Artritis psoriatik dan olahraga
Olahraga adalah cara yang bagus untuk memerangi nyeri sendi dan kekakuan yang disebabkan oleh psoriatic arthritis (PsA). Meskipun sulit membayangkan berolahraga ketika Anda kesakitan, melakukan semacam olahraga akan membantu.
Tidak harus berat, dan Anda tidak ingin melakukan apa pun yang dapat memperburuk gejala Anda. Latihan berdampak tinggi menambah stres pada sendi Anda, tetapi latihan sederhana dan berdampak rendah dapat meningkatkan gerakan dan mengurangi kekakuan.
Aktivitas fisik yang teratur juga dapat membantu menurunkan stres dan meningkatkan rasa kesejahteraan Anda. Kuncinya adalah memperhatikan latihan rutin Anda dan mendengarkan sinyal tubuh Anda.
Jika Anda baru berolahraga, atau baru saja kembali, mulailah dengan sesuatu yang sederhana dan bangun perlahan. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas baru. Mereka dapat memberi Anda beberapa saran untuk memulai atau menawarkan saran tentang gerakan apa yang harus dihindari.
Berikut adalah enam tips untuk berolahraga untuk meringankan gejala PsA.
1. Pemanasan
Pemanasan sebelum jenis olahraga apa pun dapat mencegah rasa sakit dan cedera. Ini sangat penting jika Anda menderita radang sendi.
Peregangan adalah bagian penting dari pemanasan dan dapat melindungi otot dan persendian. Peregangan dapat dilakukan dengan menahan posisi selama 15 hingga 30 detik. Ini juga bisa melibatkan peregangan dinamis, yang aktif dan membuat tubuh Anda bergerak sambil melakukan peregangan, seperti lingkaran pinggul.
Fokus pada peregangan yang tidak berdampak tinggi pada sendi yang paling mengganggu Anda, tetapi pastikan untuk meregangkan area yang bermasalah untuk menghindari rasa sakit dan cedera lebih lanjut.
Peregangan tidak hanya dapat membantu Anda mencegah cedera, tetapi juga dapat meningkatkan kinerja dan hasil yang Anda dapatkan dari latihan.
2. Berjalan
Berjalan adalah latihan berdampak rendah yang benar dan telah terbukti. Jika radang sendi memengaruhi kaki Anda, pastikan Anda mengenakan sepatu yang pas, menawarkan dukungan yang baik, dan jangan mencubit jari kaki Anda. Anda juga bisa mendapatkan sol khusus untuk perlindungan tambahan.
Berjalan kaki 20 menit setiap hari atau tambahkan jalan kaki singkat ke mana pun Anda bisa. Untuk menambahkan berjalan ke dalam rutinitas harian Anda:
- Pilih tempat parkir terjauh dan berjalan jarak ekstra.
- Bangun dan berjalan di sekitar rumah atau halaman Anda beberapa kali sehari.
- Ambil jalan yang panjang dan tambahkan beberapa langkah lagi jika memungkinkan.
- Berjalan di sekitar blok atau gunakan treadmill.
Saat Anda berjalan, perhatikan bagaimana Anda menggerakkan sendi Anda. Tambahkan beberapa gerakan ekstra di mana pun Anda bisa. Pindahkan sendi yang terkena ke potensi penuh mereka beberapa kali sehari.
3. Latihan beban
Otot yang kuat membantu menopang persendian, dan latihan beban dapat membantu menjaga otot Anda kuat dan sehat.
Bertujuan untuk memperkuat latihan beberapa kali seminggu atau setiap hari. Anda akan ingin memberi otot Anda istirahat di antara hari-hari latihan.
Contoh latihan beban yang bermanfaat untuk radang sendi psoriatik meliputi:
- memegang berat 5 pon langsung dari tubuh Anda sejauh lengan
- deadlift dengan bobot yang bisa Anda tangani
- squat dan lunge
- Pilates
Mundur dari latihan kekuatan selama beberapa hari jika Anda mengalami pembengkakan atau rasa sakit. Periksa dengan dokter Anda sebelum melanjutkan jika terus menyebabkan masalah.
Jika saat ini Anda mengalami rasa sakit akibat radang sendi, gunakan latihan isometrik untuk memperkuat otot Anda dengan menegangkannya tanpa menggerakkan sendi.
4. Aerobik
Apakah Anda menderita radang sendi, olahraga aerobik baik untuk jantung Anda. Ini meningkatkan kesehatan umum dan meningkatkan tingkat energi. Latihan aerobik juga membantu mengontrol berat badan, yang pada gilirannya membantu mengurangi tekanan pada persendian.
Ada banyak cara menyenangkan untuk melakukan latihan aerobik, seperti:
- jalan cepat
- bersepeda
- renang
- menggunakan mesin elips
- aerobik air
- Tai Chi
- menggunakan mesin dayung
Jika Anda belum aktif baru-baru ini, mulailah perlahan. Tingkatkan kecepatan dan waktu latihan Anda secara bertahap hingga Anda melakukannya sekitar 20 hingga 30 menit, tiga kali seminggu. Jika persendian Anda tidak bisa menangani waktu yang lama itu, bagi menjadi segmen 10 menit sepanjang hari.
5. Berenang
Cara lain yang menyenangkan untuk berolahraga adalah pergi ke kolam renang.
Berenang melatih beberapa sendi Anda dan memberikan aktivitas aerobik. Air mendukung persendian Anda yang bekerja keras, dan lebih mudah melakukan latihan kaki dan lengan di kolam renang. Juga, kolam yang dipanaskan dapat meredakan nyeri sendi dan kekakuan otot.
Contoh latihan yang dibuat lebih mudah di dalam air meliputi:
- Maju lengan mencapai. Angkat satu atau kedua lengan ke atas setinggi mungkin, dimulai dengan lengan yang terendam air.
- Lingkaran lengan. Buat lingkaran dengan tangan Anda di bawah air.
- Ayunan kaki. Pegang dinding kolam untuk keseimbangan jika perlu, ayunkan kaki Anda di depan Anda dan kemudian kembali di belakang Anda.
Bagi kebanyakan orang dengan PsA, kolam tidak memperburuk masalah kulit. Namun, Anda mungkin ingin menerapkan lotion pelembab setelah berenang untuk mengurangi kekeringan pada kulit.
6. Dinginkan
Pendinginan setelah sesi latihan dapat membantu mencegah rasa sakit dan cedera, sama seperti pemanasan. Sekali lagi, peregangan dapat bermanfaat selama periode pendinginan.
Peregangan dapat membantu menjaga Anda tetap lentur, mencegah keketatan yang dapat menyebabkan cedera setelah berolahraga. Cobalah beberapa contoh peregangan pendinginan yang baik, seperti:
- Berbaring telentang dan luruskan satu kaki di atas Anda untuk meregangkan paha belakang.
- Berdiri tegak, luruskan jari-jari Anda di belakang, luruskan lengan dan angkat dagu ke langit-langit.
- Tarik tumit kiri Anda ke glute kiri Anda. Lalu, ganti kaki.
Latihan lainnya
Terapi komplementer, seperti yoga dan tai chi, membantu meningkatkan koneksi pikiran-tubuh. Gerakan lambat dan lembut dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Konsentrasi dan teknik pernapasan dalam yang berhubungan dengan yoga dapat membantu mengurangi stres. Praktek-praktek ini biasanya dilakukan dalam pengaturan kelompok, yang juga dapat membuat Anda tetap termotivasi.
Beberapa praktik pelengkap seperti akupunktur dan meditasi dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.
Saat berolahraga sakit
Apa pun aktivitas pilihan Anda, mungkin ada saatnya Anda tidak sanggup melakukannya. Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan mengambil cuti. Memaksa sendi yang meradang ke dalam tindakan dapat menyebabkan flare-up yang lebih buruk.
Tapi Anda masih bisa berolahraga di area tubuh yang tidak terasa sakit. Misalnya, jika tangan Anda perlu istirahat, cobalah berjalan atau berolahraga di kolam renang. Jika jari kaki Anda sakit, Anda masih bisa melatih lengan dan bahu Anda.
Paket es dapat membantu mengurangi pembengkakan sendi. Beberapa tips meliputi:
- Oleskan satu selama 10 menit setiap beberapa jam, tetapi jangan langsung menaruh es di kulit Anda.
- Gunakan kompres es yang dibungkus handuk.
- Biarkan setidaknya 1 jam di antara bungkusan es.
Jika Anda menemukan bahwa lapisan gula memperburuk radang sendi, tanyakan kepada dokter untuk rekomendasi lain.
Rasa sakit yang berlangsung lebih dari beberapa jam setelah latihan dapat menunjukkan bahwa Anda mendorong terlalu keras. Lebih mudah lain kali saat Anda melakukan latihan yang lebih berat.
Nyeri otot akan paling terlihat ketika Anda pertama kali memulai jenis olahraga baru. Meskipun akan berkurang seiring waktu, beberapa rasa sakit saat berolahraga adalah normal. Terkadang butuh 24 hingga 48 jam untuk merasa pegal, yang juga normal.
Bawa pulang
Gerakan itu baik untuk tubuh Anda, tetapi Anda harus memilih latihan yang mudah pada persendian. Yang paling penting, pilih aktivitas yang Anda sukai, sehingga Anda lebih cenderung mematuhinya.
Jika Anda mengalami nyeri persendian sedang hingga berat saat berolahraga, segera hentikan. Ini bisa menjadi tanda peradangan pada sendi, yang dapat menyebabkan kerusakan sendi.
Jika Anda mengalami nyeri sedang yang menetap yang tidak hilang 24 jam setelah muncul dan perawatan di rumah, konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan tidak ada kerusakan sendi.
