Tidur yang lebih baik adalah salah satu cara terpenting untuk berkembang dengan multiple sclerosis.
"Tidur adalah pengubah permainan dalam hal kualitas hidup," kata Julie Fiol, RN, direktur informasi dan sumber daya MS untuk National MS Society.
Sangat penting untuk meningkatkan fungsi kognitif yang sehat, kesehatan mental, kapasitas kardiovaskular dan otot, dan tingkat energi. Namun, ia menjelaskan bahwa banyak orang dengan MS sulit tidur - 80 persen melaporkan mengalami kelelahan.
Jika Anda menderita MS, Anda membutuhkan lebih dari sekadar kebersihan tidur yang baik (jadwal tidur yang teratur, menghindari perangkat dan TV sebelum tidur, dll.) Di sisi Anda.
Ada kemungkinan bahwa karena lesi dapat memengaruhi setiap dan semua area otak, MS dapat secara langsung memengaruhi fungsi sirkadian dan kualitas tidur, jelas Dr. Kapil Sachdeva, ahli neurofisiologi klinis di Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
Masalah yang dipicu oleh MS, seperti nyeri, kelenturan otot, frekuensi kemih, perubahan suasana hati, dan sindrom kaki gelisah sering berkontribusi pada melempar dan berputar.
Sayangnya, ia menambahkan, banyak obat yang digunakan dalam manajemen MS dapat lebih lanjut menghambat tidur.
Dengan begitu banyak faktor yang berperan, penting untuk tidak hanya mengatasi gejala tidur Anda, tetapi apa yang sebenarnya memicu mereka. Dan itu akan berbeda untuk semua orang.
Sachdeva menekankan perlunya mengkomunikasikan semua gejala dan kekhawatiran Anda kepada spesialis Anda sehingga, bersama-sama, Anda dapat membuat rencana tidur komprehensif yang tepat untuk Anda.
Apa yang termasuk dalam rencana Anda? Berikut adalah lima cara yang mungkin untuk mengambil gejala MS yang menyebabkan tidur susah tidur untuk meningkatkan kualitas tidur, kesehatan, dan kehidupan Anda.
1. Bicaralah dengan ahli kesehatan mental
Depresi adalah salah satu efek MS yang paling umum, menurut Fiol, dan merupakan penyumbang umum insomnia, atau ketidakmampuan untuk jatuh atau tetap tidur. Namun, bantuan tersedia.
Meskipun Anda dapat melakukan banyak hal sendiri untuk mendorong kesehatan mental dan emosional Anda - seperti mempraktikkan perawatan diri yang baik, menghabiskan waktu terlibat dalam pengalaman yang bermakna, dan berinvestasi dalam hubungan pribadi - itu bisa sangat bermanfaat untuk juga berkonsultasi dengan profesional, Sachdeva kata.
Opsi meliputi:
- berbicara dengan seorang psikolog
- mendiskusikan pilihan pengobatan dengan psikiater
- bekerja dengan terapis perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif adalah bentuk terapi bicara yang difokuskan pada tantangan dan menyesuaikan pola pikir yang tidak membantu menjadi pola yang lebih berguna.
"Terapi perilaku kognitif benar-benar akan menyentuh begitu banyak masalah yang dapat berkontribusi pada kurang tidur," kata Fiol. Sebagai contoh, CBT dapat meningkatkan manajemen nyeri, mengurangi gejala depresi, dan menurunkan tingkat kecemasan.
Selain itu, sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) mengurangi keparahan insomnia, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi tingkat kelelahan.
Hubungi spesialis MS atau perusahaan asuransi kesehatan Anda untuk menemukan terapis perilaku kognitif yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Ingatlah bahwa banyak yang menawarkan layanan telehealth dan kunjungan virtual.
2. Temukan aktivitas fisik yang sesuai dengan kebutuhan Anda
Menurut sebuah studi 2019, olahraga dapat secara aman dan efektif meningkatkan kualitas tidur pada orang dengan MS.
Tetapi ketika tingkat kelelahan dan gejala fisik MS lainnya tinggi, dan tingkat fungsi fisik rendah, itu wajar untuk tidak ingin berolahraga atau menjadi frustrasi dengan latihan.
Namun, Fiol menekankan bahwa apa pun situasinya, Anda dapat mengintegrasikan bentuk-bentuk gerakan yang sesuai ke dalam hari Anda. Sebagai contoh, latihan dengan bantuan tongkat dan duduk adalah pilihan yang efektif selama serangan atau ketika kemampuan fisik terbatas, dan tidak ada dosis minimum gerakan yang Anda butuhkan untuk membuat dampak positif pada tidur Anda.
Setiap bit membantu.
Berfokuslah pada perubahan kecil yang bisa dilakukan, seperti mengambil beberapa putaran setiap hari di lorong dan kembali lagi, bangun di pagi hari dengan aliran yoga 10 menit, atau melakukan gerakan lengan untuk memecah tugas komputer yang lama.
Tujuannya bukan rasa sakit atau nyeri otot - itu untuk mendapatkan darah mengalir, melepaskan beberapa endorphin dan neurotransmitter yang baik, dan membantu otak Anda memprogram siklus tidurnya.
Untuk efek terbaik, cobalah untuk menjadwalkan aktivitas Anda setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur, kata Sachdeva. Jika Anda merasa terlalu bersemangat untuk tidur karena latihan, cobalah untuk memindahkannya lebih awal di hari itu.
3. Ambil pendekatan multidisiplin untuk manajemen nyeri
“Rasa sakit, sensasi terbakar, dan kelenturan otot tampaknya menyala untuk kebanyakan orang di malam hari,” jelas Fiol. "Ada kemungkinan bahwa tingkat rasa sakit dapat berubah sepanjang hari, tetapi ada juga kemungkinan orang kurang terganggu di malam hari dan dengan demikian lebih menyadari ketidaknyamanan dan gejala."
Sebelum beralih ke opioid atau obat penghilang rasa sakit, ia merekomendasikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang pilihan lain dan tidak membatasi diri Anda hanya pada pengobatan.
Fiol mencatat bahwa akupunktur, pijatan, meditasi mindfulness, dan terapi fisik semuanya dapat memengaruhi rasa sakit dan kontributornya.
Suntik saraf dan suntikan Botox dapat meredakan nyeri lokal dan kelenturan otot.
Terakhir, banyak obat non-nyeri, seperti antidepresan, juga dapat digunakan untuk mengubah cara tubuh memproses sinyal rasa sakit, kata Sachdeva.
4. Kendalikan kandung kemih dan usus Anda
Disfungsi kandung kemih dan usus sering terjadi pada MS. Jika Anda memiliki kebutuhan yang sering dan mendesak untuk dilakukan, serangan tidur terus menerus yang lama bisa terasa mustahil.
Namun, membatasi asupan kafein dan alkohol, tidak merokok, menghindari makanan berminyak, dan tidak makan atau minum apa pun dalam beberapa jam sebelum tidur semua dapat membantu, kata Sachdeva.
Anda juga dapat berbicara dengan dokter Anda tentang masalah kandung kemih atau usus Anda. Misalnya, jika Anda minum obat apa pun yang dapat meningkatkan produksi urin, dokter Anda mungkin menyarankan untuk meminumnya di pagi hari alih-alih pada malam hari, kata Sachdeva, sambil menambahkan bahwa Anda juga tidak boleh ragu untuk menghubungi dokter ahli urologi atau gastroenterologi. bantuan tambahan.
Mereka dapat membantu mengidentifikasi intoleransi makanan, masalah pencernaan yang mendasarinya, dan membantu Anda dengan metode untuk sepenuhnya mengosongkan kandung kemih dan usus Anda saat Anda menggunakan kamar kecil, katanya.
Ahli diet terdaftar juga bisa menjadi sumber yang bagus ketika mencoba mengoptimalkan diet Anda untuk kesehatan GI.
5. Periksa kadar vitamin Anda
Kadar vitamin D yang rendah dan defisiensi vitamin D adalah faktor risiko untuk pengembangan MS dan gejala lanjutan. Mereka juga berhubungan dengan insomnia.
Sementara itu, banyak orang dengan MS melaporkan mengalami sindrom kaki gelisah, yang dapat terkait dengan kekurangan zat besi, kata Sachdeva.
Tautan persisnya tidak diketahui, tetapi jika Anda sering mengalami masalah tidur atau sindrom kaki gelisah, mungkin perlu memeriksa kadar vitamin Anda dengan tes darah sederhana.
Jika level Anda rendah, dokter Anda dapat membantu Anda mengetahui cara terbaik untuk mendapatkannya di tempat yang mereka butuhkan melalui modifikasi pola makan dan gaya hidup.
Misalnya, sementara Anda dapat menemukan zat besi dalam makanan seperti daging merah dan kacang-kacangan, dan vitamin D dalam susu dan sayuran hijau, sayuran, tubuh memproduksi sebagian besar vitamin D-nya melalui paparan sinar matahari.
Anemia defisiensi besi, di mana tubuh kekurangan sel darah merah yang cukup untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, juga dapat menyebabkan kelelahan ekstrem. Menurut penelitian, anemia sangat terkait dengan MS.
Bergantung pada tingkat keparahan kekurangan apa pun, suplementasi mungkin diperlukan, tetapi jangan menambahkan suplemen rutin sebelum berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Garis bawah
Jika gejala MS membuatnya merasa mustahil untuk mendapatkan mata tertutup yang Anda butuhkan, Anda tidak perlu merasa putus asa.
Mengetahui alasan mengapa Anda berjuang dan mengambil beberapa langkah sederhana dapat membantu Anda mendapatkan kesulitan dan merasa lebih baik untuk itu pada hari berikutnya.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, adalah kekuatan dan pengkondisian spesialis bersertifikat yang secara teratur berkontribusi untuk publikasi termasuk WAKTU, Kesehatan Pria, Kesehatan Wanita, Dunia Pelari, DIRI, US News & World Report, Hidup Diabetes, dan O, The Oprah Magazine. Buku-bukunya termasuk "Beri Diri Sendiri LEBIH" dan "Kebugaran Hacks Lebih dari 50." Anda biasanya dapat menemukannya dalam pakaian olahraga dan rambut kucing.
