Antara bekerja, tagihan, keluarga, dan berusaha tetap sehat, tekanan hidup sehari-hari dapat mengubah Anda menjadi berantakan. Mungkin Anda adalah anak yang cemas yang tumbuh menjadi orang dewasa yang cemas, atau mungkin Anda mengalami kecemasan di kemudian hari. Terlepas dari kapan gejalanya dimulai, ada kemungkinan bahwa pikiran Anda dalam gir, dan Anda selalu menunggu karpet ditarik keluar dari bawah Anda.
Kamu tidak sendiri. Menurut Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika, gangguan kecemasan adalah penyakit mental yang paling umum di Amerika Serikat, yang menyerang 40 juta orang dewasa. Seperti banyak orang lain yang mencari pertolongan, Anda mungkin beralih ke pengobatan untuk mendapatkan bantuan. Meskipun obat anti kecemasan dapat meredakan kecemasan Anda, ketenangan dapat datang dengan label harga dalam bentuk efek samping. Masalah tidur, penurunan libido, kegelisahan, dan peningkatan kelaparan adalah beberapa ketidaknyamanan yang paling umum dalam mengobati kecemasan dengan obat-obatan.
Berita baiknya adalah pil popping bukanlah satu-satunya cara untuk mengendalikan rasa takut dan saraf Anda. Berikut adalah delapan cara sederhana dan efektif untuk mengatasi kecemasan tanpa obat.
1. Serukan
Berbicara dengan teman tepercaya adalah salah satu cara untuk mengatasi kecemasan. Tetapi ada sesuatu yang lebih baik daripada berbicara: berteriak di bagian atas paru-paru Anda. Sebagai seorang anak, Anda mungkin diajari untuk tidak berteriak dan disuruh menggunakan "suara hati" Anda. Tetapi sebagai orang dewasa, Anda bisa membuat aturan sendiri. Jadi, jika Anda berurusan dengan frustrasi dan kecemasan yang terpendam, biarkan saja.
Ini tidak berarti menempatkan rasa takut pada orang lain sehingga mereka merasa cemas seperti Anda. Kita berbicara tentang pelepasan emosi yang sehat dalam lingkungan yang terkendali. Semakin Anda melawan kecemasan, semakin besar kemungkinannya. Sebaliknya, rengkuh kecemasan sebagai bagian dari hidup Anda, dan kemudian lepaskan. Menjerit di bagian atas paru-paru Anda, meninju bantal, menginjak-injak kaki Anda, atau memukul dada Anda. Lakukan apa pun yang membantu Anda mengeluarkannya! Seorang guru yoga yang berbasis di Los Angeles bahkan mengembangkan kelas yang disebut Tantrum Yoga yang mendorong para yogi untuk mencoba metode-metode yang tidak konvensional ini sebagai cara untuk melepaskan emosi yang “terjebak dalam tubuh kita dan dapat berubah menjadi stres, penyakit, dll.”
2. Dapatkan bergerak
Latihan mungkin adalah hal terakhir yang ingin Anda lakukan ketika pikiran Anda dalam kondisi overdrive. Anda mungkin khawatir tentang rasa sakit pasca-latihan dan tidak bisa berjalan atau duduk selama dua hari ke depan. Atau pikiran Anda mungkin pergi ke skenario terburuk dan Anda takut memaksakan diri sendiri dan mengalami serangan jantung. Namun dalam kenyataannya, olahraga adalah salah satu solusi anti ansietas alami terbaik.
Aktivitas fisik meningkatkan kadar endorfin dan serotonin untuk membantu Anda merasa lebih baik secara emosional. Dan ketika Anda merasa lebih baik di dalam, seluruh pandangan Anda membaik. Dan karena otak Anda tidak dapat sama-sama fokus pada dua hal sekaligus, olahraga juga dapat mengalihkan pikiran Anda dari masalah Anda. Targetkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik tiga hingga lima hari seminggu. Jangan berpikir Anda harus berjuang melalui latihan yang menyakitkan. Semua jenis gerakan itu baik, jadi pakai selai favorit Anda dan pindah rumah. Atau ambil matras dan masuklah ke pose yoga favorit Anda.
3. Putus dengan kafein
Secangkir kopi, cokelat, atau Coke sedingin es dapat membantu Anda merasa lebih baik. Tetapi jika kafein adalah obat pilihan Anda, kecemasan Anda bisa memburuk.
Kafein memberi sentakan pada sistem saraf, yang dapat meningkatkan tingkat energi. Tetapi ketika berada di bawah tekanan, energi gugup ini dapat menyebabkan serangan kecemasan. Sekarang, gagasan untuk melepaskan minuman berkafein favorit Anda dapat meningkatkan detak jantung dan memicu kecemasan saat Anda membaca ini, tetapi Anda tidak harus menghentikan kalkun dingin atau melepaskan kafein sepenuhnya. Ini semua tentang moderasi.
Daripada empat cangkir kopi sehari, skala kembali ke satu atau dua cangkir berukuran normal sehari-normal seperti dalam 8 ons, bukan 16 atau 32 ons. Cobalah dan lihat bagaimana perasaan Anda. Saat Anda menyapih diri sendiri, perlahan-lahan masukkan minuman lain ke dalam makanan Anda seperti teh herbal tanpa kafein, yang dapat menenangkan pikiran dan saraf Anda.
4. Beri diri Anda waktu tidur
Dengan jadwal sibuk Anda, tidak ada waktu untuk tidur, kan? Beberapa pecandu kerja menyombongkan diri hanya membutuhkan tiga atau empat jam tidur semalam, seolah-olah mengatakan, "Saya lebih bertekad dan berkomitmen daripada orang lain." Tapi apa pun yang Anda katakan pada diri sendiri, Anda bukan robot. Manusia membutuhkan tidur agar berfungsi dengan baik, jadi kecuali Anda dipancarkan dari planet terdekat, ini juga berlaku untuk Anda.
Apakah Anda berurusan dengan insomnia, dengan sengaja membatasi jumlah tidur Anda, atau Anda adalah burung hantu malam yang mengaku diri, kurang tidur kronis membuat Anda rentan terhadap kecemasan. Bantulah diri Anda (dan semua orang di sekitar Anda) dan tidurlah delapan hingga sembilan jam setiap malam. Kembangkan rutinitas sebelum tidur untuk membaca buku atau melakukan sesuatu yang santai sebelum tidur. Semakin siap Anda untuk mendapatkan tidur nyenyak, kualitas tidur yang lebih baik, yang mengarah ke pagi yang lebih baik juga.
5. Merasa OK mengatakan tidak
Piring Anda hanya besar, dan jika Anda membebani diri Anda dengan masalah pribadi orang lain, kecemasan Anda juga akan memburuk. Kita semua pernah mendengar pepatah, "Ada lebih banyak kebahagiaan dalam memberi daripada menerima." Tapi tidak dalam kalimat ini yang mengatakan Anda harus duduk dan membiarkan orang lain melanggar waktu Anda.
Apakah Anda mengendarai seseorang di sekitar tugas, menjemput anak-anak mereka dari sekolah, atau mendengarkan masalah mereka, Anda akan memiliki sedikit kekuatan untuk mengurus urusan pribadi Anda jika Anda menghabiskan hampir semua energi Anda untuk merawat orang lain. Ini tidak berarti Anda seharusnya tidak pernah membantu siapa pun, tetapi ketahuilah keterbatasan Anda, dan jangan takut untuk mengatakan "tidak" ketika Anda perlu.
6. Jangan melewatkan waktu makan
Jika kecemasan menyebabkan mual, pikiran makan makanan sama menariknya dengan makan kotoran. Tetapi melewatkan makan bisa membuat kecemasan bertambah buruk. Gula darah Anda turun ketika Anda tidak makan, yang menyebabkan pelepasan hormon stres yang disebut kortisol. Kortisol dapat membantu Anda tampil lebih baik di bawah tekanan, tetapi juga dapat membuat Anda merasa lebih buruk jika Anda sudah rentan terhadap kecemasan.
Fakta bahwa Anda perlu makan tidak membenarkan isian apa saja di mulut Anda, jadi ini bukan alasan untuk terlalu banyak mengonsumsi gula dan makanan cepat saji. Gula tidak menyebabkan kegelisahan, tetapi gula deras dapat menyebabkan gejala fisik kecemasan, seperti gugup dan gemetar. Dan jika Anda mulai terobsesi dengan reaksi terhadap gula, Anda bisa mengalami serangan panik.
Masukkan lebih banyak protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat ke dalam makanan Anda. Makanlah lima hingga enam kali dalam porsi kecil sepanjang hari, dan hindari atau batasi asupan gula dan karbohidrat olahan Anda.
7. Beri diri Anda strategi keluar
Terkadang, kecemasan disebabkan oleh perasaan di luar kendali. Anda tidak bisa selalu berada di kursi pengemudi dalam hidup Anda, tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengidentifikasi pemicu Anda dan mengatasi keadaan yang menyebabkan kecemasan.
Apakah pemikiran untuk memasuki situasi sosial atau bertemu orang baru membuat Anda ingin melompat dari jembatan? Ketika semua orang di sebuah pesta terlibat dalam percakapan yang menarik, mungkin Anda melihat diri Anda memegang tembok dan menghitung detik sampai Anda keluar dari kesengsaraan Anda. Anda mengemudi dengan teman-teman dan tidak bisa pergi, jadi Anda menghabiskan sepanjang malam tampak seperti petugas punchbowl. Ketakutan inilah yang membuat Anda menolak undangan dan tidur sepanjang akhir pekan.
Tetapi bagaimana jika Anda memiliki strategi keluar sebelum meninggalkan rumah? Misalnya, alih-alih carpooling dengan teman-teman hewan pesta Anda, Anda bisa menyetir sendiri. Dengan cara ini, Anda dapat pergi jika kecemasan Anda mulai menumpuk dan Anda tidak bisa menangani satu menit interaksi canggung lagi. Semakin Anda memegang kendali, semakin sedikit kecemasan yang Anda miliki.
8. Hidup di saat ini
Selain kata-kata di halaman ini, apa yang Anda pikirkan saat ini? Apakah Anda khawatir tentang pertemuan yang Anda lakukan minggu depan? Apakah Anda stres tentang memenuhi tujuan keuangan Anda? Atau mungkin Anda terobsesi untuk menjadi orang tua yang baik - meskipun Anda tidak memiliki anak dan tidak memiliki rencana untuk hamil dalam waktu dekat.
Jika Anda menjawab "ya" untuk salah satu dari pertanyaan ini, Anda baru saja menemukan bagian dari masalahnya. Seperti banyak orang lain dengan gangguan kecemasan, Anda mengalami kesulitan hidup di saat ini. Alih-alih mengkhawatirkan hari ini, Anda sudah memikirkan masalah besok. Dan tergantung pada tingkat keparahan kecemasan Anda, Anda mungkin menekankan tentang kesalahan kemarin.
Anda tidak dapat mengendalikan masa depan, dan Anda tidak dapat meminjam mesin waktu dan mengubah masa lalu, jadi inilah pemikirannya: Ambillah setiap hari. Belum lagi Anda tidak bisa proaktif dan menghindari masalah. Tapi jangan terlalu fokus pada apa yang telah terjadi dan apa yang akan membuat Anda cemas untuk diri sendiri. Perhatian dan meditasi berakar dalam hidup pada saat ini dan telah terbukti meredakan kecemasan. Cobalah berlatih selama beberapa menit sehari dan tingkatkan durasi dari waktu ke waktu. Bagian terbaik? Anda dapat melakukannya di mana saja: di tempat tidur, di meja kerja Anda, atau bahkan di perjalanan pulang pergi.
Bawa pulang
Kecemasan adalah binatang buas, tetapi dimungkinkan untuk memenangkan pertempuran tanpa obat. Terkadang, mengatasi kekhawatiran dan kegelisahan hanyalah masalah memodifikasi perilaku, pikiran, dan gaya hidup Anda. Anda dapat mulai dengan pendekatan bebas obat, dan kemudian berbicara dengan dokter jika gejala Anda tidak membaik atau memburuk. Taktik anti-kecemasan bebas-narkoba ini bahkan dapat membantu Anda melengkapi rejimen pengobatan Anda. Lakukan apa yang berhasil untuk Anda, dan ketahuilah bahwa kecemasan tidak mengendalikan hidup Anda.
