Buah Dan Sayuran Rendah Karbohidrat: Ideal Untuk Diet Rendah Gula

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Beberapa diet rendah karbohidrat secara khusus mengatakan untuk menghindari buah, setidaknya untuk bagian tertentu dari diet. Ini karena buah cenderung memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kebanyakan sayuran, karena jumlah gula alami yang lebih tinggi.

Tetapi gula-gula ini tidak semuanya buruk - bagi kebanyakan orang, dalam jumlah yang tepat, mereka semua dapat melayani tujuan yang sehat tanpa berlebihan dalam karbohidrat.

Tiga jenis gula yang ditemukan dalam buah-buahan adalah glukosa, fruktosa, dan sukrosa.

Glukosa adalah sumber energi pilihan dan standar tubuh untuk otak dan otot, serta semua sel lain dalam tubuh.

Fruktosa dimetabolisme secara eksklusif oleh hati, yang berbeda dari bagaimana tubuh memetabolisme glukosa. Sementara beberapa penelitian telah memperingatkan agar tidak mengonsumsi fruktosa dalam jumlah tinggi secara teratur, saran ini berlaku untuk fruktosa tambahan, seperti sirup jagung fruktosa tinggi atau nektar agave, bukan buah utuh.

Sukrosa mungkin lebih akrab bagi Anda sebagai "gula meja," tetapi juga terjadi secara alami pada beberapa buah. Tubuh kita dilengkapi dengan enzim untuk memecahnya menjadi glukosa dan fruktosa, dan kemudian memetabolisme sebagai masing-masing gula individu.

Jika dokter Anda merekomendasikan agar Anda menghindari gula, atau fruktosa khususnya, Anda harus mengikuti instruksi dokter Anda. Tetapi jika tidak, Anda mungkin dapat menemukan cara untuk memasukkan buah ke dalam diet rendah karbohidrat Anda.

Beberapa jenis buah memiliki karbohidrat lebih sedikit per porsi standar, sebagian besar karena air yang lebih tinggi, atau memiliki karbohidrat yang lebih sedikit diserap karena kandungan serat yang tinggi. Karbohidrat yang dapat diserap ini sering disebut sebagai karbohidrat bersih.

Serat adalah karbohidrat, tetapi serat yang tidak dapat diserap tubuh Anda, sehingga tidak memengaruhi gula darah Anda seperti halnya karbohidrat lainnya. Jadi beberapa orang menganggap karbohidrat bersih lebih penting daripada karbohidrat total.

Untuk mendapatkan nilai karbohidrat bersih makanan, cukup kurangi gram (g) serat yang dikandungnya dari total karbohidratnya.

Inilah daftar buah-buahan rendah karbohidrat terbaik kami.

1. Semangka

Buah klasik musim panas ini memiliki nilai kandungan karbohidrat terendah, hanya mengemas 7,55 g per 100 g buah. Rendah serat, jadi sebagian besar karbohidrat ini diserap. Semangka juga kaya akan vitamin A dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang akan membuat Anda kenyang sekaligus menyediakan lebih sedikit kalori. Bahkan kulitnya memiliki manfaat kesehatan!

Cara Memotong: Semangka

2. Berry

Buah beri adalah pilihan populer bagi orang yang menonton asupan karbohidrat mereka. Stroberi memiliki karbohidrat paling sedikit dari semua jenis berry, sedangkan blackberry memiliki karbohidrat paling sedikit.

Untuk setiap 100 g stroberi, Anda akan mendapatkan 7,68 g karbohidrat dan 2 g serat, menghasilkan jaring 5,68 g karbohidrat.

Untuk setiap 100 g blackberry, Anda akan mendapatkan 9,61 g karbohidrat, tetapi 5,3 g serat, hanya jaring 4,31 g.

Raspberry juga merupakan pilihan yang sangat baik, karena mereka hanya menghasilkan 5,44 g karbohidrat per 100 g porsi. Mereka juga merupakan sumber antioksidan, potasium, dan vitamin C yang sangat baik di antara banyak nutrisi lainnya. Dan mereka mengandung phytochemical, yang merupakan senyawa yang dapat mencegah penyakit kronis tertentu.

3. Blewah

Melon jeruk yang populer ini sangat baik pada hari musim panas dan hanya mengandung 8,16 g karbohidrat dan 0,9 g serat per 100 g buah, hanya menghasilkan 7,26 g karbohidrat.

Melon juga dianggap buah fruktosa rendah. Beberapa orang suka makan melon atau melon dengan salad tuna. Cobalah memadukan blewah dengan jeruk nipis, mint, dan air untuk membuat agua fresca yang menyegarkan.

Bagikan di Pinterest

4. Alpukat

Ya, alpukat adalah buah, dan mereka memiliki kandungan karbohidrat yang relatif rendah untuk di-boot. Untuk setiap 100 g alpukat, Anda akan mendapatkan sekitar 8,53 g karbohidrat dan 6,7 g serat, hanya menjaring 1,83 g karbohidrat!

Selain itu, penyajian alpukat akan memberi Anda lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang dikenal baik untuk kesehatan jantung. Iris alpukat di atas salad atau bungkus, buat salad tomat alpukat, atau sajikan dengan telur rebus. Pelajari 16 alasan lainnya mengapa Anda tidak ingin ketinggalan alpukat.

5. Honeydew

Honeydew, melon lain, hadir pada 9,09 g karbohidrat dan 0,8 g serat untuk setiap 100 g, menjaring 8,29 g karbohidrat. Ini juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik serta potasium, elektrolit yang Anda butuhkan untuk menjaga tekanan darah yang baik, keseimbangan pH, dan metabolisme yang sehat.

Cobalah bola melon yang dibungkus prosciutto untuk hidangan pembuka yang manis dan asin.

6. Persik

Makanan yang manis dan berair, buah persik secara mengejutkan tidak memiliki terlalu banyak karbohidrat. Untuk setiap 100 g buah, Anda akan mendapatkan 9,54 g karbohidrat dan 1,5 g serat, hanya dengan 8,04 g karbohidrat. Untuk camilan rendah karbohidrat, sajikan dengan keju cottage.

Daftar sayuran rendah karbohidrat terbaik

Bagikan di Pinterest

Sayuran tidak terlalu buruk dibandingkan dengan buah-buahan dalam hal karbohidrat. Mereka umumnya mengandung lebih sedikit gula, dan karenanya lebih sedikit karbohidrat daripada buah-buahan.

Bahkan ketika Anda membatasi karbohidrat, sayuran harus menjadi sumber nutrisi penting dalam diet Anda. Mereka tinggi serat dan rendah kalori keseluruhan per porsi dibandingkan kelompok makanan lainnya. Juga, mereka mengandung berbagai senyawa sehat, termasuk phytochemical, vitamin, dan mineral.

Secara umum, semakin tinggi kandungan air dalam sayuran, semakin rendah kandungan karbohidrat per porsi standar.

Ini adalah pilihan rendah karbohidrat terbaik.

1. Ketimun

Mentimun adalah tambahan yang menyegarkan dan bergizi untuk salad apa pun - Yunani atau lainnya! Kupas, hanya mengandung 2,16 g karbohidrat untuk setiap 100 g. Jika Anda lebih suka dengan kulitnya, itu 3,63 g, yang masih cukup rendah.

2. Selada gunung es

Mungkin salah satu yang paling populer - meskipun kurang bergizi - sayuran, selada hanya memiliki 2,97 g karbohidrat per 100 g. Pasangkan dengan beberapa sayuran lain di daftar ini untuk mendapatkan salad rendah karbohidrat dengan banyak nutrisi.

3. Seledri

Seledri memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan selada gunung es (2,97 g per 100 g). Nikmati sayuran serbaguna ini dengan salad atau casserole, atau diisi dengan mentega kacang tanpa pemanis.

4. Jamur putih

Jamur hanya mengandung 3,26 g karbohidrat per 100 g. Tambahkan mereka ke telur dadar putih telur untuk sarapan sehat rendah karbohidrat.

Bagikan di Pinterest

5. Bayam

Untuk setiap 100 g bayam, Anda akan mendapat 3,63 g karbohidrat. Untuk menempatkannya dalam perspektif, itu hanya sekitar 1 g per cangkir. Jadi, Anda bisa menambahkan salad bayam dan atasnya dengan dada ayam tanpa lemak dan stroberi segar.

6. Swiss chard

Sayuran berdaun lain yang padat nutrisi, Swiss Chard hanya mengemas 3,74 g karbohidrat per 100 g. Swiss chard sangat enak dalam sup dan ditumis dengan bawang putih.

7. Brokoli

Sebagai sayuran yang padat nutrisi, brokoli mentah mengandung 6,64 g karbohidrat dan 2,6 g serat, hanya menyaring 4,04 g karbohidrat per 100 g. Cobalah mentah dalam salad, kukus, atau tumis dengan bawang putih, jahe, dan sedikit minyak zaitun.

8. Paprika

Camilan ringan dan renyah saat mentah, atau ditumis dengan sayuran favorit Anda lainnya, paprika hanya mengandung 5,88 g karbohidrat per 100 g.

9. Zucchini

Zucchini dapat “dinyalakan,” atau diubah menjadi mie dengan bantuan alat pengiris spiral atau bergerigi. Ini menjadikannya sebagai alternatif yang enak dan rendah karbohidrat untuk pasta, dengan hanya 3,11 g karbohidrat per 100 g.

Atau, cobalah zucchini yang diiris tipis dan dipanggang atau dipanggang, dan kemudian dilapisi dengan sayuran dan saus lainnya untuk “lasagna” rendah karbohidrat.

10. Kembang kol

Kembang kol hanya memiliki 4,97 g karbohidrat dan 2,0 g serat, hanya menyaring 2,97 g karbohidrat per 100 g sajian! Selain menikmati kuntumnya, Anda dapat mengubahnya menjadi alternatif yang enak dan rendah karbohidrat untuk nasi atau biji-bijian lainnya.

Parut saja menggunakan pengolah makanan lalu sajikan, dimasak atau mentah, baik sebagai lauk atau dicampur dengan sayuran dan protein lain, dan atasnya dengan saus pilihan Anda.

11. Asparagus

Asparagus memiliki 3,88 g karbohidrat per 100 g. Cobalah dikukus atau disikat dengan sedikit minyak zaitun dan dipanggang dalam oven atau panggangan. Tambahkan dengan jus lemon segar.

12. kecambah Alfalfa

Kecambah Alfalfa, yang merupakan biji kecambah alfalfa, memiliki 2,1 g karbohidrat per 100 g. Sayuran bergizi ini adalah topper salad yang sempurna.

13. Lobak

Lobak memiliki hanya 3,4 g karbohidrat per 100 g, dan sering diabaikan, tetapi sayuran yang lezat dan bergizi.

Irisan lobak merupakan tambahan yang bagus untuk salad, atau nikmati lobak utuh dengan sedikit garam laut atau dicelupkan ke dalam selai atau saus favorit Anda.

14. Arugula

Arugula adalah hijau daun serbaguna yang hanya memiliki 3,65 g karbohidrat per 100 g. Ini beraroma, dengan sedikit kualitas pedas pedas, dan merupakan sumber vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat, dan kalsium yang sangat baik.

Cobalah dalam salad yang dicampur dengan sayuran hijau lainnya, atau dimasak dalam saus, sup, atau semur.

15. Radicchio

Radicchio hanya memiliki 4,48 g karbohidrat per 100 g, dan daunnya yang kokoh dapat digunakan sebagai bungkus selada untuk diisi dengan bahan-bahan pilihan Anda.

Radicchio dapat dinikmati mentah atau dimasak dalam beberapa cara. Bahkan tahan hingga memanggang.

16. Tomat

Tomat hanya memiliki 3,89 g karbohidrat dan 1,2 g serat, hanya menyaring 2,69 g karbohidrat per 100 g sajian!

Nikmati mentah-mentah sebagai camilan sehat dan mudah dengan garam dan merica, sebagai topping salad atau sandwich, atau dimasak menjadi sup atau digunakan untuk membuat saus.

Sayuran lainnya

Sayuran asinan atau fermentasi, mulai dari acar mentimun hingga asinan kubis atau kimchi, bisa menjadi pilihan rendah karbohidrat untuk memvariasikan asupan sayuran Anda. Pilihlah sayuran yang difermentasi, tidak hanya diasamkan, yang mengandung probiotik sehat usus. Periksa daftar bahan untuk memastikan tidak ada gula yang ditambahkan.

Bagan nutrisi sayuran

Di bawah ini adalah panduan cepat dan mudah nilai gizi sayuran rendah karbohidrat - jangan ragu untuk membawanya bersama Anda dalam perjalanan belanja makanan berikutnya! Ingat, nilai-nilai ini untuk sayuran mentah (kandungan karbohidrat dapat sedikit bergeser saat memasak).

Bagi mereka yang tertarik dengan karbohidrat bersih, mereka yang berada di bagan ini.

Sayur-mayur	Total karbohidrat	Serat	Karbohidrat bersih	Kalori	Lemak	Protein
kecambah alfalfa	2.1 g	1.9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
seledri	3,0 g	1,6 g	1.4 g	16	0,2 g	0,7 g
selada gunung es	3,0 g	1.2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
timun Jepang	3,11 g	1.0 g	2.11 g	17	0,32 g	1.21 g
jamur putih	3.3 g	1.0 g	2.3 g	22	0,3 g	3.1 g
lobak	3.4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
bayam	3,6 g	2.2 g	1.4 g	23	0,4 g	2.9 g
timun	3,6 g	0,5 g	3.1 g	16	0,1 g	0,7 g
arugula	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Swiss chard	3,7 g	1,6 g	2.1 g	19	0,2 g	1,8 g
asparagus	3,88 g	2.1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
tomat	3,89 g	1.2 g	1.69 g	18	0,2 g	0,88 g
radicchio	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
paprika	4,71 g	1.2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
kol bunga	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1.92 g
Brokoli	6.64 g	2.6 g	4.04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Nilai gizi yang ditentukan oleh USDA untuk sayuran mentah dan mentah.

Diet rendah karbohidrat

Jadi sekarang Anda sudah memiliki daftar buah dan sayuran rendah karbohidrat. Berapa banyak dari makanan ini yang ingin Anda sertakan dalam makanan Anda tergantung pada jenis diet rendah karbohidrat yang Anda ikuti. Jenis utama dari diet rendah karbohidrat meliputi:

Rendah karbohidrat secara umum. Menurut American Diabetes Association, asupan karbohidrat harian yang direkomendasikan adalah 130 g per hari. Oleh karena itu, asupan harian kurang dari 130 g karbohidrat per hari akan dianggap sebagai diet "rendah karbohidrat".

Diet manusia gua. Beberapa diet, seperti pendekatan paleolitik atau "paleo", atau diet "primal", membutuhkan pengurangan asupan karbohidrat. Namun, angka spesifik dapat bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada kebutuhan dan tujuan individu. Misalnya, dalam diet ini, Anda mungkin mengonsumsi antara 100–150 g karbohidrat per hari, hingga 50 g per hari.

Karbohidrat ultra-rendah. Beberapa orang yang melakukan diet rendah karbohidrat sangat ketat, seperti diet ketogenik, biasanya dibatasi hingga 20 g atau kurang karbohidrat per hari.

Apa pun diet yang Anda ikuti, Anda harus dapat menambahkan beberapa porsi buah dan sayuran rendah karbohidrat ke makanan Anda setiap hari.

Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan diet yang ekstrem, termasuk sangat mengubah asupan karbohidrat Anda.

Dibawa pulang

Diet rendah karbohidrat tidak harus berarti hanya protein dan lemak sepanjang waktu. Buah-buahan dan sayuran dapat memainkan peran nutrisi penting dalam rencana makan rendah karbohidrat Anda.

Simpan daftar pilihan buah dan sayuran rendah karbohidrat ini untuk membantu membuat piring Anda lebih menarik dan nutrisi Anda lebih lengkap saat Anda mematuhi rencana rendah karbohidrat Anda.