Latihan pemulihan aktif melibatkan melakukan latihan intensitas rendah setelah latihan yang berat. Contohnya termasuk berjalan, yoga, dan berenang.
Pemulihan aktif sering dianggap lebih bermanfaat daripada tidak aktif, istirahat total, atau duduk. Ini dapat menjaga aliran darah dan membantu otot pulih dan membangun kembali dari aktivitas fisik yang intens.
Namun, hindari pemulihan aktif jika Anda terluka atau kesakitan. Gejala cedera mungkin perlu dievaluasi oleh dokter.
Manfaat pemulihan aktif
Latihan pemulihan aktif bermanfaat bagi tubuh Anda. Mereka dapat membantu Anda pulih lebih cepat setelah latihan yang sulit. Beberapa manfaat termasuk:
- mengurangi penumpukan asam laktat di otot
- menghilangkan racun
- menjaga otot tetap lentur
- mengurangi rasa sakit
- meningkatkan aliran darah
- membantu Anda mempertahankan latihan rutin Anda
Pemulihan aktif vs pasif
Selama pemulihan pasif, tubuh tetap sepenuhnya beristirahat. Ini mungkin melibatkan duduk atau tidak aktif. Pemulihan pasif penting dan bermanfaat jika Anda terluka atau kesakitan. Anda juga mungkin memerlukan pemulihan pasif jika Anda sangat lelah, baik secara mental atau fisik, setelah berolahraga.
Jika tidak satu pun dari kondisi ini berlaku untuk Anda dan Anda umumnya sakit, pemulihan aktif dianggap sebagai pilihan yang lebih baik.
Tiga jenis pemulihan aktif dan cara kerjanya
Studi menunjukkan bahwa latihan pemulihan aktif dapat membantu membersihkan darah laktat dalam tubuh. Laktat darah dapat menumpuk selama latihan intens dan menghasilkan peningkatan ion hidrogen dalam tubuh. Akumulasi ion ini dapat menyebabkan kontraksi otot dan kelelahan.
Dengan berpartisipasi dalam pemulihan aktif, akumulasi ini berkurang, membantu otot Anda merasa tidak terlalu lelah dan membuat Anda terus berjalan. Anda mungkin merasa lebih baik saat berolahraga berikutnya.
Ada beberapa cara berbeda untuk mengambil bagian dalam latihan pemulihan aktif.
Sebagai cooldown setelah latihan
Setelah latihan yang berat, Anda mungkin ingin berhenti dan duduk atau berbaring. Tetapi, jika Anda terus bergerak, ini dapat sangat membantu Anda pulih. Cobalah mendinginkan secara bertahap. Misalnya, jika Anda berlari atau berlari, cobalah jogging pendek atau ringan selama 10 menit.
Jika Anda angkat besi atau melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), cobalah sepeda stasioner dengan kecepatan mudah selama beberapa menit. Sebagai cooldown aktif, pastikan Anda bekerja tidak lebih dari 50 persen dari upaya maksimum Anda. Secara bertahap kurangi usaha Anda dari sana.
Selama pelatihan interval (sirkuit)
Jika Anda berpartisipasi dalam pelatihan interval atau sirkuit, satu set latihan pemulihan aktif di antara set juga bermanfaat.
Sebuah studi oleh American Council on Exercise menemukan bahwa atlet yang berlari atau bersepeda sampai titik kelelahan pulih lebih cepat sambil melanjutkan 50 persen dari upaya maksimal mereka dibandingkan berhenti total.
Pada hari-hari istirahat setelah aktivitas berat
Dalam satu atau dua hari setelah latihan yang berat, Anda masih dapat berpartisipasi dalam pemulihan aktif. Cobalah berjalan-jalan atau bersepeda dengan mudah. Anda juga dapat mencoba melakukan peregangan, berenang, atau yoga.
Pemulihan aktif pada hari-hari istirahat Anda akan membantu otot Anda pulih. Ini sangat penting jika Anda sakit.
Merencanakan hari pemulihan aktif
Hari pemulihan aktif harus mencakup aktivitas yang berbeda dari latihan Anda yang biasa di gym. Anda seharusnya tidak bekerja dengan upaya maksimal. Anda harus lambat dan tidak memaksakan diri terlalu keras. Contoh latihan pemulihan aktif meliputi:
Renang
Berenang adalah latihan berdampak rendah yang mudah pada sendi dan otot Anda. Satu studi menemukan bahwa di antara triathletes yang mengikuti sesi HIIT dengan pemulihan di kolam memiliki kinerja latihan yang lebih baik pada hari berikutnya. Para peneliti berpikir air dapat membantu mengurangi peradangan.
Tai chi atau yoga
Berlatih tai chi atau yoga dapat bermanfaat untuk pemulihan aktif. Keduanya membantu meregangkan otot yang sakit dan meningkatkan fleksibilitas. Itu juga dapat mengurangi stres dan peradangan.
Berjalan atau jogging
Berjalan adalah salah satu bentuk terbaik dari pemulihan aktif. Jika Anda seorang pelari, Anda juga bisa berlari kecil. Berjalan atau jogging dengan kecepatan santai dapat meningkatkan aliran darah dan membantu pemulihan.
Bahkan beberapa menit gerakan sehari setelah latihan yang berat sudah cukup untuk meningkatkan sirkulasi dan membantu mengurangi kekakuan dan nyeri.
Bersepeda
Bersepeda dengan kecepatan santai adalah cara terbaik untuk mendapatkan pemulihan aktif. Ini berdampak rendah dan tidak menekan sendi Anda. Anda dapat bersepeda di sepeda statis atau bersepeda di luar ruangan.
Pelepasan myofascial dengan roller busa
Pemulihan aktif tidak hanya mencakup pergerakan. Anda juga dapat meregangkan dan menggulung roller busa ke seluruh bagian tubuh Anda dan mendapatkan banyak manfaat yang sama.
Jika otot Anda sakit, penggulungan busa dapat membantu meringankan sesak, mengurangi peradangan, dan meningkatkan rentang gerak Anda.
Tindakan pencegahan
Latihan pemulihan aktif umumnya dianggap aman. Jika Anda kesakitan dan curiga ada cedera, hindari pemulihan aktif. Berhentilah berolahraga sampai Anda menemui dokter.
Seorang dokter atau terapis fisik dapat merekomendasikan bentuk pemulihan aktif termasuk peregangan, berenang, atau bersepeda saat Anda pulih dari cedera.
Selama pemulihan aktif, pastikan Anda tidak bekerja lebih keras dari sekitar 50 persen dari upaya maksimal Anda. Ini akan memberi tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat.
Bawa pulang
Anda mungkin merasa kurang tegang, pegal, dan bahkan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga setelah pemulihan aktif. Jika Anda terluka, kesakitan, atau sangat letih, tubuh Anda mungkin perlu pemulihan pasif.
