Latihan ini membantu dengan mobilitas di seluruh tulang belakang dan mendorong pergerakan saraf kulit femoralis lateral melalui area selangkangan.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot bekerja: penstabil tulang belakang, ekstensor lumbal, perut
- Mulailah merangkak, dengan tangan Anda langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul Anda pada 90 derajat.
- Mulailah dengan perlahan-lahan melengkungkan punggung Anda, membiarkan perut Anda mengendur, dan mengangkat dada dan mata Anda ke atas untuk menatap langit-langit.
- Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
- Perlahan kembali ke posisi awal. Selipkan panggul Anda dan lengkungkan punggung Anda ke arah lain saat Anda membiarkan kepala Anda jatuh dan rileks.
- Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
Paru-paru
Bagikan di Pinterest
Paru-paru bekerja untuk membangun kekuatan di kaki dan membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Mereka juga dapat membantu meregangkan otot pinggul yang ketat, yang dapat mengurangi rasa sakit.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot bekerja: otot paha, termasuk paha depan dan paha belakang, serta otot glute dan inti
- Berdirilah tegak dengan tangan di sisi Anda.
- Ambil langkah besar ke depan dan pelan-pelan tekuk lutut Anda dan turunkan sampai lutut belakang menyentuh lantai. Pastikan untuk mengambil langkah yang cukup besar sehingga lutut depan Anda tidak melewati jari kaki Anda.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan di setiap sisi dan selesaikan 3 set.
Jembatan
Bagikan di Pinterest
Latihan ini membantu meregangkan fleksor pinggul dan memperkuat otot-otot inti, kaki, dan bokong untuk meningkatkan fungsi dan mengurangi rasa sakit.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot bekerja: penstabil tulang belakang, ekstensor lumbal, perut, glute, paha belakang
- Mulailah dengan berbaring telentang, lutut ditekuk dan kaki rata di tanah.
- Perlahan angkat pinggul dari tanah sampai tubuh berada dalam garis lurus, mendorong tumit ke lantai dan meremas glutes di bagian atas.
- Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Ulangi 10 hingga 15 pengulangan untuk 2 hingga 3 set.
Dibawa pulang
Latihan peregangan dan penguatan untuk panggul, pinggul, dan inti, sebagai bagian dari rencana perawatan komprehensif, mungkin efektif dalam menghilangkan rasa sakit dan gejala MP.
Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga dan hentikan latihan jika itu menyebabkan lebih banyak rasa sakit atau ketidaknyamanan. Olahraga adalah perawatan yang baik untuk beberapa masalah saraf, tetapi terlalu banyak berolahraga dapat memperburuk gejala.
Latihan-latihan ini dikombinasikan dengan modifikasi gaya hidup, seperti menghindari kegiatan yang menyebabkan rasa sakit dan kehilangan berat badan, dapat membantu mencegah atau mengurangi gejala MP.
