Gambaran
Jika Anda sering terbangun dua atau tiga jam sebelum alarm, Anda tidak sendirian. Bangun terlalu dini adalah masalah umum di antara orang-orang di berbagai tahap kehidupan dan kesehatan.
Bentuk gangguan tidur ini menjengkelkan dan bisa menyebabkan kelelahan. Untungnya, ada beberapa pilihan perawatan dan perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang penuh lagi.
Apa yang menyebabkan bangun terlalu dini?
Ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin bangun lebih awal dari yang Anda inginkan - dan dengan jam tidur yang lebih sedikit daripada yang biasa Anda dapatkan. Alasan-alasan ini termasuk yang berikut.
1. Perubahan tidur terkait usia
Seiring bertambahnya usia, perubahan dalam ritme sirkadian Anda menyebabkan Anda membutuhkan lebih sedikit jam tidur di malam hari. Ini dapat mengganggu pola tidur Anda dan menyebabkan Anda bangun di pagi hari, sebelum Anda berniat memulai hari Anda.
Wanita yang mengalami perubahan hormonal karena menopause mungkin telah mengganggu tidur. Dan pria yang mengalami masalah kencing karena perubahan terkait usia dalam prostat mungkin juga merasa lebih sulit untuk tidur sepanjang malam.
Banyak orang dewasa di tengah kehidupan melaporkan kesulitan tidur tidak hanya karena perubahan usia dan hormon, tetapi juga karena masalah yang tidak langsung. Kecemasan, bertindak sebagai pengasuh bagi salah satu atau kedua orang tua yang sudah lanjut usia, obat-obatan, kehilangan pasangan karena kematian atau perceraian, memiliki "sarang kosong," stres yang berhubungan dengan pekerjaan, dan lebih banyak lagi dapat menyebabkan orang di usia setengah baya mengalami kesulitan untuk tetap tidur.
2. Kecemasan
Kecemasan - dalam segala bentuknya - dapat mengganggu tidur Anda. Sementara insomnia yang timbul saat tidur - jenis insomnia yang mencegah Anda tertidur ketika Anda menginginkannya - paling sering dikaitkan dengan kecemasan, perasaan cemas tentang suatu situasi atau peristiwa juga dapat menyebabkan Anda tidur lebih sedikit dalam satu waktu.
Gangguan kecemasan secara luas dikaitkan dengan semua jenis insomnia.
Tetapi Anda tidak harus memiliki gangguan kecemasan untuk mengalami masalah tidur atau tetap tidur. Beberapa masalah tidak langsung yang dapat memicu kecemasan dan kurang tidur adalah:
- stres terkait pekerjaan
- masalah keluarga
- ketegangan perkawinan
- perceraian
- kehilangan pekerjaan
- kematian anggota keluarga atau teman
Situasi sederhana yaitu bangun beberapa jam sebelum alarm Anda berdering dapat menciptakan begitu banyak kecemasan sehingga Anda tidak dapat kembali tidur.
Menyaksikan jam dan mengkhawatirkan betapa sedikitnya tidur yang Anda dapatkan, apakah Anda akan mendapatkan sisa waktu tidur yang Anda inginkan, dan khawatir Anda akan kehilangan alarm Anda jika Anda kembali tidur semua dapat membuat Anda tetap terjaga di jam pagi.
3. Insomnia
Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai oleh ketidakmampuan untuk tertidur, tetap tertidur, atau keduanya. Orang yang berurusan dengan insomnia dapat memiliki gejala jangka pendek (akut) atau jangka panjang (kronis).
Insomnia akut biasanya bersifat situasional dan dapat berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Jika Anda mengalami insomnia lebih dari tiga kali per minggu, lebih dari tiga bulan, Anda dapat didiagnosis menderita insomnia kronis.
Beberapa faktor risiko untuk insomnia meliputi:
- peningkatan tingkat stres
- masalah kesehatan yang mempengaruhi siklus tidur
- kecemasan, depresi, dan gangguan emosional lainnya
- obat-obatan tertentu
- shift atau malam kerja
- memiliki gaya hidup atau pekerjaan yang menetap
- jet lag dari perjalanan
- berpenghasilan rendah
- penyalahgunaan zat
- penyakit kejiwaan
Beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan insomnia termasuk:
- gangguan hormonal
- disfungsi tiroid (hipotiroidisme, hipertiroidisme, Hashimoto, dll.)
- nyeri tubuh (artritis, neuropatik, atau nyeri kronis)
- sleep apnea
- masalah pernapasan seperti alergi atau asma
- Masalah GI seperti refluks asam
- penyakit neurologis
Sementara orang yang mengalami insomnia mungkin berhasil tidur, mereka tidak bangun dengan perasaan segar karena mereka tidak cukup tidur nyenyak.
Ini dapat menyebabkan siklus stres dan kecemasan tambahan jika Anda bangun terlalu pagi - terutama jika Anda baru saja tertidur beberapa jam sebelumnya dan berharap untuk tetap tidur lebih lama.
4. Kehamilan
Selama kehamilan - terutama trimester pertama dan ketiga - sering mengalami gangguan tidur. Pada awal kehamilan, tubuh Anda mengalami sejumlah perubahan fisik dan hormon dengan cepat.
Beberapa di antaranya adalah mulas, mual di pagi hari (mual dan / atau muntah yang dapat memengaruhi Anda di siang hari atau malam hari), kram pada kaki, sesak napas, rasa tidak nyaman di perut, nyeri payudara, mimpi yang jelas, sakit punggung, dan keinginan untuk buang air kecil sepanjang malam.
Sementara banyak gangguan tidur yang berhubungan dengan kehamilan mungkin mereda selama trimester kedua, mereka cenderung meningkat lagi selama yang ketiga. Ketika bayi Anda tumbuh lebih besar dan tubuh Anda berubah lebih banyak untuk mengakomodasi mereka, tidur bisa menjadi sulit lagi.
Kemacetan sinus, kram kaki, nyeri pinggul, keinginan untuk buang air kecil, dan ketidaknyamanan serupa dapat membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak di malam hari selama trimester ketiga.
Cara berhenti bangun terlalu dini
Ada beberapa cara untuk mengobati bangun terlalu dini, tergantung pada penyebabnya. Kunjungi dokter Anda untuk menyingkirkan gangguan emosional seperti kecemasan dan depresi, susah tidur, dan kemungkinan kondisi medis yang dapat memicu kesulitan tidur.
Jika kondisi yang mendasari menyebabkan Anda kurang tidur, dokter Anda akan meresepkan perawatan, perubahan gaya hidup, atau obat-obatan yang seharusnya mengembalikan kemampuan Anda untuk tetap tidur.
Bagi wanita yang mengalami insomnia terkait kehamilan, gejala-gejala harus mereda begitu bayi Anda lahir. Kurang tidur selama bulan-bulan awal bayi Anda adalah normal, tetapi temui dokter Anda untuk perawatan segera jika Anda mengalami gejala depresi pascapersalinan.
Mintalah dukungan dari keluarga atau teman ketika Anda membutuhkannya juga. Dengan pendekatan yang tepat, Anda akan segera tidur lebih baik.
Terkadang, masalah tidur kita dapat diperbaiki dengan perubahan lingkungan dan gaya hidup yang sederhana, seperti:
- berolahraga secara teratur
- menghindari kafein dan stimulan lainnya setelah sore hari (1 atau 2 siang)
- menghalangi cahaya di kamar Anda dan menjaganya agar tetap tenang, gelap, dan nyaman
- menutupi tampilan pada jam Anda dan lampu kecil (atau berkedip) lainnya di ruangan
- mengatur suhu kamar Anda
- bermeditasi, melakukan yoga lembut, membaca sesuatu yang menenangkan, mendengarkan musik, atau mandi air hangat sebelum tidur
- menghindari tidur siang - terutama yang panjang, sore hari
- makan makanan terakhir Anda di malam hari
- berusaha untuk tidak minum banyak - atau makan banyak makanan yang mengandung air - di jam sebelum tidur
- menghindari camilan sebelum tidur yang dapat mengganggu pencernaan Anda (dan menempel pada makanan yang hambar dan mudah dicerna)
- berpegang teguh pada jadwal yang ketat untuk tidur Anda
- berlatih teknik relaksasi seperti pernapasan dalam dan self-hypnosis
- penjurnalan
- menjaga ruangan tetap gelap ketika Anda bangun terlalu dini
- mengevaluasi kembali keterampilan manajemen waktu dan stres
- menghindari tidur ketika Anda memiliki tidur malam yang buruk
Untuk kesulitan tidur yang parah yang berhubungan dengan kegelisahan, usia, dan keadaan, dokter Anda dapat merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) atau perawatan yang disebut paparan sinar waktu.
Perawatan ini bekerja sama untuk mengatasi masalah ritme sirkadian dan pola pikir yang mungkin mengganggu kemampuan Anda untuk mengatasi kurang tidur (atau mungkin menyebabkan insomnia itu sendiri).
Garis bawah
Bangun terlalu dini itu merepotkan dan menyusahkan, dan kurang tidur yang baik dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan lainnya.
Bekerja sama dengan dokter Anda untuk menunjukkan alasan mengapa Anda bangun terlalu dini - atau kondisi kesehatan mendasar yang mungkin berkontribusi terhadap masalah ini. Dengan alat dan intervensi yang tepat, gangguan tidur dapat ditangani dengan sukses.
