Dapatkan tidur yang Anda butuhkan
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih dari sepertiga orang dewasa AS secara rutin tidur kurang dari enam jam semalam. Itu berita buruk karena manfaat tidur yang cukup berkisar dari kesehatan jantung yang lebih baik dan lebih sedikit stres hingga peningkatan daya ingat dan penurunan berat badan.
Berhentilah mengonsumsi kafein atau tidur siang dan gunakan tip terbaik kami untuk membantu Anda menutup mata yang Anda butuhkan untuk mengelola kesehatan Anda.
1. Kembangkan rutinitas tidur
Ini mungkin terlihat menggoda, tetapi tidur sampai siang pada hari Sabtu hanya akan mengganggu jam biologis Anda dan menyebabkan lebih banyak masalah tidur. Tidur pada waktu yang sama setiap malam bahkan pada akhir pekan, liburan, dan hari libur lainnya membantu membangun jam tidur / bangun internal Anda dan mengurangi jumlah lemparan dan belokan yang diperlukan untuk tertidur.
2. Pindahkan
Para peneliti di Departemen Neurobiologi dan Fisiologi Universitas Northwestern melaporkan bahwa orang dewasa yang sebelumnya tidak aktif yang melakukan latihan aerobik empat kali seminggu meningkatkan kualitas tidur mereka dari buruk menjadi baik. Kentang kentang bekas sofa ini juga melaporkan lebih sedikit gejala depresi, lebih banyak vitalitas, dan lebih sedikit rasa kantuk di siang hari. Pastikan untuk mengakhiri sesi latihan Anda beberapa jam sebelum tidur agar Anda tidak terlalu bersemangat untuk tidur nyenyak.
3. Ubah diet Anda
Hentikan makanan dan minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, minuman ringan, dan cokelat, pada sore hari. Jadikan makan malam sebagai makanan yang paling ringan, dan selesaikan beberapa jam sebelum tidur. Lewati makanan pedas atau berat, yang bisa membuat Anda terjaga dengan mulas atau gangguan pencernaan.
4. Jangan merokok
Sebuah penelitian menemukan bahwa perokok empat kali lebih mungkin untuk tidak merasa beristirahat dengan baik setelah tidur semalaman dibandingkan bukan perokok. Para peneliti di Fakultas Kedokteran Universitas Johns Hopkins mengaitkan ini dengan efek stimulan nikotin dan penarikan malam hari darinya. Merokok juga memperburuk apnea tidur dan gangguan pernapasan lainnya seperti asma, yang dapat membuat sulit untuk tidur nyenyak.
5. Katakan tidak untuk minum-minum
Alkohol mengganggu pola tidur dan gelombang otak yang membantu Anda merasa segar di pagi hari. Martini mungkin membantu Anda tertidur pada awalnya, tetapi begitu luntur, Anda cenderung bangun dan sulit tidur kembali, menurut Mayo Clinic.
6. Menjadi seorang Luddite satu jam sebelum tidur
Survei National Sleep Foundation (NSF) menemukan bahwa hampir semua peserta menggunakan beberapa jenis elektronik, seperti televisi, komputer, video game, atau ponsel, dalam satu jam terakhir sebelum tidur. Itu ide yang buruk. Cahaya dari alat-alat ini merangsang otak, membuatnya lebih sulit untuk beristirahat. Simpan gadget Anda satu jam sebelum tidur agar tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.
7. Bokong tempat tidur
Sebuah studi yang dilakukan oleh Mayo Clinic Dr. John Shepard menemukan bahwa 53 persen pemilik hewan peliharaan yang tidur dengan hewan peliharaannya mengalami gangguan tidur setiap malam. Dan lebih dari 80 persen orang dewasa yang tidur dengan anak-anak mengalami kesulitan tidur nyenyak. Anjing dan anak-anak dapat menjadi babi yang paling besar di tempat tidur, dan beberapa yang terburuk. Setiap orang berhak mendapatkan ruang tidurnya sendiri, jadi jauhkan anjing dan anak-anak dari tempat tidur Anda.
8. Pertahankan agar suhu sedang, bukan tropis
Delapan puluh derajat mungkin bagus untuk pantai, tetapi buruk untuk kamar tidur di malam hari. Kamar beriklim lebih kondusif untuk tidur daripada yang tropis. NSF merekomendasikan suhu di suatu tempat di sekitar 65 derajat Fahrenheit. Mencapai keseimbangan antara termostat, bed cover, dan pakaian tidur Anda akan mengurangi suhu tubuh inti Anda dan membantu Anda tertidur lebih cepat dan lebih dalam.
9. Hitamkan
Cahaya memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun, jadi buat kamar Anda menjadi gelap mungkin untuk tidur. Bahkan sejumlah kecil cahaya sekitar dari ponsel atau komputer Anda dapat mengganggu produksi melatonin (hormon yang membantu mengatur siklus tidur) dan tidur secara keseluruhan.
10. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur
Tempat tidur Anda harus dikaitkan dengan tidur, tidak bekerja, makan, atau menonton TV. Jika Anda bangun di malam hari, lewati menyalakan laptop atau TV Anda dan lakukan sesuatu yang menenangkan seperti bermeditasi atau membaca sampai Anda merasa mengantuk lagi.
Tidur adalah hal yang indah. Jika Anda merasa kurang tidur, atau tidak menikmati kualitas tidur, penyesuaian sederhana ini dapat membantu menyumbang malam yang lebih tenang.
