Ada sejumlah alasan mengapa Anda mungkin mencari makanan. Sebuah survei 2013 mengungkapkan bahwa 38 persen orang dewasa Amerika makan berlebihan karena stres. Dari mereka, setengah mengatakan mereka makan berlebihan setidaknya sekali seminggu.
Mengidentifikasi pemicu pribadi Anda untuk makan berlebihan adalah langkah pertama untuk mengubah kebiasaan Anda.
Bagaimana Anda bisa mengubah kebiasaan makan Anda?
Sekali lagi, Anda dapat makan karena alasan emosional. Kebosanan bisa menjadi faktor lain. Yang lain makan berlebihan karena mereka lapar dan tidak mengisi makanan yang tepat. Setelah Anda mengidentifikasi mengapa Anda makan, Anda bisa beralih ke praktik makan yang lebih bijaksana.
1. Jangan melewatkan waktu makan
Anda harus lapar ketika Anda pergi makan. Jika Anda kelaparan, Anda mungkin lebih cenderung makan berlebihan.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa sarapan adalah hidangan terpenting hari ini. Orang yang makan di pagi hari cenderung makan lebih sedikit lemak dan kolesterol sepanjang hari. Penelitian juga menunjukkan bahwa makan sarapan dapat membantu menurunkan berat badan.
Anatomi sarapan sehat:
| Biji-bijian utuh | Roti gandum, bagel, sereal, wafel, muffin Inggris |
| Protein | Telur, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan |
| Susu | Susu atau keju rendah lemak, yogurt tawar atau rendah gula |
| Buah-buahan dan sayur-sayuran | Buah dan sayuran segar atau beku, jus buah murni, smoothie buah utuh |
2. Diam sebelum makan
Jika Anda makan secara teratur sepanjang hari dan masih menemukan diri Anda makan, tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar. Apakah ada kebutuhan lain yang bisa dipenuhi? Segelas air atau perubahan pemandangan bisa membantu.
Tanda-tanda kelaparan sejati mungkin termasuk apa saja mulai dari sakit kepala hingga tingkat energi rendah, keram perut hingga mudah marah. Jika Anda masih merasa perlu camilan, mulailah dengan porsi kecil, dan ulangi proses check-in sekali lagi sebelum meraih beberapa detik.
3. Usir gangguan
Ubah lokasi Anda untuk makan, terutama jika Anda cenderung makan di depan televisi, komputer, atau di lingkungan yang mengganggu, seperti di mobil Anda.
Meskipun pekerjaan atau sekolah mungkin tidak memberi Anda waktu untuk makan di meja, mencoba duduk dan fokus pada makanan bisa membantu Anda makan berlebihan.
Mulailah dengan makan hanya satu kali tanpa gangguan setiap hari. Duduklah di meja. Fokus pada makanan dan perasaan kenyang Anda. Jika bisa, tingkatkan kebiasaan ini menjadi dua kali makan atau lebih setiap hari. Anda mungkin akhirnya menjadi lebih baik dalam mengenali sinyal tubuh Anda bahwa Anda kenyang dan berhenti makan berlebihan.
4. Kunyah lebih banyak gigitan
Para ahli merekomendasikan mengunyah setiap bagian makanan sekitar 30 kali. Mengunyah memungkinkan Anda mengatur kecepatan diri sendiri. Otak Anda mampu mengejar perut Anda. Tidak hanya itu, tetapi Anda juga dapat lebih menikmati rasa dan tekstur dari apa yang Anda makan.
Coba pilih piring yang lebih kecil untuk mengontrol ukuran porsi Anda. Dan jika Anda mulai merasa kenyang, tahan dorongan untuk membersihkan piring Anda. Berhenti di mana Anda merasa nyaman dan tunggu 10 menit sebelum melanjutkan. Anda mungkin menyadari bahwa Anda terlalu kenyang untuk mencoba makan lagi.
5. Melacak
Anda mungkin memiliki pemicu emosional atau lingkungan untuk makan berlebihan. Makanan tertentu juga bisa menjadi pemicu. Pertimbangkan menyimpan buku harian makanan untuk melihat apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan, dan kapan dan di mana Anda cenderung makan.
Anda dapat menyimpan buku harian sederhana dengan kertas dan pena atau menggunakan aplikasi, seperti MyFitnessPal, jika Anda sedang bepergian.
Melacak makanan Anda dapat membantu Anda memperhatikan pola dalam kebiasaan Anda. Misalnya, Anda mungkin lebih suka memakan keripik atau cokelat, jadi Anda bisa mencoba menyimpannya di luar rumah. Atau mungkin Anda cenderung mengonsumsi sebagian besar kalori Anda di malam hari sambil menonton televisi.
6. Mengatasi stres
Identifikasi emosi Anda sebelum makan, terutama jika tidak pada waktu makan yang dijadwalkan secara teratur. Sekali lagi, mungkin berguna untuk menyimpan buku harian makanan dan mencatat informasi ini sehingga Anda dapat mencari tren di waktu hari atau kegiatan. Pertimbangkan jika Anda merasa:
- khawatir atau stres
- sedih atau kesal
- marah atau terisolasi
Tidak ada cara "benar" atau "salah" untuk merasakan, tetapi memeriksa emosi Anda dapat membantu Anda mengetahui apakah perasaan itu adalah akar dari rasa lapar Anda.
Ambil napas dalam-dalam dan cobalah melakukan aktivitas jenis lain sebelum makan, seperti berjalan-jalan, melakukan yoga, atau tindakan perawatan diri lainnya.
7. Makan di rumah
Porsi restoran besar. Jika Anda sering makan di luar, Anda mungkin makan berlebihan dan tidak menyadarinya. Seiring waktu, sebagian besar makanan yang sarat kalori mungkin terasa seperti norma, membuat perjuangan makan yang berlebihan menjadi lebih buruk. Setidaknya satu studi telah mengaitkan restoran makan dengan obesitas di Amerika Serikat.
Pertimbangkan untuk menyiapkan setengah porsi makanan sebelum Anda mulai makan. Lebih baik lagi, lewati makanan restoran sama sekali atau simpan untuk acara-acara khusus.
Penelitian menunjukkan bahwa memasak makanan di rumah berkontribusi terhadap pilihan makanan sehat secara keseluruhan. Anda dapat menemukan sejumlah resep sehat dan terjangkau di situs web seperti What's Cooking di Departemen Pertanian Amerika Serikat.
8. Pilih makanan sehat
Kalori kosong dari tambahan lemak dan gula mengandung kalori, tetapi makanan yang mengandung bahan-bahan ini tidak selalu memadamkan rasa lapar. Anda mungkin makan lebih banyak untuk mengisi perut Anda sebagai hasilnya.
Sebagai gantinya, tambahkan makanan utuh, seperti buah-buahan dan sayuran segar. Mereka kaya akan vitamin dan mineral, serta serat yang mengisi perut.
Pertimbangkan "pertukaran cerdas" ini:
| Soda dan minuman manis | Air, teh herbal, kopi |
| Sereal manis | Sereal gandum utuh dengan buah |
| Es krim | Yoghurt rendah lemak dengan buah |
| Kue kering dan makanan penutup | Popcorn, kebab buah, granola rendah gula buatan sendiri |
| Keripik | Tongkat sayuran segar dengan hummus |
9. Minumlah lebih banyak air
Kelaparan bisa menutupi dehidrasi. Tanda-tanda lain dari dehidrasi ringan termasuk merasa haus dan memiliki urin pekat.
The Mayo Clinic menyarankan pria membutuhkan 15,5 gelas cairan per hari. Wanita, di sisi lain, membutuhkan sekitar 11,5 gelas untuk tetap terhidrasi. Anda mungkin membutuhkan lebih dari jumlah dasar ini tergantung pada tingkat aktivitas Anda dan faktor-faktor lain, seperti menyusui.
Anda tidak harus selalu minum air putih juga. Minum susu, jus buah murni, dan teh herbal. Makanan dengan berat air tinggi juga merupakan pilihan yang baik, seperti semangka dan bayam.
10. Temukan dukungan
Jangkau teman, terutama jika Anda cenderung makan berlebihan saat sendirian. Mengobrol dengan teman atau anggota keluarga di telepon atau sekadar nongkrong dapat mengangkat suasana hati dan membuat Anda tidak makan demi kenyamanan atau karena bosan.
Anda juga dapat mempertimbangkan menghadiri grup Overeaters Anonymous (OA) lokal Anda, yang menawarkan dukungan khusus untuk makan berlebihan kompulsif. Di OA Anda mendiskusikan perjuangan Anda dan bekerja untuk menemukan solusi melalui program 12 langkah.
Kapan harus ke dokter
Perubahan gaya hidup dapat membantu Anda mengontrol makan berlebih sebelum menjadi masalah yang lebih besar.
Meskipun makan berlebihan dari waktu ke waktu mungkin bukan hal yang perlu dikhawatirkan, sering kali Anda merasa lapar atau makan sampai kenyang dengan rasa tidak nyaman mungkin merupakan tanda gangguan pesta makan (BED).
Bertanya pada diri sendiri:
- Apakah saya makan sejumlah besar makanan selama periode waktu tertentu, seperti satu jam?
- Apakah saya merasa makan saya di luar kendali?
- Apakah saya makan secara rahasia atau merasa malu atau emosi negatif lain tentang makan saya?
- Apakah saya sering diet tetapi tidak menurunkan berat badan?
Jika Anda menjawab ya untuk pertanyaan-pertanyaan ini, Anda mungkin ingin membuat janji dengan dokter Anda. Jika tidak diobati, BED dapat bertahan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun dan dikaitkan dengan masalah lain, seperti depresi.
Makan kompulsif juga dapat menyebabkan obesitas. Orang yang mengalami obesitas berada pada peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, artritis degeneratif, dan stroke.
Sekali lagi, berbicara dengan dokter Anda tentang makan berlebihan adalah langkah awal yang baik dalam membuat perubahan gaya hidup yang sehat dan bertahan lama.
