Betis Ketat: Peregangan, Perawatan, Pencegahan, Penyebab, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Gambaran

Betis Anda mungkin terasa kencang karena sejumlah alasan berbeda. Betis terdiri dari dua otot yang disebut gastrocnemius dan soleus. Otot-otot ini dikenakan pajak setiap hari dengan berjalan kaki dari satu tempat ke tempat lain atau berpartisipasi dalam olahraga yang berat.

Ketika mereka tidak memiliki kelenturan normal, hal itu dapat memengaruhi distribusi berat dan tekanan yang Anda terapkan pada area lain dari tubuh Anda saat Anda bergerak. Akibatnya, kaki, pergelangan kaki, dan lutut Anda mungkin tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Ini dapat menyebabkan sesak, sakit, dan bahkan cedera, membuat Anda tidak bisa melakukan aktivitas favorit.

Apa gejalanya?

Gejala yang akan Anda alami dengan otot betis ketat dapat bervariasi tergantung pada penyebabnya.

Jika otot Anda sempit, Anda mungkin merasakan sesuatu mulai dari sedikit ketidaknyamanan hingga sakit parah. Otot mungkin terasa keras saat disentuh dan bahkan berkedut di bawah kulit. Kram dapat berlangsung dari beberapa detik hingga 15 menit, atau terkadang lebih lama. Anda mungkin merasakan kram setelah berolahraga atau hingga empat hingga enam jam kemudian.

Gejala lain mungkin termasuk:

• rasa sakit yang tiba-tiba di bagian belakang betis Anda atau di belakang lutut Anda
• kesulitan berdiri di ujung jari Anda
• rasa sakit, bengkak, atau memar
• rasa sakit, terutama ketika resistensi diterapkan pada otot

Apa penyebabnya?

Ketat atau sakit pada anak sapi seringkali merupakan hasil dari penggunaan yang berlebihan. Kegiatan seperti berlari dan berolahraga bisa menyulitkan otot betis Anda. Olahraga daya tahan sangat tangguh pada tubuh.

Pelari maraton, triathlet, dan individu yang lebih tua yang melakukan banyak latihan berat mungkin berisiko lebih tinggi terkena betis ketat atau bahkan kram otot.

Penyebab lain nyeri betis atau kram mungkin termasuk:

• penyakit pembuluh darah perifer (PVD)
• trombosis vena dalam (DVT)
• cedera otot robek atau tendonitis
• equinus, atau rentang gerak terbatas di pergelangan kaki Anda
• ketidakseimbangan diet
• dehidrasi
• efek samping obat
• sirkulasi yang buruk

Peregangan untuk meredakan betis yang kencang

Jika Anda memperhatikan otot betis Anda kencang, peregangan teratur dapat membantu. Coba lakukan latihan berikut setiap hari. Anda bahkan mungkin ingin melakukan peregangan dua kali sehari untuk memulai. Ini dapat membantu memperpanjang serat otot dan mungkin mengurangi rasa sakit yang Anda alami.

Peregangan betis 1

1. Berdirilah di dekat dinding dengan satu kaki di depan yang lain, lutut depan sedikit ditekuk.
2. Jaga lutut belakang Anda lurus, tumit Anda di tanah, dan bersandar ke dinding.
3. Rasakan peregangan di sepanjang betis kaki belakang Anda.
4. Tahan regangan ini selama 20-30 detik.
5. Ganti kaki, lalu ganti sebanyak 3 kali.

Peregangan betis 2

1. Berdirilah di dekat dinding dengan satu kaki di depan yang lain, lutut depan sedikit ditekuk.
2. Juga tekuk lutut belakang Anda, jaga tumit Anda di tanah, saat Anda bersandar ke dinding.
3. Rasakan peregangan di bagian bawah otot betis Anda.
4. Tahan regangan ini selama 20-30 detik.
5. Ganti kaki, lalu ganti sebanyak 3 kali.

Peregangan betis 3

1. Untuk peregangan yang lebih maju, berdiri di atas anak tangga. Tempatkan bola kaki Anda di tepi anak tangga. Tumit Anda seharusnya turun.
2. Perlahan-lahan jatuhkan tumit Anda ke bawah saat Anda membawa beban melalui kaki. Anda dapat memegang sesuatu, seperti pegangan tangga atau dinding, saat Anda menurunkan.
3. Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
4. Ganti kaki, lalu ganti sebanyak 3 kali.

Peregangan betis 4

1. Berbaringlah di atas matras yoga, lalu dorong tubuh Anda ke atas sehingga Anda merangkak.
2. Luruskan lengan dan kaki Anda, dan angkat pinggul Anda ke udara, membentuk V terbalik dengan tubuh Anda. Lutut dan siku Anda harus lurus.
3. Perlahan angkat satu kaki dari tanah dan letakkan di pergelangan kaki yang berlawanan.
4. Turunkan tumit kaki bagian bawah dengan lembut ke tanah atau sedekat yang Anda bisa.
5. Perlahan angkat tumit Anda sehingga Anda kembali ke bola kaki Anda lagi.
6. Ulangi sebagai bagian dari rutinitas pemanasan Anda 10 hingga 15 kali pada setiap kaki.

Kemudahan dalam semua peregangan perlahan dan mantap. Memantul atau meregangkan terlalu cepat dapat melukai otot Anda.

Peregangan mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya, tetapi seharusnya tidak sakit. Mulailah dengan memegang peregangan untuk waktu yang singkat dan bekerja hingga sesi yang lebih lama.

Perawatan lainnya

NASI

Istirahat, es, kompresi, dan peninggian (RICE) baik untuk perawatan segera masalah otot dalam 48 hingga 72 jam pertama setelah Anda merasakan sesak dan sakit. Mengikuti metode RICE membantu mengurangi kerusakan pada otot.

Coba gunakan kompres es selama 20 menit setiap dua jam sambil beristirahat dan mengangkat kaki. Perban kompresi dapat membantu menjaga pendarahan dan pembengkakan terkendali. Meninggikan area lebih lanjut dapat membantu mengurangi pembengkakan.

Obat-obatan bebas

Obat-obatan penghilang rasa sakit yang dijual bebas mungkin untuk sementara meredakan rasa sakit yang Anda miliki. Coba ibuprofen (Advil, Motrin IB) atau naproxen (Aleve).

Terapi fisik

Jika betis Anda kencang, Anda mungkin ingin mencoba terapi fisik. Seorang ahli terapi fisik dapat meresepkan peregangan yang disesuaikan, latihan, dan perawatan lain untuk membantu apa pun dari rasa sakit hingga ketidakseimbangan otot.

Anda mungkin perlu rujukan untuk menemui ahli terapi fisik. Asuransi Anda mungkin atau mungkin tidak mencakup semua biaya. Untuk menemukan terapis fisik lokal di Amerika Serikat, coba cari di database Asosiasi Terapi Fisik Amerika.

Pijat terapi

Terapi pijat adalah pilihan lain. Seorang terapis pijat menggunakan tangan mereka untuk memanipulasi otot-otot tubuh dan jaringan lunak, membantu dengan segala sesuatu mulai dari rasa sakit hingga ketegangan otot. Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke terapis berlisensi atau, jika Anda berada di Amerika Serikat, Anda dapat mencari di database American Massage Therapy Association untuk menemukan satu di dekat Anda.

Pijat mungkin atau mungkin tidak ditanggung oleh asuransi kesehatan Anda. Yang terbaik adalah menelepon dulu untuk mencari tahu tentang copays terkait atau biaya out-of-pocket.

Apakah ada komplikasi?

Sebagian besar kasus otot betis ketat merespon dengan baik terhadap perawatan di rumah dengan peregangan atau metode RICE. Anda mungkin tidak segera melihat hasilnya, jadi santai saja pada aktivitas yang menyebabkan sesak dan sakit.

Tanpa perawatan, Anda mungkin mengalami komplikasi yang lebih serius, seperti:

• betis menarik
• shin splints
• sindrom kompartemen
• fraktur stres

Hubungi dokter Anda jika betis ketat Anda tidak mereda setelah peregangan dan istirahat. Anda mungkin memiliki kondisi yang lebih serius, seperti DVT atau tendonitis, yang memerlukan perhatian medis.

Temui dokter Anda jika Anda memiliki gejala berikut selain betis ketat:

• rasa sakit yang luar biasa
• pembengkakan
• peradangan
• melepaskan
• rasa sakit yang semakin parah

Mencegah betis kencang

Peregangan secara teratur mungkin merupakan cara terbaik untuk menjaga otot betis Anda tetap longgar dan bebas rasa sakit. Berikut beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mencegah otot-otot tegang:

• Lakukan pemanasan sebelum peregangan dan olahraga lainnya. Berjalan lambat atau jogging selama beberapa menit seharusnya cukup untuk membuat darah mengalir.
• Lihat sepatumu. Kapan terakhir kali Anda membeli yang baru? Ketika sepatu tua usang, mereka memberikan sedikit dukungan untuk otot dan persendian Anda.
• Kenakan lengan kompresi. Perangkat seperti kaus kaki murah dikenakan di kaki bagian bawah Anda. Mereka dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot Anda dan untuk sementara meredakan rasa sakit saat bergerak. Anda dapat membelinya di toko perlengkapan atletik, atau online di Amazon.
• Terlibat dalam terapi fisik biasa atau terapi pijat. Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan yang memperparah betis Anda, perawatan terus menerus oleh seorang profesional dapat membuat Anda tetap kuat.
• Kerjakan kebugaran Anda secara keseluruhan. Beberapa kram mungkin disebabkan oleh atrofi otot dan ketidakaktifan. Ini terutama berlaku untuk orang di atas usia 40 tahun.
• Tetap terhidrasi. Minumlah banyak air sepanjang hari. Makanlah makanan yang seimbang yang mengandung sumber kalsium, kalium, dan magnesium.

Dibawa pulang

Jangan abaikan otot betis yang kencang. Mereka mungkin memberitahumu sesuatu. Anda mungkin perlu memperlambat untuk sementara waktu atau membuat janji dengan dokter untuk mengesampingkan kondisi yang lebih serius, seperti DVT. Setelah beristirahat dan meregangkan badan, Anda harus segera kembali berdiri.