Memilih sarapan yang tepat
Ketika Anda terburu-buru di pagi hari, Anda mungkin tidak punya waktu untuk makan apa pun selain semangkuk sereal. Tetapi banyak merek sereal sarapan sarat dengan karbohidrat yang cepat dicerna. Karbohidrat ini biasanya memiliki peringkat tinggi pada indeks glikemik. Itu berarti tubuh Anda dengan cepat memecahnya, yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah Anda. Jika Anda menderita diabetes, itu bisa berbahaya.
Untungnya, tidak semua sereal dibuat sama. Baca terus untuk mengetahui tentang opsi sereal ramah diabetes yang dapat membuat Anda keluar dari pintu dengan cepat, tanpa menempatkan Anda melalui perjalanan rollercoaster gula darah.
Kami telah mendaftarkan rekomendasi kami dari peringkat tertinggi pada indeks glikemik ke peringkat terendah.
Apa indeks glikemiknya?
Indeks glikemik, atau GI, mengukur seberapa cepat karbohidrat meningkatkan kadar gula darah Anda. Jika Anda menderita diabetes, sebaiknya pilih makanan dengan peringkat GI yang lebih rendah. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang dapat membantu mencegah lonjakan gula darah Anda.
Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard:
- makanan rendah GI memiliki peringkat 55 atau kurang
- makanan sedang-GI memiliki peringkat 56-69
- makanan tinggi GI memiliki peringkat 70-100
Mencampur makanan dapat memengaruhi cara mereka mencerna dan menyerap ke dalam darah Anda, dan pada akhirnya memberi peringkat GI mereka. Misalnya, makan sereal GI peringkat tinggi dengan yogurt Yunani, kacang-kacangan, atau makanan GI peringkat rendah lainnya dapat memperlambat pencernaan Anda dan membatasi lonjakan gula darah Anda.
Apa itu muatan glikemik?
Beban glikemik adalah ukuran lain tentang bagaimana makanan mempengaruhi gula darah Anda. Ini memperhitungkan ukuran porsi dan kecernaan karbohidrat yang berbeda. Ini mungkin cara yang lebih baik untuk mengidentifikasi pilihan karbohidrat yang baik dan buruk. Sebagai contoh, wortel memiliki peringkat GI tinggi tetapi beban glikemik rendah. Sayuran menyediakan pilihan sehat bagi penderita diabetes.
Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard:
- beban glikemik di bawah 10 rendah
- beban glikemik 11-19 adalah sedang
- beban glikemik 20 atau lebih tinggi tinggi
Jika Anda menderita diabetes, sebaiknya mulai hari Anda dengan sarapan rendah GI.
Sereal jagung
Rata-rata, cornflake memiliki peringkat GI 93 dan beban glikemik 23.
Merek paling populer adalah Kellogg's Corn Flakes. Anda dapat membelinya dengan variasi biasa, dilapisi gula, atau dalam variasi madu dan kacang. Bahan utama adalah jagung giling, yang memiliki peringkat GI lebih tinggi daripada alternatif gandum. Ketika jagung digiling, lapisan luarnya yang keras dihilangkan. Ini meninggalkan produk bertepung yang memiliki sedikit nilai gizi dan banyak karbohidrat yang mudah dicerna.
Grape Nuts
Kacang anggur memiliki peringkat GI 75 dan beban glikemik 16, peningkatan atas sereal berbasis jagung.
Sereal terdiri dari biji bundar yang terbuat dari tepung gandum dan gandum malt. Ini sumber vitamin B6 dan B12 yang baik, serta asam folat.
Kacang anggur menyediakan sekitar 7 gram serat per porsi setengah cangkir. Serat penting bagi penderita diabetes. Ini dapat membantu memperlambat pencernaan Anda, menstabilkan gula darah Anda. Ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.
Krim gandum
Rata-rata, krim gandum biasa memiliki peringkat GI 66 dan beban glikemik 17. Versi instan memiliki peringkat GI lebih tinggi.
Sereal panas ini terbuat dari gandum utuh yang digiling halus. Ini memiliki tekstur halus dan rasa yang halus. Merek-merek populer termasuk B&G Foods dan Malt-O-Meal.
Krim gandum menyediakan 11 miligram zat besi per sajian, dosis yang cukup besar. Sel darah merah Anda menggunakan mineral ini untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda.
Muesli
Rata-rata, muesli memiliki peringkat GI 66 dan beban glikemik 16.
Ini terdiri dari gandum gulung mentah dan bahan-bahan lainnya, seperti buah-buahan kering, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Merek-merek terkemuka termasuk Bob's Red Mill dan Familia Swiss Muesli Cereal.
Dengan basis oatnya, muesli adalah sumber serat yang hebat.
Sereal berbasis beras
Sereal berbahan dasar beras, seperti Kellogg's Special K, cenderung memengaruhi kadar gula darah sedikit lebih rendah daripada Muesli. Special K memiliki peringkat GI 69 dan muatan glikemik 14.
Ada banyak varietas K Khusus termasuk, Berry Merah, Buah & Yogurt, Multigrain, dan Oats & Madu. Mereka semua memiliki nilai kalori dan nutrisi yang berbeda.
Havermut
Oatmeal adalah salah satu pilihan sereal paling sehat, masuk pada peringkat GI 55 dan beban glikemik 13.
Oatmeal terbuat dari gandum mentah. Anda dapat memilih merek yang diperkaya khusus, organik, atau populer, seperti Quaker. Tetapi waspadalah: gandum instan memiliki dua kali lipat muatan glikemik seperti gandum biasa. Berhati-hatilah untuk menghindari varietas pra-pemanis, karena mengandung dua kali lipat gula dan kalori.
Oatmeal adalah sumber serat yang kaya.
Sereal berbahan dasar gandum
Sereal gandum adalah pemenang, ketika datang untuk memiliki peringkat GI terendah dan beban glikemik. Rata-rata, mereka memiliki peringkat GI 55 dan beban glikemik 12.
Ketika disajikan sebagai sereal, dedak gandum diproses menjadi serpihan atau pelet. Mereka lebih berat daripada sereal berbahan dasar beras, karena kandungan seratnya yang besar.
Bekatul juga kaya akan thiamin, zat besi, seng, dan magnesium. Beberapa merek yang diperkaya juga merupakan sumber asam folat dan vitamin B12 yang baik. Kellogg's All-Bran dan Post's 100% Bran adalah pilihan yang baik.
Tambahan dan alternatif
Jika Anda tidak ingin makan sereal, ada banyak pilihan sarapan lainnya. Pertimbangkan meraih telur dan roti kaya protein yang terbuat dari gandum atau gandum hitam. Telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat, sehingga berdampak kecil pada gula darah Anda. Plus itu akan memperlambat pencernaan setiap karbohidrat yang dimakan dengannya.
Berhati-hatilah dalam hal minuman. Jus buah memiliki peringkat indeks glikemik yang lebih tinggi daripada buah utuh. Pilih seluruh jeruk atau apel sebagai pengganti jus.
