kadar asam urat yang tinggi. Namun, mereka tidak selalu dapat menggantikan perawatan medis yang diperlukan.
Minumlah semua obat yang diresepkan sesuai anjuran dokter Anda. Kombinasi diet, olahraga, dan obat yang tepat dapat membantu meredakan gejala.
Sepertinya ada banyak makanan yang perlu Anda hindari untuk membantu menurunkan kadar asam urat. Cara terbaik untuk membatasi makanan ini adalah dengan membuat rencana makan mingguan. Bicaralah dengan ahli gizi Anda untuk mendapatkan bantuan dalam membuat rencana diet terbaik untuk Anda.
Simpanlah daftar makanan di daftar belanja Anda yang harus Anda makan, daripada apa yang tidak bisa Anda makan. Menempel daftar saat Anda berbelanja. Anda juga dapat bergabung dengan kelompok dukungan online untuk orang-orang dengan penyakit terkait asam urat untuk mendapatkan lebih banyak ide tentang cara menyiapkan makanan terbaik untuk Anda.
