Gambaran
Industri jus dan smoothie telah mengambil Amerika Serikat oleh badai. Menurut riset pasar, jus dan smoothie bar menghasilkan total $ 2 miliar per tahun. Tetapi apakah Anda membayar lebih banyak uang tunai di bar jus yang trendi atau membuat minuman buah di rumah, penting untuk memahami manfaat kesehatan dan implikasi dari apa yang Anda minum.
Buah dan sayuran baik untuk Anda - tidak ada yang akan membantahnya. Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika menyarankan agar kita makan 2 cangkir buah dan 2 1/2 cangkir sayuran setiap hari. Ketika dikonsumsi pada level ini, produk segar dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker, sementara juga membantu mengatur berat badan Anda.
Tetapi menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang Amerika juga tidak cukup. Itu adalah bagian dari jus dan campuran: Keduanya memudahkan Anda memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda.
Apa perbedaan antara membuat jus dan memadukan?
Perbedaan antara membuat jus dan memadukan adalah apa yang tertinggal dari proses.
Dengan membuat jus, Anda pada dasarnya menghilangkan semua bahan berserat, hanya menyisakan cairan buah dan sayuran. Dengan pencampuran, Anda mendapatkan semuanya - pulp dan serat yang menggembungkan hasil panen. Di sinilah kita mulai memisahkan manfaat dari dua opsi.
Membuat jus 101
- jumlah vitamin dan nutrisi yang lebih terkonsentrasi
- penyerapan nutrisi lebih mudah
- beberapa jus mengandung lebih banyak gula daripada soda
- kekurangan serat, yang penting untuk pencernaan yang sehat, mengendalikan gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung
Blending 101
- buah-buahan dan sayuran dicampur mempertahankan semua serat mereka untuk pencernaan yang sehat
- bagian berserat dari buah-buahan dan sayuran memenuhi Anda dan juga mengandung antioksidan
Konsentrasi nutrisi
Saat Anda jus buah dan sayuran, Anda bisa mendapatkan nutrisi yang lebih pekat dan lebih mudah diserap. Ini karena sebagian besar vitamin dan mineral yang ditemukan di dalam buah biasanya di jus - bukan ampas dan bahan berserat yang juga Anda dapatkan dalam smoothie. Tapi itu bukan keseluruhan cerita.
Konten serat
Jus mengandung sedikit atau tanpa serat. Serat sangat penting untuk pencernaan yang baik dan kesehatan yang baik.
Serat larut, seperti yang ditemukan dalam apel, wortel, kacang polong, kacang hijau, dan buah jeruk, larut dalam air dan memperlambat pencernaan, yang membantu mengelola kadar gula darah Anda. Serat tidak larut, yang ada dalam sayuran seperti kembang kol, kentang, dan sayuran berdaun gelap, menambah jumlah besar pada feses Anda dan merangsang usus Anda untuk beraksi.
Antioksidan
Serat bukan satu-satunya yang ada dalam bubur buah dan sayuran. Sebuah studi tahun 2012 membandingkan keberadaan phytochemical - senyawa antioksidan dengan sifat anti-kanker yang potensial - dalam jus grapefruit versus grapefruits blended. Para peneliti menemukan bahwa buah yang dicampur memiliki konsentrasi yang lebih tinggi dari senyawa menguntungkan karena senyawa itu terutama ditemukan dalam membran berserat buah.
Kemudahan pencernaan
Pendukung jus menyarankan bahwa makan buah-buahan dan sayuran tanpa serat memberi tubuh Anda istirahat dari kerja keras pencernaan. Mereka juga menyarankan itu meningkatkan penyerapan nutrisi.
Satu analisis mengkonfirmasi bahwa beta-karoten, karotenoid yang bermanfaat, yang diperoleh dari produk jus daripada bentuk makanan utuh, menghasilkan kadar beta-karoten dalam darah yang lebih tinggi. Banyak penelitian menemukan bahwa kadar plasma atau kadar beta-karoten yang lebih tinggi di dalam darah memprediksi risiko kanker yang lebih rendah. Para peneliti menyatakan bahwa serat larut mengurangi penyerapan beta-karoten sebesar 30 hingga 50 persen.
Namun, mereka juga menunjukkan bahwa pencampuran juga bermanfaat. Sementara serat tetap ada dalam campuran, dinding sel makanan dipecah. Ini memungkinkan untuk meningkatkan penyerapan beta-karoten.
Dalam beberapa penyakit dan kondisi malabsorptif, diet rendah serat dan residu rendah direkomendasikan. Dalam kasus ini, membuat jus akan sesuai.
Sementara penelitian terbatas, ada bukti anekdotal dari orang-orang yang telah menyelesaikan puasa dan pembersihan jus, dan melaporkan berbagai manfaat kesehatan. Yang mengatakan, serat sering dikonsumsi, menyebabkan efek kesehatan yang berbahaya. Oleh karena itu, mengkonsumsi makanan campuran lebih sering daripada makanan jus dapat memberikan manfaat baik makanan utuh dan makanan jus.
Gula
Konsumsi gula adalah kelemahan utama dari jus dan blending, kata ahli diet Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer mengatakan jus dan smoothie dapat meningkatkan gula darah - tetapi efeknya lebih cepat dan dramatis dengan jus.
Dengan buah-buahan dan sayuran yang dicampur, hanya ada begitu banyak yang dapat Anda minum sebelum Anda mulai merasa kenyang. Bubur, kulit, dan serat membantu meningkatkan volume minuman, yang mengisi Anda dan membatasi konsumsi kalori total Anda. Tetapi dengan jus, Anda bisa mengonsumsi jumlah buah dan sayuran yang sama dan masih belum merasa puas.
Beberapa jus segar komersial mengandung gula sebanyak atau bahkan lebih banyak daripada soda. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 menemukan bahwa rata-rata jus buah mengandung 45,5 gram fruktosa per liter, tidak jauh dari rata-rata 50 gram per liter dalam soda.
Jus apel Minute ditemukan mengandung 66 gram fruktosa per liter, lebih tinggi dari Coca-Cola dan Dr. Pepper! Meskipun smoothie mungkin memiliki lebih sedikit, gula harus menjadi perhatian.
Dibawa pulang
Peras memiliki berbagai manfaat, termasuk konsentrasi nutrisi yang lebih besar per ons, peningkatan konsumsi buah dan sayuran, dan peningkatan penyerapan nutrisi. Ini juga dapat membantu orang-orang yang kesulitan memakan sayuran untuk merasakan rasanya.
Di sisi lain, dengan membuat jus Anda kehilangan serat penting. Anda juga bisa kehilangan senyawa penting lain yang ada dalam pulp dan membran produk.
Dengan pencampuran, Anda mendapatkan semua yang ditawarkan buah dan sayuran, tetapi tekstur dagingnya tidak menggugah selera.
Dalam kedua kasus, ada peringatan untuk semua manfaatnya: gula. Karena gula, Gomer mendesak agar berhati-hati, terutama jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda.
Beberapa ahli percaya Anda bisa meminimalkan kenaikan gula darah dari kalori cair dengan menambahkan sumber serat, protein, atau lemak, seperti alpukat, biji chia, bubuk protein, atau yogurt Yunani tanpa pemanis. Tetapi yang lain tidak setuju.
"Kami tidak merekomendasikan kalori cair," kata Gomer. “Untuk menurunkan berat badan, selalu makan buah dan sayuran - jangan meminumnya. Jika penurunan berat badan tidak menjadi masalah, maka smoothie akan memenangkan hadiah atas jus tersebut."
