Garis awal hari ini
Apa pun jenis diabetes yang Anda miliki, menjaga kadar glukosa darah Anda dalam kisaran yang sehat sangat penting. Dan memulai hari dengan sarapan sehat adalah salah satu langkah yang dapat Anda ambil untuk mencapainya.
Sarapan harus berupa makanan seimbang dengan protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang cukup. Itu juga harus rendah gula tambahan dan tinggi serat dan nutrisi.
Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin sudah akrab dengan indeks glikemik (GI). GI adalah cara untuk mengukur seberapa cepat makanan dengan karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah.
Karbohidrat memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk memulai hari Anda. Tetapi mencerna karbohidrat terlalu cepat dapat menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat.
Makanan dengan GI rendah lebih mudah bagi tubuh Anda daripada makanan dengan GI tinggi. Mereka dicerna lebih lambat dan meminimalkan paku setelah makan. Ini adalah sesuatu yang perlu diingat ketika memilih sereal sarapan.
Penting untuk mengetahui hal-hal apa yang memengaruhi GI. Pemrosesan, metode memasak, dan jenis biji-bijian semua dapat berdampak pada seberapa cepat makanan dicerna. Sereal yang lebih diproses cenderung memiliki GI lebih tinggi walaupun seratnya ditambahkan.
Mencampur makanan juga bisa memengaruhi GI. Memiliki protein dan lemak sehat dengan sereal Anda dapat membantu mencegah lonjakan gula darah.
Sereal sehat dimulai dengan serealia utuh
Sarapan sehat yang mudah disiapkan bisa sesederhana semangkuk sereal, asalkan Anda memilih dengan bijak.
Lorong sereal toko kelontong penuh dengan sereal yang memenuhi gigi manis Anda tetapi menyabot kadar glukosa Anda. Banyak sereal paling populer memiliki biji-bijian dan gula olahan di bagian atas daftar bahan. Sereal-sereal itu memiliki sedikit nutrisi dan banyak kalori kosong. Mereka juga dapat menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah Anda.
Karena itu penting untuk membaca label dengan cermat. Carilah sereal yang daftar gandum utuh sebagai bahan pertama. Biji-bijian olahan dilucuti dedak dan kuman selama pemrosesan, yang membuatnya kurang sehat.
Biji-bijian utuh meliputi seluruh biji gandum, yang merupakan sumber serat sehat. Serat adalah elemen penting dari diet Anda. Ini membantu mengontrol kadar gula darah Anda dan menurunkan risiko penyakit jantung. Biji-bijian utuh juga mengandung banyak vitamin dan mineral.
Biasanya Anda bisa menemukan sereal utuh berikut dalam sereal sarapan:
- havermut
- tepung gandum
- dedak gandum
- tepung jagung utuh
- jelai
- beras merah
- nasi liar
- soba
Menurut American Diabetes Association, oatmeal gulung, oatmeal potong baja, dan bekatul gandum semuanya makanan rendah GI, dengan nilai GI 55 atau kurang. Oat cepat memiliki GI sedang, dengan nilai 56-69. Serpihan jagung, beras kembung, serpihan dedak, dan oatmeal instan dianggap makanan GI tinggi, dengan nilai 70 atau lebih.
Alih-alih menggunakan paket sereal panas instan, pertimbangkan untuk membuat batch gandum utuh atau potongan baja selama seminggu dan menyimpannya di lemari es. Panaskan satu porsi selama beberapa menit dalam microwave setiap pagi dan Anda akan memiliki sereal sehat yang akan lebih lambat dicerna.
Saat Anda membaca label kotak sereal tersebut …
Mengawasi bahan-bahan tersembunyi. Menurut American Diabetes Association, Anda harus memilih sereal yang mengandung setidaknya 3 gram serat dan kurang dari 6 gram gula per sajian.
Masalahnya adalah bahwa gula memiliki banyak alias dan dapat muncul pada daftar bahan beberapa kali. Ingat juga, bahwa bahan-bahan terdaftar dalam urutan berapa banyak makanan yang terkandung. Jika ada tiga jenis gula yang tercantum dalam beberapa bahan teratas, itu bukan pilihan terbaik.
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard menyediakan daftar pemanis yang mungkin muncul pada label makanan:
- agave nectar
- gula merah
- kristal tebu
- gula tebu
- pemanis jagung
- sirup jagung
- fruktosa kristal
- dekstrosa
- jus tebu yang diuapkan
- fruktosa
- konsentrat jus buah
- glukosa
- madu
- sirup jagung fruktosa tinggi
- membalikkan gula
- sirup malt
- maltosa
- sirup maple
- gula tetes
- gula mentah
- sukrosa
- sirup
Jangan lupa mengawasi kadar natrium dalam sereal Anda juga. Menurut Mayo Clinic, Anda harus mengonsumsi kurang dari 2.300 mg natrium per hari.
Pukul dengan protein dan kacang-kacangan
Setelah memilih sereal gandum utuh, Anda bisa menambahkan kacang sebagai sumber protein. Mereka juga akan memberikan tekstur dan rasa ekstra.
Menambahkan protein dapat membantu Anda mengelola gula darah saat sarapan dan mungkin juga membantu Anda mengatur kadar gula setelah makan siang. Anda juga bisa makan yogurt Yunani tanpa telur, telur, atau makanan lain yang mengandung protein sehat untuk melengkapi sarapan Anda.
Kacang yang tidak tawar, seperti kacang kenari, kacang almond, dan kacang pecan, bisa menambah kerenyahan sereal Anda. Mereka mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat untuk jantung. Tetapi kalori mereka juga cukup tinggi, jadi makanlah dalam jumlah sedang.
Tergantung pada rencana makan Anda, menambahkan buah ke sereal Anda dapat menambah rasa manis. Ingatlah untuk memperhitungkan ini dalam hitungan karbohidrat Anda jika Anda menghitung karbohidrat, atau mengelola porsinya. Buah-buahan utuh adalah tambahan yang bagus untuk makanan, dan mereka yang memiliki lebih banyak kulit, seperti buah beri, akan menambahkan lebih banyak serat ke makanan Anda.
Ganti dengan susu atau pengganti susu
Pertimbangkan untuk menambahkan setengah cangkir susu atau pengganti susu ke mangkuk sereal Anda jika cocok dengan rencana makan Anda. Perlu diingat bahwa susu mengandung beberapa gula alami. Susu skim, 1 persen, atau 2 persen susu dapat menggantikan susu murni jika Anda ingin mengonsumsi lebih sedikit kalori dan lebih sedikit lemak jenuh.
Anda juga dapat menggunakan susu kedelai atau susu almond jika Anda memiliki intoleransi laktosa atau tidak menyukai susu sapi. Susu kedelai tanpa pemanis mirip dengan susu sapi dalam kandungan karbohidrat. Susu almond tanpa pemanis mengandung lebih sedikit karbohidrat dan kalori daripada susu atau susu kedelai.
Mencegah diabetes tipe 2
Bahkan jika Anda tidak menderita diabetes, makan makanan rendah GI adalah pilihan yang sehat. Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko Anda terkena diabetes tipe 2.
Di sisi lain, diet kaya biji-bijian dapat menurunkan risiko Anda terkena diabetes tipe 2. Itu karena biji-bijian menyebabkan gula darah Anda naik lebih lambat, yang mengurangi stres pada kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi insulin.
Jika Anda memilih dengan bijak, sereal sarapan panas atau dingin dapat memberikan pilihan sarapan cepat dan bergizi. Saat Anda memilih sereal, pilih produk yang kaya serat dan biji-bijian, tetapi rendah gula, natrium, dan kalori.
Tambahkan sereal Anda dengan sedikit buah, kacang-kacangan, atau topping kaya nutrisi lainnya bersama dengan susu atau pengganti susu untuk melengkapi makanan Anda.
Dibawa pulang
Melakukan hal ini
- Pilih sereal dengan biji-bijian utuh, seperti oatmeal gulung, oatmeal potong baja, dan bekatul gulung.
- Tambahkan protein dengan kacang untuk rasa dan tekstur.
Hindari ini
- Jauhi sereal yang memiliki indeks glikemik tinggi, seperti serpihan jagung, beras kembung, serpihan dedak, dan oatmeal instan.
- Jangan memilih sereal yang menyebutkan biji-bijian dan gula olahan sebagai bahan utama.
