Apa itu perenungan?
Pernahkah kepala Anda dipenuhi dengan satu pikiran, atau serangkaian pemikiran, yang terus berulang … dan berulang … dan berulang lagi?
Proses berpikir terus menerus tentang pikiran yang sama, yang cenderung sedih atau gelap, disebut perenungan.
Kebiasaan merenung bisa berbahaya bagi kesehatan mental Anda, karena dapat memperpanjang atau mengintensifkan depresi serta mengganggu kemampuan Anda untuk berpikir dan memproses emosi. Ini juga dapat menyebabkan Anda merasa terisolasi dan pada kenyataannya dapat mendorong orang menjauh.
Apa yang menyebabkan perenungan?
Orang merenung karena berbagai alasan. Menurut American Psychological Association, beberapa alasan umum untuk perenungan meliputi:
- percaya bahwa dengan merenung, Anda akan mendapatkan wawasan tentang kehidupan Anda atau masalah
- memiliki riwayat trauma emosional atau fisik
- menghadapi stressor berkelanjutan yang tidak dapat dikontrol
Perenungan juga biasa terjadi pada orang yang memiliki karakteristik kepribadian tertentu, yang meliputi perfeksionisme, neurotisisme, dan fokus berlebihan pada hubungan seseorang dengan orang lain.
Anda mungkin memiliki kecenderungan untuk menilai terlalu tinggi hubungan Anda dengan orang lain sehingga Anda akan membuat pengorbanan pribadi yang besar untuk mempertahankan hubungan Anda, bahkan jika mereka tidak bekerja untuk Anda.
Kiat-kiat untuk mengatasi pikiran yang merenung
Begitu Anda terjebak dalam siklus pemikiran yang memamahbiak, mungkin sulit untuk keluar dari itu. Jika Anda memasuki siklus pemikiran semacam itu, penting untuk menghentikannya secepat mungkin untuk mencegahnya menjadi lebih intens.
Seperti saat bola bergulir menuruni bukit, lebih mudah untuk menghentikan pikiran-pikiran yang merenung ketika mereka pertama kali mulai bergulir dan memiliki kecepatan lebih rendah daripada ketika mereka telah mengumpulkan kecepatan dari waktu ke waktu.
Jadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk menghentikan pikiran obsesif ini menjalar di pikiran Anda?
Berikut adalah 10 tips untuk dicoba ketika Anda mulai mengalami pikiran yang sama, atau serangkaian pikiran, berputar-putar di kepala Anda:
1. Mengalihkan perhatian Anda
Ketika Anda menyadari bahwa Anda mulai merenung, menemukan gangguan dapat memutus siklus pemikiran Anda. Lihatlah ke sekitarmu, cepat pilih yang lain untuk dilakukan, dan jangan berpikir dua kali. Mempertimbangkan:
- memanggil teman atau anggota keluarga
- melakukan pekerjaan di sekitar rumah Anda
- menonton film
- menggambar
- membaca buku
- berjalan di sekitar lingkungan Anda
2. Rencanakan untuk mengambil tindakan
Alih-alih mengulangi pikiran negatif yang sama berulang-ulang, ambil pikiran itu dan buat rencana untuk mengambil tindakan untuk mengatasinya.
Di kepala Anda, buat garis besar setiap langkah yang perlu Anda ambil untuk mengatasi masalah, atau tuliskan di selembar kertas. Buat sespesifik mungkin dan juga realistis dengan harapan Anda.
Melakukan hal ini akan mengganggu perenungan Anda. Ini juga akan membantu Anda bergerak maju dalam upaya mendapatkan pikiran negatif dari kepala Anda untuk selamanya.
3. Ambil tindakan
Setelah Anda menguraikan rencana tindakan untuk mengatasi pikiran-pikiran Anda yang merenung, ambil satu langkah kecil untuk mengatasi masalah tersebut. Lihat rencana yang Anda buat untuk menyelesaikan masalah yang sudah Anda terobsesi.
Bergerak maju dengan setiap langkah secara perlahan dan bertahap sampai pikiran Anda tenang.
4. Tanyakan pikiran Anda
Kita sering merenung ketika kita berpikir kita telah membuat kesalahan besar atau ketika sesuatu yang traumatis terjadi pada kita yang membuat kita merasa bertanggung jawab.
Jika Anda mulai merenungkan pemikiran yang mengganggu, cobalah menempatkan pemikiran berulang Anda dalam perspektif.
Memikirkan lebih banyak tentang bagaimana pikiran Anda yang bermasalah mungkin tidak akurat dapat membantu Anda berhenti merenung karena Anda menyadari pikiran itu tidak masuk akal.
5. Sesuaikan kembali tujuan hidup Anda
Perfeksionisme dan penetapan tujuan yang tidak realistis dapat menyebabkan perenungan. Jika Anda menetapkan tujuan yang tidak realistis, Anda mungkin mulai fokus pada mengapa dan bagaimana Anda belum mencapai tujuan, atau apa yang harus Anda lakukan untuk mencapainya.
Menetapkan tujuan yang lebih realistis yang dapat Anda capai dapat mengurangi risiko terlalu banyak berpikir tentang tindakan Anda sendiri.
6. Berusahalah untuk meningkatkan harga diri Anda
Banyak orang yang merenung melaporkan kesulitan dengan harga diri. Faktanya, kurangnya harga diri dapat dikaitkan dengan meningkatnya ruminasi. Ini juga dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi.
Peningkatan harga diri dapat dicapai dengan banyak cara. Misalnya, membangun kekuatan yang ada dapat menambah rasa penguasaan, yang dapat meningkatkan harga diri.
Beberapa orang mungkin memilih untuk bekerja pada peningkatan harga diri dalam psikoterapi. Ketika Anda meningkatkan harga diri Anda, self-efficacy juga dapat ditingkatkan. Anda mungkin menemukan bahwa Anda lebih mampu mengendalikan perenungan.
7. Cobalah meditasi
Bermeditasi dapat mengurangi perenungan karena melibatkan menjernihkan pikiran Anda untuk mencapai kondisi tenang secara emosional.
Ketika Anda menemukan diri Anda dengan lingkaran pemikiran berulang dalam pikiran Anda, cari ruang yang tenang. Duduk, bernapas dalam-dalam, dan fokus pada apa pun selain bernapas.
8. Pahami pemicu Anda
Setiap kali Anda merenung, buat catatan mental tentang situasi Anda. Ini termasuk di mana Anda berada, jam berapa hari itu, siapa yang ada di sekitar Anda (jika ada), dan apa yang telah Anda lakukan hari itu.
Mengembangkan cara untuk menghindari atau mengelola pemicu ini dapat mengurangi perenungan Anda.
9. Bicaralah dengan teman
Pikiran yang merenung dapat membuat Anda merasa terisolasi. Membicarakan pikiran Anda dengan teman yang dapat menawarkan perspektif luar dapat membantu memutus siklus.
Pastikan untuk berbicara dengan teman yang bisa memberi Anda perspektif itu daripada merenungkannya.
10. Cobalah terapi
Jika pikiran merenung Anda mengambil alih hidup Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan terapi. Seorang terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi mengapa Anda merenung dan bagaimana mengatasi masalah pada intinya.
Perubahan gaya hidup
Jika Anda seorang ruminator lama yang ingin mengakhiri pikiran negatif berulang Anda, berikut adalah beberapa perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk hidup Anda yang dapat membantu melakukan hal itu:
- Jadilah proaktif dalam mencoba menyelesaikan masalah Anda. Pertama mengidentifikasi masalah dalam hidup Anda dan kemudian mulai mengambil tindakan untuk menyelesaikan masalah Anda, satu langkah pada satu waktu
- Tetapkan harapan Anda sendiri. Pikiran negatif yang merenung dapat muncul ketika kita mempertanyakan harga diri kita. Pujilah diri Anda untuk kesuksesan Anda dan maafkan diri Anda atas kesalahan Anda. Teruslah berupaya membangun harga diri Anda dengan menjaga diri sendiri dan melakukan hal-hal yang Anda sukai dan kuasai.
- Buat sistem pendukung. Memiliki teman dan anggota keluarga, dan bahkan mungkin seorang terapis, siapa saja yang dapat Anda hubungi untuk meminta bantuan ketika ada masalah atau ketika Anda mengalami hari yang buruk, sangat penting. Orang-orang istimewa ini dapat mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran Anda yang merenung dan juga cenderung meningkatkan harga diri Anda.
Dimungkinkan untuk berhenti memamah biak
Jika Anda seorang ruminator, penting untuk mengetahui beberapa tips yang dapat membantu Anda menghentikan siklus pemikiran Anda sebelum mulai berputar di luar kendali.
Penting juga untuk proaktif dan mengambil langkah-langkah untuk mencegah diri Anda merenung sejak awal.
Dengan kesadaran dan beberapa perubahan gaya hidup, Anda dapat membebaskan diri dari pemikiran yang merenung. Jika Anda tidak dapat menggunakan tips ini untuk membantu perenungan Anda, Anda harus mempertimbangkan untuk menghubungi profesional kesehatan mental untuk mendapatkan bantuan.
