Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Saya tidak selalu cemas, tetapi setelah diagnosis depresi enam tahun yang lalu, saya dengan cepat kewalahan dengan gejala yang menjadi sulit untuk diabaikan.
Seolah depresi tidak cukup, dokter mendiagnosis saya dengan gangguan kecemasan umum. Segera, itu meresap ke dalam setiap aspek kehidupan saya, membuatnya tidak mungkin berfungsi secara normal.
Saya hidup dalam ketakutan harus berbicara dengan orang asing. Saya mulai mengalami serangan kecemasan, jantung berdebar kencang, dan perasaan mual yang begitu kuat sehingga saya menghindari bersosialisasi di tempat-tempat umum seperti bar dan restoran. Selama setahun penuh, saya tidak bisa bekerja sama sekali.
Ketika saya memutuskan untuk mencoba bekerja lagi, saya mengambil peran paruh waktu tanpa tanggung jawab dan sesedikit mungkin tekanan untuk mengakomodasi gangguan kecemasan saya.
Butuh bertahun-tahun pengobatan, terapi, dan menemukan kebiasaan sehat baru, tetapi sekarang saya dapat mengatakan bahwa saya bebas gejala hampir setiap hari.
Sekarang saya menjalankan bisnis menulis lepas sendiri. Setelah begitu takut dengan ruang publik, saya sekarang memiliki kepercayaan diri untuk jaringan dengan orang asing, mewawancarai orang lain secara langsung di internet, dan membagikan konten video pribadi saya setiap hari.
Saya secara teratur berbicara di podcast dan siaran langsung Instagram, dan menghadiri acara di tempat-tempat yang belum pernah saya kunjungi sebelumnya karena saya akhirnya dapat mengendalikan kecemasan saya.
Tertahan begitu lama telah membuat saya lebih bertekad untuk menguji batas-batas saya dan mencapai tujuan saya terlepas dari kecemasan saya.
Itu tidak mudah, tetapi dengan bekerja dengan dokter saya dan mempelajari beberapa trik, saya dapat mengatasi kecemasan saya. Saya masih memiliki perasaan cemas, dan saya ragu mereka akan meninggalkan saya secara permanen - Saya baru saja mengasah keterampilan saya dan belajar bagaimana bereaksi lebih positif.
Berikut tips saya untuk mengambil tindakan saat kecemasan muncul.
1. Hindari kafein
Kafein dikenal sebagai penginduksi kecemasan. Tetapi bagi saya, minum kopi sudah menjadi kebiasaan sehingga saya sering lupa betapa sensitifnya saya terhadap kopi.
Ketika saya merasa cemas atau saya mengantisipasi perasaan itu - seperti sebelum saya menggunakan transportasi umum - saya selalu membuat keputusan sadar untuk berhenti minum kafein. Ini berlaku untuk minuman ringan berkafein juga.
2. Hindari alkohol
Perasaan cemas bisa sangat luar biasa sehingga Anda mungkin merasakan keinginan untuk minum koktail untuk membantu Anda rileks.
Meskipun ini dapat bekerja dalam jangka pendek, alkohol sebenarnya mengubah kadar serotonin dan neurotransmiter lain di otak, membuat gejala Anda lebih buruk. Bahkan, Anda mungkin merasa lebih cemas setelah alkohol habis.
3. Tuliskan
Salah satu aspek terburuk dari kecemasan adalah tidak tahu mengapa Anda merasa gugup sejak awal. Anda bisa saja berbaring di pantai yang indah dengan ombak laut yang menerpa di kejauhan dan masih merasa khawatir tanpa alasan.
Saat itulah menulis dapat membantu. Ini bisa menjadi cara yang efektif untuk mengeksplorasi perasaan Anda, terutama jika berbicara dengan keras terasa tidak mungkin.
Penelitian menunjukkan bahwa menulis jurnal sebenarnya adalah cara yang sehat untuk menghadapi perasaan negatif dan dapat membantu mengurangi stres.
Studi lain menemukan bahwa peserta tes cemas yang menulis beberapa catatan sebelum ujian tentang bagaimana perasaan mereka dan apa yang mereka pikirkan berkinerja lebih baik daripada mereka yang tidak.
4. Gunakan wewangian
Lavender terkenal karena khasiatnya yang menenangkan. Siapkan sebotol kecil minyak lavender untuk aroma, karena ketika Anda merasa cemas memikirkan hal lain.
Jika Anda mempraktikkan perhatian atau meditasi, cobalah mencium aroma lavender selama latihan. Seiring waktu, Anda akan mengaitkan perasaan relaksasi dengan aroma itu, membuatnya lebih efektif.
Belanja minyak lavender.
5. Bicaralah dengan seseorang yang mendapatkannya
Jika perasaan cemas membuat Anda sulit berfungsi, Anda harus berbicara dengan ahli kesehatan. Tetapi berbicara dengan teman juga bisa membantu. Saya punya teman yang memiliki gangguan kecemasan juga. Ketika saya merasa sangat buruk, saya mengirim mereka pesan yang memberi tahu mereka bagaimana perasaan saya.
Mereka mungkin memiliki retasan baru yang dapat saya coba, atau mereka dapat menunjukkan sesuatu yang mungkin bertindak sebagai pemicu. Tetapi kadang-kadang hanya baik untuk curhat kepada seseorang yang tahu bagaimana rasanya berada di sepatu saya.
6. Temukan mantra
Saya menggunakan afirmasi positif setiap hari untuk membantu mengatur suasana hati saya. Saya juga memiliki mantra berbeda yang saya ulangi pada diri saya sendiri ketika saya merasa cemas.
Saya akan mengatakan pada diri sendiri, "Perasaan ini hanya sementara." Ini membantu saya merasa tenang, terutama jika saya berada di ambang serangan panik. Saya juga mengingatkan diri sendiri bahwa saya telah selamat dari serangan panik di masa lalu dan mengakui bahwa semua akan baik-baik saja selama saya sabar dengan diri saya sendiri.
7. Berjalan
Terkadang, ketika Anda mengalami kecemasan, itu karena penumpukan adrenalin. Olahraga - bahkan jika itu hanya berjalan kaki - dapat membantu menggunakan adrenalin ekstra itu.
Saya sering merasa cemas ketika saya belum cukup bergerak di siang hari, jadi berjalan adalah cara yang sangat baik bagi saya untuk menggunakan energi berlebih.
Berjalan di luar di udara segar juga dapat meningkatkan kesehatan Anda. Satu studi menemukan bahwa orang yang melakukan perjalanan jalan kaki di daerah berhutan telah menurunkan produksi hormon stres daripada ketika mereka tetap di kota.
8. Minum air putih
Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi tidak minum cukup air dapat membuat gejala kecemasan Anda semakin buruk. Dehidrasi sebenarnya bisa menyebabkan jantung berdebar-debar. Hal ini dapat menyebabkan perasaan panik, yang dapat memicu serangan kecemasan.
Luangkan waktu sejenak untuk bersantai dan minum segelas besar air dan lihat apakah Anda merasa lebih baik.
9. Memiliki waktu sendirian
Memiliki waktu sendirian sangat penting bagi saya, dan ini membantu saya mengisi ulang baterai dan bersantai. Jika Anda merasa cemas, maka cari alasan untuk menyendiri. Anda bisa berjalan-jalan ke toko untuk berbelanja, pergi ke gym, atau membersihkan kamar mandi.
Ini semua adalah cara kecil yang cerdas untuk menemukan waktu sendiri tanpa terlihat kasar. Ini juga merupakan kesempatan untuk melatih perhatian, yang dapat mengurangi gejala kecemasan dan panik.
10. Matikan telepon Anda
Terus-menerus dicolokkan adalah kutukan modern yang kita semua harus pelajari untuk hidup bersama.
Jangan takut mematikan ponsel Anda sesekali. Gunakan itu sebagai kesempatan untuk melatih perhatian, pergi mandi, atau tuliskan mengapa Anda merasa cemas.
11. Mandi
Apakah Anda mendapati bahwa pikiran cemas Anda telah membebani Anda baik secara fisik maupun mental? Ini umum, dan ini bisa menjadi lingkaran setan, membuatnya sulit untuk rileks jika tubuh Anda tegang.
Mandi air panas dengan garam Epsom sangat bagus untuk melemaskan otot-otot Anda, yang juga dapat membantu menenangkan pikiran Anda.
Beli garam Epsom.
Saya menemukan mandi juga baik untuk mendorong meditasi, karena gangguan eksternal seperti TV hilang.
12. Makan sesuatu
Saya bisa begitu larut dalam hari saya di tempat kerja sehingga saya lupa makan apa pun sampai jam dua sore. Ini kesalahan yang mudah dibuat, dan saya sering hanya ingat untuk makan karena saya mulai mengalami perasaan takut atau khawatir.
Gula darah rendah dapat membuat Anda merasa gugup, mudah tersinggung, dan cemas. Cobalah makan sesuatu yang mudah dicerna seperti pisang. Kemudian ikuti dengan makanan seimbang dengan protein, karbohidrat, dan sayuran.
Mengontrol kecemasan membutuhkan waktu
Tidak ada perbaikan cepat untuk kecemasan, dan mungkin sering terasa seperti perjuangan berat. Tetapi dengan mendapatkan kesadaran tentang apa yang menyebabkan gejala-gejala Anda, dan mendapatkan bantuan dari dokter Anda, Anda dapat mengelola gejala-gejala Anda.
Anda mungkin menemukan beberapa peretasan ini bekerja untuk Anda secara langsung dan yang lain mungkin tidak berpengaruh sama sekali, tetapi yang penting adalah terus mencoba.
Menyerah pada perasaan cemas dengan mundur dari dunia hanya membuat hidup saya lebih sulit dalam jangka panjang. Terus mencari solusi yang berfungsi untuk saya telah menjadi kunci pemulihan saya. Latihan menjadi sempurna, jadi jangan berhenti berusaha menemukan cara yang cocok untuk Anda.
Fiona Thomas adalah penulis gaya hidup dan kesehatan mental yang hidup dengan depresi dan kecemasan. Kunjungi situs webnya atau terhubung dengannya di Twitter.
