Gambaran
Kram kaki bisa menyerang entah dari mana, membangunkan Anda dari tidur yang nyenyak. Anda mungkin tiba-tiba merasakan otot menegang atau berotot di mana saja mulai dari beberapa detik hingga beberapa menit pada suatu waktu.
Kram kaki di malam hari sangat terkait dengan kram kaki di malam hari, jadi Anda juga bisa merasakan sensasi ini di betis atau paha.
Apa pun masalahnya, kram kaki pada malam hari lebih sering terjadi pada orang berusia di atas 50 tahun dan pada wanita yang sedang hamil.
Berita baiknya adalah bahwa kram ini biasanya bukan alasan untuk khawatir. Walaupun mereka dapat dikaitkan dengan kondisi medis tertentu, seperti diabetes atau hipotiroidisme, peregangan dan perubahan gaya hidup dapat membantu meredakannya dengan cepat atau membantu mereka hilang sepenuhnya.
Penyebab kram kaki malam hari
Hingga 60 persen orang dewasa dan 7 persen anak-anak melaporkan mengalami kram kaki atau kaki di malam hari, catat sebuah ulasan tahun 2012.
Ada berbagai penyebab kram. Kejang dapat terjadi hanya sekali di malam hari atau mengakibatkan episode berulang yang menyebabkan insomnia dan rasa sakit yang menetap.
Tidak aktif
Duduk dalam waktu lama atau tidak aktif dapat membuat otot-otot kaki Anda lebih mudah kram.
Duduk dengan postur yang buruk juga dapat menghambat aliran darah ke kaki Anda atau menyebabkan kompresi saraf - dua faktor risiko untuk mengembangkan kram.
Bahkan posisi tidur Anda mungkin menjadi faktor dalam masalah sirkulasi dan saraf. Jadi, Anda mungkin ingin memeriksa bagaimana Anda tidur untuk melihat apakah itu berkontribusi pada kram malam hari.
Kerja otot yang berlebihan
Di ujung lain dari spektrum, melatih otot-otot di kaki Anda terlalu keras dapat membuatnya rentan terhadap kram.
Serat otot di kaki Anda terus berkontraksi dan mengembang untuk memungkinkan gerakan. Jika Anda melakukan terlalu banyak aktivitas terlalu cepat atau bekerja terlalu keras, Anda mungkin mengalami kelelahan pada otot Anda.
Kelelahan menguras oksigen tubuh Anda dan memungkinkan limbah produk menumpuk sepanjang hari dan menghasilkan kram dan kejang di malam hari.
Alas kaki atau permukaan keras yang tidak benar
Mengenakan sepatu atau sepatu yang tidak terpasang dengan baik tanpa dukungan yang cukup sepanjang hari dapat membuat otot kaki juga lelah. Tidak hanya itu, tetapi berdiri atau bekerja di lantai beton atau permukaan keras lainnya dapat memiliki efek yang serupa.
Otot kaki bekerja ekstra keras untuk menopang berat tubuh Anda. Alas kaki yang tidak tepat juga dapat mengganggu sirkulasi kaki, memutus darah dan oksigen dan menghasilkan kejang yang menyakitkan bahkan saat Anda berdiri.
Dehidrasi
Mungkin Anda tidak minum cukup air atau Anda mengalami diare atau penyakit lain yang membuat Anda dehidrasi. Bahkan berolahraga di cuaca panas dapat membuat Anda dehidrasi dengan cepat, mengeringkan tubuh Anda dari cairan, garam, dan mineral berharga, seperti potasium, magnesium, dan kalsium.
Saat tubuh Anda kekurangan cairan dan elektrolit, otot Anda menjadi lebih rentan terhadap kejang dan kram. Anda terus berkeringat dan kehilangan cairan saat Anda tidur. Inilah mengapa kram kaki Anda mungkin timbul pada jam-jam semalam.
Kekurangan nutrisi
Kekurangan vitamin B-12, tiamin, folat, dan vitamin B lainnya dapat menyebabkan kerusakan saraf.
Kekurangan magnesium dan kalium dapat menyebabkan kram kaki dan kaki.
Jika Anda merasa kekurangan gizi, hubungi dokter Anda. Tes darah sederhana dapat mengungkapkan level Anda dan menunjukkan kepada dokter Anda jika diperlukan suplementasi atau perawatan lain untuk kondisi yang mendasarinya.
Perhatikan bahwa mengonsumsi terlalu banyak suplemen justru dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada manfaat.
Penggunaan alkohol berlebihan
Minum terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan kerusakan saraf dan kondisi yang dikenal sebagai neuropati alkoholik. Gejalanya meliputi apa saja mulai dari kram otot dan kelemahan hingga mati rasa dan kesemutan di lengan atau kaki.
Tidak hanya itu, tetapi penggunaan alkohol berat juga dapat menyebabkan dehidrasi dan kekurangan nutrisi pada vitamin B penting.
Seperti halnya kekurangan nutrisi lainnya, kekurangan vitamin ini dapat merusak fungsi saraf, membuat gejala seperti kejang otot semakin parah.
Kehamilan
Wanita yang hamil lebih rentan mengalami kram kaki dan kaki di malam hari, terutama pada trimester kedua dan ketiga.
Sayangnya, para peneliti tidak tahu persis mengapa ini terjadi. Alasan yang mungkin meliputi:
- berat ekstra pada kaki saat bayi tumbuh
- dehidrasi
- defisiensi nutrisi, khususnya magnesium
Masalah kesehatan dan obat-obatan
Kondisi medis yang terkait dengan kram kaki malam hari termasuk:
- masalah struktural, seperti stenosis tulang belakang dan penyakit arteri perifer
- masalah metabolisme, seperti penyakit ginjal, anemia, hipotiroidisme, hipertiroidisme, atau diabetes tipe 1 atau tipe 2
- kondisi lain, seperti kerusakan saraf, osteoartritis, dan penyakit Parkinson
Obat-obatan tertentu juga dapat membuat Anda lebih rentan mengalami kram. Ini termasuk:
- obat tekanan darah
- statin
- diuretik
- pil KB
Jika Anda menjalani dialisis, ini juga dapat membuat Anda lebih rentan mengalami kram.
Perawatan untuk kram kaki malam hari
Tidak ada perawatan khusus yang direkomendasikan dokter untuk mengobati kram kaki semalaman. Sebaliknya, yang terbaik adalah mengobati penyebab yang mendasarinya.
Gerakkan tubuhmu
Jika Anda berolahraga secara teratur, pertahankan! Gerakan teratur dapat membantu mencegah kram kaki dan kaki di siang dan malam hari.
Baru berolahraga? Bicaralah dengan dokter Anda untuk rekomendasi tentang rencana yang mungkin cocok untuk Anda. Cobalah jalan cepat di sekitar lingkungan Anda (memakai sepatu pendukung) atau kegiatan berdampak rendah lainnya untuk memulai.
Beberapa orang bahkan melaporkan beberapa menit dengan sepeda olahraga atau treadmill sebelum tidur membantu dengan kram malam dan kaki nokturnal.
Regangkan dan tenangkan otot Anda
Pastikan Anda melakukan peregangan setiap hari untuk menjaga otot kaki tetap longgar, terutama sebelum dan sesudah Anda berkeringat.
Bagaimana jika Anda mengalami kejang di malam hari? Regangkan kaki Anda dengan kuat untuk meredakan kram dengan melenturkan kaki dan menekan jempol kaki Anda.
Berjalan di sekitar dan jiggling kaki Anda juga dapat membantu dengan kram kaki dan kaki. Mandi air hangat atau mandi atau menggunakan es dapat mengurangi rasa sakit yang tersisa. Pijat jaringan dalam dapat membantu dalam jangka panjang.
Periksa sepatumu
Kenakan sepatu pendukung yang nyaman, terutama jika Anda sering berjalan di permukaan yang keras.
Temukan sepatu dengan penghitung tumit yang kuat. Ini adalah bagian dari sepatu yang membantu menyarangkan tumit Anda pada tempatnya.
Jika Anda mengalami masalah atau tidak menemukan sepatu yang nyaman, dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli penyakit kaki untuk pemasangan khusus.
Minum lebih banyak air
Para ahli merekomendasikan agar pria minum 15,5 gelas dan wanita minum 11,5 gelas cairan seperti air setiap hari. Menjaga otot-otot Anda tetap terhidrasi dapat membantu mencegah kram.
Aturan praktis yang baik adalah bahwa urin Anda harus berwarna kuning terang untuk dibersihkan. Jika lebih gelap dari itu, pertimbangkan untuk minum segelas air lagi.
Wanita hamil atau menyusui mungkin membutuhkan sebanyak 13 gelas cairan per hari untuk memenuhi kebutuhan hidrasi mereka.
Makan dengan baik dan suplemen
Makanlah makanan yang seimbang yang mengandung banyak kalsium, kalium, dan magnesium. Jika Anda memiliki kekurangan diagnosis, atasi dengan pengawasan dokter Anda.
The Mayo Clinic mengatakan ada beberapa penelitian untuk mendukung suplementasi magnesium sebagai cara untuk membantu kram. Tanyakan kepada dokter Anda tentang dosis dan saran merek. Suplemen tersedia di toko kelontong lokal Anda, toko makanan kesehatan, atau online.
Makanan yang kaya akan magnesium meliputi:
- biji-bijian
- kacang polong
- gila
- biji
- buah kering tanpa pemanis
Pisang dan sayuran hijau juga dapat membantu menyeimbangkan elektrolit.
Turunkan asupan alkohol Anda
Batasi minuman beralkohol, seperti bir, anggur, dan minuman campuran, karena ini dapat membuat Anda dehidrasi.
Dalam kasus kerusakan saraf terkait alkohol, cari bantuan jika Anda kesulitan berhenti minum. Pertimbangkan untuk menghubungi dokter, teman, atau program dukungan lokal Anda.
Kondisi seperti neuropati alkoholik dapat menyebabkan kerusakan saraf permanen dan progresif. Perawatan dini adalah kunci dalam mencegah hal ini.
Dalam kehamilan
Beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami kram kaki malam hari selama kehamilan. Meskipun banyak dari tindakan perawatan diri yang sama dapat membantu Anda, dokter Anda dapat memberikan panduan tambahan.
Regangkan kaki Anda saat kram menyerang dan angkat kaki Anda untuk mencegah kram. Tetap aktif, mendapatkan pijatan, dan mandi air hangat (tidak panas) juga dapat membantu.
Anda mungkin menemukan bahwa kram hilang dengan sendirinya setelah Anda melahirkan bayi Anda.
Dibawa pulang
Kram kaki cenderung hilang sendiri dengan perawatan di rumah, seperti peregangan, atau perubahan gaya hidup, seperti minum lebih banyak air.
Hubungi dokter Anda jika kram Anda menyebabkan ketidaknyamanan yang sangat parah atau jika Anda melihat adanya pembengkakan, kemerahan, atau perubahan lain pada kaki atau struktur di sekitarnya.
Anda mungkin juga ingin membuat janji jika kram sering terjadi dan tidak membaik dengan perubahan pada rutinitas Anda.
