Breathe: Ada beberapa cara untuk menenangkan kecemasan Anda
Ketahuilah bahwa perasaan jantung Anda berdetak lebih cepat sebagai respons terhadap situasi yang membuat stres? Atau mungkin, sebagai gantinya, telapak tangan Anda berkeringat ketika Anda dihadapkan dengan tugas atau peristiwa yang luar biasa.
Itu kecemasan - respons alami tubuh kita terhadap stres.
Jika Anda belum mengenali pemicu Anda, berikut adalah beberapa yang umum: hari pertama Anda di pekerjaan baru, bertemu keluarga pasangan Anda, atau memberikan presentasi di depan banyak orang. Setiap orang memiliki pemicu yang berbeda, dan mengidentifikasi mereka adalah salah satu langkah paling penting untuk mengatasi dan mengelola serangan kecemasan.
Mengidentifikasi pemicu Anda dapat memakan waktu dan refleksi diri. Sementara itu, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencoba menenangkan atau menenangkan kecemasan Anda dari mengambil alih.
5 cara cepat untuk mengatasi kecemasan
Jika kecemasan Anda bersifat sporadis dan menghalangi fokus atau tugas Anda, ada beberapa solusi alami cepat yang dapat membantu Anda mengendalikan situasi.
Jika kecemasan Anda terfokus pada situasi, seperti khawatir tentang peristiwa yang akan datang, Anda mungkin melihat gejalanya singkat dan biasanya mereda setelah acara yang diantisipasi berlangsung.
Tanyakan pola pikir Anda
Pikiran negatif dapat berakar dalam pikiran Anda dan mengubah keparahan situasi. Salah satu caranya adalah dengan menantang ketakutan Anda, bertanya apakah itu benar, dan melihat di mana Anda dapat mengambil kembali kendali.
Berlatihlah untuk fokus, bernafas dalam
Cobalah bernapas dalam 4 hitungan dan bernapas dalam 4 hitungan selama 5 menit total. Menjelang malam, Anda akan memperlambat detak jantung yang seharusnya membantu menenangkan Anda.
Teknik 4-7-8 juga dikenal untuk membantu kecemasan.
Gunakan aromaterapi
Apakah mereka dalam bentuk minyak, dupa, atau lilin, aroma seperti lavender, chamomile, dan cendana bisa sangat menenangkan.
Aromaterapi dianggap membantu mengaktifkan reseptor tertentu di otak Anda, yang berpotensi mengurangi kecemasan.
Jalan-jalan atau lakukan yoga 15 menit
Terkadang, cara terbaik untuk menghentikan pikiran cemas adalah berjalan menjauh dari situasi. Meluangkan waktu untuk fokus pada tubuh Anda dan bukan pikiran Anda dapat membantu meredakan kecemasan Anda.
Tuliskan pikiran Anda
Menuliskan apa yang membuat Anda gelisah mengeluarkannya dari kepala dan membuatnya tidak terlalu menakutkan.
Trik relaksasi ini sangat membantu bagi mereka yang mengalami kecemasan secara sporadis. Mereka juga dapat bekerja dengan baik dengan seseorang yang memiliki gangguan kecemasan umum (GAD) ketika mereka terikat juga!
Namun, jika Anda menduga Anda menderita GAD, metode penanganan cepat seharusnya bukan satu-satunya jenis perawatan yang Anda gunakan. Anda akan ingin menemukan strategi jangka panjang untuk membantu mengurangi keparahan gejala dan bahkan mencegahnya terjadi.
6 strategi jangka panjang untuk mengatasi kecemasan
Jika kecemasan adalah bagian rutin dalam hidup Anda, penting untuk menemukan strategi perawatan untuk membantu Anda mengendalikannya. Mungkin kombinasi hal-hal, seperti terapi bicara dan meditasi, atau mungkin hanya masalah memotong atau menyelesaikan pemicu kecemasan Anda.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, selalu bermanfaat untuk mendiskusikan opsi dengan profesional kesehatan mental yang mungkin menyarankan sesuatu yang tidak pernah Anda pikirkan sebelumnya.
Identifikasi dan pelajari cara mengelola pemicu Anda
Anda dapat mengidentifikasi pemicu sendiri atau dengan terapis. Terkadang mereka bisa terlihat jelas, seperti kafein, minum alkohol, atau merokok. Di lain waktu mereka bisa kurang jelas.
Masalah jangka panjang, seperti situasi keuangan atau yang terkait dengan pekerjaan, mungkin perlu waktu untuk mencari tahu - apakah itu tanggal jatuh tempo, seseorang, atau situasinya? Ini mungkin memerlukan beberapa dukungan ekstra, melalui terapi atau dengan teman-teman.
Ketika Anda mengetahui pemicu Anda, Anda harus mencoba membatasi paparan Anda jika Anda bisa. Jika Anda tidak dapat membatasinya - seperti jika itu karena lingkungan kerja yang penuh tekanan yang saat ini tidak dapat Anda ubah - menggunakan teknik koping lainnya dapat membantu.
Beberapa pemicu umum:
- pekerjaan atau lingkungan kerja yang penuh tekanan
- mengemudi atau bepergian
- genetika - kecemasan bisa muncul dalam keluarga Anda
- penarikan dari obat-obatan atau obat-obatan tertentu
- efek samping dari obat-obatan tertentu
- trauma
- fobia, seperti agoraphobia (takut ruang ramai atau terbuka) dan claustrophobia (takut ruang kecil)
- beberapa penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, atau asma
- sakit kronis
- memiliki penyakit mental lain seperti depresi
- kafein
Mengadopsi terapi perilaku kognitif (CBT)
CBT membantu orang mempelajari berbagai cara berpikir dan bereaksi terhadap situasi yang menyebabkan kecemasan. Seorang terapis dapat membantu Anda mengembangkan cara untuk mengubah pola dan perilaku pikiran negatif sebelum mereka berputar.
Lakukan meditasi harian atau rutin
Walaupun ini membutuhkan beberapa latihan untuk berhasil, meditasi yang penuh perhatian, ketika dilakukan secara teratur, pada akhirnya dapat membantu Anda melatih otak Anda untuk menghilangkan pikiran cemas ketika mereka muncul.
Jika duduk diam dan berkonsentrasi sulit, coba mulai dengan yoga.
Cobalah suplemen atau ubah diet Anda
Mengubah diet atau mengonsumsi suplemen jelas merupakan strategi jangka panjang. Penelitian menunjukkan suplemen atau nutrisi tertentu dapat membantu mengurangi kecemasan.
Ini termasuk:
- salep lemon
- asam lemak omega-3
- ashwagandha
- teh hijau
- akar valerian
- kava kava
- dark chocolate (tidak berlebihan)
Namun, ini bisa memakan waktu hingga tiga bulan sebelum tubuh Anda benar-benar menjalankan nutrisi yang diberikan herbal dan makanan ini. Jika Anda minum obat lain, pastikan untuk mendiskusikan pengobatan herbal dengan dokter Anda.
Jaga kesehatan tubuh dan pikiran Anda
Berolahraga secara teratur, makan makanan seimbang, cukup tidur, dan tetap terhubung dengan orang-orang yang peduli dengan Anda adalah cara yang bagus untuk mencegah gejala kecemasan.
Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat-obatan
Jika kecemasan Anda cukup parah sehingga praktisi kesehatan mental Anda percaya Anda akan mendapat manfaat dari pengobatan, ada beberapa arah yang harus diambil, tergantung pada gejala Anda. Diskusikan kekhawatiran Anda dengan dokter Anda.
Kapan kecemasan saya berbahaya?
Mengidentifikasi kecemasan macam apa yang Anda hadapi bisa agak menantang karena bagaimana tubuh seseorang bereaksi terhadap bahaya yang dirasakan bisa sangat berbeda dibandingkan dengan orang lain.
Kemungkinan Anda mendengar kecemasan sebagai istilah umum untuk perasaan khawatir, gugup, atau gelisah yang umum. Ini sering kali merupakan perasaan yang tumbuh sebagai respons terhadap acara mendatang yang memiliki hasil yang tidak pasti.
Setiap orang berurusan dengan itu pada satu waktu atau yang lain, karena itu adalah bagian dari respon otak kita terhadap bahaya yang dirasakan - bahkan jika bahaya itu tidak nyata.
Yang mengatakan, ada kali kecemasan bisa menjadi serius dan berubah menjadi serangan kecemasan yang awalnya terasa dapat dikendalikan dan kemudian secara bertahap menumpuk selama beberapa jam. (Ini berbeda dari serangan panik, yang tiba-tiba mereda.)
Tanda-tanda serangan kecemasan
Ini adalah beberapa gejala kecemasan dan mental yang lebih umum:
- perasaan bahaya, panik, atau takut
- gugup atau gelisah
- detak jantung yang cepat
- berkeringat
- gemetar atau kedinginan
- kelelahan atau kelemahan
- masalah pencernaan
- kesulitan fokus
- hiperventilasi
Dimungkinkan juga untuk mengalami kecemasan dan serangan panik secara bersamaan. Strategi mengatasi cepat yang disebutkan di atas juga dapat membantu dengan serangan panik.
Strategi sadar lainnya untuk mengatasi serangan panik termasuk fokus pada suatu objek, mengulang mantra, menutup mata, dan pergi ke tempat bahagia Anda.
Gejala serangan panik
- takut mati
- merasa seperti Anda kehilangan kendali
- rasa terlepas
- palpitasi jantung
- sesak napas
- nyeri dada atau sesak
- mual
- merasa pusing atau pusing
- mati rasa atau kesemutan di ekstremitas Anda
- merasa panas atau dingin
Apa yang menyebabkan kecemasan?
Jika Anda perhatikan bahwa kiat cepat belum berfungsi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional. Terutama jika Anda yakin Anda menderita GAD dan mengganggu aktivitas rutin dan menyebabkan gejala fisik.
Seorang profesional kesehatan mental dapat membantu merampingkan proses mengidentifikasi pemicu Anda, mempertahankan strategi jangka panjang melalui terapi perilaku, obat-obatan, dan banyak lagi.
Misalnya, jika kecemasan Anda berasal dari trauma yang Anda alami di masa lalu, akan sangat membantu untuk mengatasinya dengan terapis berlisensi. Di sisi lain, jika kimiawi otak Anda membuat Anda cemas kronis, Anda mungkin perlu minum obat untuk mengatasinya.
Kecemasan mungkin selalu menjadi bagian dari hidup Anda, tetapi seharusnya tidak menyalip Anda sehari-hari. Bahkan gangguan kecemasan yang paling ekstrem dapat diobati sehingga gejalanya tidak berlebihan.
Setelah Anda menemukan perawatan apa yang paling cocok untuk Anda, hidup akan menjadi jauh lebih menyenangkan dan tidak terlalu menakutkan.
