Tetap aktif dan makan sehat selama kehamilan tidak selalu merupakan perjalanan yang mulus. Kelelahan trimester pertama dan mual di pagi hari, bersama dengan penyakit indah yang datang kemudian - seperti sakit punggung - membuatnya sulit untuk berolahraga dan memilih pilihan yang sehat.
Namun diketahui bahwa menjaga kebiasaan kehamilan yang sehat memiliki banyak manfaat. Ini dapat membantu membuat proses persalinan menjadi lebih mudah, membantu Anda menurunkan berat badan pascapersalinan lebih cepat, dan memberi Anda lebih banyak energi sepanjang kehamilan Anda.
Makan sehat dan berolahraga juga baik untuk bayi Anda. Sebuah studi baru bahkan menemukan bahwa kenaikan berat badan selama kehamilan dapat berdampak pada kesehatan jantung anak di kemudian hari.
Tetapi mengetahui fakta-fakta ini tidak membuat hidup lebih mudah lebih sehat. Jika Anda seperti saya, Anda akan menginginkan es krim dan kentang goreng - bukan salad. Dan kemungkinan Anda akan merasa terlalu mual untuk pergi ke gym.
Tanpa ragu, tetap sehat selama kehamilan membutuhkan disiplin ekstra. Tetapi ada taktik yang saya temukan membantu untuk memotivasi saya untuk makan dengan baik dan berolahraga selama berbulan-bulan.
Inilah enam cara agar saya tetap bersemangat dan aktif. (Plus, mitos kesehatan kehamilan umum dibantah!)
1. Periksa pola makan Anda untuk memahami hasrat Anda
Ya, ngidam kehamilan itu nyata. Selama paruh pertama kehamilan saya, saya merindukan burger keju yang berair. Sebagai seorang vegetarian penuh waktu sampai hamil, perilaku mengidam daging ini tidak biasa.
Sementara mengidam tidak selalu bisa dijelaskan, kita bisa melihat nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita.
Bagi saya, mungkin saya membutuhkan lebih banyak protein, lemak, dan zat besi - tiga nutrisi ditemukan dalam daging merah. Meskipun burger keju mudah dimakan untuk setiap makan siang dan makan malam, saya tahu efek jangka panjangnya tidak akan menjadi yang terbaik untuk saya dan bayi saya.
Saya berupaya menyiapkan makanan berprotein tinggi, termasuk resep dengan ayam, ikan, dan kacang-kacangan. Sebagian besar burger keju restoran berminyak yang saya inginkan diganti dengan alternatif yang lebih ramping dan hangat. Makanan sehat ini membantu mengurangi hasrat saya dengan membuat saya kenyang dan puas.
Untuk memastikan Anda dan bayi mendapatkan apa yang Anda butuhkan, diet Anda harus mencakup beberapa mineral dan nutrisi - yaitu kalsium, zat besi, dan folat.
Apa yang harus dimakan selama kehamilan
- Untuk kalsium: sayuran hijau tua dan produk susu.
- Untuk zat besi (yang membantu menjaga jumlah hemoglobin yang sehat): sayuran berdaun hijau, daging merah, salmon, kacang-kacangan, dan telur.
- Untuk folat (vitamin utama yang mengurangi risiko cacat tabung saraf): makanan yang diperkaya seperti sereal, pasta, roti, dan nasi - dan jangan lupa mengonsumsi vitamin prenatal!
2. Kemudahan pikiran Anda untuk tidur yang lebih baik
Dari mengkhawatirkan sesuatu yang salah hingga bertanya-tanya apakah Anda akan menjadi orangtua yang baik, kehamilan bisa menjadi rollercoaster emosional. Selama trimester ketiga saya, saya berbaring di tempat tidur di malam hari berdoa bayi saya akan menendang jadi saya tahu mereka baik-baik saja.
Untuk mengistirahatkan pikiran - dan, pada akhirnya, tubuh saya - saya mencoba beberapa teknik berbeda.
Terkadang saya bermeditasi selama 10 hingga 15 menit sebelum tidur untuk menenangkan pikiran saya. Di lain waktu saya akan menjangkau mama baru dan penuh harapan untuk dorongan dan untuk berbagi kecemasan saya.
Jika saya memiliki daftar to-dos berputar di kepala saya, saya akan mencatatnya di telepon saya sehingga mereka tidak mengganggu saya dari tertidur.
Yang terpenting, membangun rutinitas yang rileks sebelum tidur memungkinkan saya untuk menemukan kedamaian mental dan emosional - memastikan saya dan bayi mendapatkan tenaga yang dibutuhkan.
3. Buat diri Anda bergerak setiap hari
Meskipun saya berolahraga secara teratur sebelum hamil, saya kesulitan menemukan energi dan motivasi selama kehamilan. Jadi saya berkomitmen untuk bergerak setidaknya sekali sehari, dan itu adalah keputusan terbaik yang saya buat.
Itu bisa berupa jalan kaki saat makan siang, berenang pagi hari, atau melakukan peregangan di matras yoga saya sementara saya mengikuti episode “This Is Us.” Terkadang jika saya kekurangan waktu, saya akan drop down untuk 20 lunges saat saya memasak makan malam.
Dan ada hari-hari saya berhenti berolahraga. Saya mencoba untuk tidak menyalahkan diri sendiri dan akan mulai lagi pada hari berikutnya.
Saya menemukan bahwa ketika saya mendorong diri saya ke matras yoga atau berjalan-jalan, saya merasa lebih bersemangat dan tidur lebih nyenyak. Saya juga merasa lebih siap untuk acara atletik yaitu persalinan.
Meskipun sebagian besar latihan aman, terutama yang Anda lakukan sebelum hamil, ada beberapa jenis latihan yang harus Anda hindari. Aktivitas apa pun yang berisiko Anda jatuh, seperti panjat tebing atau bermain ski, harus dihindari. Anda juga harus berhati-hati terhadap ketinggian tinggi dan latihan apa pun yang dilakukan sambil berbaring telentang.
Sebagai aturan latihan umum, dengarkan tubuh Anda dan ingat Anda berolahraga untuk tetap sehat - jangan memecahkan rekor apa pun.
4. Batasi gula Anda
Di paruh kedua kehamilan saya, gula adalah keinginan utama saya. Namun, sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa peningkatan konsumsi gula memiliki efek negatif pada memori dan kecerdasan anak Anda. Meskipun saya tidak menghilangkan semua manisan, saya membuat rencana.
Bagi saya, itu berarti menghindari suguhan pembelian. Saya tahu bahwa jika saya membeli sekotak kue - yang saya perhatikan setiap kali saya pergi ke toko kelontong - saya akan melahapnya dalam sekali duduk.
Metode ini efektif karena daripada harus menolak cookie berulang kali, tidak ada yang menolak!
Sebagai gantinya, saya memuaskan gigi manis saya dengan pilihan makanan utuh seperti apel segar dan mangga kering.
Untuk Anda, ini mungkin memilih merek dengan bahan yang kurang diproses atau membeli paket yang lebih kecil daripada ukuran grosir. Ini bukan tentang menghindari gula sama sekali, tetapi menciptakan kebiasaan ngemil yang lebih bijaksana.
5. Temukan botol air yang Anda sukai
Hidrasi sangat penting, terutama saat Anda hamil. Air memainkan peran penting dalam perkembangan si kecil Anda dan juga membantu membentuk plasenta dan kantung ketuban.
Dehidrasi selama kapan saja dapat menyebabkan masalah, tetapi selama kehamilan sangat penting untuk dihindari.
Institute of Medicine merekomendasikan sekitar 10 cangkir (2,3 liter atau 77 ons) cairan total per hari saat hamil. Untuk membantu saya mencapai asupan air yang diperlukan, saya membawa botol air Nalgene saya ke mana pun saya pergi. Carilah botol air minum yang Anda sukai.
Jika Anda bosan dengan rasa air biasa, tambahkan produk untuk rasa seperti mentimun, stroberi, lemon, atau jeruk nipis. Tetap terhidrasi menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi dan membantu meringankan gejala kehamilan yang buruk seperti sembelit.
6. Istirahatlah
Menjadi sehat saat hamil tidak berarti menjadi wanita super. Dengarkan tubuh Anda dan pastikan untuk beristirahat ketika Anda membutuhkannya - apakah itu berarti tidur siang, berbaring di sofa dengan buku, atau pergi tidur lebih awal.
Dengan memberikan istirahat pada tubuh Anda, Anda memastikan nugget kecil Anda terus tumbuh dan bahwa Anda menghemat energi untuk kegiatan besok.
Mitos kesehatan kehamilan dibantah
Mitos 1: Anda tidak bisa makan makanan laut
Tingkat merkuri dalam ikan membuat mereka menjadi bahan pembicaraan untuk kehamilan. Sebagian besar ikan, menurut FDA, aman jika tidak dikonsumsi berlebihan. Beberapa pilihan yang aman termasuk:
- tuna kaleng
- ikan salmon
- ikan lele
- Kepiting
FDA memiliki daftar lengkap di sini.
Ada banyak manfaat untuk makanan laut, seperti lemak sehat yang membantu perkembangan bayi. Tutup saja asupan makanan laut Anda hingga 340 gram seminggu, dan hindari sushi mentah untuk membatasi risiko Anda terkena bakteri tertentu.
Ikan yang harus dihindari:
- hiu
- ikan todak
- raja makarel
- tuna (albacore dan bigeye)
- marlin
- tilefish dari Teluk Meksiko
- kira-kira oranye
Mitos 2: Anda harus menghindari olahraga dan aktivitas
Jika Anda sehat dan mendapat persetujuan dari dokter Anda, aman untuk terus melakukan sebagian besar jenis olahraga, kata American College of Obstetricians dan Gynaecologists.
Beberapa risiko dikaitkan dengan latihan tertentu - seperti menunggang kuda dan olahraga kontak - tetapi itu tidak berarti Anda harus menghindari aktivitas fisik sama sekali. Olahraga teratur sangat bermanfaat bagi ibu dan bayi, dan bahkan dapat meringankan poin rasa sakit kehamilan.
Olahraga yang disarankan oleh trimester
- Trimester pertama: Pilates, yoga, berjalan, berenang, berlari, latihan beban, bersepeda
- Trimester kedua: berjalan, yoga, berenang, berlari
- Trimester ketiga: berjalan, jogging, olahraga air, low-impact, toning
Mitos 3: Anda tidak diperbolehkan menikmati pemandian air panas
Berdasarkan kisah lama bahwa orang yang hamil harus menghindari stres akibat panas, banyak yang masih percaya mereka tidak bisa berendam dalam air panas.
Rekomendasi baru, bagaimanapun, menyatakan bahwa mandi air panas dan olahraga aman selama kehamilan, selama suhu tubuh Anda tidak di atas 102,2 ° F.
PS. Anda juga diperbolehkan menikmati seks! Ini aman dan tidak akan menyakiti bayi. Pelajari posisi mana yang terbaik.
Mitos 4: Anda tidak bisa minum kopi
Sementara sebelumnya diyakini bahwa kafein dapat menyebabkan keguguran, penelitian menunjukkan bahwa satu atau dua cangkir per hari sepenuhnya aman. Jadi, tidak perlu membuang latte pagi Anda sebagai penambah energi Anda!
Mitos 5: Anda makan untuk dua orang
Mantra populer "Silakan, Anda makan untuk dua!" dapat menyebabkan penambahan berat badan ekstra jika kita mengingatnya. Sebaliknya, tetap berada dalam kisaran yang disarankan untuk penambahan berat badan akan membuat penurunan berat badan lebih mudah pasca-kelahiran dan memberi Anda peningkatan energi sepanjang kehamilan Anda.
Ingat, perjalanan setiap orang dengan kehamilan berbeda. Ingat tips ini dalam pikiran. Pada akhirnya, jangan lupa mendengarkan tubuh Anda.
Jenna Jonaitis adalah seorang penulis lepas yang karyanya telah muncul di The Washington Post, HealthyWay, dan SHAPE, di antara publikasi lainnya. Dia baru-baru ini bepergian dengan suaminya selama 18 bulan - bertani di Jepang, belajar bahasa Spanyol di Madrid, menjadi sukarelawan di India, dan hiking melalui Himalaya. Dia selalu mencari kesehatan dalam pikiran, tubuh, dan jiwa.
