Apa itu fitonutrien?
Fitonutrien adalah bahan kimia alami atau senyawa yang diproduksi oleh tanaman. Mereka menjaga tanaman tetap sehat, melindungi mereka dari serangga dan matahari.
Mereka dapat ditemukan di:
- buah-buahan
- Sayuran
- biji-bijian
- teh
- gila
- kacang polong
- rempah-rempah
Fitonutrien juga memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat membantu mendukung tubuh manusia yang sehat.
Ada ribuan fitonutrien yang ditemukan dalam tanaman dan makanan terkait. Beberapa fitonutrien yang paling umum adalah:
- karotenoid
- asam ellagic
- resveratrol
- flavonoid
- fitoestrogen
- glukosinolat
Manfaat kesehatan fitonutrien
Sementara kualitas antioksidan mereka memimpin paket dalam manfaat sehat, fitonutrien juga dikenal dengan karakteristik lain:
- Karotenoid bermanfaat untuk kesehatan mata dan kesehatan kekebalan tubuh. Dua dari enam karotenoid yang lebih umum - lutein dan zeaxanthin - ditemukan di retina dan dapat mengurangi risiko Anda mengalami degenerasi makula hingga 43 persen, menurut penelitian.
- Flavonoid dapat melindungi dari kanker dan penyakit kardiovaskular. Fitokimia ini berkontribusi pada komunikasi sel yang sehat. Ini dapat memicu detoksifikasi, mengurangi peradangan, dan mengurangi risiko penyebaran tumor.
- Glukosinolat serupa dalam membantu mencegah kanker. Ditemukan terutama pada sayuran silangan - seperti brokoli, bok choy, kembang kol, dan kecambah brussel - mereka membantu menghilangkan racun dalam tubuh.
Jenis fitonutrien
Fitonutrien tersedia dalam bentuk suplemen. Namun, mereka paling baik dikonsumsi sebagai makanan kaya nutrisi.
Suplemen tidak menyediakan semua nutrisi yang diperlukan untuk menopang tubuh dan, dalam kasus dosis tinggi yang jarang terjadi, bisa menjadi racun.
Karotenoid
Karotenoid adalah pigmen pada tanaman yang bertanggung jawab atas warna cerah sayuran dan buah-buahan. Ada lebih dari 600 karotenoid, dan mereka harus dikonsumsi melalui makanan dan sumber lemak. Beberapa jenis karotenoid yang umum termasuk:
- alfa-karoten
- beta karoten
- beta-cryptoxanthin
- lutein
- likopen
- zeaxanthin
Karotenoid bertindak sebagai antioksidan, dan beberapa dapat dikonversi menjadi vitamin A. Mereka mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh, kesehatan mata, dan mengurangi risiko kanker. Beberapa makanan yang kaya karoten adalah:
- labu
- wortel
- bayam
- kubis
- tomat
- jeruk
- ubi jalar
Asam ellagic
Ellagic acid adalah phytochemical yang dikenal untuk mengurangi risiko kanker dan menurunkan kolesterol. Asam ellagic memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Kadar asam ellagic tertinggi ada di raspberry. Makanan lain yang kaya akan senyawa ini termasuk:
- stroberi
- Blackberry
- anggur
- buah delima
- kacang kenari
- kacang pikan
Resveratrol
Resveratrol ditemukan terutama dalam anggur - khususnya, kulit anggur - dan anggur. Senyawa ini mendukung kesehatan jantung dan kognitif. Resveratrol juga telah dikaitkan dengan peningkatan aliran darah otak.
Resveratrol dapat ditemukan dalam makanan lain:
- kacang kacangan
- kacang pistasi
- stroberi
- bluberi
- coklat hitam
Flavonoid
Flavonoid adalah salah satu kelompok fitonutrien terbesar. Senyawa ini kaya akan sifat antioksidan dan aktivitas antikanker. Ada banyak subkelompok flavonoid, termasuk:
- flavon
- anthocyanin
- flavanon
- isoflavon
- flavonol
Beberapa makanan yang kaya akan senyawa flavonoid adalah:
- teh hijau
- apel
- Bawang
- kopi
- anggur
- polong-polongan
- Jahe
Fitoestrogen
Senyawa ini dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker, penyakit jantung, dan osteoporosis.
Phytoestrogen meniru estrogen dalam tubuh, yang mungkin bermanfaat bagi wanita dalam menghilangkan rasa tidak nyaman dari hot flashes dan gejala menopause lainnya.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan fitoestrogen dapat mengganggu fungsi hormon.
Berhati-hatilah dengan asupan fitoestrogen Anda dan ketahui bagaimana mereka memengaruhi tubuh Anda, karena setiap orang berbeda.
Makanan yang kaya akan senyawa fitoestrogen termasuk:
- kedelai
- Brokoli
- jeruk
- wortel
- kopi
- polong-polongan
Glukosinolat
Glukosinolat adalah senyawa yang ditemukan dominan pada sayuran silangan. Mereka dikenal karena membantu mengatur peradangan, fungsi metabolisme, dan respons stres. Glukosinolat juga telah dikaitkan dengan pencegahan kanker. Studi pada tikus dan tikus menemukan bahwa senyawa yang terbentuk dari glukosinololat yang tidak aktif mengaktifkan karsinogen dan melindungi sel dari kerusakan DNA. Namun, ini belum terbukti dalam penelitian pada manusia. Makanan umum yang kaya akan glukosinolat meliputi:
- Brokoli
- bok choy
- kol bunga
- kecambah brussel
- kubis
- moster
Pandangan
Meningkatkan jumlah makanan kaya fitonutrien dalam diet Anda dapat meningkatkan aktivitas antioksidan dan kesehatan kekebalan tubuh Anda.
Meskipun senyawa ini tersedia dalam bentuk suplemen, mereka paling baik dikonsumsi melalui makanan alami, khususnya buah-buahan dan sayuran.
Sebelum memutuskan untuk mengubah diet Anda, diskusikan risiko dan manfaatnya dengan dokter Anda.
