Gambaran
Hamstring adalah sekelompok tiga otot yang membentang di belakang paha Anda. Olahraga yang melibatkan banyak sprint atau gerakan stop-and-start, seperti sepak bola dan tenis, dapat menyebabkan kekencangan pada paha belakang Anda. Begitu juga kegiatan seperti menari dan berlari.
Menjaga otot-otot ini tetap longgar adalah penting. Paha belakang yang ketat mungkin lebih rentan terhadap regangan atau robek. Ada juga perbedaan antara sesak dan cedera. Jika Anda merasakan sakit pada hamstring Anda, yang terbaik adalah menemui dokter sebelum mencoba untuk merawat cedera Anda di rumah.
Ada beberapa latihan dan peregangan yang bisa Anda lakukan untuk membantu menjaga paha Anda tetap longgar. Merupakan ide bagus untuk menghangatkan otot Anda sebelum melakukan peregangan. Coba jalan-jalan atau lakukan aktivitas lain agar otot Anda hangat.
Jangan pernah melakukan peregangan saat Anda kesakitan atau mencoba memaksakan peregangan. Bernapaslah dengan normal sambil melakukan latihan peregangan. Cobalah untuk menggabungkan peregangan hamstring ke dalam rutinitas Anda setidaknya dua atau tiga hari setiap minggu.
Peregangan untuk melonggarkan paha belakang yang kencang
Peregangan adalah salah satu cara termudah untuk meredakan paha belakang yang kencang. Mereka dapat dilakukan hampir di mana saja dan membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan.
Peregangan berbaring hamstring I
- Berbaringlah di tanah dengan punggung rata dan kaki di tanah, kedua lutut ditekuk.
- Perlahan bawa lutut kanan ke dada.
- Perpanjang kaki sambil menjaga lutut sedikit tertekuk. Anda bisa menggunakan tali atau tali yoga untuk memperdalam peregangan, tetapi jangan terlalu keras menariknya.
- Tahan selama 10 detik dan bekerja hingga 30 detik.
Ulangi dengan kaki Anda yang lain. Kemudian ulangi peregangan ini dengan masing-masing dua hingga tiga kali total.
Berbaring hamstring stretch II
- Berbaringlah di tanah dengan punggung rata dan kaki Anda terentang penuh. Untuk peregangan ini, Anda juga ingin berada di dekat sudut dinding atau pintu.
- Angkat kaki kanan Anda, jaga lutut sedikit ditekuk, dan letakkan tumit Anda di dinding.
- Perlahan luruskan kaki kanan Anda sampai Anda merasakan regangan pada hamstring Anda.
- Tahan selama 10 detik dan bekerja hingga 30 detik.
Ulangi dengan kaki Anda yang lain. Kemudian ulangi peregangan ini dengan masing-masing kaki beberapa kali lagi. Saat Anda mendapatkan lebih banyak fleksibilitas, cobalah bergerak lebih dekat ke dinding untuk melakukan peregangan yang lebih dalam.
Peregangan hamstring yang duduk I
- Duduklah di tanah dalam posisi kupu-kupu.
- Rentangkan kaki kanan Anda dengan lutut sedikit ditekuk.
- Kemudian tekuk ke depan di pinggang Anda di atas kaki kanan Anda.
- Anda mungkin memegang kaki bagian bawah untuk mendapatkan dukungan, tetapi jangan memaksakan peregangan.
- Tahan selama 10 detik dan bekerja hingga 30 detik.
Ulangi dengan kaki Anda yang lain. Ulangi peregangan ini dengan masing-masing dua hingga tiga kali total.
Duduk hamstring stretch II
- Rebut dua kursi dan tempatkan mereka saling berhadapan.
- Duduk di satu kursi dengan kaki kanan menjulur ke kursi lain.
- Condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan pada hamstring Anda.
- Tahan regangan ini selama 10 detik dan bekerja hingga 30 detik.
Ulangi dengan kaki kiri Anda dan kemudian lagi dengan setiap kaki beberapa kali lagi.
Peregangan hamstring berdiri
- Berdirilah dengan tulang belakang Anda dalam posisi netral.
- Kemudian letakkan kaki kanan Anda di depan Anda. Tekuk lutut kiri sedikit.
- Bersandar ke depan dengan lembut sambil meletakkan tangan Anda di kaki kanan yang tertekuk.
- Pastikan untuk menjaga punggung lurus agar tidak membungkuk di atas kaki Anda.
- Tahan regangan ini selama 10 detik dan bekerja hingga 30 detik.
Ulangi dengan kaki Anda yang lain, dan sekali lagi dengan kedua kaki total dua kali.
Yoga
Peregangan yoga juga dapat membantu paha belakang yang kencang. Jika Anda mengikuti kelas, beri tahu guru Anda bahwa otot hamstring Anda kencang. Mereka mungkin memiliki modifikasi yang dapat Anda coba atau pose tertentu yang dapat membantu.
Anjing Downward
- Mulailah dari lantai dengan kedua tangan dan lutut Anda. Kemudian angkat lutut Anda dan kirim tulang ekor Anda ke langit-langit.
- Luruskan kaki Anda perlahan. Paha belakang yang ketat bisa membuat pose ini sulit, jadi Anda bisa sedikit menekuk lutut. Pastikan untuk menjaga tulang belakang lurus.
- Ambil napas dalam-dalam atau tahan selama berapa lama instruktur Anda mengarahkan Anda untuk.
Pose Segitiga Diperpanjang
- Mulai dalam posisi berdiri. Kemudian gerakkan kaki Anda terpisah sekitar tiga hingga empat kaki.
- Raih lengan Anda sejajar dengan tanah dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Putar kaki kanan Anda ke arah kiri dan kaki kiri Anda 90 derajat. Jaga agar tumit Anda sejajar satu sama lain.
- Tekuk tubuh Anda perlahan-lahan di atas kaki kiri dan raih tangan kiri ke lantai atau balok yoga untuk menyangga. Regangkan lengan kanan Anda ke arah langit-langit.
- Tahan selama 30 hingga 60 detik, atau seberapa lama instruktur Anda mengarahkan Anda untuk melakukannya.
- Ulangi di sisi lain.
Paha gulungan busa
Rol busa dapat membantu meregangkan dan melemaskan otot-otot Anda. Sebagian besar gym memiliki rol busa yang dapat Anda gunakan. Jika Anda bukan bagian dari gym, atau jika gym Anda tidak memiliki roller busa, pertimbangkan untuk membeli roller busa Anda jika Anda sering mendapatkan hamstring yang ketat.
Untuk menggelar paha belakang Anda:
- Duduklah di lantai dengan roller busa di bawah paha kanan Anda. Kaki kiri Anda mungkin tetap berada di tanah untuk mendapatkan dukungan.
- Dengan lengan di belakang Anda, gulung hamstring, seluruh bagian belakang paha Anda, dari bagian bawah bokong hingga ke lutut.
- Fokus pada otot perut Anda selama latihan ini. Pertahankan inti Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus.
- Terus bergulir perlahan selama total 30 detik hingga 2 menit.
Ulangi dengan kaki lainnya. Cobalah untuk menggelar hamstring Anda tiga kali setiap minggu.
Rol busa juga dapat digunakan untuk meredakan sakit punggung dan melemaskan berbagai otot di tubuh Anda, termasuk glutes, betis, dan paha depan.
Pijat terapi
Jika Anda lebih suka tidak memijat paha Anda sendiri, pertimbangkan untuk membuat janji dengan terapis pijat berlisensi. Terapis pijat menggunakan tangan mereka untuk memanipulasi otot dan jaringan lunak lainnya dalam tubuh. Pijat dapat membantu dengan segala hal mulai dari stres hingga nyeri hingga ketegangan otot.
Dokter perawatan primer Anda dapat membantu merujuk Anda ke terapis, atau Anda dapat mencari di database American Massage Therapy Association untuk menemukan praktisi di daerah Anda. Pijat sudah termasuk dalam beberapa paket asuransi, tetapi tidak semua. Hubungi penyedia Anda sebelum mengatur janji temu Anda.
Jika sesi Anda tidak dibahas, beberapa kantor menawarkan harga skala geser.
Terapi fisik
Terapi fisik (PT) mungkin paling baik jika paha belakang Anda kencang atau tegang. Anda mungkin atau mungkin tidak memerlukan rujukan untuk menemui terapis fisik. Sebaiknya periksa dengan penyedia asuransi Anda sebelum membuat janji. Anda dapat menemukan praktisi setempat di dekat Anda dengan mencari di database American Physical Therapy Association.
Pada pertemuan pertama Anda, terapis fisik Anda mungkin bertanya tentang riwayat medis Anda dan kegiatan atau olahraga yang Anda sukai. Mereka juga dapat melakukan tes untuk menilai paha belakang Anda.
Terapis fisik Anda kemudian akan membimbing Anda dalam berbagai peregangan, latihan, dan perawatan lain yang spesifik untuk kebutuhan pribadi Anda. Jumlah janji yang Anda butuhkan akan tergantung pada tujuan unik Anda. Anda juga diharapkan untuk menggabungkan peregangan yang Anda pelajari ke dalam rutinitas harian Anda.
Pencegahan
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menghentikan sesak sebelum dimulai. Anda juga dapat meminta dokter Anda untuk latihan pengkondisian tertentu yang dapat membantu.
- Lakukan pemanasan sebelum melakukan berbagai olahraga atau kegiatan intens lainnya. Setidaknya 10 menit berjalan kaki, jogging ringan, atau senam ringan dapat membantu mencegah sesak hamstring.
- Peregangan hamstring secara teratur sebelum dan sesudah aktivitas Anda juga dapat membantu mencegah sesak. Cobalah untuk mengambil tiga hingga lima menit sebelum dan sesudah olahraga atau aktivitas Anda untuk melakukan peregangan.
- Jaga tubuh Anda kuat secara keseluruhan, tidak hanya khusus untuk aktivitas Anda.
- Makan makanan yang sehat, dan minum banyak air untuk bahan bakar dan mengisi kembali otot Anda.
Kapan menemui dokter Anda
Buat janji dengan dokter Anda jika paha belakang Anda sering kencang dan sakit. Rasa sakit yang tidak hilang mungkin merupakan tanda cedera.
Gejala lain yang mungkin menandakan cedera adalah:
- tiba-tiba, rasa sakit yang tajam
- sensasi popping atau merobek
- pembengkakan atau kelembutan
- memar atau perubahan warna
- kelemahan otot
Anda mungkin dapat mengobati ketegangan ringan di rumah menggunakan BERAS (istirahat, es, kompresi, dan ketinggian) dan penghilang rasa sakit bebas resep. Jika Anda tidak dapat mengambil lebih dari empat langkah tanpa merasakan sakit yang luar biasa, buatlah janji bertemu dengan dokter Anda. Strain yang parah mungkin melibatkan robekan otot secara menyeluruh. Beberapa bahkan mungkin memerlukan pembedahan.
Bawa pulang
Jangan biarkan paha belakang ketat memperlambat Anda. Dengan sedikit perawatan penuh kasih sayang dan beberapa peregangan teratur, Anda dapat menjaga otot Anda longgar dan siap beraksi.
Cobalah untuk menggabungkan peregangan yang berbeda ke dalam rutinitas Anda sekitar tiga kali setiap minggu. Mudah meregang dengan lembut.
Jika Anda merasa sakit atau memiliki masalah lain, jangan ragu untuk membuat janji dengan dokter Anda.
Semua foto milik Badan Aktif. Pikiran kreatif.
Sumber artikel
- Pijat gulungan busa diri. (nd).
- Melumpuhkan. (nd).
- Peregangan hamstring. (nd).
- Staf Klinik Mayo. (2015). Cedera hamstring: Pencegahan.
- Staf Klinik Mayo. (2017). Pijat terapi.
- Staf Klinik Mayo. (2017). Slide show: Panduan untuk peregangan dasar.
- Peran terapis fisik. (2016).
- Latihan peregangan untuk tubuh bagian bawah. (nd).
