Pinggul Ketat: 7 Peregangan, Gejala, Penyebab, Pencegahan, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Apa artinya memiliki pinggul ketat?

Perasaan sesak di pinggul berasal dari ketegangan di sekitar fleksor pinggul. Fleksor pinggul adalah sekelompok otot di sekitar bagian atas paha yang menghubungkan kaki bagian atas ke pinggul. Otot-otot ini memungkinkan Anda untuk menekuk di pinggang dan mengangkat kaki Anda.

Beberapa fleksor pinggul utama adalah:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Banyak orang memiliki pinggul ketat, dari orang-orang yang menghabiskan beberapa jam sehari untuk duduk di gym biasa dan atlet profesional. Beberapa orang lebih rentan terhadap keketatan di bagian tubuh mereka juga. Pinggul yang ketat dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk cedera karena meningkatnya tuntutan pada jaringan yang tidak bergerak dengan benar.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang pinggul ketat dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengendurkan otot-otot ini.

7 Peregangan untuk melonggarkan pinggul ketat

Peregangan roller busa dan peregangan fleksor pinggul dapat membantu meredakan sesak di pinggul.

1. Busa roller stretch

Anda dapat menggunakan roller busa untuk melonggarkan pinggul yang kencang.

1. Berbaringlah menghadap ke bawah, dengan roller busa di bawah dan sedikit di bawah pinggul kanan Anda.
2. Tempatkan kaki kiri Anda ke samping dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
3. Letakkan lengan Anda di tanah di depan Anda untuk menurunkan sebagian berat badan Anda dari pinggul. Ini akan membuat peregangan tidak terlalu menyakitkan.
4. Regangkan kaki kanan lurus ke belakang, dengan jari-jari kaki mengarah ke belakang dan bagian depan telapak kaki menyentuh tanah
5. Perlahan mundur dan maju di atas roller busa.
6. Untuk peregangan tambahan, tambahkan gerakan sisi ke sisi saat Anda menggulung.
7. Lanjutkan hingga 30 detik. Saat Anda berguling, kenali titik pemicu apa pun, atau titik yang terasa sangat kencang atau menyakitkan. Anda dapat fokus pada area-area tersebut selama sekitar 10 detik untuk meredakan beberapa keketatan.
8. Mengulangi dengan pinggul kiri Anda.

2. Berlutut peregangan fleksor pinggul

Anda dapat melakukan peregangan ini setiap hari untuk membantu melemaskan otot pinggul Anda.

1. Berlutut di lutut kanan Anda.
2. Letakkan kaki kiri Anda di lantai dengan lutut kiri pada sudut 90 derajat
3. Kemudikan pinggul Anda ke depan. Pertahankan punggung lurus, condongkan tubuh Anda ke depan.
4. Tahan posisi selama 30 detik.
5. Ulangi 2 hingga 5 kali dengan masing-masing kaki, cobalah untuk meningkatkan peregangan Anda setiap kali.

3. Peregangan merpati

Peregangan ini biasa terlihat dalam latihan yoga. Ini dapat digunakan setiap hari untuk meningkatkan mobilitas pada fleksor pinggul Anda.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dalam posisi meja.
2. Bawa lutut kanan ke depan dan letakkan di belakang pergelangan tangan kanan Anda.
3. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di depan pinggul kiri Anda.
4. Luruskan kaki kiri di belakang Anda, pastikan lutut kiri lurus dan jari-jari kaki menunjuk.
5. Jaga pinggul Anda tetap lurus.
6. Turunkan diri Anda dengan lembut ke tanah.
7. Tetap di posisi ini hingga 10 detik.
8. Lepaskan posisi dengan mendorong tangan Anda, mengangkat pinggul, dan menggerakkan kaki kembali ke posisi awal dengan merangkak.
9. Ulangi di sisi lain.

4. Peregangan spiderman

Peregangan spiderman dapat membantu menghangatkan tubuh Anda sebelum latihan, atau dapat digunakan sendiri atau bersamaan dengan peregangan fleksor pinggul lainnya.

1. Mulailah dalam posisi push-up.
2. Melangkah maju dengan kaki kiri, membawanya ke bagian luar tangan kiri Anda.
3. Regangkan pinggul ke depan.
4. Tahan posisi ini selama dua detik, lalu kembali untuk memulai.
5. Ulangi lima kali untuk menyelesaikan satu rep.
6. Ulangi dengan kaki kanan.
7. Lakukan tiga repetisi dengan masing-masing kaki.

5. Peregangan kupu-kupu

Ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan setelah latihan atau jika Anda perlu istirahat dari duduk di kursi.

1. Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus di depan Anda.
2. Satukan kedua telapak kaki Anda, dan kemudian gerakkan tumit Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
3. Condong ke depan dengan punggung lurus.
4. Dorong paha Anda dengan siku untuk melakukan peregangan yang lebih dalam.
5. Tahan regangan selama 30 detik.

6. Peregangan squat horisontal

Peregangan ini juga dapat membantu mengendurkan otot punggung Anda.

1. Mulailah dengan siku dan lutut di lantai, dan lutut ditekuk pada 90 derajat.
2. Arahkan kedua lutut sejauh mungkin dan memanjangkan tulang belakang.
3. Turunkan tubuh bagian atas ke lengan bawah saat Anda menarik pinggul Anda ke belakang dan ke bawah.
4. Tahan hingga 60 detik.

7. Peregangan duduk

Ini merupakan upaya yang luar biasa untuk dicoba di meja Anda jika Anda bekerja di kantor. Anda juga dapat melakukan ini saat menonton televisi atau mengendarai mobil atau naik pesawat terbang.

1. Duduklah di kursi dengan punggung lurus.
2. Letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri.
3. Lipat tubuh Anda ke depan hingga Anda merasakan regangan lembut.
4. Tahan hingga 60 detik.
5. Ulangi di sisi lain.

3 Posisi Yoga untuk Pinggul Ketat

Bagaimana Anda tahu jika pinggul Anda kencang?

Rasa sakit dan ketidaknyamanan dari pinggul ketat biasanya terasa di daerah selangkangan atas. Anda juga mungkin mengalami sakit punggung bagian bawah atau strain hamstring. Pinggul ketat sering menyebabkan masalah pada punggung bagian bawah, lutut, dan sendi sacroiliac.

Cara sederhana untuk menilai fleksibilitas otot fleksor pinggul disebut tes Thomas:

• Berbaring telentang di lantai, bangku, atau permukaan datar yang stabil.
• Bawa kedua lutut ke dada.
• Pegang lutut kanan di dada.
• Luruskan kaki kiri Anda.
• Turunkan kaki kiri Anda sejauh mungkin.
• Ulangi dengan kaki lainnya.

Fleksor pinggul dianggap kencang jika kedua kaki tidak dapat sepenuhnya turun ke permukaan tempat Anda berbaring.

Apa yang menyebabkan pinggul ketat?

Gaya hidup yang tidak aktif dapat menyebabkan fleksor pinggul ketat dan nyeri fleksor pinggul. Itu karena duduk berlebihan menyebabkan otot rileks dan dinonaktifkan. Mereka menjadi semakin lemah dan lebih pendek, kadang-kadang menyebabkan kondisi yang menyakitkan yang disebut pemendekan adaptif.

Pinggul yang ketat juga bisa disebabkan oleh:

• berdiri setelah lama duduk
• panggul berujung, yang menciptakan ketidakseimbangan struktural
• kebiasaan postur seperti membungkuk ke satu pinggul atau membungkuk ke depan ke kedua pinggul saat berdiri
• tidur sepanjang malam di sisi tubuh yang sama
• memiliki satu kaki lebih panjang dari yang lain

Pinggul yang ketat juga bisa mengembang saat Anda melakukan latihan tubuh bagian bawah, seperti squat dan deadlift.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegah atau mengurangi risiko pinggul ketat?

Mungkin tidak mungkin untuk mencegah pinggul ketat, tetapi Anda dapat mengurangi risiko nyeri pinggul:

• Bangun dan bergeraklah sekitar setiap jam atau lebih jika Anda duduk di meja untuk waktu yang lama.
• Lakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga.
• Regangkan pada akhir setiap latihan.

Peregangan dan pijatan juga dapat mengurangi risiko Anda mengalami sesak dan nyeri otot.

Pijat membantu meringankan pinggul ketat dengan:

• jaringan peregangan yang tidak dapat dijangkau oleh penggulung busa
• memecah jaringan parut
• meningkatkan aliran darah ke jaringan
• melepaskan endorfin untuk mengurangi rasa sakit
• mengendurkan otot melalui pembentukan dan sirkulasi panas

Bawa pulang

Peregangan roller busa dan peregangan fleksor pinggul harus membantu mengendurkan otot-otot pinggul yang kencang. Perawatan dari ahli olahraga dan ahli terapi remedial massage juga dapat memberikan kelegaan.

Temui dokter Anda jika Anda memiliki rasa sakit yang menetap di bagian tubuh Anda. Mereka dapat menentukan apakah rasa sakit Anda adalah akibat dari penyebab medis yang mendasarinya.