Jika Anda kesulitan tidur di malam hari, Anda tidak sendirian. Sekitar 35 hingga 50 persen orang dewasa di seluruh dunia secara teratur mengalami gejala insomnia.
Bagi banyak orang, kesulitan tidur berkaitan dengan stres. Itu karena stres dapat menyebabkan kecemasan dan ketegangan, sehingga sulit untuk tertidur. Dalam beberapa kasus, stres dapat memperburuk masalah tidur yang ada.
Meditasi dapat membantu Anda tidur lebih baik. Sebagai teknik relaksasi, ini dapat menenangkan pikiran dan tubuh sekaligus meningkatkan kedamaian batin. Ketika dilakukan sebelum tidur, meditasi dapat membantu mengurangi insomnia dan masalah tidur dengan meningkatkan ketenangan secara keseluruhan.
Baca terus untuk mengetahui tentang berbagai jenis meditasi untuk tidur dan cara bermeditasi untuk peningkatan tidur. Kami juga akan melihat manfaat dan kemungkinan risiko.
Bagaimana meditasi dapat membantu tidur?
Ketika Anda bermeditasi, berbagai perubahan fisiologis terjadi. Perubahan-perubahan ini mengawali tidur dengan memengaruhi proses spesifik dalam tubuh Anda.
Sebagai contoh, dalam sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine, peneliti menganalisis bagaimana meditasi mindfulness mempengaruhi 49 orang dewasa dengan masalah tidur sedang. Para peserta secara acak diberikan meditasi 6 minggu atau pendidikan kebersihan tidur. Pada akhir penelitian, kelompok meditasi mengalami lebih sedikit gejala insomnia dan lebih sedikit kelelahan di siang hari.
Menurut para peneliti, meditasi kemungkinan membantu dalam beberapa cara. Masalah tidur seringkali berasal dari stres dan kekhawatiran, tetapi meditasi meningkatkan respons relaksasi Anda. Ini juga meningkatkan kontrol sistem saraf otonom, yang mengurangi seberapa mudah Anda terbangun.
Meditasi juga dapat:
- meningkatkan melatonin (hormon tidur)
- meningkatkan serotonin (prekursor melatonin)
- mengurangi detak jantung
- menurunkan tekanan darah
- aktifkan bagian otak yang mengontrol tidur
Tubuh Anda mengalami perubahan serupa pada tahap awal tidur. Sebagai hasilnya, meditasi dapat meningkatkan kualitas tidur dengan memulai perubahan-perubahan ini.
Cara bermeditasi
Meditasi adalah praktik sederhana yang dapat dilakukan di mana saja, kapan saja. Anda tidak memerlukan alat atau peralatan khusus. Bahkan, satu-satunya hal yang Anda butuhkan adalah beberapa menit.
Namun, membangun rutinitas meditasi membutuhkan latihan. Dengan meluangkan waktu untuk meditasi, Anda akan lebih menikmati manfaatnya.
Inilah langkah-langkah dasar meditasi:
- Temukan daerah yang sunyi. Duduk atau berbaring, tergantung pada apa yang terasa paling nyaman. Berbaring lebih disukai pada waktu tidur.
- Tutup mata Anda dan bernapas perlahan. Tarik napas dan buang napas dalam-dalam. Fokus pada pernapasan Anda.
- Jika pikiran muncul, lepaskan dan fokus kembali pada pernapasan Anda.
Ketika Anda mencoba meditasi untuk tidur, bersabarlah dengan diri Anda sendiri. Latihan meditasi adalah hanya itu - sebuah latihan. Mulailah dengan bermeditasi selama 3 hingga 5 menit sebelum tidur. Seiring waktu, perlahan-lahan tingkatkan waktu menjadi 15 hingga 20 menit. Butuh waktu untuk mempelajari cara menenangkan pikiran Anda.
Mari kita lihat teknik meditasi tertentu yang cenderung bekerja dengan baik untuk tidur dan bagaimana melakukannya masing-masing.
Meditasi mindfulness
Meditasi mindfulness melibatkan fokus pada saat ini. Ini dilakukan dengan meningkatkan kesadaran Anda akan kesadaran, pernapasan, dan tubuh Anda.
Jika Anda memperhatikan pikiran atau emosi, cukup amati saja, lalu biarkan berlalu tanpa menilai diri sendiri.
Cara melakukan meditasi perhatian
- Hapus semua gangguan dari kamar Anda, termasuk telepon Anda. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
- Fokus pada pernapasan Anda. Tarik napas selama 10 hitungan, lalu tahan napas selama 10 hitungan. Buang napas selama 10 hitungan. Ulangi lima kali.
- Tarik napas dan regangkan tubuh Anda. Berhentilah, santai, dan buang napas. Ulangi lima kali.
- Perhatikan napas dan tubuh Anda. Jika bagian tubuh terasa kencang, rileksilah secara sadar.
- Ketika pikiran muncul, perlahan-lahan kembalikan fokus Anda hanya pada pernapasan Anda.
Meditasi terpandu
Meditasi terpandu adalah ketika orang lain membimbing Anda melalui setiap langkah meditasi. Mereka mungkin menginstruksikan Anda untuk bernapas atau mengendurkan tubuh Anda dengan cara tertentu. Atau, mereka mungkin membuat Anda memvisualisasikan gambar atau suara. Teknik ini juga dikenal sebagai citra terpandu.
Saat tidur, cobalah mendengarkan rekaman meditasi yang dipandu. Di sinilah Anda dapat menemukan rekaman:
- podcast meditasi
- aplikasi meditasi
- layanan streaming online, seperti Spotify
- perpustakaan lokal Anda
Sementara langkah-langkah yang tepat dapat bervariasi dari sumber ke sumber, petunjuk langkah demi langkah berikut memberikan gambaran umum tentang bagaimana melakukan meditasi terbimbing.
Bagaimana melakukan meditasi terbimbing
- Pilih rekaman. Redupkan cahaya ponsel atau perangkat yang Anda gunakan untuk mendengarkan meditasi yang dipandu.
- Mulai rekaman. Berbaringlah di tempat tidur dan bernapas dalam dan perlahan.
- Fokus pada suara orang tersebut. Jika pikiran Anda mengembara, perlahan-lahan kembalikan perhatian Anda ke rekaman.
Meditasi pemindaian tubuh
Dalam meditasi pemindaian tubuh, Anda fokus pada setiap bagian tubuh Anda. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesadaran akan sensasi fisik Anda, termasuk ketegangan dan rasa sakit. Tindakan fokus mempromosikan relaksasi, yang dapat membantu Anda tidur.
Bagaimana melakukan meditasi pemindaian tubuh
- Hapus semua gangguan dari kamar Anda, termasuk telepon Anda. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
- Tutup mata Anda dan bernapas perlahan. Perhatikan berat badan Anda di atas ranjang.
- Fokus pada wajah Anda. Lembutkan rahang, mata, dan otot wajah Anda.
- Pindah ke leher dan bahu Anda. Santai mereka.
- Lanjutkan ke bawah tubuh Anda, bergerak ke lengan dan jari Anda. Lanjutkan ke perut, punggung, pinggul, kaki, dan kaki Anda. Perhatikan bagaimana setiap bagian terasa.
- Jika pikiran Anda mengembara, gerakkan perlahan fokus Anda kembali ke tubuh Anda. Jika suka, Anda dapat mengulangi dengan arah yang berlawanan, dari kaki ke kepala.
Manfaat meditasi lainnya
Tidur yang lebih baik hanyalah salah satu manfaat meditasi. Ketika dilakukan secara teratur, meditasi juga dapat:
- tingkatkan moodmu
- menghilangkan stres
- mengurangi kecemasan
- tingkatkan fokus
- meningkatkan kognisi
- mengurangi mengidam tembakau
- Tingkatkan respons rasa sakit Anda
- mengontrol tekanan darah tinggi
- meningkatkan kesehatan jantung
- mengurangi peradangan
Apakah ada risiko?
Secara umum, meditasi adalah praktik berisiko rendah. Biasanya dianggap aman bagi kebanyakan orang.
Tetapi jika Anda memiliki riwayat penyakit mental, meditasi dapat memperburuk atau memicu efek samping yang tidak diinginkan. Ini mungkin termasuk:
- peningkatan kecemasan
- depersonalisasi
- derealization
- pusing
- perubahan suasana hati yang intens
Efek samping ini jarang terjadi. Namun, jika Anda khawatir tentang kemungkinan efek samping ini, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba meditasi.
Garis bawah
Tidur dapat menjadi sulit dipahami dan sulit bagi banyak orang. Stres dan pikiran yang terlalu aktif seringkali dapat menghalangi kualitas tidur yang baik. Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi dapat menenangkan pikiran dan membantu meningkatkan kualitas tidur.
Dan ingat, sementara meditasi dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, itu tidak menggantikan kebersihan tidur yang baik. Ini termasuk mengikuti jadwal tidur teratur, mematikan elektronik, menjaga kamar tidur Anda dingin, tenang, dan gelap, dan menghindari kafein dan makanan berat sebelum tidur.
