Gambaran
Jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya, yoga bisa terasa menakutkan. Sangat mudah untuk khawatir tidak cukup fleksibel, cukup bugar, atau bahkan hanya terlihat konyol.
Tapi yoga bukan hanya pose-pose gila yang menyeimbangkan lengan yang begitu populer di media sosial. Ini bisa mudah untuk memulai dan kemudian bekerja dengan cara Anda untuk pose yang lebih maju.
Apakah Anda ingin mempelajari beberapa gerakan dasar sebelum mengikuti kelas, mendapatkan beberapa tips tentang di mana harus memulai dengan latihan di rumah, atau belajar beberapa pose untuk meningkatkan fleksibilitas, inilah urutan yang dapat membantu Anda memulai.
Urutan ini adalah dasar untuk salam matahari. Jika Anda mengambil Vinayasa atau kelas aliran apa pun, kemungkinan besar Anda akan mengerjakan urutan dasar ini.
Pose Gunung (Tadasana)
Pose ini terlihat mudah, karena pada dasarnya hanya berdiri. Tapi itu adalah dasar untuk semua pose berdiri dan inversi lainnya.
Jika Anda melakukan ini secara aktif, Anda akan melatih tubuh dan kaki Anda, dan Anda akan membumi sendiri. Ini bisa bagus untuk kepercayaan diri dan mengurangi kecemasan.
- Berdirilah dengan jari-jari kaki besar yang nyaris tidak bersentuhan, dan tumit Anda sedikit terpisah. Cara yang baik untuk mengukur sikap Anda adalah untuk melihat apakah jari kaki kedua Anda sejajar.
- Tekan ke keempat sudut kaki Anda: jempol kaki, jari kelingking, tumit sisi kanan, tumit sisi kiri. Saat Anda mendorong ke kaki Anda, rasakan bagaimana hal itu melibatkan seluruh kaki Anda dan menjaga otot-otot itu aktif.
- Ambil napas dalam-dalam dan putar bahu Anda ke atas dan belakang, lepaskan ke bawah, sehingga bahu Anda saling menempel dan leher Anda panjang.
- Ambil napas dalam-dalam beberapa kali di sini. Tutup mata Anda jika mau.
Maju Lipat (Uttanasana)
Saat Anda siap untuk melanjutkan, tarik napas panjang.
- Saat menarik napas, angkat lengan ke samping dan ke atas, melewati kepala.
- Saat menghembuskan napas, lepaskan lengan Anda (baik di depan tubuh Anda atau keluar ke samping, seperti angsa menyelam) saat Anda melipat tubuh Anda di atas kaki Anda. Pada saat pertama kali lewat, paling tidak lutut sedikit menekuk. Tidak peduli seberapa fleksibelnya Anda, paha belakang Anda akan terasa dingin saat memulai, dan Anda harus bersikap lembut terhadapnya.
- Saat Anda lebih santai dalam berpose, mulailah meluruskan kaki sejauh terasa enak. Apa pun yang terjepit atau sakit karena penembakan harus segera menghentikan gerakan Anda. Biarkan gravitasi bekerja di sini - jangan tarik diri Anda ke bawah dan coba paksa lipatannya.
- Anda bisa meletakkan kedua tangan Anda di tulang kering, kaki, atau lantai. Ini secara pasif memperpanjang tulang belakang dan paha belakang Anda, dan juga cara yang bagus untuk bekerja dengan keseimbangan.
Pose Papan (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Ini adalah pose yang sangat aktif yang menggerakkan semua otot tubuh depan Anda.
- Dari Forward Fold, letakkan tangan Anda rata di lantai, tekuk lutut Anda sebanyak yang diperlukan untuk melakukannya. Langkah mundur satu kaki pada satu waktu, sampai Anda berada di Pose Papan tinggi.
- Tekan ke tangan Anda, jaga agar kedua kaki Anda sejajar dan bertautan, dan tarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
- Ambil napas dalam-dalam di sini, kerjakan inti dan lengan Anda.
Sangat mudah untuk menjatuhkan terlalu banyak dan mendapatkan "pisang kembali" atau membungkukkan bahu Anda. Cara yang baik untuk mengetahui pose ini sebagai pemula adalah membuat teman melihat bentuk yang Anda buat dari samping.
Tubuh bagian atas Anda, mulai dari tangan di lantai, hingga pinggul, harus relatif lurus, memungkinkan beberapa lekukan karena lekukan tulang belakang alami.
Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Pose ini memanjangkan tulang belakang, meregangkan otot-otot kaki belakang, dan membantu pencernaan. Karena ini adalah pembalikan ringan, ia dapat melepaskan stres, membantu sakit kepala, dan menenangkan sistem saraf.
- Dari Pose Papan, dorong ke tangan Anda dan angkat pinggul Anda ke atas dan kembali ke tarik napas. Satu hal yang dapat menjadi rumit dengan pose ini adalah, sekali lagi, menjaga bahu Anda tetap aktif tetapi tidak bekerja terlalu keras, dan menjaga tulang belakang netral.
- Kaki Anda harus lurus, dan tumit Anda bekerja ke lantai. Mungkin akan ada ruang antara tumit Anda dan lantai. Anda bisa sangat fleksibel, tetapi jika kaki Anda agak panjang, Anda mungkin tidak akan memiliki tumit sampai ke lantai. Tidak apa-apa. Jaga agar kaki Anda aktif dan tumit mencapai ke tanah.
- Saat pertama kali berpose, kayuh sedikit untuk menghangatkan otot kaki Anda.
Pose Anak (Balasana)
Di kelas yoga mana pun, ini adalah pose yang bagus jika Anda ingin beristirahat dan mengatur ulang sistem saraf Anda.
- Pada Anjing yang menghadap ke bawah, tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, lepaskan lutut Anda ke lantai, tarik pinggul Anda kembali ke tumit, dan letakkan dahi Anda di lantai.
- Anda bisa membiarkan lengan terentang di depan Anda atau menariknya di samping tubuh Anda, dengan meletakkan telapak tangan di dekat kaki Anda.
- Ini adalah pose restoratif, jadi sesuaikan dengan kebutuhan Anda. Jika Anda ingin sedikit melebarkan lutut, lakukanlah. Seperti semua lipatan ke depan, pose ini memelihara. Ini melemaskan tulang belakang, bahu, dan leher Anda, serta memijat organ-organ internal Anda.
Gretchen Stelter memulai perjalanan yoga setelah dia menyadari bahwa dia suka bekerja sebagai editor dan penulis yang duduk di depan komputer sepanjang hari, tetapi dia tidak suka apa yang dilakukannya untuk kesehatannya atau kesehatannya secara umum. Enam bulan setelah menyelesaikan RYT 200 jam pada 2013, ia menjalani operasi pinggul, yang tiba-tiba memberinya perspektif yang sama sekali baru tentang gerakan, rasa sakit, dan yoga, menginformasikan pengajaran dan pendekatannya.
