Mikrobioma usus seimbang sangat penting untuk pencernaan yang optimal, penyerapan nutrisi, dan eliminasi. Ini juga mendukung respons peradangan yang sehat dan menjaga sistem kekebalan tubuh kita kuat. Terjemahan: isi perut Anda penting.
Banyak penyakit sebenarnya dapat ditelusuri kembali ke ketidakseimbangan usus - jadi bagaimana kita memastikan bahwa kondisi kita baik-baik saja?
Mulailah dengan mengonsumsi makanan yang dapat memperbaiki dan memperkuat lapisan usus Anda. Juga memuat sumber-sumber pra dan probiotik sehingga Anda memiliki banyak bakteri baik.
Anggap probiotik sebagai bakteri usus yang sehat, sementara prebiotik (serat yang tidak bisa dicerna) adalah makanan bagi probiotik. Sama seperti kita, probiotik membutuhkan bahan bakar untuk melakukan pekerjaan mereka dengan benar.
Mari kita lihat bagaimana beberapa makanan kuat ini dapat membantu menyembuhkan usus kita, membantu pencernaan, dan menciptakan ekosistem yang sehat sehingga kita dapat melihat dan merasakan yang terbaik!
1. Sauerkraut
Sauerkraut ("kubis asam putih" dalam bahasa Jerman) adalah kol yang difermentasi yang memberi tubuh banyak bakteri baik. Kandungan serat yang tinggi dari kubis memerangi kembung dan gangguan pencernaan dengan menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar.
Kiat Pro: Cari sauerkraut segar daripada kalengan.
2. Asparagus
Asparagus bekerja sebagai prebiotik: mengandung kadar inulin serat yang tidak dapat dicerna, yang memberi makan bakteri sehat seperti bifidobacteria dan lactobacilli. Asparagus juga memiliki kadar vitamin B yang tinggi dan antioksidan yang memerangi peradangan.
Pro Tip: Cobalah memakannya mentah dengan crudités lain dan celupkan untuk efek prebiotik maksimum.
3. Nanas
Nanas mengandung enzim yang disebut bromelain, yang berfungsi sebagai bantuan pencernaan, membantu memecah protein dari molekul makanan besar menjadi peptida yang lebih kecil.
Penelitian telah menunjukkan bahwa bromelain melawan rasa sakit dan peradangan di seluruh tubuh (terutama jaringan sinus) dan mengurangi sekresi sitokin proinflamasi yang dapat merusak lapisan usus.
Pro Tip: Saya suka makan nanas utuh dan menambahkannya ke smoothie dan jus seperti Green Juice yang Meningkatkan Kekebalan Tubuh ini!
Bahan
- 5 daun kangkung besar
- 5 daun romaine besar
- beberapa peterseli
- 2 cangkir nanas potong dadu
- 1/3 mentimun
- Kenop jahe 2 inci, dikupas
- 1 lemon, kupas
Petunjuk arah
- Bilas semua buah dan sayuran.
- Potong nanas dan sisihkan 2 gelas.
- Potong 1/3 mentimun.
- Potong kenop jahe dan kulitnya 2 inci.
- Iris lemon menjadi dua.
- Tambahkan semua bahan ke dalam juicer.
4. Bawang
Bawang mentah adalah sumber prebiotik dan mengandung quercetin (antioksidan kuat) yang memerangi radikal bebas yang merusak dalam tubuh. Bawang juga mengandung kromium (yang meningkatkan produksi insulin) dan vitamin C (yang mendukung sistem kekebalan tubuh yang kuat).
Kiat Pro: Iris bawang bombai dan masukkan ke dalam salad, saus, dan saus, atau potong-potong untuk diletakkan di atas salad atau burger sayuran.
5. Bawang putih
Bawang putih mentah adalah makanan prebiotik lain yang sangat baik dengan inulin tingkat tinggi, yang menjadi bahan bakar bakteri baik di usus.
Bawang putih mengandung banyak nutrisi, termasuk mangan, vitamin B-6, vitamin C, selenium, dan banyak senyawa aktif, seperti allicin. Allicin adalah zat penangkal penyakit yang kuat yang dibuat setelah bawang putih dihancurkan atau dicincang.
Pro Tip: Tambahkan bawang putih mentah ke guacamole, hummus, saus, dan dressing seperti Dressing Tahini Creamy ini.
Bahan
- 1/4 cangkir tahini
- 2 sdm. Dijon mustard
- 2 siung bawang putih
- 1/4 gelas air yang disaring
- jus 1 lemon
- 2 sdm. ragi nutrisi
- serpihan lada hitam dan cabai (opsional)
- salad sayuran segar
Petunjuk arah
- Campurkan bahan dalam blender berkecepatan tinggi dan blender pada tinggi sampai halus.
- Tuang di atas sayuran dan nikmatilah!
6. kaldu tulang
Kaldu tulang membantu menyembuhkan lapisan usus, yang pada gilirannya mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh dan respons peradangan yang sehat.
Kaldu tulang mengandung berbagai mineral dan senyawa penyembuhan seperti gelatin, kolagen, dan asam amino prolin, glutamin, dan arginin, yang membantu menyegel lapisan usus, mengurangi permeabilitas, melawan peradangan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Kiat Pro: Masak sejumlah besar Sup Sayuran Lezat Tulang Imunitas lezat ini dan bungkus untuk makan siang atau menyesap sepanjang hari.
Bahan
- 1/2 cangkir bawang kuning cincang
- 2 sdm. minyak zaitun extra-virgin (EVOO)
- 2 siung bawang putih, cincang
- Akar jahe 1 inci, dikupas dan dicincang
- Akar kunyit 1/2 inci, dikupas dan dicincang
- 1 cangkir seledri cincang
- 1 cangkir wortel cincang
- 2 cangkir brokoli cincang, termasuk batangnya
- satu 32 ons. wadah kaldu tulang ayam organik (atau kaldu sayuran, jika vegan)
- 1 gelas air yang disaring
- 2 ubi Jepang, dikupas dan dipotong dadu
- 2 daun salam
- 1/4 sdt. cabe rawit
- 1/2 sdt. jinten
- 1/4 sdt. paprika
- garam laut secukupnya
- lada hitam secukupnya
- kale keriting segar, cincang
- jus 1 lemon
- peterseli segar, dicincang
Petunjuk arah
- Dalam panci besar, tumis bawang di EVOO selama 4-5 menit. Tambahkan bawang putih, jahe, dan kunyit. Masak selama 3-4 menit.
- Tambahkan seledri, wortel, dan brokoli dan tumis selama 5 menit.
- Tambahkan kaldu tulang dan 1 gelas air yang telah disaring ke dalam panci.
- Didihkan lalu tambahkan ubi dan sisa bumbu.
- Turunkan api ke suhu rendah dan masak selama 40 menit dengan tutupnya.
- Matikan api dan tambahkan kangkung cincang. Tutupi selama beberapa menit agar kangkung layu.
- Peras jus lemon ke dalam sup. Bumbui dengan garam tambahan, lada, dan serpih cabe merah.
- Masukkan ke dalam mangkuk dan sajikan dengan peterseli segar cincang.
7. Cuka sari apel
Cuka sari apel membantu kita memecah dan mencerna makanan dengan menstimulasi cairan pencernaan dan meningkatkan produksi asam lambung.
Ini juga memiliki sifat antivirus dan antimikroba, mengurangi pertumbuhan bakteri yang kita tidak ingin hidup di saluran pencernaan (GI), dan membantu membersihkan tubuh dari ragi berlebih.
Peran penting ini mendukung mikrobioma dan sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Kiat Pro: Coba tambahkan cuka sari apel ke saus salad atau sayuran sebelum dipanggang, seperti dalam resep Roasted Brussels Sprouts ini.
Bahan
- 10 kubis Brussel, dibelah dua
- 2 sdm. minyak zaitun extra-virgin (EVOO)
- 2 sdm. cuka sari apel
- 3 siung bawang putih, dihancurkan
- 1/4 sdt. dill kering
- 1/4 sdt. paprika
- garam laut secukupnya
- lada hitam secukupnya
Petunjuk arah
- Memanaskan lebih dulu oven ke 400 ° F (204 ° C).
- Aduk kubis Brussel di EVOO, cuka sari apel, bawang putih, dan rempah-rempah.
- Panggang selama 30 menit, aduk setiap 10 menit. Sajikan segera!
8. Kimchi
Proses fermentasi sayuran yang digunakan untuk membuat kimchi tidak hanya meningkatkan rasanya, tetapi juga menghasilkan kultur probiotik hidup dan aktif yang meningkatkan integritas usus.
Lauk Korea ini menghasilkan banyak serat dan antioksidan kuat, dan secara alami mendetoksifikasi tubuh.
Kiat Pro: Integrasikan kelezatan ini ke dalam mangkuk makan siang atau makan malam Anda berikutnya. Nasi plus sayuran plus kimchi sama dengan satu makan malam yang lezat!
9. Jahe
Jahe membantu menenangkan dan merilekskan perut, meredakan mual, dan meringankan penyakit usus. Tidak hanya menyediakan sumber alami vitamin C, magnesium, kalium, tembaga, dan mangan, jahe juga membantu pencernaan dan membantu mencegah kembung.
Kiat Pro: Menambahkan jahe yang sudah dikupas ke dalam teh dan smoothie memberi mereka tendangan ekstra beraroma.
10. Dandelion hijau
Dandelion hijau adalah salah satu makanan yang paling mendetoksifikasi untuk dimakan, dan mereka penuh dengan nutrisi, serat, antioksidan, dan manfaat prebiotik yang dapat membantu kita tetap kuat dan sehat.
Dikemas dengan vitamin A dan K, kalsium, dan zat besi, sayuran berdaun hijau ini adalah salah satu tambahan favorit saya untuk jus hijau detoksifikasi kuat, peradangan.
Dibawa pulang
Mulailah memasukkan beberapa makanan ini ke dalam rejimen harian Anda. Tubuh dan pikiran yang sehat dimulai dengan usus yang kuat!
Cara Memperbaiki Makanan: Beat the Bloat
Nathalie adalah ahli gizi ahli gizi diet dan kedokteran fungsional dengan gelar BA dalam bidang Psikologi dari Cornell University dan gelar MS dalam Nutrisi Klinis dari Universitas New York. Dia adalah pendiri Nutrisi oleh Nathalie LLC, sebuah praktik nutrisi pribadi di New York City yang berfokus pada kesehatan dan kesejahteraan menggunakan pendekatan integratif, dan All Good Eats, merek kesehatan dan kesehatan media sosial. Ketika dia tidak bekerja dengan kliennya atau pada proyek-proyek media, Anda dapat menemukannya bepergian dengan suaminya dan Aussie mini mereka, Brady.
Penelitian tambahan, penulisan, dan penyuntingan disumbangkan oleh Chelsey Fein.
