Ketika kita stres, sistem saraf simpatik kita merespons seolah-olah kita dalam bahaya - alias respons melawan-atau-lari. Dan sementara tidak semua stres buruk, stres kronis dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti:
- kekebalan berkurang
- penyakit jantung
- kegelisahan
- depresi
Untuk membantu melawan stres, yoga dapat menjadi alat yang sangat efektif. Berkat manfaat fisiknya seperti otot kencang dan peningkatan fleksibilitas, ini menjadi sangat populer. Tetapi sebenarnya efek internal yang membuatnya begitu kuat.
Penelitian telah menunjukkan yoga dikaitkan dengan penurunan kadar kortisol (hormon stres), peningkatan ketahanan dan toleransi rasa sakit, peningkatan suasana hati, dan berkurangnya kecemasan. Pose yoga tertentu dan waktu tahan yang lebih lama bahkan diyakini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis - respons istirahat dan cerna kita, yang merupakan penangkal tubuh untuk melawan atau melarikan diri.
Bagian terbaik dari yoga adalah Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk obat-obatan atau berinvestasi dalam peralatan mewah untuk menjadi sehat. Yang Anda butuhkan hanyalah tubuh dan napas Anda.
Coba urutan 5-pose ini untuk mengurangi stres dan membantu menumbuhkan ketenangan batin Anda:
Istirahat Konstruktif
Pose istirahat bersandar ini akan membantu Anda merasa didukung dan berlabuh. Memiliki kaki di lantai mendorong perasaan mantap, sementara memeluk lengan bisa membuat Anda nyaman.
Otot memanjang: rhomboids, latissimus dorsi, quadriceps
Otot-otot menguat: serratus anterior, pectoralis, hamstring, rotator pinggul internal
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki serta kaki selebar pinggul. Gerakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dan biarkan lutut bagian dalam jatuh ke arah satu sama lain.
- Tarik napas dan rentangkan tangan Anda lebar-lebar, ke sisi-sisi dalam bentuk-T. Saat menghembuskan napas, peluk lengan Anda di dada dengan tangan kanan di atas. Tetap dalam posisi ini selama 10 napas panjang.
- Untuk beralih, tarik napas dan rentangkan tangan Anda lebar-lebar. Buang napas dan alihkan salib, sehingga lengan yang berlawanan ada di atas.
Sukhasana (posisi bersila sederhana atau pose nyaman)
Pose yang dekat dengan lantai membantu dengan membumikan, sedangkan penempatan tangan dalam variasi ini dirancang untuk menumbuhkan rasa koneksi dan kedamaian.
Otot memanjang: glute medius, glute minimus, glute maximus, adduktor pinggul
Otot-otot menguat: fleksor pinggul, perut bagian bawah
- Mulailah dengan duduk dalam posisi bersila di lantai (atau di atas selimut terlipat jika mobilitas pinggul Anda terbatas), dengan tulang kering kanan di depan kiri. Tulang kering Anda harus menyilang di tengah, dengan lutut ditumpuk tepat di atas pergelangan kaki Anda. Kaki Anda harus dilenturkan secara aktif, yang akan membantu melindungi sendi lutut Anda.
- Untuk variasi pertama, letakkan telapak tangan di bawah, di atas tulang paha atas. Ini dimaksudkan untuk menumbuhkan perasaan landasan. Biarkan siku Anda jatuh ke samping dan otot-otot leher Anda terlepas dari telinga Anda.
- Pertahankan panjang leher Anda dan mahkota kepala Anda menjangkau ke arah langit-langit. Tutup mata Anda dengan lembut dan tetap di sini selama 10 napas penuh.
- Untuk variasi kedua, alihkan persilangan kaki Anda, sehingga tulang kering kiri berada di depan kanan Anda. Jaga agar kaki Anda aktif dan tumit tertekuk menjauh dari tubuh Anda.
- Letakkan satu tangan di perut bagian bawah dan tangan kedua di hati Anda. Ambil 10 napas penuh dan lacak pernapasan saat bergerak di dalam perut Anda.
Half Surya Namaskara A (setengah salam matahari)
Respons tubuh kita terhadap stres adalah antisipasi gerakan - baik melawan atau melarikan diri. Namun, di zaman modern, banyak dari kita merasa stres tetapi kemudian tetap menetap. Bergerak pada saat-saat stres dapat membantu sirkulasi darah, meningkatkan oksigen ke seluruh tubuh, dan mengurangi kadar kortisol dengan kecepatan yang lebih cepat.
Otot memanjang: paha belakang, ekstensor tulang belakang, erector spinae (ketika dilipat), pectoralis, biseps
Otot-otot diperkuat: fleksor pinggul, ekstensor tulang belakang (bila dalam ekstensi), trisep
- Mulailah dengan berdiri di bagian atas matras dengan kedua kaki bersatu atau selebar pinggul. Lengan Anda harus berada di samping dan pernapasan Anda harus lancar.
- Saat menarik napas, angkat lengan ke atas ke langit-langit.
- Buang napas dan lipat kaki Anda dengan tangan dan tangan diletakkan di kedua sisi kaki Anda. Tekuk lutut sedikit jika Anda perlu memanjangkan punggung.
- Tarik napas dan letakkan tangan Anda di luar setiap tulang kering dan angkat badan Anda setengah jalan, rentangkan dada Anda ke depan ruang. Tidak sabar.
- Buang napas dan lipat lagi kaki Anda. Sekali lagi, sedikit tekuk lutut Anda jika Anda perlu memanjangkan punggung.
- Tarik napas dan naiklah ke posisi berdiri, dengan tangan terangkat di atas kepala dengan tulang belakang yang panjang.
- Buang napas dan turunkan lengan Anda di sisi tubuh. Ulangi 1 atau lebih putaran.
Virabhadrasana II (Warrior 2)
Posisi berdiri menguatkan kaki dan ketekunan kita, sementara lengan terentang (digunakan dalam variasi ini) disebut Power Pose - bentuk luas, yang telah dikaitkan dengan pengurangan kadar kortisol.
Otot diperkuat: kaki depan: rotator pinggul eksternal, paha belakang; kaki belakang: penculik pinggul, paha depan
Otot memanjang: kaki depan: adduktor; kaki belakang: fleksor pinggul; dada: pectoralis
- Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki Anda bersama-sama, letakkan tangan Anda di samping tubuh. Saat menarik napas, ulurkan tangan Anda ke posisi T-shape dan langkahkan kaki Anda agar pergelangan kaki Anda sejajar di bawah pergelangan tangan Anda.
- Dari jauh di dalam soket pinggul, putar kaki kanan Anda ke luar (rotasi eksternal) dan sedikit putar pinggul belakang dan kaki ke dalam menuju kaki depan Anda.
- Saat menghembuskan napas, tekuk lutut depan Anda sampai lutut Anda bergerak di atas pergelangan kaki Anda. Ingatlah untuk menjaga kaki belakang Anda lurus dan kuat.
- Lengan Anda harus terus menjangkau dari tubuh Anda, sementara otot-otot leher Anda terlepas dari telinga Anda. Tatap tangan depan Anda dan ambil 10 napas panjang.
- Untuk keluar, luruskan kaki depan dan putar kaki Anda sejajar. Ulangi di sisi kiri.
Savasana Rawan (mayat)
Berbaring di perut Anda dapat membantu Anda merasa dipegang dan didukung - belum lagi itu memaksa Anda untuk menjadi lebih sadar akan pernapasan Anda. Selama stres yang signifikan, berbaring dengan tenang tanpa agenda memulai respons relaksasi, keadaan di mana tekanan darah, detak jantung, dan kadar hormon Anda kembali normal. Selama waktu ini, otak Anda dapat beralih ke apa yang dikenal sebagai kondisi alfa atau "relaksasi yang terjaga."
- Berbaringlah di perut Anda, dengan lengan di samping tubuh Anda. Biarkan kaki Anda terbuka dengan nyaman.
- Anda dapat memutar kepala dan beralih setengah jalan atau menekuk siku dan meletakkan telapak tangan di atas satu sama lain untuk "bantal." Anda juga bisa melipat handuk di bawah kepala Anda.
- Biarkan bagian depan tubuh Anda meleleh ke tanah di bawah Anda.
- Tetap selama 5 hingga 10 menit. Catatan: Semakin lama Anda memegang pose ini, semakin banyak manfaatnya.
- Untuk keluar, gerakkan tangan dan lutut dengan lembut untuk membuat posisi meja. Tenggelam pinggul Anda kembali ke tumit Anda dan masuk ke pose Anak.
Bawa pulang
Tidak semua stres itu buruk, terutama jika itu memobilisasi kita untuk bertindak dan menghindari bahaya. Tetapi stres kronis yang dipadukan dengan gaya hidup yang tidak menentu dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh dan pikiran.
Menggunakan yoga akan membantu memperbaiki efek negatif dari stres dan membantu mencegah stres di masa depan, karena praktisi belajar untuk menangani tantangan dengan lebih efektif.
