Apa bedanya?
Anda mungkin pernah mendengar bahwa penting untuk mendapatkan asam lemak omega-3 (omega-3) dalam diet Anda. Mereka manfaat telah sangat dipublikasikan: Mereka menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan jantung, mendukung kesehatan otak, dan mengurangi peradangan dalam tubuh.
Tubuh Anda tidak dapat membuat omega-3 sendiri, jadi memasukkannya ke dalam makanan sangat penting. Baik minyak ikan dan minyak krill adalah sumber asam lemak esensial yang hebat. Minyak ikan berasal dari ikan berminyak seperti salmon, sarden, dan tuna albacore. Minyak krill berasal dari krill, krustasea air dingin kecil yang menyerupai udang.
Minyak ikan dan minyak krill keduanya mengandung dua jenis omega-3: DHA dan EPA. Meskipun minyak ikan memiliki konsentrasi DHA dan EPA yang lebih tinggi daripada minyak krill, DHA dan EPA dalam minyak krill dianggap memiliki lebih banyak antioksidan dan lebih mudah diserap oleh tubuh.
Minyak ikan telah menjadi arus utama selama beberapa dekade sehingga lebih baik dipelajari daripada minyak krill. Namun, minyak krill membuat nama untuk dirinya sendiri sebagai sumber omega-3 yang efektif, jika tidak unggul. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut.
Apa manfaat dan manfaat potensial?
Menurut Mayo Clinic, orang-orang di Amerika Serikat memiliki tingkat DHA dan EPA yang lebih rendah dalam tubuh mereka daripada orang-orang di Jepang dan negara-negara lain dengan tingkat penyakit jantung yang lebih rendah. Berikut adalah beberapa kemungkinan pro lain dari mengambil ikan atau minyak krill:
Minyak ikan
Beberapa penelitian menunjukkan omega-3 dalam minyak ikan dapat:
- kadar trigliserida yang lebih rendah
- mengurangi risiko serangan jantung
- membantu menjaga irama jantung yang normal
- mengurangi risiko stroke pada orang dengan masalah jantung
- meningkatkan tekanan darah
- mengurangi peradangan dan meringankan gejala radang sendi
- membantu mengobati depresi pada beberapa orang
Meski begitu, banyak penelitian tentang omega-3 tidak konklusif. Misalnya, sebuah studi 2013 yang melibatkan lebih dari 1.400 orang menemukan omega-3 tidak mengurangi serangan jantung atau kematian pada orang dengan penyakit jantung atau faktor risiko penyakit jantung. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk membuktikan bahwa minyak ikan meningkatkan sebagian besar kondisi.
Minyak Krill
Menurut Klinik Cleveland, penelitian pada hewan menunjukkan minyak krill meningkatkan penyerapan DHA dan pengiriman DHA ke otak. Ini berarti lebih sedikit minyak krill yang dibutuhkan daripada minyak ikan untuk manfaat kesehatan.
Tetapi menurut komentar 2014, percobaan yang menyimpulkan bahwa minyak krill lebih baik daripada minyak ikan adalah menyesatkan karena penggunaan minyak ikan yang tidak lazim.
Apa potensi efek samping dan risikonya?
Suplemen minyak ikan dan minyak krill umumnya dianggap aman bila digunakan dalam dosis yang disarankan. Anda mungkin dapat meminimalkan potensi efek samping, seperti sakit perut, dengan mengonsumsi suplemen saat makan.
Anda tidak harus menggunakan minyak ikan atau minyak krill jika Anda memiliki alergi ikan atau kerang. Minyak ikan atau minyak krill juga dapat meningkatkan risiko pendarahan, menurunkan tekanan darah, atau memengaruhi kadar gula darah.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menggunakan jika Anda:
- memiliki kondisi pendarahan atau mengambil pengencer darah
- memiliki tekanan darah rendah atau minum obat yang menurunkan tekanan darah
- menderita diabetes atau hipoglikemia atau minum obat yang memengaruhi kadar gula darah
Minyak ikan
Makan satu atau dua kali makan ikan berlemak setiap minggu juga dianggap aman, meskipun ada kekhawatiran tentang tingginya kadar merkuri, PCB, dan kontaminan lainnya pada ikan.
Ikan yang paling rendah merkuri adalah:
- ikan salmon
- pollack
- tuna ringan kaleng
- ikan lele
Ikan dengan merkuri tertinggi adalah:
- tilefish
- hiu
- raja makarel
- ikan todak
Suplemen minyak ikan berkualitas tidak mengandung merkuri, tetapi mereka mungkin masih menyebabkan efek samping kecil. Ini termasuk:
- bersendawa
- sakit perut
- maag
- diare
Minyak Krill
Karena krill berada di ujung bawah rantai makanan laut, mereka tidak punya waktu untuk mengakumulasi merkuri dalam kadar tinggi atau kontaminan lainnya.
Suplemen minyak Krill dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Namun, mereka biasanya tidak menyebabkan sendawa.
Bagaimana produksi minyak ini berdampak pada lingkungan?
Meningkatnya popularitas Seafood selama beberapa dekade terakhir telah menimbulkan tekanan pada beberapa spesies ikan dan lingkungan. Menurut Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, “90 persen perikanan dunia dieksploitasi sepenuhnya, dieksploitasi berlebihan, atau telah runtuh.”
Penangkapan ikan berkelanjutan dan akuakultur berkelanjutan (budidaya ikan) adalah praktik memanen dan mengolah makanan laut sehingga tidak menguras spesies lautan, mengubah ekosistemnya, atau berdampak negatif terhadap lingkungan.
Untuk mendukung upaya penangkapan ikan berkelanjutan - dan pastikan Anda mendapatkan produk dengan kualitas setinggi mungkin - pastikan minyak ikan dan minyak krill yang Anda gunakan diperoleh dengan menggunakan metode berkelanjutan. Cari produk yang disertifikasi berkelanjutan oleh Marine Stewardship Council (MSC) atau International Fish Oil Standards Programme (IFOS).
Anda juga harus ingat bahwa minyak ikan segar dan berkualitas tinggi tidak terasa amis atau memiliki bau amis yang kuat.
Cara menggunakan minyak ini
Minyak ikan dan minyak krill tersedia dalam bentuk kapsul, kunyah, dan cair. Dosis standar minyak ikan atau minyak krill untuk orang dewasa adalah 1 hingga 3 gram setiap hari. Namun, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter Anda untuk dosis yang tepat untuk Anda. Mereka mungkin menyarankan Anda untuk menggunakan lebih atau kurang.
Ketika berbicara tentang omega-3, lebih banyak dalam diet Anda tidak lebih baik. Mengambil terlalu banyak tidak menawarkan hasil yang lebih baik, tetapi meningkatkan risiko efek samping yang serius.
Secara teknis, Anda bisa memasak dengan minyak ikan cair atau minyak krill, tetapi itu tidak umum. Jika Anda ingin bereksperimen, coba tambahkan satu sendok teh pada smoothie pagi hari Anda atau vinaigrette buatan sendiri.
Garis bawah
Tubuh Anda membutuhkan omega-3 untuk berfungsi, tetapi studi dicampur tentang cara terbaik untuk mendapatkannya dan berapa banyak yang Anda butuhkan. Makan makanan laut berkelanjutan dua kali seminggu seharusnya membantu Anda mendapatkan cukup, tetapi itu bukan jaminan. Mungkin sulit untuk mengetahui persis berapa banyak omega-3 yang ada pada ikan yang Anda makan.
Sebagai alternatif atau selain makan ikan berlemak, Anda dapat menikmati biji rami atau chia karena mereka memiliki kandungan omega-3 yang tinggi.
Minyak ikan dan minyak krill adalah sumber omega-3 yang andal. Minyak krill tampaknya memiliki keunggulan kesehatan daripada minyak ikan karena mungkin lebih tersedia secara hayati, tetapi juga lebih mahal dan tidak dipelajari dengan baik. Di sisi lain, penelitian dicampur pada beberapa manfaat kesehatan dari minyak ikan.
Kecuali Anda hamil, atau sampai penelitian tentang kedua jenis omega-3 adalah pasti, apakah menggunakan minyak ikan atau minyak krill menjadi pilihan pribadi.
