Pelatihan untuk lomba 5K membutuhkan perencanaan dan persiapan untuk pelari berpengalaman dan mereka yang bersiap untuk balapan pertama mereka. Itu tergantung pada preferensi pribadi bersama dengan faktor-faktor seperti pengalaman Anda, tingkat kebugaran, dan tujuan.
Seiring dengan peningkatan jarak tempuh Anda, Anda harus memasukkan pelatihan silang, yang dapat terdiri dari berenang, bersepeda, atau latihan kekuatan. Jika berlari bukan keahlian Anda, Anda bisa berlari atau berjalan dalam lomba.
Biasanya, Anda dapat mempersiapkan 5K dalam waktu 4 minggu asalkan Anda cukup sehat saat memulai pelatihan. Dimungkinkan untuk berlatih hanya dalam 2 minggu jika Anda telah berlari secara teratur selama beberapa bulan.
Berikut adalah beberapa contoh rencana untuk membantu Anda memulai. Dengan beragam paket yang tersedia, Anda dapat memilih satu untuk diikuti atau menggabungkan beberapa untuk membuat sendiri.
Program untuk pemula
Jika Anda seorang pemula, jalankan setidaknya beberapa kali per minggu dalam 2 bulan menjelang lomba 5K. Namun, Anda bisa bersiap-siap dalam waktu yang lebih singkat jika Anda sudah berjalan secara teratur.
Bagaimanapun, Anda ingin meningkatkan jarak dan intensitas lari Anda.
Untuk semua level, berjalan-jalan atau berjalan sebanyak yang Anda sukai, terutama ketika Anda pertama kali memulai pelatihan. Ini dapat mencakup beberapa menit berlari diikuti dengan satu menit berjalan, atau mengikuti siklus lari selama 15 hingga 30 detik dan berjalan selama 30 hingga 45 detik.
Setelah merasa siap, Anda dapat menambahkan teknik seperti interval, tempo, dan latihan di bukit.
Sofa untuk 5K
Jika Anda baru kebugaran atau lari, mulailah dengan paket 5 minggu ini, secara bertahap tingkatkan intensitas lari Anda.
| Hari 1 | 15–25 menit (jalan cepat, lari mudah) |
|---|---|
| Hari ke-2 | Beristirahat |
| Hari ke-3 | 10–25 menit (jalan cepat, lari mudah) |
| Hari ke 4 | Istirahat atau lintas kereta |
| Hari ke 5 | 15–25 menit (jalan cepat, lari mudah) |
| Hari 6 | Istirahat atau kereta api yang mudah |
| Hari ke 7 | Lari 1–3 mil |
Pelatihan dalam 2 minggu
Jika Anda telah berolahraga setidaknya beberapa kali per minggu selama beberapa bulan, Anda dapat bersiap untuk 5K dalam waktu 2 minggu dengan paket ini.
| Hari 1 | Berlari 20–30 menit |
|---|---|
| Hari ke-2 | Istirahat atau lintas kereta |
| Hari ke-3 | Berlari 25–30 menit |
| Hari ke 4 | Beristirahat |
| Hari ke 5 | Berlari 20–30 menit |
| Hari 6 | Istirahat atau lintas kereta |
| Hari ke 7 | 2–3 mil lari |
Pelatihan dalam 1 bulan atau lebih
Rencana pelatihan ini memberi pemula sedikit lebih banyak waktu untuk menjadi bugar.
| Hari 1 | Berlari 10–30 menit, berjalan 1 menit (1-3 kali) |
|---|---|
| Hari ke-2 | Istirahat, lintas kereta, atau 30 menit berjalan kaki |
| Hari ke-3 | Berlari 10–25 menit, berjalan 1 menit (1-3 kali) |
| Hari ke 4 | Istirahat atau berjalan kaki 30 menit |
| Hari ke 5 | Jalankan 2–4 mil |
| Hari 6 | Istirahat atau lintas kereta |
| Hari ke 7 | Beristirahat |
Program untuk pelari menengah
Jika Anda seorang pelari perantara, Anda sudah memiliki sedikit pengalaman di bawah ikat pinggang Anda dan nyaman berlari jarak jauh.
Ikuti rencana ini jika Anda sudah menjalankan setidaknya 15 mil per minggu.
| Hari 1 | 30–40 menit lintas kereta atau istirahat |
|---|---|
| Hari ke-2 | Berlari tempo 25–30 menit dan 2-3 bukit berulang |
| Hari ke-3 | 30 menit lintas kereta atau istirahat |
| Hari ke 4 | 4 menit dengan usaha 5K dan 2 menit dengan langkah mudah, 3-4 kali |
| Hari ke 5 | Beristirahat |
| Hari 6 | 5–6 mil lari |
| Hari ke 7 | 3 mil lari mudah |
Program untuk pelari tingkat lanjut
Jika Anda seorang pelari mahir yang berlari lebih dari 20 mil per minggu, Anda mungkin ingin menyelesaikan di bagian atas kelompok usia Anda atau seluruh lomba.
Anda akan ingin membangun kecepatan, intensitas, dan daya tahan Anda selama minimal 4 minggu.
| Hari 1 | 30–45 menit lintas kereta atau istirahat |
|---|---|
| Hari ke-2 | Lari tempo 25–30 menit dan 2-4 bukit berulang |
| Hari ke-3 | 3–4 mil lari mudah |
| Hari ke 4 | 5 menit dengan upaya 5K (3–5 kali) |
| Hari ke 5 | Beristirahat |
| Hari 6 | Lari 7–8 mil |
| Hari ke 7 | 3 mil lari mudah |
Treadmill vs. luar
Baik berlari di treadmill dan berlari di luar dapat memberi Anda latihan intensitas tinggi saat Anda berlatih untuk 5K.
Mereka berdua memiliki pro dan kontra, yang dapat Anda timbang terhadap preferensi dan kebutuhan pribadi Anda.
Pekerjaan yg membosankan
Pelatihan Treadmill sangat ideal jika Anda memiliki cuaca buruk atau hanya ingin fokus pada peningkatan kebugaran kardiovaskular Anda. Anda mendapatkan manfaat dari berlari di tanjakan tanpa membuat tubuh Anda stres dengan berlari menuruni bukit.
Di treadmill, mudah untuk melacak jarak dan kecepatan Anda. Plus, lebih nyaman, memungkinkan Anda untuk berlari di gym atau dalam kenyamanan rumah Anda.
Permukaan yang empuk menyerap kejutan dan lebih mudah pada persendian Anda daripada permukaan yang lebih keras, meskipun cedera masih mungkin terjadi.
Di luar rumah
Pelatihan di luar ruangan memungkinkan Anda untuk mengembangkan stabilitas dan kelincahan lateral saat Anda berlari di berbagai jenis medan dan manuver melalui berbagai rintangan, yang sangat membantu ketika Anda menjalankan lomba jalan.
Secara mental, ini lebih menarik, yang membantu menstimulasi pikiran Anda saat Anda melihat pemandangan dan suara dunia di sekitar Anda.
Berlari ke luar memungkinkan Anda menyerap manfaat dari berada di alam, yang mungkin menghirup udara segar jika Anda menghabiskan banyak waktu di dalam.
Meskipun Anda dapat berlari dalam cuaca yang tidak sempurna, ini adalah kesempatan yang baik untuk memungkinkan tubuh Anda kesempatan untuk mengatur suhu Anda saat mengalami unsur-unsur, yang bisa menyegarkan.
Kiat untuk semua orang
Pelatihan untuk 5K adalah kesempatan luar biasa untuk membuat perubahan sehat pada rutinitas Anda yang akan mendukung Anda dalam tujuan kebugaran dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Berikut adalah beberapa tips yang bisa diikuti siapa pun:
- Kenakan hal yang benar. Miliki setidaknya 1 pasang sepatu usang dan beberapa set pakaian yang nyaman dan pas. Pakailah pakaian yang sudah usang di hari perlombaan.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan. Selalu sertakan setidaknya 5 menit pemanasan dan pendinginan, yang bisa termasuk berjalan mudah atau cepat bersama dengan peregangan dinamis.
- Lakukan jalan kaki. Pilih langkah yang nyaman dan ingat Anda selalu dapat istirahat - jadi lepaskan harapan yang Anda butuhkan untuk berlari setiap saat.
- Variasikan lari Anda. Anda dapat melakukan ini dengan menambahkan lutut tinggi, tendangan pantat, dan latihan melompat. Untuk tantangan yang lebih banyak, gabungkan latihan-latihan berat badan seperti squat, burpees, dan pushups.
- Beristirahat. Dapatkan banyak tidur dan biarkan setidaknya 1 hari penuh istirahat setiap minggu. Ambil hari istirahat tambahan jika Anda merasa sakit, lelah, atau terutama sakit sehingga Anda dapat kembali ke pelatihan dengan energi yang dipulihkan.
- Bersiaplah untuk balapan. Kurangi intensitas latihan Anda selama minggu terakhir pelatihan, dan istirahatkan sehari sebelum lomba.
- Makan dengan benar. Ikuti rencana diet sehat dengan banyak karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Ganti makanan olahan untuk buah dan sayuran segar. Batasi asupan opsi gula, termasuk alkohol.
- Minum banyak air. Tetap terhidrasi, dan sertakan minuman sehat seperti air kelapa, teh, dan jus sayuran.
- Makan sesuai jadwal. Makanlah beberapa jam sebelum Anda berlari untuk menghindari berlari dengan perut penuh dan menghindari makanan yang menjengkelkan, terutama jika Anda rentan terhadap diare pelari.
Cara bertahan dengan itu
Buat rencana insentif yang memotivasi Anda untuk mengikuti pelatihan Anda, baik itu memberi penghargaan pada diri sendiri atau sekadar memiliki kepuasan mental untuk mencapai tujuan Anda.
Temukan mitra atau grup yang sedang berjalan jika Anda lebih cenderung berjalan sebagai bagian dari grup. Jika itu tidak memungkinkan, cari mitra akuntabilitas yang akan memeriksa kemajuan Anda.
Setelah Anda berkomitmen pada perlombaan, gunakan contoh jadwal pelatihan untuk membuat rencana berdasarkan jadwal, level, dan tujuan Anda. Konsisten dan sisihkan waktu yang Anda perlukan untuk tetap pada target.
Garis bawah
Pelatihan untuk dan menjalankan 5K adalah cara yang menyenangkan untuk menetapkan tujuan pelatihan individu dan menjadi bugar. Ini adalah jarak yang dapat dicapai yang masih dapat menantang Anda dan memotivasi Anda untuk melampaui tingkat kebugaran Anda saat ini.
Beri diri Anda waktu yang cukup untuk bersiap mengurangi risiko cedera dan melatih tubuh Anda untuk tampil pada tingkat intensitas yang lebih tinggi.
Beri diri Anda kredit untuk semua yang Anda capai, tidak peduli seberapa kecil tampaknya.
Semoga, membangun semangat dan tekad untuk menyelesaikan 5K akan meningkatkan kepercayaan diri Anda dan meluas ke area lain dalam hidup Anda. Entah Anda menjadi pembalap jalanan biasa atau hanya sekali jalan, ini bisa menjadi penanda keberhasilan yang positif dalam hidup Anda.
