Makanan untuk jantung
Apakah Anda sedang pulih dari serangan jantung atau berusaha mencegahnya, diet sehat harus menjadi bagian dari rencana.
Saat Anda mulai membangun strategi makan sehat, penting untuk mengetahui makanan mana yang dibatasi dan makanan mana yang menjadi target. Makan makanan seimbang dan padat nutrisi yang mencakup karbohidrat berserat, protein tanpa lemak, dan lemak sehat adalah kuncinya.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh hingga 5 hingga 6 persen dari total kalori Anda. Untuk diet 2.000 kalori, ini adalah sekitar 11 hingga 13 gram setiap hari. Mereka juga merekomendasikan untuk menghindari lemak trans.
Untuk membantu Anda, kami akan menyoroti beberapa pengganti yang menyehatkan jantung dan menyarankan kiat untuk membuatnya terasa enak. Dengan beberapa swap sederhana, Anda dapat menjaga agar ticker Anda tetap dalam kondisi prima dan tetap menikmati makanan lezat.
1. Mayones
Meskipun Anda bisa menukar mayo rendah lemak dengan mayo biasa, ada opsi substitusi lezat lainnya. Salah satu contohnya adalah alpukat, yang ketika dihaluskan dapat digantikan dengan mayones dalam resep seperti salad telur atau kentang.
Hummus juga merupakan pilihan yang baik untuk membuat "salad," seperti telur atau salad tuna. Jika Anda mengenal seseorang yang hanya memiliki mayo pada sandwich mereka setiap kali, sarankan mencoba penyebaran hummus sebagai gantinya.
Untuk salad hijau atau dicampur dengan sayuran, yogurt Yunani merupakan pilihan yang sangat baik. Rasa tajam dan tekstur halus juga membuatnya bagus untuk ditambahkan ke saus. Pesto adalah pilihan lain yang beraroma untuk sayuran dan salad kentang daripada mayo.
Irisan telur rebus juga merupakan pengganti mayo yang bagus untuk sandwich. Karena mayo memiliki telur sebagai bagian dari dasarnya, ada rasa yang sama dan meningkatkan protein tetapi lebih sedikit kalori dan lemak.
Kiat rasa: Cicipi rasa hummus dengan menambahkan jus lemon, paprika merah, atau bahkan alpukat tumbuk. Ini akan menambah rasa dan nutrisi - win-win untuk substitusi.
2. Keju
Keju rendah lemak menawarkan alternatif yang enak untuk versi full-fat. Meskipun keju bebas lemak mungkin terlihat sebagai pilihan yang lebih baik, sebagian besar merek cenderung sangat bergetah, tidak meleleh dengan baik, dan memiliki sedikit rasa.
Alih-alih, cobalah keju rendah lemak, yang memiliki rasa dan kualitas leleh yang sama dengan aslinya, tetapi dengan sedikit lemak.
Kiat pakar: Beli balok keju yang diperkecil lemak dan parut sendiri. Ini tidak hanya lebih murah, tetapi juga meleleh lebih baik.
3. Garam
Kebanyakan dokter, bersama dengan AHA, merekomendasikan diet yang mengandung kurang dari 2.300 miligram sodium per hari - kurang dari 1 sendok teh. Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, usahakan kurang dari 1.500 miligram per hari. Bahkan, mereka menganggap batas ideal bagi kebanyakan orang dewasa adalah kurang dari 1.500 miligram per hari.
Alih-alih meraih pengocok garam, tambahkan sedikit cuka atau perasan lemon segar ke dalam makanan Anda. Menggunakan bumbu dan rempah-rempah adalah cara yang bagus untuk memberi hidangan baru sentuhan baru. Cobalah membuat campuran bumbu bebas garam sendiri untuk dimiliki saat Anda membutuhkan tambahan rasa.
Kiat rasa: Rasa rempah segar cepat memudar saat dimasak, jadi tambahkan sesaat sebelum disajikan.
4. Telur
Telur merupakan sumber protein dan nutrisi penting, tetapi mengandung lemak jenuh. Satu telur besar mengandung 1,6 gram lemak jenuh. Alih-alih memotong telur sepenuhnya, cobalah mengkonsumsinya dalam jumlah sedang, yang berarti tujuh atau kurang telur utuh seminggu untuk individu yang sehat.
Telur dapat menjadi bagian dari diet sehat jantung selama Anda mengambil stok asupan lemak jenuh Anda untuk hari itu dan tetap dalam batas yang disarankan.
Kiat ahli: Memilih untuk membuat "telur chia" untuk pengganti telur berserat, kaya omega 3 dalam makanan yang dipanggang. Campurkan 1 sendok makan biji chia dengan 3 sendok makan air untuk menggantikan satu telur dalam resep.
5. Daging sapi giling
Saat Anda mendambakan burger yang lezat atau sepotong meatloaf yang tebal, campurkan dada kalkun tanpa lemak dengan daging sapi tanpa lemak. Kalkun giling menambah kelembapan dan membuat burger yang dimasak kurang rapuh.
Untuk resep seperti cabai, saus pasta, atau casserole yang membutuhkan daging sapi, Anda bisa menggantinya dengan kalkun giling tanpa memperhatikan banyak perbedaan.
Kiat para ahli: Sebagian besar supermarket menawarkan berbagai sosis lezat dan rendah lemak yang terbuat dari kalkun bubuk. Pilihlah payudara kalkun giling, yang memiliki lemak jenuh lebih rendah daripada paha dan varietas kaki.
Juga, pertimbangkan untuk membeli organik untuk meningkatkan kualitas dan kepadatan nutrisi. Daging organik sering mengandung kadar omega-3 yang lebih tinggi.
6. Cokelat
Cokelat memang memiliki tempat dalam diet yang menyehatkan jantung, tetapi Anda harus melupakan cokelat putih dan susu cokelat. Dimakan dalam jumlah sedang, cokelat hitam (70 persen kakao atau lebih tinggi) dapat mengurangi tekanan darah dan kadar LDL (kolesterol jahat), menurut International Journal of Molecular Science.
Untuk makanan yang dipanggang seperti kue dan kue, cincang halus cokelat hitam untuk menyebarkannya secara merata ke seluruh resep dan mengurangi jumlah gula yang dibutuhkan seperempat atau setengahnya.
Tip rasa: Ingin lebih banyak rasa cokelat? Dalam resep yang tepat, gantikan 1/4 cangkir bubuk kakao untuk 2 sendok makan tepung serbaguna.
7. Krim asam
Seperti banyak produk susu lainnya, krim asam adalah bahan yang dimasukkan ke dalam berbagai macam resep. Dapatkan rasa tajam yang sama tanpa semua lemak dengan membuat keju cottage rendah lemak dan yogurt tanpa lemak dalam jumlah yang sama dalam blender dan menggunakannya sebagai pengganti krim asam. Dalam memanggang, Anda bisa mengganti yogurt dengan jumlah rendah lemak atau tanpa lemak dalam banyak resep.
Kiat ahli: Cobalah yogurt Yunani, yang jauh lebih kental dan lebih kental daripada yogurt biasa karena banyak whey yang sudah tegang.
8. Steak
Steak sering mendapat reputasi buruk karena tidak sehat. Namun, ada sejumlah potongan yang merupakan pengganti daging tanpa lemak yang luar biasa. Taruhan terbaik Anda adalah:
- mata bulat
- sisi ujung sirloin
- putaran atas
- sirloin atas
Ukuran porsi adalah kuncinya. Menurut Departemen Pertanian AS, satu porsi 3,5 ons daging sapi tanpa lemak memiliki 4,5 gram atau kurang lemak jenuh dan kurang dari 95 miligram kolesterol.
Kiat rasa: Untuk potongan daging sapi dengan rasa kuat, seperti daging sapi, tanyakan pada tukang daging setempat tentang daging sapi yang sudah berumur.
9. Biji-bijian utuh
Diet yang kaya biji-bijian telah terbukti mengurangi tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, dan risiko stroke, menurut AHA. Anda dapat mengganti hingga setengah jumlah tepung serbaguna dengan tepung gandum utuh di hampir semua resep kue favorit Anda. Untuk tekstur tambahan, coba gunakan 1/4 cangkir gandum gulung sebagai pengganti tepung serbaguna.
Kiat ahli: Tidak suka rasa atau tekstur gandum utuh? Carilah 100 persen tepung terigu putih. Rasanya lebih ringan, tetapi masih memiliki semua nutrisi.
10. Gula
Pedoman kesehatan jantung baru dari AHA mendorong orang untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 100 (untuk wanita) hingga 150 kalori (untuk pria) dari gula tambahan - yang tidak secara alami terjadi dalam makanan - sehari.
Anda dapat mengganti stevia atau erythritol dengan setengah gula di sebagian besar makanan yang dipanggang tanpa perbedaan tekstur atau rasa. Membatasi asupan gula olahan dan olahan adalah yang terbaik. Coba gunakan jus buah alami 100 persen untuk mempermanis saus dan minuman.
Kiat pakar: Gula dalam jumlah tinggi dapat ditemukan dalam item seperti kecap, saus salad, dan saus, jadi bacalah label dengan cermat. Setiap sendok teh sama dengan 4 gram gula.
Lebih banyak informasi kesehatan jantung
Diet sehat hanya satu langkah menuju jantung yang sehat. Lihatlah artikel-artikel bermanfaat ini untuk tips hebat lainnya untuk ticker Anda:
- Yang Harus Dilakukan Setelah Bertahan dari Serangan Jantung
- Gejala Serangan Jantung Anda Seharusnya Tidak Diabaikan
