Gambaran
Gluteal, atau otot gluteal, dapat menjadi kencang setelah terlalu banyak duduk, terlalu sering, atau terlalu banyak tenaga dalam performa atletik. Glutes ketat dapat menyebabkan sejumlah cedera lain, jadi penting untuk menghangatkannya dengan baik sebelum berolahraga. Penting juga untuk meregangkan otot perut setelah berolahraga.
Jika Anda duduk di meja sepanjang hari, Anda harus berdiri dan berjalan setiap 30 menit. Ini membantu menjaga agar glutes Anda menjadi tidak aktif, kencang, dan lemah seiring waktu.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang glutes ketat dan apa yang dapat Anda lakukan untuk meredakan sesak.
Tanda dan gejala
Otot gluteal membantu mendukung fungsi-fungsi penting seperti:
- rotasi pinggul
- berjalan
- berlari
- menuruni tangga
Mereka terhubung dengan beberapa otot lainnya. Untuk alasan itu, Anda mungkin mengalami sesak di glute itu sendiri atau Anda mungkin merasakan sesak atau sakit di bagian Anda:
- kaki
- kembali
- panggul
- panggul
Anda mungkin dapat mengidentifikasi glutes ketat dengan gejala-gejala berikut:
- Nyeri atau sesak di pantat
- rasa sakit atau pegal di pinggul
- fleksor pinggul ketat
- nyeri punggung bawah
- paha belakang yang ketat
- sakit lutut
- nyeri atau ketidakstabilan pelvis
Perawatan untuk pinggul ketat
Perawatan terbaik untuk pinggul ketat adalah meregangkannya. Anda juga dapat bekerja dengan ahli terapi fisik untuk mengembangkan rutinitas penguatan untuk otot-otot ini.
Jika Anda duduk di meja pada siang hari, glutes Anda tidak aktif. Ini bisa mengarah pada kelemahan dan sesak.
Berdirilah setiap 30 menit dan berjalanlah. Jika Anda harus duduk, duduk tegak dan pertahankan postur tubuh yang baik. Atau gunakan meja berdiri dan matikan antara berdiri dan duduk setiap setengah jam atau jam, jika memungkinkan.
8 Latihan
Gulung busa glute
- Duduklah di atas roller busa dengan kaki terentang di depan Anda.
- Arahkan tubuh Anda ke samping sehingga roller berada di antara tulang pinggul dan tulang duduk.
- Perlahan gulirkan otot ini ke segala arah.
- Balikkan arah dan ulangi di sisi lain.
- Ikuti dengan peregangan angka empat berdiri, di bawah.
Peregangan angka empat berdiri
- Berdirilah dengan satu tangan di atas roller busa yang diletakkan tegak.
- Silangkan satu kaki di atas lutut Anda untuk membentuk "empat" dan duduklah pinggul Anda.
- Pertahankan postur tubuh bagian atas yang tinggi dan tubuh Anda tetap terhubung.
- Tahan selama beberapa detik dan kemudian ulangi pada kaki lainnya.
Duduk empat angka peregangan
- Duduk tegak di kursi, jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus.
- Silangkan kaki kanan ke kiri dan letakkan tangan di tulang kering.
- Condongkan tubuh Anda ke depan untuk peregangan yang lebih dalam.
- Tahan 5 napas dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Ulangi di sisi lain.
Twist duduk
- Mulailah dalam posisi duduk yang nyaman dan rentangkan kaki Anda di depan Anda.
- Bawa kaki kiri Anda ke kanan, letakkan kaki kiri Anda di lantai dan tekuk lutut kiri Anda.
- Tarik napas dan rentangkan lengan ke atas, membuat tulang belakang Anda panjang.
- Buang napas dan putar ke kiri, biarkan lengan Anda jatuh nyaman ke lutut yang tertekuk.
- Tarik napas dalam dan luar dan tahan selama 5 hingga 10 napas.
- Cabut dan ulangi di sisi lain.
Pose merpati
- Mulailah dengan tangan dan berlutut di atas matras yoga. Bawa lutut kiri Anda ke arah luar pergelangan tangan kiri.
- Atur tulang kering Anda di lantai dengan pergelangan kaki mengarah ke pergelangan tangan kanan. Usahakan agar tulang kering kiri Anda sejajar dengan bagian depan matras yoga.
- Geser kaki kanan Anda ke belakang sehingga Anda merasakan regangan. Kemudian kencangkan (bahkan keluar) pinggul Anda.
- Jika pinggul Anda tinggi di atas tanah, letakkan selimut, bantal, atau blok yoga yang digulung di bawahnya untuk penyangga.
- Buang napas dan angkat tangan ke depan, dan perlahan-lahan bawa dada Anda ke lantai.
- Tahan selama 5 hingga 10 napas.
- Perlahan keluar dari pose dan ulangi di sisi yang lain.
Jembatan glute
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Tempatkan jarak selebar pinggul Anda dan kontraksikan otot ab dengan lembut.
- Tarik nafas dengan lembut sambil menjaga perut Anda berkontraksi dan kemudian angkat pinggul Anda naik dan turun dari lantai.
- Kontraksikan glute (otot pantat) Anda dengan lembut dan jangan mengangkat pinggul Anda melewati titik nyaman.
- Tahan selama 2 hingga 3 detik, tarik napas, dan perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi 8 hingga 10 kali.
Glute bridge dengan band
- Tempatkan band resistensi kecil dan ketat di sekitar betis Anda.
- Berbaringlah dan angkat pinggul.
- Pertahankan ketegangan di pita dan ketuk pinggul Anda ke lantai sebelum mengangkatnya kembali.
- Sangat penting untuk menjaga tulang belakang Anda lurus dan membuat gerakan datang dari pinggul.
- Ulangi 15 hingga 20 kali.
Penculikan pinggul duduk dengan band resistensi
- Duduk di lantai dan tempatkan band resistensi di sekitar betis Anda.
- Tekuk lutut dan tahan kaki di lantai.
- Letakkan tangan Anda sedikit di belakang.
- Jaga punggung Anda lurus ke belakang dan tekan kaki Anda ke samping saat Anda memutar pinggul secara eksternal.
- Dengan lembut, dan dengan kontrol, satukan kaki Anda kembali.
- Ulangi 12 hingga 15 kali.
Apa yang menyebabkan glutes ketat?
Penyebab umum glutes ketat meliputi:
- duduk untuk waktu yang lama
- menunda nyeri otot setelah berolahraga
- postur yang buruk
- bentuk yang buruk saat berolahraga
- stres pada otot karena melangkah, melompat, atau berlari
- tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga
- tidak meregang setelah berolahraga
Cara mengidentifikasi jika Anda memiliki glutes ketat
Anda dapat melakukan swa-uji untuk menentukan apakah glute Anda melemah karena duduk atau tidak aktif:
- Berdiri di atas tangga, bangku kecil, atau platform stabil lainnya. Seimbangkan kaki kanan Anda dan rentangkan kaki kiri Anda di depan Anda.
- Tekuk perlahan kaki kanan Anda. Saat Anda membungkuk, raih pinggul Anda sejauh yang nyaman.
- Perhatikan apakah kaki kanan Anda menekuk atau melengkung di lutut. Ini adalah tanda glutes lemah.
- Ulangi di sisi lain.
Seorang ahli terapi fisik juga dapat melakukan tes yang lebih teliti untuk glutes ketat. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan glute penguatan dan peregangan rutin. Mereka juga dapat memberi Anda latihan menggulung busa untuk dilakukan di rumah.
Bagaimana glutes ketat mempengaruhi kinerja atletik?
Glutes ketat dapat memiliki dampak negatif pada kinerja atletik. Glutes yang kuat penting untuk berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi. Glute yang lemah atau ketat dapat menyebabkan sindrom piriformis. Piriformis adalah otot di belakang gluteus maximus.
Anda mungkin perlu beristirahat dari aktivitas fisik atau membuat glutes jika mengalami gejala.
Temui dokter Anda jika Anda pikir Anda memiliki cedera serius.
The Takeaway
Glute ketat adalah masalah umum bagi atlet yang berlari atau berlari. Mereka juga umum untuk orang-orang yang bekerja di meja kerja dan duduk hampir sepanjang hari.
Sangat penting untuk mengulurkan glutes ketat dan tetap aktif. Ini membantu mencegah cedera. Latihlah peregangan yang tercantum di atas dua hingga tiga kali seminggu untuk melemaskan glutes yang kencang.
Untuk glutes sangat ketat yang Anda curigai mungkin terluka, temui dokter Anda. Anda mungkin memerlukan bantuan ahli terapi fisik untuk mengembangkan rutinitas peregangan atau penguatan. Terapi pijat juga dapat membantu bagi siapa saja yang mengalami glutes ketat.
Selalu dapatkan lampu hijau dari dokter Anda sebelum memulai peregangan atau latihan rutin baru.
