Diabetes tipe 2 tidak bisa dihindari. Mencegah dan bahkan membalikkan timbulnya diabetes sepenuhnya mungkin, tetapi dibutuhkan komitmen. Mengambil alih kesehatan Anda melibatkan pendekatan dua sisi: diet dan olahraga. Keduanya sangat penting untuk keberhasilan jangka panjang dan kesehatan yang optimal.
Diet dan olahraga
Diet dan olahraga adalah komponen kunci dari strategi yang berhasil untuk mengalahkan atau mengelola diabetes. Studi menunjukkan bahwa diet dan olahraga dapat menurunkan kemungkinan diabetes secara tajam, bahkan pada orang yang berisiko tinggi mengidapnya.
Pelajari tentang faktor risiko untuk diabetes tipe 2 »
Studi lain juga menunjukkan bahwa intervensi gaya hidup dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan profil lipid darah dan membantu menurunkan kadar gula darah tinggi. Diet dan olahraga membantu menurunkan berat badan - dan kelebihan berat badan terkait erat dengan timbulnya diabetes.
Sebuah studi klinis utama yang disebut Program Pencegahan Diabetes mempelajari orang-orang yang berisiko terkena diabetes. Ini menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup yang melibatkan 150 menit olahraga per minggu menurunkan risiko berkembang menjadi diabetes tipe 2 sebesar 58 persen.
Perlu diingat bahwa diet dan olahraga harus berjalan seiring. Sebagai contoh, bahkan jika Anda secara teratur berolahraga, diet dengan banyak gula dan lemak dan sangat sedikit serat atau fitonutrien (senyawa tanaman bermanfaat) dapat lebih dari menangkal upaya tersebut. Di sisi lain, Anda bisa makan makanan yang sehat, tetapi jika Anda tidak pernah bangun dan bergerak, kesehatan jantung Anda hampir pasti akan menderita.
Kesehatan kardiovaskular dan diabetes juga saling terkait. Berkomitmen pada diet yang lebih baik dan olahraga harian meningkatkan kadar gula darah, kontrol lipid darah, dan suasana hati. Ini juga mengarah pada tingkat energi yang lebih tinggi, yang membuatnya lebih mudah untuk berolahraga. Olahraga harian membantu menjaga pembuluh darah tetap sehat, membuat Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri, dan dapat membantu penurunan berat badan.
Mulailah dengan dasar-dasarnya
Semua gerakan penting! Lakukan sesuatu yang Anda nikmati sehingga Anda dapat tetap menggunakannya. Bahkan perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar. Olahraga bermanfaat dapat sesederhana berjalan setiap hari. Sebenarnya apa pun yang Anda lakukan untuk menggerakkan tubuh lebih disukai daripada tidak aktif.
Perubahan gaya hidup
- Pertimbangkan parkir sejauh mungkin dari pintu pada perjalanan Anda berikutnya ke toko.
- Latihan bertambah. Jika Anda tidak bisa berjalan selama 30 menit, cobalah tiga kali jalan kaki 10 menit per hari.
- Naik tangga bukan lift.
- Jika Anda bekerja di meja, istirahatlah setiap 15 menit atau lebih.
Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum meluncurkan program olahraga baru. Untuk memulai, tetapkan tujuan yang sederhana. Misalnya, mulailah dengan berjalan kaki untuk waktu tertentu yang dapat diatur setiap hari. Setelah satu minggu atau lebih, usahakan untuk menambah waktu ini sampai Anda berjalan selama 30 menit atau lebih per hari.
Anda lebih cenderung untuk tetap pada rencana latihan Anda jika itu realistis. Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik intensitas ringan hingga sedang (misalnya, berjalan atau joging selama 10-30 menit) tiga hingga lima hari per minggu sudah cukup untuk menghasilkan perbaikan yang signifikan dalam pengendalian gula darah.
Kebugaran aerobik vs. latihan beban: Mana yang saya butuhkan?
The American Diabetes Association merekomendasikan latihan aerobik dan latihan kekuatan untuk kebugaran fisik yang optimal.
Latihan aerobik (pikirkan apa saja yang meningkatkan detak jantung Anda) dapat dicapai melalui aktivitas seperti berjalan, berlari, berenang, menari, tenis, bola basket, dan banyak lagi. Latihan kekuatan, kadang-kadang disebut pelatihan ketahanan, lebih berfokus pada membangun atau mempertahankan otot. Kedua bentuk latihan ini penting untuk kebugaran optimal dan kontrol gula darah.
Jika Anda kesulitan untuk mengangkat satu galon susu, misalnya, Anda mungkin ingin fokus pada peningkatan kekuatan tubuh bagian atas. Halter kecil atau berbobot lebih rendah atau pita yang dapat diregangkan dapat berguna untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan bawah.
Studi menunjukkan bahwa kedua jenis latihan dapat secara signifikan mempengaruhi kontrol glikemik (gula darah). Mereka juga menunjukkan bahwa memasukkan kedua bentuk itu lebih efektif daripada melakukan satu atau yang lain dengan sendirinya.
Cara tetap fokus
Beberapa orang akan menemukan bahwa berkomitmen untuk program latihan rutin hanya membutuhkan manajemen waktu dan tekad. Orang lain mungkin perlu sedikit bantuan ekstra agar tetap termotivasi. Mereka mungkin mendapat manfaat dari bergabung dengan pusat kebugaran atau mendaftar untuk kelas atau jenis aktivitas reguler dan terjadwal lainnya. Kebugaran kelompok memiliki manfaat tambahan berupa persahabatan, dukungan dan dorongan timbal balik, dan bahkan mungkin unsur persaingan.
Bagaimanapun, penelitian menunjukkan bahwa orang merasa kurang lelah setelah berolahraga daripada yang mereka lakukan setelah duduk di sofa. Berolahraga mungkin tampak seperti tugas pertama, tetapi orang-orang yang mematuhinya sering menemukan bahwa mereka benar-benar menantikan kegiatan mereka dengan cukup cepat.
Intinya adalah untuk berkomitmen. Agar benar-benar efektif, olahraga harus rutin dan melibatkan pelatihan ketahanan (aerobik) dan resistensi (kekuatan). Jadi bergeraklah, dan tetaplah bergerak!
