5 Hal Yang Perlu Diketahui Tentang Peregangan Piriformis

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Piriformis adalah otot yang sulit dijangkau yang berjalan dari sakrum ke tulang paha. Ketika mulai menekan saraf siatik Anda, seringkali karena terlalu banyak duduk, itu dapat menyebabkan rasa sakit yang luar biasa. Piriformis yang kencang atau meradang adalah apa yang dikenal sebagai sindrom piriformis.

Berikut adalah lima hal yang harus Anda ketahui tentang piriformis Anda, dan cara menjaganya agar tetap sehat.

1. Piriformis ketat dapat disebabkan oleh olahraga berat atau kecelakaan

Vivian Eisenstadt adalah ahli terapi fisik yang berbasis di Los Angeles yang berspesialisasi dalam pencegahan rasa sakit.

"Pikirkan tubuhmu sebagai sistem katrol," katanya. “Otot menyilang sendi dan menghubungkan tulang ke tulang, dan menarik tulang ke satu arah. Jika satu otot terlalu kencang, maka itu menciptakan ketegangan pada persendian berikutnya di kedua sisi.”

"Piriformis ketat dari membungkuk di kursi dengan pinggul Anda diputar ke luar membuat banyak tekanan pada punggung bawah Anda dan membuat pinggul Anda begitu kencang sehingga Anda menciptakan ketidakseimbangan di seluruh sistem."

Sindrom piriformis tidak selalu disebabkan oleh tidak aktif. Ini dapat terjadi setelah kecelakaan atau bahkan setelah aktivitas yang kuat seperti berlari.

2. Anda dapat meregangkan piriformis yang duduk

Opsi 1: Peregangan duduk

Kunci keberhasilan peregangan piriformis adalah duduk tegak, kata Eisenstadt. "Apa gunanya meregangkan otot jika kamu akan terus mengencangkannya kembali?"

1. Pertama, gulung handuk tangan menjadi bentuk Tootsie Roll.
2. Selanjutnya, duduklah di permukaan yang kokoh, dan temukan “tulang pantat” Anda - dua tulang di bagian bawah posterior Anda.
3. Duduk tepat di atas tulang-tulang itu.
4. Kemudian ambil handuk dan letakkan di belakang tulang, di bawah otot gluteal Anda.
5. Setelah Anda menemukan tempat sempurna yang bertengger di tulang pantat, kontraksikan perut Anda dengan ringan dan rilekskan tubuh bagian atas Anda, terutama bahu dan leher.
6. Lengkungkan punggung Anda dengan menjulurkan pantat ke belakang dan ke luar dan sedikit menggerakkan dada Anda ke depan.
7. Dalam postur itu, dengan kaki rata di lantai, angkat kaki kanan, dan letakkan pergelangan kaki di lutut yang berlawanan.
8. Tahan selama 20 detik lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

3. Anda dapat meregangkannya di lantai

Opsi 2: Regangkan di lantai

Latihan piriformis juga bisa dilakukan di lantai:

1. Berbaring telentang, letakkan tangan di sisi tubuh dengan telapak menghadap lantai.
2. Posisikan sekitar satu kaki dari dinding, rentangkan sepenuhnya kaki Anda ke atas untuk meletakkan tumit di dinding.
3. Pada sudut itu, sandarkan satu pergelangan kaki pada lutut yang berlawanan, sama seperti pada posisi duduk.
4. Tahan selama 20 detik lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

4. Piriformis yang sehat dapat meredakan nyeri lutut dan pergelangan kaki

Melakukan peregangan piriformis juga dapat meredakan nyeri lutut dan pergelangan kaki, kata Eisenstadt. "Berjalan dengan piriformis ketat membuat ketegangan ekstra di bagian dalam dan luar sendi lutut Anda, membuat bagian luar terlalu ketat dan bagian dalam lemah, yang membuat sendi tidak stabil."

5. Ini juga dapat membantu dengan gejala plantar fasciitis

Peregangan juga dapat membantu dengan gejala plantar fasciitis (radang fasia di bagian bawah kaki). Orang-orang dengan piriformis ketat dan otot hamstring seringkali berakhir dengan berjalan “bebek berjalan,” kata Eisenstadt, yang menempatkan tekanan ekstra pada bagian bawah kaki mereka.

"Memperbaiki mekanika tubuh tentang cara Anda berjalan dengan merentangkan piriformis Anda tidak hanya dapat membantu meringankan cedera tetapi juga mencegah Anda mendapatkannya," katanya.

Takeaway: Jangan berlebihan

Seperti halnya jenis olahraga apa pun, Anda harus berhenti melakukannya jika sakit.

Jangan mencoba "mengatasi" rasa sakitnya, kata Dr. Mark Kovacs, mantan profesional tenis yang memiliki gelar doktor dalam bidang kedokteran olahraga. "Reseptor rasa sakit itu ada karena suatu alasan."