Apa yang menyebabkan kram kaki dan betis di malam hari
Bayangkan Anda sedang berbaring dan kaki bagian bawah Anda meraih. Rasa sakitnya cukup kuat hingga membuat Anda ingin menjerit. Itu tidak berhenti, dan otot Anda sulit disentuh. Ketika Anda mencoba menggerakkan kaki Anda, rasanya lumpuh. Terdengar akrab?
Menurut American Family Physician, kram kaki nokturnal mempengaruhi hingga 60 persen orang dewasa. Kadang-kadang disebut sebagai kejang otot atau kuda charley, mereka terjadi ketika satu atau lebih dari otot-otot di kaki mengencang tanpa disengaja.
Kram kaki paling sering memengaruhi otot gastrocnemius (otot betis) yang membentang di belakang setiap kaki mulai dari pergelangan kaki hingga lutut. Namun, mereka juga dapat mempengaruhi otot-otot di bagian depan setiap paha (paha depan) dan bagian belakang setiap paha (paha belakang).
Anda bisa bangun atau tidur ketika kram kaki menyerang. Sebagian besar waktu, otot rileks sendiri dalam waktu kurang dari 10 menit. Kaki Anda mungkin terasa sakit atau lunak hingga satu hari sesudahnya. Kram betis yang sering terjadi di malam hari dapat mengganggu tidur Anda.
Kram kaki saat tidur lebih sering terjadi pada wanita dan orang dewasa.
Penyebab kram kaki nokturnal
Para ahli tidak tahu persis apa yang menyebabkan kram kaki di malam hari. Namun, ada faktor-faktor yang diketahui yang dapat meningkatkan risiko Anda. Dalam kebanyakan kasus, kram kaki nokturnal adalah idiopatik, yang berarti penyebab pastinya tidak diketahui.
Kram kaki malam hari mungkin terkait dengan posisi kaki. Kita sering tidur dengan kaki dan kaki yang memanjang dari seluruh tubuh kita, suatu posisi yang disebut fleksi plantar. Ini memperpendek otot betis, membuatnya lebih rentan terhadap kram.
Faktor-faktor lain yang dapat menyebabkan kram kaki malam hari termasuk:
- Gaya hidup menetap. Otot perlu diregangkan secara teratur agar berfungsi dengan baik. Duduk dalam waktu lama bisa membuat otot kaki lebih rentan mengalami kram.
- Otot berlebih. Terlalu banyak olahraga dapat membuat otot bekerja terlalu keras dan mungkin dikaitkan dengan kram otot.
- Posisi duduk yang tidak benar. Duduk dengan kaki menyilang atau jari-jari kaki menunjuk dalam waktu lama memperpendek otot betis, yang bisa menyebabkan kram.
- Berdiri dalam waktu lama. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berdiri untuk waktu yang lama di tempat kerja lebih mungkin mengalami kram kaki nokturnal.
- Aktivitas saraf abnormal. Menurut penelitian elektromiografi, kram kaki dikaitkan dengan peningkatan, penembakan saraf yang abnormal.
- Pemendekan tendon. Tendon, yang menghubungkan otot dan tulang, memendek secara alami seiring waktu. Ini bisa menyebabkan kram pada otot.
Kram kaki di malam hari tidak mungkin menjadi tanda pertama dari kondisi medis yang lebih serius. Namun, mereka terkait dengan kondisi berikut:
- kehamilan
- masalah struktural, seperti kaki datar atau stenosis tulang belakang
- gangguan neurologis, seperti penyakit motor neuron atau neuropati perifer
- gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson
- gangguan muskuloskeletal, seperti osteoartritis
- kondisi hati, ginjal, dan tiroid
- gangguan metabolisme, seperti diabetes
- kondisi kardiovaskular, seperti penyakit jantung atau penyakit pembuluh darah perifer
- obat-obatan, seperti statin dan diuretik
Mengobati kram kaki dan betis
Meskipun kram kaki di malam hari bisa sangat menyakitkan, mereka biasanya tidak serius. Kebanyakan orang yang mengalaminya tidak memerlukan perawatan medis.
Anda dapat mencoba yang berikut ini di rumah untuk meredakan kram:
- Pijat kaki Anda. Menggosok otot yang terkena mungkin membantunya rileks. Gunakan satu atau kedua tangan untuk menguleni dengan lembut dan mengendurkan otot.
- Meregang. Jika kram berada di betis Anda, luruskan kaki Anda. Lenturkan kaki Anda sehingga terangkat menghadap Anda dan jari-jari kaki mengarah ke Anda.
- Berjalan di tumit Anda. Ini akan mengaktifkan otot-otot yang berlawanan dengan betis Anda, memungkinkannya untuk rileks.
- Berikan panas. Panas dapat menenangkan otot-otot yang tegang. Oleskan handuk panas, botol air panas, atau bantal pemanas ke area yang terkena. Mandi air hangat atau mandi juga bisa membantu.
- Minum jus acar. Beberapa bukti menunjukkan bahwa minum sedikit jus acar dapat membantu meringankan kram otot.
- Minum obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas jika kaki Anda sakit setelahnya. Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve) dapat membantu meringankan nyeri setelah kram. Acetaminophen (Tylenol) dapat bekerja dengan baik.
Jika sering kram mengganggu tidur Anda, buatlah janji dengan dokter Anda. Mereka mungkin meresepkan relaksan otot untuk mencegah kram. Jika kram Anda berhubungan dengan kondisi medis lain, mereka juga dapat membantu mengatasinya.
Cara menghentikan kram kaki di malam hari
Kiat-kiat berikut dapat membantu Anda menghindari kram kaki saat tidur:
- Minum banyak cairan. Cairan memungkinkan fungsi otot normal. Anda mungkin perlu menyesuaikan berapa banyak cairan yang Anda minum berdasarkan faktor-faktor seperti cuaca, usia Anda, tingkat aktivitas, dan obat yang Anda minum.
- Regangkan kaki Anda. Meregangkan betis dan paha belakang sebelum tidur dapat mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan kram kaki nokturnal.
- Naik sepeda statis. Mengayuh dengan mudah selama beberapa menit mungkin membantu melemaskan otot-otot kaki Anda sebelum tidur.
- Ubah posisi tidur Anda. Anda harus menghindari tidur dalam posisi di mana kaki Anda mengarah ke bawah. Cobalah tidur telentang dengan bantal di belakang lutut.
- Hindari tempat tidur yang berat atau terselip. Selimut yang tebal atau terselip di tempat tidur dapat mendorong kaki Anda ke bawah saat Anda tidur. Pilih seprai yang longgar, belum disentuh, dan selimut yang memungkinkan Anda menjaga kaki dan kaki tetap tegak saat Anda tidur.
- Pilih alas kaki yang mendukung. Alas kaki yang buruk dapat memperburuk masalah dengan saraf dan otot di kaki dan kaki Anda, terutama jika Anda memiliki kaki yang rata.
Bawa pulang
Jika Anda pernah mengalami kram kaki di malam hari, Anda tahu betapa menyakitkannya itu. Untungnya, mereka biasanya bukan pertanda masalah serius. Meregangkan otot betis dan hamstring sebelum tidur dapat membantu mencegah kram kaki nokturnal.
