Apakah Anda memakannya sendirian, dalam salad, atau ditaburkan di atas oatmeal, kismis lezat dan cara sehat untuk memuaskan gigi manis Anda.
Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah boleh makan kismis, juga dikenal sebagai anggur kering, jika Anda menderita diabetes.
Ada banyak kesalahpahaman tentang apa yang bisa dan tidak bisa makan penderita diabetes. Dan satu kesalahpahaman adalah bahwa makanan yang mengandung gula - termasuk buah - benar-benar terlarang.
Tetapi kenyataannya adalah, orang yang hidup dengan diabetes dapat memiliki kismis dan banyak buah lainnya.
Faktanya, buah-buahan adalah pilihan yang bagus karena mengandung banyak:
- serat
- vitamin
- mineral
Orang yang hidup dengan diabetes - atau siapa pun dalam hal ini, harus makan makanan yang seimbang, yang meliputi porsi buah yang sehat. Namun, penting untuk memahami bagaimana kismis memengaruhi penatalaksanaan glikemik.
Bisakah saya makan kismis?
Intinya adalah ya. Anda bisa makan kismis jika Anda menderita diabetes. Tentu saja, ini tidak berarti Anda harus mengonsumsi seluruh kotak kismis kapan pun Anda mau.
Kismis adalah buah, dan seperti jenis buah lainnya, itu termasuk gula alami. Jadi, sementara kismis aman dikonsumsi, moderasi adalah kunci untuk mencegah lonjakan gula darah.
Perlu diingat bahwa buah, meskipun sehat, mengandung karbohidrat. Bahkan jika Anda memiliki buah sebagai camilan, Anda perlu menghitungnya sebagai bagian dari makanan Anda untuk memastikan Anda tidak makan terlalu banyak porsi karbohidrat.
Biasanya, 2 sendok makan (tbsp) kismis mengandung sekitar 15 gram karbohidrat.
Mengapa kismis baik untuk Anda
Mirip dengan buah-buahan lain, kismis rendah kalori dan memiliki nilai gizi yang tinggi.
Misalnya, 1/4 cangkir kismis hanya mengandung sekitar 120 kalori. Ini juga termasuk 2 g serat makanan, 25 miligram (mg) kalsium, dan 298 mg kalium.
Serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, dan berkontribusi terhadap kesehatan pencernaan.
Kalsium membantu tubuh Anda memelihara dan membangun tulang yang kuat. Kalium melindungi sistem saraf dan kekuatan otot Anda, dan juga membantu mengatur keseimbangan air.
Bisakah mereka membantu mengatur gula darah?
Makan kismis juga dapat membantu mengatur kontrol glikemik setelah makan.
Dalam satu studi, para peneliti mengevaluasi 10 partisipan sehat - empat pria dan enam wanita - untuk melihat bagaimana kismis memengaruhi kontrol glikemik.
Peserta mengkonsumsi empat kali sarapan selama periode 2 hingga 8 minggu. Para peneliti memantau kadar glukosa dan insulin mereka selama 2 jam setelah setiap kali makan.
Mereka makan dua kali sarapan roti putih dan dua kali sarapan kismis.
Para peneliti menemukan bahwa setelah mengonsumsi makanan kismis, partisipan memiliki respons glukosa dan insulin yang secara signifikan lebih rendah dibandingkan setelah makan roti putih.
Temuan ini telah mengarahkan para peneliti untuk menyimpulkan bahwa kismis mungkin memiliki efek positif pada respons glikemik.
Apa indeks glikemiknya?
Penting juga untuk memahami di mana kismis jatuh pada indeks glikemik.
Indeks glikemik pada dasarnya adalah skala yang peringkat karbohidrat menurut seberapa cepat mereka meningkatkan kadar gula darah.
Bagi orang yang hidup dengan diabetes, mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah atau menengah dapat membantu mengatur gula darah mereka dan pada akhirnya membantu mengelola diabetes mereka.
Di mana kismis jatuh pada skala?
Penting untuk dicatat bahwa buah-buahan biasanya peringkat rendah pada indeks glikemik karena mengandung serat dan fruktosa. Tetapi beberapa buah, seperti kismis, memiliki peringkat sedang.
Ini sama sekali tidak menunjukkan bahwa kismis tidak dapat dikonsumsi. Tapi sekali lagi, kuncinya adalah memakannya secukupnya.
Perlu diingat bahwa buah-buahan lain juga memiliki peringkat sedang, termasuk:
- cranberry manis
- tanggal
- melon
- nanas
Jika Anda memutuskan untuk mengudap kismis, pastikan Anda tetap porsi kecil dan hanya makan satu porsi pada suatu waktu.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), penyajian karbohidrat adalah 15 g. Jadi hanya makan sekitar 2 sendok makan kismis sekaligus.
Karena satu porsi kecil kismis tidak mungkin memenuhi Anda, pertimbangkan untuk makan anggur sebagai bagian dari makanan atau sebagai camilan di sela-sela.
Anggur utuh mungkin lebih memuaskan. Karena proses pengeringan memusatkan gula dalam kismis, anggur memiliki lebih sedikit gula dan peringkat lebih rendah pada indeks glikemik.
Tips makan sehat untuk diabetes
Penting bagi setiap orang - terutama orang yang hidup dengan diabetes - untuk memasukkan buah sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari mereka untuk mencoba makan makanan yang sehat.
Makan sehat berkontribusi pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan, termasuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan tingkat energi Anda, membuat Anda merasa baik dari dalam ke luar.
Rencana makan yang baik termasuk porsi sehat:
- buah-buahan
- Sayuran
- biji-bijian
- susu rendah lemak atau bebas lemak
Penting juga untuk memasukkan protein tanpa lemak ke dalam makanan Anda:
- ikan
- daging tanpa lemak
- unggas
- telur
- kacang polong
Pastikan membatasi asupan natrium dan gula tambahan. Saat berbelanja buah-buahan kalengan, jus buah, dan bumbu, pastikan labelnya tidak menambahkan gula.
Dan walaupun tidak apa-apa untuk sesekali memperlakukan manis, batasi makan permen, kue, dan kue, yang dapat meningkatkan gula darah dan secara negatif memengaruhi manajemen berat badan Anda.
Manajemen porsi penting untuk menghindari konsumsi terlalu banyak kalori, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Untuk membantu mengelola bagian Anda:
- beli piring yang lebih kecil untuk rumah Anda
- makan makanan dalam jumlah kecil lebih sering sepanjang hari.
- makan lima sampai enam kali sehari dalam porsi kecil, bukan tiga kali dalam porsi besar
Resep kismis sehat
Anda tidak harus hanya makan kismis sebagai camilan. Apakah Anda mencari cara kreatif untuk menikmati buah kering ini?
Berikut adalah beberapa resep kismis sehat yang dapat Anda coba hari ini dari American Diabetes Association:
- Nasi merah dan salad edamame
- Kakap merah gaya Veracruz milik Ingrid Hoffman
- Brokoli selada cepat
- Ayam panggang dan salad arugula
- Salad lapisan brokoli bunga matahari
- Kembang kol India panggang dipanggang dengan buncis dan kacang mede
- Tumis bayam bayi dengan kismis dan kacang pinus
- Paprika tanpa Mediterania
Kapan berbicara dengan pro
Berpegang teguh pada diet yang sehat dan seimbang serta mengetahui apa yang harus dimakan penting untuk mengelola diabetes.
Jika Anda minum obat diabetes, tetapi masih kesulitan menjaga kadar gula darah, diet Anda mungkin menjadi masalah.
Diabetes yang tidak dikelola dengan baik dapat menyebabkan banyak komplikasi, termasuk:
- kerusakan saraf
- kerusakan ginjal
- kerusakan kaki
- penyakit kardiovaskular (serangan jantung dan stroke)
Jika Anda kesulitan menentukan apa yang harus dimakan, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka dapat merujuk Anda ke ahli diet diabetes atau pendidik diabetes bersertifikat yang dapat membantu Anda membuat rencana makan diabetes.
Garis bawah
Jika Anda hidup dengan diabetes, teman dan keluarga yang bermaksud baik mungkin mengatakan bahwa Anda tidak bisa makan kismis atau jenis buah-buahan lainnya.
Namun, buah-buahan merupakan sumber serat dan mengandung nutrisi lainnya. Banyak buah-buahan juga peringkat rendah atau sedang pada indeks glikemik, yang berarti Anda dapat dan perlu memasukkan makanan ini sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang.
Kunci makan dan menikmati kismis adalah tidak makan terlalu banyak. Mengelola gula darah Anda sangat penting untuk menghindari komplikasi diabetes.
Jika Anda tidak tahu apa yang harus dimakan atau butuh bantuan dalam membuat pilihan makanan sehat, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda, ahli diet, atau pendidik diabetes.
