Treadmill adalah mesin latihan aerobik yang sangat populer. Selain sebagai mesin cardio serbaguna, treadmill dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika itu adalah tujuan Anda.
Selain membantu Anda menurunkan berat badan, berolahraga di treadmill juga memiliki manfaat lain. Misalnya:
- Anda dapat menggunakan treadmill sepanjang tahun.
- Dimungkinkan untuk menonton acara TV favorit Anda saat berolahraga.
- Treadmill memiliki pegangan tangan, yang ideal jika Anda baru pulih dari cedera.
- Seperti halnya latihan kardio yang memompa jantung, ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan fungsi otak.
Treadmill tersedia di hampir setiap gym, menjadikannya pilihan yang dapat diakses untuk semua tingkat kebugaran. Plus, jika Anda lebih suka berolahraga di rumah, treadmill dapat dengan mudah menjadi bagian dari gym di rumah Anda juga.
Mari kita menjelajahi dasar-dasar penurunan berat badan treadmill, bersama dengan rencana latihan dan tips yang mungkin.
1. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan latihan dan istirahat berintensitas tinggi secara bergantian.
Menurut sebuah studi 2017, latihan HIIT bisa menjadi cara yang efektif untuk mengurangi lemak tubuh dan membakar kalori dalam waktu yang lebih singkat.
Idenya adalah bekerja ekstra keras untuk periode singkat dan beristirahat di antara semburan latihan intensitas tinggi. Ini membakar banyak kalori, yang membantu berkontribusi pada penurunan berat badan.
Selain itu, setelah rutin HIIT, tubuh Anda mencoba untuk kembali ke keadaan istirahat normal. Ini dilakukan dengan memetabolisme lemak tubuh untuk energi.
Inilah cara melakukan HIIT di treadmill:
- Atur treadmill agar rata. Berjalanlah 2 mph selama 5 menit untuk pemanasan.
- Jalankan pada 9 hingga 10 mph selama 30 detik.
- Berjalan dengan kecepatan 3 hingga 4 mph selama 60 detik.
- Ulangi 5 hingga 10 kali.
- Berjalan dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk dingin.
Untuk latihan yang lebih maju, berganti antara jogging dan berlari. Anda juga dapat menambahkan lebih banyak menit untuk setiap set intensitas tinggi. Idealnya, interval istirahat Anda harus dua kali lebih lama dari interval intensitas tinggi Anda.
2. Temukan zona pembakaran lemak Anda
Selama latihan treadmill, berolahraga dengan detak jantung Anda yang membakar lemak dapat membantu menurunkan berat badan. Zona ini adalah tempat Anda membakar kalori paling banyak per menit.
Untuk menemukan zona pembakaran lemak Anda, Anda harus menghitung detak jantung maksimum Anda terlebih dahulu. Ini adalah jumlah maksimum kali jantung Anda bisa berdetak selama 1 menit latihan.
Denyut jantung maksimum Anda adalah 220 dikurangi usia Anda. Misalnya, jika Anda berusia 40 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 180 detak per menit (220 - 40 = 180).
Secara umum, zona pembakaran lemak Anda adalah 70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Jika denyut jantung maks Anda 180 denyut per menit, zona pembakaran lemak Anda adalah 70 persen dari 180, atau 126 denyut per menit (180 x 0,70 = 126).
Dengan nomor ini, Anda akan tahu seberapa keras Anda harus bekerja untuk mendukung penurunan berat badan. Inilah satu cara untuk melakukannya:
- Kenakan monitor detak jantung di pergelangan tangan atau dada Anda. Atur treadmill menjadi rata. Berjalanlah 2 mph selama 5 menit untuk pemanasan.
- Atur kemiringan menjadi 2 persen. Berlari dengan kecepatan 4 mph selama 1 menit.
- Berlari dengan kecepatan 8 hingga 10 mph, atau sampai Anda memasuki zona pembakaran lemak Anda. Lari selama 15 hingga 30 menit dengan detak jantung ini.
- Berlari dengan kecepatan 4 mph selama 1 menit.
- Berjalan dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk dingin.
Sementara 70 persen adalah zona pembakaran lemak rata-rata, setiap orang berbeda. Beberapa orang mungkin memasuki zona pembakaran lemak pada 55 persen dari denyut jantung maksimum mereka, sementara yang lain mungkin perlu mencapai 80 persen. Itu tergantung pada berbagai faktor seperti jenis kelamin, usia, tingkat kebugaran, dan kondisi medis.
Anda juga bisa memasuki zona pembakaran lemak dengan kecepatan treadmill yang lebih rendah.
Pelatih pribadi dapat membantu menentukan kecepatan dan detak jantung ideal Anda untuk menurunkan berat badan secara optimal.
3. Keluar dari kebiasaan
Strategi lain untuk menurunkan berat badan treadmill adalah mengganti rutinitas Anda. Dengan melakukan latihan yang berbeda setiap kali, Anda dapat:
- Kurangi risiko cedera. Mengulangi latihan yang sama sangat menekan sendi Anda. Ini meningkatkan risiko cedera berlebihan, yang dapat membuat Anda kembali.
- Hindari dataran tinggi pelatihan. Semakin banyak Anda melakukan latihan tertentu, semakin sedikit Anda akan melihat hasilnya. Tubuh Anda perlu ditantang untuk maju.
- Cegah kebosanan. Anda lebih cenderung mengikuti rutinitas Anda jika Anda secara teratur menggabungkan latihan Anda.
Berikut ini contoh rencana latihan, di mana latihan treadmill yang berbeda dimasukkan ke dalam latihan rutin yang seimbang:
- Minggu: istirahat, berjalan santai, atau yoga lembut
- Senin: Rutin HIIT treadmill selama 20 hingga 30 menit
- Selasa: joging treadmill ringan dan latihan kekuatan
- Rabu: istirahat, berjalan santai, atau yoga lembut
- Kamis: joging treadmill ringan dan latihan kekuatan
- Jumat: Rutin HIIT treadmill selama 20 hingga 30 menit
- Sabtu: kelas barre atau latihan berat badan
4. Tambahkan bukit
Untuk membuat rutinitas treadmill lebih menantang, tambahkan bukit. Berjalan cepat atau berlari di tanjakan membakar lebih banyak kalori karena tubuh Anda harus bekerja lebih keras.
Ini juga mengaktifkan lebih banyak otot, yang berkontribusi untuk membangun lebih banyak massa otot. Ini membantu Anda menurunkan berat badan, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
Jika Anda ingin berolahraga di tanjakan, coba urutan treadmill ini:
- Atur treadmill menjadi rata. Berjalanlah 2 mph selama 5 menit untuk pemanasan.
- Atur kemiringan menjadi 1 persen. Berlari dengan kecepatan 4 hingga 6 mph selama 1 menit.
- Tambah tanjakan sebesar 1 persen setiap menit. Ulangi sampai Anda mencapai kemiringan 8 hingga 10 persen.
- Kurangi tanjakan sebesar 1 persen setiap menit. Ulangi sampai Anda memiliki kemiringan 0 hingga 1 persen.
- Berjalan dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk dingin.
Secara umum, 4 hingga 6 mph adalah kecepatan jogging rata-rata. Anda dapat menambah kecepatan atau menambah lebih banyak menit untuk membuat latihan ini lebih sulit.
Untuk versi yang lebih mudah, naikkan tanjakan sebesar 0,5 persen setiap menit. Ulangi sampai Anda mencapai kemiringan 4 hingga 5 persen, lalu bekerja secara terbalik.
Manfaat di luar penurunan berat badan
Selain penurunan berat badan, aktivitas kardio seperti latihan treadmill menawarkan banyak manfaat. Ini mungkin membantu:
- meningkatkan daya tahan
- mengontrol gula darah
- meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik)
- meningkatkan daya ingat dan kognisi
- melindungi terhadap Alzheimer
- mempromosikan kulit lebih sehat
- memperkuat otot
- mengurangi kelelahan
- mengurangi kekakuan sendi
- meredakan stres dan kecemasan
- mempromosikan tidur yang lebih baik
- meningkatkan level energi
- meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda
- meningkatkan gairah seksual
Garis bawah
Sebagai bentuk latihan kardio, menggunakan treadmill adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Jika Anda tidak yakin jenis latihan treadmill apa yang paling cocok untuk Anda, bicarakan dengan pelatih pribadi bersertifikat. Mereka dapat bekerja dengan Anda untuk membuat program penurunan berat badan treadmill khusus.
Untuk hasil terbaik, gabungkan latihan treadmill dengan latihan kekuatan. Kedua bentuk latihan ini dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Jika Anda baru berolahraga, atau belum berolahraga, bicaralah dengan dokter sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
