Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Gambaran
Bahu yang ketat dapat menyebabkan rasa sakit atau kaku di leher, punggung, dan tubuh bagian atas, serta membatasi aktivitas harian Anda. Bahu Anda mungkin terasa kencang dan kaku akibat stres, tegang, dan berlebihan. Bahu yang ketat bisa juga disebabkan oleh duduk dalam waktu lama, posisi tidur yang salah, dan cedera. Postur tubuh yang buruk dan penyelarasan tubuh Anda yang tidak tepat juga dapat berperan.
Baca terus untuk mengetahui cara meringankan dan mencegah bahu kaku.
12 peregangan
Penting bagi Anda untuk meregangkan bahu secara teratur untuk melemaskan dan memperkuat otot. Melepaskan ketegangan di tubuh Anda juga dapat meningkatkan perasaan sehat secara keseluruhan.
Peregangan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, memperpanjang jangkauan gerak Anda, dan mencegah cedera. Jika Anda kekurangan waktu, cobalah melakukannya dalam semburan yang lebih pendek sepanjang hari. Anda dapat meningkatkan jumlah set yang Anda lakukan saat mendapatkan kekuatan dan mobilitas.
1. Bahu terangkat
- Sambil berdiri atau duduk, dan dengan lengan di samping dan punggung lurus, perlahan angkat bahu ke arah telinga.
- Tahan di sini selama beberapa detik.
- Turunkan pundak Anda perlahan kembali.
- Ulangi 5 kali.
2. Gulungan bahu
- Pertahankan postur yang baik sambil berdiri atau duduk.
- Gulung bahu Anda ke atas, belakang, dan bawah.
- Lakukan gerakan ini 10 kali.
- Kemudian, putar bahu Anda ke atas, ke depan, dan ke bawah 10 kali.
3. Telinga ke bahu
- Duduk dengan tulang lurus dan miringkan kepala ke arah bahu kanan Anda.
- Lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa melelahkan atau mengangkat bahu kiri Anda.
- Memperdalam peregangan dengan menggunakan tangan kanan Anda untuk dengan lembut menarik kepala ke bawah.
- Tahan selama 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
4. Pencabutan dagu
- Sejajarkan kepala, leher, dan tulang belakang Anda saat berdiri atau duduk.
- Rentangkan dagu Anda di depan Anda sejauh mungkin tanpa mengejan.
- Kemudian tarik dagu Anda kembali ke tenggorokan dan leher Anda.
- Ulangi 10 kali.
5. Peregangan lengan silang
- Bawa lengan kiri melintasi bagian depan tubuh setinggi dada.
- Mendukung lengan kiri Anda dengan lipatan siku lengan kanan Anda atau gunakan tangan kanan Anda untuk memegang lengan kiri Anda.
- Rentangkan bahu Anda dan terus menghadap ke depan.
- Tahan regangan ini selama 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
6. Lengan ayun berdiri
- Berdirilah dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
- Ayunkan tangan Anda ke depan untuk membawa lengan Anda setinggi mungkin tanpa harus mengangkat bahu.
- Turunkan kembali lengan Anda ke bawah dan bawa sejauh mungkin.
- Jaga sisa tubuh Anda tetap.
- Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit.
7. Mengangkat lengan berdiri
- Buat kepalan dengan tangan Anda dan bawa di depan pinggul Anda.
- Tarik napas saat Anda mengangkat lengan ke atas sehingga kedua tangan Anda menyatu di atas kepala.
- Turunkan kembali ke posisi semula.
- Ulangi 10 kali.
8. Tekuk ke depan dengan kaki lebar
- Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul dengan jari-jari kaki menghadap ke depan.
- Jalin kedua tangan Anda di belakang punggung dan buka dada Anda.
- Libatkan otot-otot kaki Anda dan tekuk lutut sedikit.
- Engsel di pinggul untuk melipat ke depan, membawa lengan Anda ke atas kepala Anda ke lantai.
- Biarkan kepala Anda menggantung dan selipkan dagu sedikit ke dada.
- Tetap dalam pose ini hingga 1 menit.
9. Pose sapi betina
- Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Saat menarik napas, isi perut Anda dengan udara dan biarkan tenggelam saat Anda melihat ke atas.
- Buang napas saat Anda menggunakan perut, masukkan dagu ke dada, dan bulatkan tulang belakang Anda.
- Lanjutkan gerakan ini selama beberapa menit, dengan memberi perhatian khusus pada bahu Anda.
10. Masukkan jarum
- Ayo merangkak dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Angkat tangan kanan dan perlahan-lahan bawa ke kiri dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Letakkan tubuh Anda di bahu kanan dan putar kepala Anda menghadap ke kiri.
- Pastikan Anda tidak tenggelam di bahu Anda.
- Tahan pose ini selama 30 detik.
- Lepaskan perlahan dan kembali ke posisi semula.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
11. Membalikkan pose doa
- Anda dapat melakukan pose ini sambil duduk, berdiri, atau dalam pose pohon.
- Bawa tangan Anda ke belakang dengan punggung tangan saling berhadapan dan jari-jari Anda menghadap ke bawah.
- Dari sini balikkan tangan Anda ke arah lain sehingga jari-jari Anda menghadap ke atas.
- Putar telapak tangan Anda untuk saling berhadapan.
- Tekan kedua telapak tangan, tarik siku sedikit ke belakang, dan buka dada.
- Jaga tulang belakang Anda lurus.
- Tahan pose ini selama 30 detik.
12. Pose wajah sapi
- Dari posisi duduk, bawa siku kiri ke sisi kepala Anda dengan tangan menghadap ke bawah ke tulang belakang.
- Gunakan tangan kanan Anda untuk menarik siku kiri Anda ke kanan saat tangan Anda bergerak lebih jauh ke bawah tulang belakang Anda.
- Jika terasa nyaman, Anda bisa menekuk lengan kanan dan mengangkat tangan kanan ke atas untuk menggenggam tangan kiri Anda.
- Tahan pose selama 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Penyebab
Bahu yang ketat dapat disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk usia. Banyak gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari menyebabkan Anda membungkuk ke depan. Itu menegangkan bahu, leher, dan punggung Anda.
Anda dapat membuat ketegangan di bahu Anda dari kegiatan sehari-hari seperti mengirim pesan teks, duduk dalam waktu lama, atau membawa tas berat. Otot yang lemah, postur yang buruk, dan posisi tubuh yang salah di tubuh Anda juga dapat menyebabkan bahu menjadi kaku. Dalam beberapa kasus, ketegangan otot juga mungkin disebabkan oleh cedera atau stres kronis, atau kondisi yang mendasarinya, seperti:
- radang sendi
- encok
- lupus
- Penyakit Lyme
Mencari bantuan
Temui dokter Anda jika keketatan bahu Anda tidak membaik setelah Anda mulai melakukan peregangan, atau jika Anda mengalami rasa sakit yang hebat. Anda juga harus mengunjungi dokter jika mulai mengalami kelemahan otot di lengan Anda atau mulai mengalami gejala lain seperti demam.
Dokter Anda dapat:
- membantu Anda mengembangkan program olahraga
- merujuk Anda ke ahli terapi fisik
- resep obat, seperti pelemas otot atau penghilang rasa sakit
- merekomendasikan terapi panas dan dingin, atau penggunaan perban atau sling untuk membatasi gerakan
Dalam kasus yang parah, Anda mungkin memerlukan pembedahan.
Pencegahan
Sangat penting untuk menjaga bahu Anda bahkan jika mereka tidak kencang sekarang. Berolahraga secara teratur adalah kunci pencegahan.
- Tetap aktif dan terlibat dalam kegiatan yang mengharuskan Anda untuk menggunakan bahu Anda, seperti berenang atau yoga.
- Selalu minum banyak air, terutama saat Anda berolahraga.
- Lakukan pijatan teratur jika memungkinkan, atau luangkan beberapa menit setiap hari untuk melakukan pijatan sendiri. Anda dapat menggunakan minyak esensial yang diencerkan dalam minyak pembawa atau gosok otot untuk ini.
- Hindari gaya hidup yang tidak banyak gerak dan tetaplah seaktif mungkin.
- Cobalah untuk mempertahankan postur yang baik dan perataan yang tepat di tubuh Anda. Perhatikan tubuh Anda saat melakukan tugas sehari-hari. Jika Anda duduk dalam waktu lama, sering-seringlah mengubah posisi Anda dan bangun untuk istirahat sejenak setiap 30 menit.
- Kurangi stres Anda.
Beli minyak atsiri, minyak pembawa, atau gosok otot sekarang.
Bawa pulang
Jika Anda merasakan ketegangan atau sesak di bahu Anda, penting untuk mengambil langkah-langkah untuk meredakan ketegangan sesegera mungkin. Perawatan dini dapat mengurangi risiko komplikasi.
Sebaiknya lakukan latihan untuk melonggarkan pundak Anda meskipun Anda tidak mengalami sesak yang parah. Cobalah untuk membawa kesadaran Anda ke area tubuh ini sepanjang hari, dan berusahalah untuk bersantai dan melepaskan ketegangan. Jika Anda mengalami rasa sakit yang bertahan lama atau hebat, temui dokter Anda. Mereka mungkin merekomendasikan terapi atau latihan tambahan.
