Panduan Nutrisi Untuk Mengelola MDD Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Gangguan depresi mayor (MDD) dapat memiliki dampak besar pada kehidupan Anda. Anda mungkin kehilangan minat pada aktivitas favorit Anda, sulit tidur, atau mengalami perubahan selera. Kesedihan yang terus-menerus, lekas marah, dan frustrasi juga dapat mengubah hubungan Anda dengan keluarga dan teman, atau mengganggu kemampuan Anda untuk berkonsentrasi di tempat kerja atau sekolah.

MDD, juga dikenal sebagai depresi klinis, ditandai oleh kesedihan yang berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Beberapa orang merasa lega dengan perawatan. Tetapi bahkan dengan antidepresan dan terapi bicara, gejalanya mungkin menetap.

Jika Anda mencari pendekatan untuk melengkapi terapi Anda saat ini, menambahkan makanan tertentu ke dalam diet Anda dapat membuat perbedaan. Meskipun tidak ada diet khusus untuk menghilangkan gejala MDD, beberapa makanan mungkin memberikan dorongan mood yang sangat dibutuhkan.

Vitamin B

Kadar vitamin B-12, vitamin B-6, dan folat yang rendah dapat meningkatkan risiko depresi. Vitamin ini memengaruhi suasana hati dan fungsi otak. Kekurangan dapat terjadi jika Anda tidak mengkonsumsi cukup makanan yang kaya vitamin B, atau jika Anda memiliki kondisi medis yang membuat tubuh Anda sulit untuk menyerap vitamin. Ini dapat terjadi dengan gangguan pencernaan, seperti penyakit celiac dan penyakit Crohn.

Dokter Anda dapat menguji kadar vitamin B Anda dan, jika perlu, merekomendasikan suplemen vitamin B. Anda juga harus memodifikasi diet Anda dan memasukkan makanan yang kaya akan vitamin ini. Sumber vitamin B yang baik meliputi:

kacang almond
akar bit
hijau gelap, berdaun
telur
ikan, unggas, dan daging tanpa lemak lainnya
kacang-kacangan
hati
susu rendah lemak atau bebas lemak

Vitamin D

Jika Anda menderita MDD, Anda mungkin kekurangan vitamin D. Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan gangguan mood. Tes darah sederhana dapat mendiagnosis kekurangan.

Tergantung pada tingkat keparahan kekurangan Anda, dokter Anda dapat merekomendasikan suplemen vitamin D yang dijual bebas atau memberi Anda resep untuk vitamin D. Jika Anda lebih suka tidak mengonsumsi suplemen, makan makanan yang tepat dapat memperbaiki kekurangan.

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang penting untuk tulang yang kuat. Jadi, jika Anda memiliki kekurangan vitamin D, Anda mungkin juga mengalami gejala lain seperti sakit dan nyeri yang tidak dapat dijelaskan.

Karena matahari adalah sumber vitamin D yang sangat baik, meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan di luar rumah dapat meningkatkan suasana hati dan meredakan gejala depresi. Jika Anda tidak bisa keluar rumah, duduk atau bekerja di bawah kotak vitamin D selama 30 menit sehari. Kotak ini memancarkan cahaya yang meniru sinar matahari alami.

Selain saran-saran ini, makan lebih banyak makanan kaya vitamin D dapat berdampak positif pada suasana hati Anda. Sumber vitamin D yang baik meliputi:

hati sapi
sereal
produk susu yang diperkaya vitamin D (susu, yogurt, dan keju)
kuning telur
ikan berlemak (tuna, mackerel, dan salmon)
jamur portobello
jus jeruk yang diperkaya vitamin D

asam lemak omega-3

Jika Anda tidak mengonsumsi cukup asam lemak omega-3, Anda mungkin juga mengalami kesulitan mengelola gejala depresi. Asam lemak sangat penting untuk kesehatan yang baik dan menawarkan beberapa manfaat. Mereka bisa:

mengurangi peradangan
menurunkan risiko kanker Anda
meningkatkan kesehatan jantung
meningkatkan mood

Tubuh Anda tidak secara alami menghasilkan asam lemak. Anda menerima lemak ini melalui makanan.

Perubahan suasana hati dan depresi dapat terjadi jika Anda memiliki kekurangan. Sumber asam lemak omega-3 yang baik meliputi:

ikan berlemak (tuna, salmon, dan sarden)
benih lenan
hijau gelap, berdaun
kedelai
kacang kenari

Meningkatkan asupan asam lemak omega-3 saja mungkin tidak secara signifikan meningkatkan depresi. Tetapi Anda mungkin melihat peningkatan jika Anda mengonsumsi makanan omega-3 bersamaan dengan mengonsumsi antidepresan.

Jika Anda lebih suka suplemen omega-3, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggabungkan suplemen dengan obat resep Anda.

Selenium

Ada juga hubungan antara tingkat selenium rendah dan depresi. Selenium adalah trace mineral dengan sifat antioksidan, sehingga dapat melindungi tubuh Anda dari kerusakan sel. Karena mineral ini juga penting untuk fungsi otak, kekurangan dapat memicu suasana hati yang rendah.

Mengambil suplemen selenium bersama dengan antidepresan dapat membantu. Anda juga dapat meningkatkan asupan selenium melalui makanan. Sumber selenium yang baik meliputi:

beras merah atau putih
keju
biji chia
couscous
mie telur
jamur portobello
unggas
makanan laut (nila, bass, tiram, sarden salmon, dan kepiting)
biji bunga matahari
pasta gandum utuh
yogurt

Tips lainnya

Saat Anda merasa sedih, Anda mungkin menginginkan makanan cepat saji agar merasa lebih baik. Berita baiknya adalah Anda tidak perlu merasa bersalah karena meraih cokelat. Cokelat hitam dapat meningkatkan depresi. Cokelat meningkatkan produksi endorfin otak, yang merupakan hormon yang memengaruhi suasana hati.

Namun, penting untuk mengonsumsi cokelat hitam dalam jumlah sedang. Terlalu banyak dapat meningkatkan gula darah Anda dan menyebabkan gangguan gula.

Ketahuilah bahwa alkohol dan kafein dapat memperburuk gejala Anda. Beberapa orang beralih ke alkohol untuk mematikan rasa sakit akibat depresi dan merasa lebih baik. Alkohol baik-baik saja dalam jumlah sedang, tetapi terlalu banyak dapat mengurangi kadar serotonin dan meningkatkan kecemasan dan depresi. Kafein juga dikaitkan dengan kadar serotonin yang lebih rendah.

Dibawa pulang

Depresi bisa melemahkan, tetapi ada beberapa cara untuk memperbaiki gejala Anda. Anda tidak boleh menghentikan perawatan Anda saat ini kecuali disarankan oleh dokter Anda. Anda dapat, bagaimanapun, melengkapi perawatan Anda dengan memodifikasi diet Anda dan menambahkan makanan yang meningkatkan mood. Jika lebih mudah untuk memperbaiki kekurangan dengan suplemen, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.