Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Serotonin adalah neurotransmitter, atau pembawa pesan kimia, yang terlibat dalam banyak proses di seluruh tubuh Anda, mulai dari mengatur suasana hati Anda hingga meningkatkan pencernaan yang lancar.
Itu juga dikenal untuk:
- mempromosikan tidur yang baik dengan membantu mengatur ritme sirkadian
- membantu mengatur nafsu makan
- mempromosikan pembelajaran dan memori
- membantu mempromosikan perasaan positif dan perilaku prososial
Jika Anda memiliki serotonin rendah, Anda mungkin:
- merasa cemas, rendah, atau tertekan
- merasa mudah tersinggung atau agresif
- memiliki masalah tidur atau merasa lelah
- merasa impulsif
- nafsu makan menurun
- mengalami masalah mual dan pencernaan
- mendambakan permen dan makanan kaya karbohidrat
Baca terus untuk mengetahui berbagai cara meningkatkan serotonin secara alami.
1. Makanan
Anda tidak bisa secara langsung mendapatkan serotonin dari makanan, tetapi Anda bisa mendapatkan triptofan, asam amino yang dikonversi menjadi serotonin di otak Anda. Tryptophan terutama ditemukan dalam makanan berprotein tinggi, termasuk kalkun dan salmon.
Tapi itu tidak sesederhana makan makanan kaya triptofan, berkat sesuatu yang disebut penghalang darah-otak. Ini adalah selubung pelindung di sekitar otak Anda yang mengontrol apa yang masuk dan keluar dari otak Anda.
Singkatnya, makanan yang kaya triptofan biasanya lebih tinggi dalam asam amino lainnya. Karena lebih banyak, asam amino lain ini lebih mungkin daripada triptofan untuk melewati sawar darah-otak.
Tetapi mungkin ada cara untuk meretas sistem. Penelitian menunjukkan bahwa makan karbohidrat bersama dengan makanan tinggi tryptophan dapat membantu lebih banyak tryptophan masuk ke otak Anda.
Cobalah mengonsumsi makanan kaya tryptophan dengan 25 hingga 30 gram karbohidrat.
2. Latihan
Berolahraga memicu pelepasan triptofan ke dalam darah Anda. Ini juga dapat mengurangi jumlah asam amino lainnya. Ini menciptakan lingkungan yang ideal agar triptofan lebih banyak mencapai otak Anda.
Latihan aerobik, pada tingkat yang Anda sukai, tampaknya memiliki efek paling besar, jadi gali sepatu roda lama Anda atau cobalah kelas dansa. Tujuannya adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda.
Latihan aerobik yang baik lainnya meliputi:
- renang
- persepedaan
- jalan cepat
- jogging
- hiking ringan
3. Cahaya terang
Penelitian menunjukkan bahwa serotonin cenderung lebih rendah setelah musim dingin dan lebih tinggi di musim panas dan gugur. Dampaknya Serotonin terhadap suasana hati membantu mendukung hubungan antara temuan ini dan terjadinya gangguan afektif musiman dan masalah kesehatan mental yang terkait dengan musim.
Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari tampaknya membantu meningkatkan kadar serotonin, dan penelitian yang mengeksplorasi ide ini menunjukkan kulit Anda mungkin dapat mensintesis serotonin.
Untuk memaksimalkan manfaat potensial ini, bertujuan untuk:
- menghabiskan setidaknya 10 hingga 15 menit di luar setiap hari
- bawa aktivitas fisik Anda ke luar untuk membantu meningkatkan serotonin yang dibawa oleh olahraga - jangan lupa untuk memakai tabir surya jika Anda akan keluar selama lebih dari 15 menit
Jika Anda hidup di iklim hujan, kesulitan keluar, atau berisiko tinggi terkena kanker kulit, Anda masih dapat meningkatkan serotonin dengan paparan cahaya terang dari kotak terapi cahaya. Anda dapat berbelanja ini di online.
Jika Anda memiliki gangguan bipolar, bicarakan dengan terapis Anda sebelum mencoba kotak cahaya. Menggunakan salah atau terlalu lama telah memicu mania pada beberapa orang.
4. Suplemen
Beberapa suplemen makanan dapat membantu mempercepat produksi dan pelepasan serotonin dengan meningkatkan triptofan.
Sebelum mencoba suplemen baru, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda. Pastikan untuk memberi tahu mereka jika Anda juga mengambil:
- obat resep
- obat bebas
- vitamin dan suplemen
- obat herbal
Pilih suplemen yang dibuat oleh produsen yang dikenal dan dapat diteliti untuk laporan tentang kualitas dan kemurnian produk mereka. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen ini dapat membantu meningkatkan serotonin dan mengurangi gejala depresi:
Triptofan murni
Suplemen triptofan mengandung lebih banyak triptofan daripada sumber makanan, sehingga mungkin lebih mungkin untuk mencapai otak Anda. Sebuah penelitian kecil 2006 menunjukkan bahwa suplemen triptofan dapat memiliki efek antidepresan pada wanita, meskipun dibutuhkan lebih banyak penelitian. Beli suplemen triptofan.
SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
SAMe tampaknya membantu meningkatkan serotonin dan dapat memperbaiki gejala depresi, tetapi jangan meminumnya dengan suplemen atau obat lain yang meningkatkan serotonin, termasuk antidepresan dan antipsikotik tertentu. Beli suplemen SAMe.
5-HTP
Suplemen ini dapat dengan mudah masuk ke otak Anda dan menghasilkan serotonin. Sebuah studi kecil pada 2013 menunjukkan bahwa obat ini bekerja seefektif antidepresan bagi mereka yang mengalami gejala depresi dini. Tetapi penelitian lain tentang 5-HTP untuk meningkatkan serotonin dan mengurangi gejala depresi telah membuahkan hasil yang beragam. Beli suplemen 5-HTP.
St. John's wort
Walaupun suplemen ini tampaknya memperbaiki gejala depresi bagi sebagian orang, penelitian belum menunjukkan hasil yang konsisten. Ini juga mungkin tidak ideal untuk penggunaan jangka panjang. Perhatikan bahwa St. John's wort dapat membuat obat-obatan tertentu, termasuk beberapa obat kanker dan pengendalian kelahiran hormonal, kurang efektif.
Orang yang menggunakan obat pembekuan darah, tidak boleh menggunakan St. John's wort karena mengganggu keefektifan obat tersebut. Anda juga tidak boleh meminumnya dengan obat-obatan, terutama antidepresan, yang meningkatkan serotonin.
Beli suplemen St. John's wort.
Probiotik
Penelitian menunjukkan mendapatkan lebih banyak probiotik dalam diet Anda dapat meningkatkan triptofan dalam darah Anda, membantu lebih banyak lagi mencapai otak Anda. Anda dapat mengonsumsi suplemen probiotik, tersedia secara online, atau makan makanan kaya probiotik, seperti yogurt, dan makanan fermentasi, seperti kimchi atau sauerkraut.
5. Pijat
Terapi pijat membantu meningkatkan serotonin dan dopamin, neurotransmitter lain yang berhubungan dengan suasana hati. Ini juga membantu mengurangi kortisol, hormon yang diproduksi tubuh Anda ketika stres.
Meskipun Anda dapat menemui terapis pijat berlisensi, ini mungkin tidak perlu. Satu studi tahun 2004 mengamati 84 wanita hamil dengan depresi. Wanita yang menerima terapi pijat 20 menit dari pasangan dua kali seminggu mengatakan mereka merasa kurang cemas dan tertekan dan memiliki kadar serotonin yang lebih tinggi setelah 16 minggu.
Cobalah bertukar 20 menit pijatan dengan pasangan, anggota keluarga, atau teman.
6. Mood induksi
Terlalu sedikit serotonin dapat memengaruhi suasana hati Anda secara negatif, tetapi bisakah suasana hati yang baik dapat membantu meningkatkan kadar serotonin? Beberapa penelitian menyarankan ya.
Memikirkan sesuatu yang membuat Anda merasa baik dapat membantu meningkatkan serotonin di otak Anda, yang dapat membantu meningkatkan mood secara umum.
Mencoba:
- memvisualisasikan momen bahagia dari ingatan Anda
- memikirkan pengalaman positif yang Anda miliki dengan orang yang Anda cintai
- melihat foto hal-hal yang membuat Anda bahagia, seperti hewan peliharaan Anda, tempat favorit, atau teman dekat
Ingatlah bahwa suasana hati itu kompleks, dan tidak selalu mudah untuk mengubah suasana hati Anda. Tetapi kadang-kadang hanya dengan terlibat dalam proses mencoba mengarahkan pikiran Anda ke tempat yang positif dapat membantu.
Kapan mencari bantuan
Jika Anda ingin meningkatkan serotonin untuk memperbaiki gejala yang berhubungan dengan suasana hati, termasuk depresi, metode ini mungkin tidak cukup.
Beberapa orang hanya memiliki kadar serotonin yang lebih rendah karena kimia otak mereka, dan tidak banyak yang dapat Anda lakukan sendiri. Selain itu, gangguan mood melibatkan campuran kompleks kimia otak, lingkungan, genetika, dan faktor lainnya.
Jika Anda menemukan bahwa gejala Anda mulai mempengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, pertimbangkan untuk mencari dukungan dari terapis. Jika Anda khawatir dengan biayanya, panduan kami untuk terapi yang terjangkau dapat membantu.
Tergantung pada gejala Anda, Anda mungkin akan diresepkan inhibitor serotonin reuptake selektif (SSRI) atau jenis antidepresan lain. SSRI membantu menjaga otak Anda dari menyerap kembali serotonin yang dilepaskan. Ini membuat lebih banyak tersedia untuk digunakan di otak Anda.
Ingatlah bahwa Anda hanya perlu mengonsumsi SSRI selama beberapa bulan. Bagi banyak orang, SSRI dapat membantu mereka mencapai tempat di mana mereka dapat memanfaatkan pengobatan secara maksimal dan belajar bagaimana mengelola kondisi mereka secara efektif.
Garis bawah
Serotonin adalah neurotransmitter penting, yang memengaruhi segala sesuatu mulai dari suasana hati hingga gerakan usus. Jika Anda ingin meningkatkan serotonin Anda, ada beberapa hal yang dapat Anda coba sendiri. Namun, jangan ragu untuk mencari bantuan jika tips ini tidak memotongnya.
