Deadlifts dan squat adalah latihan yang efektif untuk mendapatkan kekuatan tubuh yang lebih rendah.
Keduanya memperkuat otot-otot kaki dan glutes, tetapi mereka mengaktifkan kelompok otot yang sedikit berbeda. Saat dilakukan, Anda akan merasakan otot yang berbeda bekerja dengan setiap gerakan.
Deadlift adalah gerakan di mana pinggul Anda bergantung ke belakang untuk menurunkan dan mengambil barbel atau kettlebell yang tertimbang dari lantai. Punggung Anda rata sepanjang gerakan.
Beberapa manfaat melakukan deadlifts termasuk memperkuat dan mendapatkan lebih banyak definisi di punggung atas dan bawah, glutes, dan paha belakang Anda.
Squat adalah gerakan di mana Anda menurunkan paha ke lantai sampai sejajar sambil menjaga dada tetap tegak.
Manfaat squat termasuk memperkuat otot di glutes, quads, dan paha Anda.
Squat juga merupakan latihan fungsional. Latihan fungsional menggunakan gerakan yang dapat Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari.
Misalnya, Anda dapat melakukan gerakan jongkok saat duduk di kursi, mengambil benda di rak rendah, atau membungkuk untuk menjemput anak. Squat yang berkinerja teratur dapat mempermudah melakukan jenis tugas ini.
Anda dapat memasukkan deadlift dan squat dalam latihan yang sama, atau Anda dapat melakukannya pada hari yang bergantian.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang latihan tubuh bagian bawah ini.
Otot apa yang bekerja?
| Deadlifts | Squat |
|---|---|
| paha belakang | betis |
| Glutes | Glutes |
| kembali | paha |
| pinggul | pinggul |
| inti | inti |
| trapezius | paha depan |
| tulang kering |
Apakah satu gerakan lebih baik untuk tubuh daripada yang lain?
Apakah squat atau deadlift lebih baik tergantung pada tujuan latihan Anda.
Misalnya, jika Anda tertarik untuk membangun kembali dan kekuatan inti, selain melatih otot kaki dan glute, deadlift adalah pilihan yang kuat.
Squat, di sisi lain, ramah pemula dan efektif untuk membangun kekuatan di kaki dan pinggul Anda.
Meskipun deadlift dapat menargetkan glute dan hamstring Anda lebih dalam daripada squat, mereka tidak menargetkan paha depan Anda. Jika Anda ingin membangun kekuatan di bagian kaki ini, squat bisa menjadi pilihan yang lebih baik.
Mana yang lebih baik untuk penderita nyeri lutut?
Jika Anda mengalami nyeri lutut, squat dapat semakin mengiritasi lutut Anda. Mereka juga dapat meningkatkan risiko sakit lutut.
Dengan deadlift, lutut harus tetap stabil, sehingga bisa menjadi pilihan yang aman jika Anda mengalami nyeri lutut.
Jika Anda mengalami nyeri lutut akibat squat, Anda mungkin ingin memeriksa formulir Anda dan memastikan Anda melakukan squat dengan benar.
Pastikan Anda mendorong glutes kembali, bukan ke bawah. Biarkan lutut Anda mendorong keluar saat Anda menekuk alih-alih mendorongnya di depan Anda.
Jika deadlifts menyebabkan sakit pada lutut Anda, Anda mungkin perlu meregangkan dan menggulung busa paha belakang dan fleksor pinggul Anda, yang dapat mengurangi tekanan pada lutut Anda.
Mana yang lebih baik untuk orang dengan sakit punggung bagian bawah atau cedera?
Deadlifts dapat membantu memperkuat otot-otot punggung bawah Anda. Ini dapat membantu dengan sakit punggung bawah.
Tetapi jika deadlift menyebabkan nyeri punggung tambahan, hindari. Hindari juga jika Anda memiliki cedera punggung baru-baru ini.
Anda dapat memodifikasi squat jika mengalami sakit punggung. Cobalah melakukan squat dengan kaki yang lebih lebar, atau jangan berjongkok sejauh ini.
Mana yang lebih baik untuk pemula?
Squat bisa dibilang latihan yang lebih ramah-pemula daripada deadlifts. Deadlift membutuhkan teknik khusus yang lebih sulit untuk diturunkan pada awalnya.
Anda juga dapat memodifikasi squat untuk tingkat kebugaran yang berbeda. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa mulai dengan melakukan squat dinding, atau geser ke bawah dinding, hingga tekniknya turun.
Pemula juga dapat berlatih squat dengan menggunakan kursi untuk berjongkok sampai duduk, dan kemudian menggunakan kursi untuk membantu berdiri kembali.
Ini adalah cara yang efektif untuk berlatih squat untuk orang yang berisiko jatuh, seperti orang tua atau hamil.
Jika Anda seorang pemula dan tertarik untuk menambahkan squat atau deadlift ke rutinitas Anda, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi terlebih dahulu. Mereka dapat membantu Anda mempelajari teknik yang tepat dan mengurangi risiko cedera.
Bagaimana melakukan squat
Bagikan di Pinterest
Jongkok berat badan tidak membutuhkan peralatan. Untuk tantangan yang lebih banyak, Anda juga bisa melakukan squat tertimbang menggunakan rak dan barbel, dengan atau tanpa beban. Atau, lakukan squat dengan dumbbell di masing-masing tangan.
Inilah cara melakukan squat:
- Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit keluar.
- Jaga agar dada Anda naik dan turun, kencangkan perut, dan geser berat badan kembali ke tumit saat Anda mendorong pinggul ke belakang.
- Turunkan tubuh menjadi squat sampai paha Anda sejajar atau hampir sejajar dengan lantai. Lutut Anda harus tetap sejajar dengan jari kaki kedua.
- Jaga agar dada Anda tetap berada di luar dan bagian tengah tetap kencang saat Anda mendorong tumit untuk kembali ke posisi awal. Peras glutes Anda di bagian atas.
- Lakukan 10–15 repetisi. Bekerja hingga 3 set.
Cara melakukan deadlift
Untuk melakukan deadlift, Anda membutuhkan barbell standar 45 pound. Untuk lebih banyak berat, tambahkan 2,5 hingga 10 pound ke setiap sisi sekaligus.
Jumlah berat yang digunakan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Terus tambahkan berat hanya setelah Anda menguasai bentuk yang benar sehingga Anda tidak mendapatkan cedera.
Inilah cara melakukan deadlift:
- Berdirilah di belakang barbel dengan kaki selebar bahu. Kaki Anda hampir menyentuh bar.
- Jaga dada Anda terangkat dan sedikit tenggelam kembali ke pinggul Anda sambil menjaga punggung lurus. Tekuk ke depan dan genggam barbel. Jaga agar satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lainnya menghadap ke bawah, atau kedua tangan menghadap ke bawah dalam genggaman tangan.
- Saat Anda memegang bar, tekan kaki Anda hingga rata ke lantai dan celupkan pinggul Anda ke belakang.
- Dengan mempertahankan punggung rata, dorong pinggul ke depan ke posisi berdiri. Selesai berdiri dengan kaki lurus, bahu ke belakang, dan lutut hampir terkunci. Bilah harus dipegang dengan tangan lurus sedikit lebih rendah dari tinggi pinggul.
- Kembali ke posisi awal dengan menjaga punggung lurus, mendorong pinggul ke belakang, menekuk lutut, dan jongkok ke bawah sampai bar berada di tanah.
- Ulangi latihan ini. Bertujuan untuk 1-6 repetisi per set, tergantung pada jumlah berat yang Anda angkat. Lakukan 3–5 set.
Cara menambahkan variasi ke squat dan deadlifts
Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, ada cara tak terbatas untuk membuat squat dan deadlift lebih mudah atau lebih menantang.
Jika Anda seorang pemula, Anda bisa mulai berlatih deadlift dengan menggunakan dua dumbbell yang diletakkan di lantai alih-alih mengangkat barbel.
Variasi lanjutan termasuk mengangkat beban tambahan. Anda juga dapat mencampurnya dengan menggunakan trap atau hex barbell atau kettlebell.
Pemula juga dapat mencoba jongkok dengan kursi di belakang Anda, duduk di kursi di bagian bawah gerakan. Kemudian Anda dapat menggunakan kursi untuk mendorong kembali ke posisi berdiri.
Opsi jongkok lanjut termasuk melakukan squat dengan barbell tertimbang di rak atau melakukan squat melompat atau squat split dengan atau tanpa berat.
Bawa pulang
Squat dan deadlift adalah latihan tubuh bagian bawah yang efektif.
Mereka bekerja dengan kelompok otot yang sedikit berbeda, sehingga Anda dapat melakukannya dalam latihan yang sama jika Anda mau. Anda juga dapat mencampuradukkan squat satu hari, deadlift dengan yang lain.
Untuk menghindari cedera, pastikan Anda melakukan setiap latihan dengan bentuk yang benar. Minta pelatih pribadi atau teman untuk melihat Anda melakukannya untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar.
