Relaksasi otot progresif (PMR) melibatkan kelompok otot tegang satu per satu dalam urutan tertentu saat Anda menarik napas dan kemudian melepaskannya saat Anda mengeluarkan napas. Mengepalkan tangan adalah salah satu contohnya.
Sebuah penelitian terbaru menunjukkan potensi PMR untuk menurunkan detak jantung dan tekanan darah. Anda dapat mempelajari PMR seluruh tubuh dengan mengikuti panduan tertulis, tetapi bahkan hanya beberapa menit fokus pada satu area tubuh dapat membuat perbedaan.
PMR satu menit
- Tarik napas dan kerutkan dahi. Tahan selama 5 detik. Buang napas dan lepaskan.
- Tarik napas, tutup mata Anda rapat-rapat, dan kerutkan pipi Anda. Tahan selama 5 detik. Buang napas dan lepaskan.
- Tarik napas, kencangkan rahang, dan rentangkan mulut. Tahan selama 5 detik. Buang napas dan lepaskan.
- Tarik napas dan rapatkan bibir Anda menjadi satu. Tahan selama 5 detik. Buang napas dan lepaskan.
- Tarik napas dan tiupkan udara ke pipi Anda. Tahan selama 5 detik. Buang napas dan lepaskan.
- Ulangi beberapa kali, jika perlu.
Mengapa teknik cepat ini berhasil?
Untuk memahami bagaimana pernapasan diafragma dan PMR bekerja, Anda harus tahu bagaimana stres mendorong tubuh Anda ke mode perlindungan.
Tubuh kita semua berubah ketika kita stres karena reaksi tak sadar yang berasal dari sistem saraf otonom (ANS) kita. ANS memiliki dua subdivisi (PNS dan SNS) yang terkadang bertindak bertentangan. Mereka seperti saudara yang rukun, tetapi juga bersaing satu sama lain.
| Sistem saraf parasimpatetik (PNS) | Sistem saraf simpatis (SNS) |
| memperlambat detak jantung | mempercepat detak jantung |
| membantu pencernaan | menghentikan proses pencernaan |
| menangani metabolisme | meningkatkan kontraksi otot |
| melebarkan pembuluh darah | membuka saluran udara |
| membawa relaksasi | melepaskan adrenalin |
| meningkatkan pengiriman glukosa |
"Respons [SNS] memicu kelenjar adrenalin kami untuk menghasilkan lebih banyak kortisol dan adrenalin," kata Rigney. "Peningkatan produksi hormon-hormon ini menyebabkan detak jantung lebih cepat, pernapasan lebih cepat, penyempitan pembuluh darah, dan peningkatan pelepasan glukosa ke aliran darah kita."
Selama stres, sistem 'pertarungan atau lari' Anda suka menjadi pusat perhatian
SNS Anda mematikan sistem lain yang tidak Anda perlukan untuk bertahan hidup segera. Itulah sebabnya Anda mungkin tiba-tiba merasa mual saat kembali dari makan siang dan bos Anda meminta Anda untuk pertemuan dadakan. Burrito yang kau makan hanya duduk di perutmu, tidak lagi dicerna.
Itu juga mengapa mulut Anda bisa mengering sama seperti Anda akan memberikan presentasi. Kelenjar air liur itu telah diberi tombol bunuh.
Dalam momen stres yang cepat, SNS Anda beraksi dan mengambil alih, Rigney menjelaskan. Tapi kemudian tubuh Anda dengan cepat menyadari ancaman itu tidak nyata dan kembali ke keadaan tenang dengan PNS sekali lagi bertanggung jawab.
Tetapi jika ancaman atau tantangan tetap ada, seperti Anda berada di tengah ujian penting, SNS Anda mungkin membuat Anda panik, membuatnya sulit untuk merenungkan pertanyaan pilihan ganda. Di sinilah beberapa pernapasan diafragma dapat membantu. Dan tidak perlu tahu Anda bahkan melakukannya.
“Menghabiskan beberapa menit bernafas dengan sadar memberi tahu SNS bahwa stresor eksternal tidak lagi menjadi masalah dan Anda telah mengambil alih kendali tubuh Anda,” jelas Rigney. "Ketika pernapasan Anda melambat, jantung Anda merespons, dan otak Anda akan menerima pesan bahwa semuanya baik-baik saja."
Beristirahatlah dari hiruk-pikuknya
Penghancur stres 5 menit itu cocok untuk situasi di mana Anda tidak bisa meluangkan waktu. (Anda masih harus bernafas saat berada dalam kemacetan!) Tetapi dengan sengaja memberikan penangguhan hukuman yang lebih besar jika memungkinkan dapat membantu memberikan pengaturan ulang yang konstruktif.
Jika Anda memiliki 30 hingga 60 menit, coba opsi ini:
Olahraga
Jika Anda cenderung panik ketika stres terjadi, olahraga dapat membantu Anda mengatasinya.
Di sisi langsung, efek aktivitas moderat dapat dirasakan hanya dalam lima menit. Anda mungkin pernah mendengar tentang pelari yang tinggi atau bagaimana olahraga membanjiri Anda dengan endorfin yang baik. Tetapi ada lebih dari itu: Semakin sering Anda mengeluarkan keringat, semakin sedikit reaktif Anda, menurut penelitian.
Ketika detak jantung Anda naik dan mulai terengah-engah, Anda menciptakan beberapa reaksi tubuh yang sama yang mungkin Anda alami jika dihadapkan dengan stres. Ini membuat Anda lebih tahan terhadap respons stres yang tidak disengaja itu.
Terapi perilaku kognitif (CBT)
CBT dapat membantu Anda menilai kembali daftar tugas Anda dan perasaan yang terkait dengannya. Jika akumulasi tugas dan tujuan yang terus-menerus membuat Anda merasa gagal dalam dewasa, respons stres Anda mungkin adalah penyebabnya.
"Pikiran kita dapat mendorong kepanikan kita dan menumbuhkannya," jelas Rigney. Dia menyarankan melakukan pernapasan penuh perhatian untuk menenangkan diri dan kemudian mengambil inventaris baru.
"Kembalilah ke daftar itu dan potong atau atur," katanya. "Pilih item teratas yang perlu lengkap dan kemudian pecah item yang lebih rumit menjadi bagian-bagian kecil yang bisa dikerjakan."
Hindari stres dengan melatih tubuh Anda untuk mengatasinya
Jika tidak ada tanda-tanda stres akan segera berhenti (seperti stres kerja atau situasi jangka panjang), mungkin sudah waktunya untuk memperbaiki otak kita untuk mengatasi dengan lebih baik dengan menjadikan taktik penghilang stres sebagai bagian dari rutinitas kita.
"Jika kita mengalami stres kronis," kata Rigney, "tubuh kita terus berfungsi pada tingkat yang tinggi ini dan akhirnya percaya bahwa kondisi tidak sehat ini adalah cara yang seharusnya berfungsi."
Tidak membuka katup pada tekanan secara teratur, ternyata, memiliki konsekuensi kesehatan seluruh tubuh, dari depresi hingga mulas.
Untuk menjaga agar binatang buas tetap khawatir, jadikan kota dingin sebagai tujuan biasa. "Kebiasaan jangka panjang sangat penting untuk mengelola stres karena mereka dapat mencegah stres kronis berkembang dan memberi Anda dasar untuk kembali ke saat stres situasional menguasai Anda," kata Rigney.
Cobalah teknik menenangkan ini:
Respon relaksasi (RR)
RR adalah metode teruji waktu yang dapat Anda gunakan untuk membalikkan respons stres dan bahkan menguranginya seiring waktu, tetapi mungkin perlu waktu untuk mengasah tempat bahagia Anda. Konsepnya adalah menemukan aktivitas menenangkan yang bisa Anda lakukan setiap hari.
Beberapa orang memilih untuk fokus pada napas mereka sambil mengulangi kalimat yang menenangkan selama 20 menit. Tetapi aktivitas berulang apa pun berhasil.
Coba RR ini
- Berenang lap.
- Jalan-jalan atau lari.
- Naik sepeda.
- Sikat hewan peliharaan Anda.
- Merajut atau merenda.
- Lakukan serangkaian salam yoga yoga.
- Isi halaman buku mewarnai orang dewasa.
- Buat seni.
- Lakukan pengerjaan kayu.
- Mainkan alat musik.
- Menyanyikan sebuah lagu.
Pengurangan stres berbasis kesadaran (MBSR)
“Saya mendorong klien saya untuk melakukan beberapa check-in penuh perhatian sepanjang hari - saat Anda di rumah di pagi hari, memulai hari kerja Anda, saat makan siang, sore, beralih dari kantor dan sebelum tidur,” kata Rigney. "Check-in ini bisa berdurasi 30 hingga 60 detik dan memungkinkan Anda untuk mengatur ulang sistem saraf Anda."
MBSR dapat membantu Anda mengatur emosi Anda, penelitian menunjukkan. Anda dapat melakukan praktik formal yang mendalam menggunakan aplikasi seperti Headspace atau hanya perlu beberapa menit untuk menutup mata dan fokus pada saat ini.
Rigney merekomendasikan untuk mengakui keadaan emosi Anda saat ini dan berfokus pada udara yang masuk dan keluar dari paru-paru Anda.
Kapan berbicara dengan pro
Metode DIY sangat bagus untuk digunakan dalam gudang senjata Anda, tetapi jika Anda menghadapi perubahan atau kehilangan hidup yang besar atau jika stresor yang lebih kecil menumpuk hingga ketinggian Everest, hubungi ahli kesehatan mental profesional.
Berbicara melalui kekhawatiran dan pemicu dapat memberikan bantuan besar, dan seorang profesional dapat membantu Anda menyesuaikan strategi penghilang stres yang bekerja untuk Anda.
Tentu saja, jangan stres tentang pilihan menghilangkan stres. Jika teknik yang disebutkan di sini tidak membebaskan Anda dari kepanikan dan tekanan, perbaiki itu agar sesuai dengan kebutuhan atau gaya hidup spesifik Anda.
"Tidak ada formula pasti untuk kebiasaan ini," Rigney mengingatkan kita. “Miliki beberapa di kotak peralatan Anda. Berbagai jenis stres dapat membutuhkan berbagai jenis keterampilan koping. Jadi bermainlah sedikit.”
Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia mendapatkan gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksinya yang pertama, bertempat di negara asalnya di North Dakota.
