Jika Anda terus menggunakan tombol snooze dan rutinitas zombie pagi Anda semakin tua, ada bantuan. Itu dimulai dengan mencari tahu berbagai alasan mengapa Anda tidak bisa bangun di pagi hari dan apa yang harus dilakukan tentang mereka.
Kemungkinannya adalah Anda tidak cukup tidur dan perlu mengubah rutinitas tidur Anda. Jika kelainan tidur atau kondisi lain yang mendasari adalah penyebab kantuk di pagi hari Anda, ada perawatan yang tersedia.
Kami akan membahas semua itu dan lebih banyak lagi di sini sehingga Anda dapat menjadi salah satu dari orang-orang yang bersemangat di pagi hari.
Kesulitan bangun di pagi hari menyebabkan
Kesulitan bangun di pagi hari bukan hanya tentang mencintai tidur Anda dan membenci pagi hari. Faktor gaya hidup, kondisi medis, dan obat-obatan dapat membuatnya sulit untuk bangun. Ini termasuk:
- parasomnia, seperti berjalan dalam tidur, tidur sambil berbicara, dan teror malam hari
- sleep apnea, yang menyebabkan periode berhenti bernafas saat tidur
- kekurangan tidur, yang bisa melibatkan tidak mendapatkan kualitas tidur yang baik, atau kurang tidur, yang tidak cukup tidur
- stres dan kecemasan, yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur atau tetap tertidur
- depresi, yang telah dikaitkan dengan kantuk berlebihan di siang hari dan insomnia
- gangguan tidur ritme sirkadian, yang dapat mencegah Anda mengembangkan rutinitas tidur yang teratur, seperti gangguan tidur kerja shift dan gangguan tidur-bangun yang tidak teratur
- obat-obatan tertentu, termasuk penghambat beta, pelemas otot tertentu, dan antidepresan serotonin reuptake selektif
- rasa sakit kronis, yang dapat membuatnya sulit untuk tidur nyenyak
Cara membangunkan diri Anda saat lelah
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda bangun. Jika kondisi yang mendasari menyebabkan kantuk atau kantuk yang berlebihan di pagi hari, Anda mungkin memerlukan kombinasi pengobatan rumahan dan perawatan medis.
Berikut ini adalah tips dan perawatan yang dapat membantu Anda tidur lebih baik dan bangun lebih baik.
Dapatkan jadwal tidur
Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah suatu keharusan jika Anda ingin mendapatkan jadwal tidur yang baik dan melatih diri Anda untuk bangun lebih awal.
Cari tahu berapa banyak tidur yang Anda butuhkan - tujuh hingga sembilan jam per malam direkomendasikan - dan bertujuan untuk tidur cukup awal sehingga Anda bangun dengan perasaan segar.
Patuhi jadwal tidur Anda setiap hari, termasuk hari libur Anda, dan tubuh Anda akhirnya akan mulai bangun secara alami.
Tingkatkan rutinitas waktu tidur Anda
Anda mungkin menyabot upaya Anda untuk bangun pagi tanpa menyadarinya. Minum kafein di bagian akhir hari dan menggunakan perangkat yang memancarkan cahaya biru sebelum tidur dapat mencegah Anda tertidur.
Untuk meningkatkan rutinitas waktu tidur Anda, cobalah melakukan sesuatu yang rileks sebelum tidur, seperti membaca atau mandi air hangat. Hindari aktivitas yang telah terbukti mengganggu ritme sirkadian Anda dan menyebabkan sulit tidur, termasuk:
- melihat layar, seperti laptop atau ponsel Anda
- minum kafein dalam waktu enam jam sebelum tidur
- tidur siang atau menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur di siang hari
- minum alkohol sebelum tidur
Gerakkan alarm Anda untuk menghindari tertidur
Menggoda seperti tombol tunda dan mendapatkan "hanya beberapa menit" mungkin, jatuh tertidur setelah bangun adalah fragmentasi tidur.
Menurut penelitian, fragmentasi tidur meningkatkan rasa kantuk dan grogi di siang hari, menurunkan kinerja, dan membuat Anda merasa lelah.
Jika Anda terbiasa memukul tiduran, cobalah memindahkan alarm Anda dari tempat tidur sehingga Anda harus bangun untuk mematikannya.
Makan lebih baik
Makan makanan yang sehat meningkatkan energi Anda dan membantu Anda tidur lebih baik. Di sisi lain, makanan yang umumnya dianggap tidak sehat dapat membuat Anda merasa lamban dan energi Anda tersedot.
Bertujuan untuk diet seimbang yang penuh dengan makanan yang meningkatkan energi Anda, seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan makanan tinggi asam lemak omega-3.
Dapatkan olahraga teratur
Olahraga telah terbukti meningkatkan tidur dan kondisi yang dapat menyebabkan insomnia dan rasa kantuk yang berlebihan, seperti kecemasan dan depresi.
Ini juga meningkatkan tingkat energi dengan mengurangi kelelahan, termasuk pada orang dengan kondisi yang terkait dengan kelelahan kronis, menurut penelitian.
Nikmati siang hari
Siang hari membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Jika Anda mendapatkan sinar matahari pertama di pagi hari, itu dapat membantu meningkatkan suasana hati dan tingkat energi Anda untuk sisa hari itu. Cobalah membuka kerai Anda segera setelah bangun, minum kopi di luar, atau berjalan-jalan sebentar.
Anda juga bisa mencoba tidur dengan tirai terbuka sehingga Anda bangun di bawah sinar matahari - yaitu, asalkan tidak terlalu terang di luar jendela kamar Anda di malam hari.
Hari yang suram? Jangan khawatir. Nyalakan lampu atau gunakan jam alarm yang menyala.
Dapatkan studi tidur
Jika Anda tidak dapat bangun di pagi hari setelah mencoba metode lain atau memperhatikan tanda-tanda peringatan gangguan tidur, bicarakan dengan dokter tentang rujukan ke spesialis tidur.
Berpartisipasi dalam studi tidur dapat membantu mendiagnosis gangguan tidur yang mungkin menjadi penyebab kelelahan pagi Anda.
Obati gangguan tidur
Jika Anda didiagnosis menderita gangguan tidur, seperti insomnia kronis atau sindrom kaki gelisah (RLS), perawatan dapat membantu Anda tidur dan bangun lebih baik. Pengobatan tergantung pada gangguan tidur spesifik dan mungkin termasuk:
- obat resep, seperti bantuan tidur atau obat untuk RLS
- melatonin
- alat pernapasan untuk apnea tidur obstruktif
- terapi perilaku
- operasi untuk apnea tidur obstruktif
Tanda-tanda Anda mungkin kurang tidur
Kesulitan bangun di pagi hari hanyalah satu tanda Anda tidak cukup tidur. Berikut ini beberapa lainnya:
- menguap berlebihan
- sifat lekas marah
- kurang motivasi
- kelelahan
- mengantuk secara berlebihanan di siang hari
- kabut otak
- nafsu makan meningkat
Bawa pulang
Mungkin melatih diri Anda untuk bangun tepat waktu di pagi hari. Beberapa perubahan pada rutinitas Anda dapat membantu Anda menghilangkan keletihan pagi hari sehingga Anda bisa bangun dan cerah dan lebih awal.
Jika Anda khawatir bahwa Anda memiliki gangguan tidur atau kondisi medis lainnya yang mungkin berkontribusi terhadap kelelahan pagi Anda, kunjungi dokter.
