Panduan Nutrisi Diabetes: Apa Indeks Glikemik (GI)?
Indeks glikemik (GI) adalah salah satu alat nutrisi yang dapat Anda gunakan untuk membantu menilai kualitas karbohidrat yang Anda makan. Indeks ini mengukur seberapa cepat karbohidrat dalam makanan tertentu berdampak pada gula darah Anda. Mereka dinilai rendah, sedang, atau tinggi, tergantung pada seberapa cepat mereka meningkatkan kadar gula darah Anda, dibandingkan dengan glukosa atau roti putih (makanan ini memiliki peringkat indeks glikemik 100). Dengan memilih makanan indeks glikemik rendah, Anda dapat meminimalkan peningkatan dramatis dalam gula darah Anda. Selain itu, jika Anda makan makanan indeks glikemik tinggi, Anda dapat berharap bahwa itu akan meningkatkan gula darah Anda lebih signifikan. Ini juga dapat menyebabkan pembacaan gula darah pasca makan yang lebih tinggi.
Banyak faktor yang dapat mengubah indeks glikemik suatu makanan. Faktor-faktor ini termasuk komposisinya dan bagaimana makanan dimasak. Indeks glikemik makanan juga berubah ketika dicampur bersama.
Indeks glikemik makanan tidak didasarkan pada porsi normal makanan tertentu. Misalnya, wortel memiliki indeks glikemik yang tinggi, tetapi untuk mendapatkan jumlah yang diukur untuk indeks glikemik wortel Anda harus makan satu setengah pound. Ukuran yang berbeda, yang disebut muatan glikemik, juga tersedia. Ukuran ini memperhitungkan kecepatan pencernaan dan jumlah yang disajikan dalam porsi makanan yang normal. Ini mungkin cara yang lebih baik untuk mengukur dampak makanan karbohidrat terhadap gula darah.
Faktor-Faktor Apa yang Mempengaruhi Peringkat Indeks Glikemik Makanan?
Untuk menetapkan nomor GI, makanan ditugaskan ke salah satu dari tiga kategori: rendah, sedang, atau tinggi.
- makanan GI rendah: memiliki GI 55 atau kurang
- makanan GI sedang: antara 56 dan 69
- makanan GI tinggi: 70 atau lebih tinggi
Untuk beban glikemik, di bawah 10 dianggap rendah, 10 hingga 20 dianggap sedang, dan lebih dari 20 dianggap tinggi.
Beberapa faktor dipertimbangkan ketika memberikan makanan suatu peringkat glikemik.
Faktor-faktor ini termasuk:
Keasaman
Makanan yang sangat asam, seperti acar, cenderung lebih rendah pada GI daripada makanan yang tidak. Ini menjelaskan mengapa roti yang dibuat dengan asam laktat, seperti roti penghuni pertama, lebih rendah pada GI daripada roti putih.
Waktunya memasak
Semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi cenderung pada GI. Ketika makanan dimasak, pati atau karbohidrat mulai rusak.
Konten Serat
Secara umum, makanan yang tinggi serat memiliki peringkat glikemik yang lebih rendah. Fibrouscoating di sekitar kacang dan biji berarti tubuh memecahnya lebih lambat. Oleh karena itu, mereka cenderung lebih rendah pada skala glikemik daripada makanan tanpa lapisan ini.
Proses
Sebagai aturan umum, semakin banyak makanan olahan, semakin tinggi skala glikemiknya. Misalnya, jus buah memiliki peringkat GI lebih tinggi daripada buah-buahan segar.
Kematangan
Semakin matang buah atau sayuran, semakin tinggi kecenderungannya untuk mengonsumsi GI.
Meskipun tentu saja ada pengecualian untuk setiap aturan, ini adalah beberapa pedoman umum untuk diikuti ketika mengevaluasi dampak gula darah potensial dari makanan tertentu.
Bagaimana Cara Menggunakan Indeks Glikemik Bekerja?
Makan sesuai dengan GI dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah pasca makan dengan lebih baik. GI juga dapat membantu Anda menentukan kombinasi makanan yang tepat. Misalnya, makan beberapa buah dan sayuran GI rendah dikombinasikan dengan makanan GI tinggi dapat membantu Anda mempertahankan kontrol gula darah yang lebih baik. Contoh lain termasuk menambahkan kacang ke nasi, mentega kacang ke roti, atau saus tomat ke pasta.
Apa Manfaat Menggunakan Indeks Glikemik?
Memilih makanan dengan dampak glikemik rendah dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda rendah. Namun, Anda juga harus dengan hati-hati mematuhi ukuran porsi yang disarankan. Peringkat glikemik tidak hanya untuk mereka yang menderita diabetes. Mereka yang mencoba menurunkan berat badan atau mengurangi rasa lapar juga memanfaatkan GI sebagai makanan karena dapat mengendalikan nafsu makan. Karena makanan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dalam tubuh, seseorang dapat merasa lebih kenyang, lebih lama.
Apa Risiko Makan pada Indeks Glikemik?
Indeks glikemik membantu Anda memilih karbohidrat berkualitas lebih tinggi. Namun, itu adalah jumlah total karbohidrat dalam diet Anda yang pada akhirnya mempengaruhi kadar gula darah. Memilih makanan rendah glikemik dapat membantu, tetapi Anda juga harus mengelola total karbohidrat yang Anda konsumsi. Selain itu, GI tidak memperhitungkan nilai gizi keseluruhan makanan. Misalnya, hanya karena microwave popcorn ada di tengah-tengah makanan GI, tidak berarti Anda harus hidup hanya dengan microwave popcorn.
Ketika Anda memulai diet untuk mengelola diabetes Anda, American Diabetes Association merekomendasikan agar Anda bertemu dengan ahli gizi terdaftar yang akrab dengan diabetes. Ada banyak paket makan yang tersedia. Pastikan untuk bertanya bagaimana Anda dapat menggunakan informasi tentang indeks glikemik untuk mengelola kadar gula darah Anda.
Indeks Glikemik Buah dan Sayuran Umum
Makan sehat penting untuk mengendalikan diabetes. Buah dan sayuran adalah bagian penting dari diet sehat. Mengetahui indeks glikemik dan juga muatan glikemik dari beberapa buah dan sayuran yang lebih umum akan membantu Anda memilih favorit untuk dimasukkan ke dalam makanan harian Anda. Menurut Publikasi Kesehatan Harvard, mereka adalah sebagai berikut:
| BUAH-BUAHAN | Indeks glikemik (glukosa = 100) | Ukuran porsi (gram) | Beban glikemik per sajian |
|---|---|---|---|
| Apple, rata-rata | 39 | 120 | 6 |
| Pisang, matang | 62 | 120 | 16 |
| Kurma, kering | 42 | 60 | 18 |
| Jeruk bali | 25 | 120 | 3 |
| Anggur, rata-rata | 59 | 120 | 11 |
| Oranye, rata-rata | 40 | 120 | 4 |
| Persik, rata-rata | 42 | 120 | 5 |
| Persik, kaleng dalam sirup ringan | 40 | 120 | 5 |
| Pear, rata-rata | 38 | 120 | 4 |
| Pear, kalengan dalam jus pir | 43 | 120 | 5 |
| Buah plum kering, diambil bijinya | 29 | 60 | 10 |
| kismis | 64 | 60 | 28 |
| Semangka | 72 | 120 | 4 |
| SAYURAN | Indeks glikemik (glukosa = 100) | Ukuran porsi (gram) | Beban glikemik per sajian |
|---|---|---|---|
| Kacang hijau, rata-rata | 51 | 80 | 4 |
| Wortel, rata-rata | 35 | 80 | 2 |
| Lobak | 52 | 80 | 4 |
| Kentang panggang cokelat muda, rata-rata | 111 | 150 | 33 |
| Kentang putih rebus, rata-rata | 82 | 150 | 21 |
| Kentang tumbuk instan, rata-rata | 87 | 150 | 17 |
| Ubi jalar, rata-rata | 70 | 150 | 22 |
| Yam, rata-rata | 54 | 150 | 20 |
Bawa pulang
Ketika Anda menggunakan indeks glikemik saat merencanakan makan, Anda akan dapat mengelola kadar gula darah Anda dengan lebih baik. Anda juga akan dapat menemukan dan memilih makanan yang Anda sukai. Anda kemudian dapat memasukkannya ke dalam rencana diet sehat. Mengelola kadar gula darah melalui diet adalah bagian yang sangat penting dalam mengelola diabetes Anda.
