Satu otot menjadi dua … semacam
Tubuh Anda memiliki banyak cara untuk mengejutkan Anda - dan kehamilan dapat memberi Anda kejutan paling banyak! Pertambahan berat badan, punggung bagian bawah yang sakit, payudara yang mengembang, dan perubahan warna kulit semuanya normal untuk program sembilan bulan. Jadi adalah kondisi yang cukup tidak berbahaya tetapi tidak diinginkan yang disebut diastasis recti.
Diastasis recti adalah pemisahan otot perut rektus di garis tengah, lebih dikenal sebagai "perut" Anda. Perut Anda terdiri dari dua pita paralel otot di sisi kiri dan kanan tubuh Anda. Mereka berjalan di tengah perut Anda dari bagian bawah tulang rusuk Anda ke tulang kemaluan Anda. Otot-otot ini bergabung satu sama lain dengan potongan jaringan yang disebut linea alba.
Apa yang menyebabkannya?
Tekanan bayi yang sedang tumbuh - dibantu oleh hormon relaksasi relaxin, yang melembutkan jaringan tubuh - dapat membuat perut Anda terpisah di sepanjang linea alba. Ini menyebabkan tonjolan muncul di tengah perut Anda. Beberapa diastasis recti terlihat seperti punggungan, tetapi kebanyakan kasus adalah kehamilan klasik "pooch."
Latihan untuk penyembuhan diastasis recti
Berita baiknya adalah Anda dapat menyembuhkan diastasis recti dengan beberapa latihan yang lembut namun efektif. Namun, mengembalikan perut Anda ke bentuk pra-bayi mungkin membutuhkan lebih banyak pekerjaan.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, memiliki pengalaman hampir seperempat abad sebagai pelatih dan terapis fisik. Di studionya di Jacksonville, Ergo Body, dia melihat banyak kasus diastasis recti.
“Latihan pertama saya untuk penderita diastasis recti adalah mempelajari teknik pernapasan yang benar,” kata Chazan. "Itu berarti belajar memandu napas ke dalam lingkar 360 derajat penuh diafragma."
Diafragma adalah otot kubah yang lebar dan menjulang di bagian bawah tulang rusuk. Ini memisahkan dada Anda, atau paru-paru dan jantung, dari ruang perut Anda. Secara optimal, ia dan tetangganya - otot traverse abdominis - menjaga inti Anda tetap stabil. Inti yang stabil melindungi punggung Anda dan memungkinkan gerakan tungkai dan tubuh yang lengkap.
Latihan 1: Pernafasan diafragma
Latihan pernapasan diafragma yang tampak sederhana dimulai dengan berbaring telentang. Letakkan tangan Anda di atas tulang rusuk bagian bawah dan tarik napas.
"Rasakan diafragma membuat tulang rusuk bawah mengembang ke tangan Anda, terutama ke samping," saran Chazan. Saat Anda mengeluarkan napas, berkonsentrasilah untuk berkontraksi dengan diafragma Anda, ciptakan apa yang Chazan sebut sebagai "efek korset."
Setelah Anda yakin bahwa Anda bernapas ke dalam diafragma Anda, lanjutkan ke dua latihan berikutnya.
Latihan 2: Standing pushups
Bayangkan betapa kelas olahraga sekolah menengah yang lebih baik jika Anda tahu tentang berdiri push-ups. Latihan-latihan ini dapat membantu menyembuhkan diastasis recti dan memberi Anda toning tubuh bagian atas dan peregangan tubuh yang lebih rendah dari push-up biasa.
Berdirilah menghadap dinding setinggi lengan dengan kaki selebar pinggul. Menempatkan telapak tangan Anda rata di dinding, tarik napas. "Dorong napas untuk mengalir dalam ke paru-paru," kata Chazan. "Biarkan tulang rusuk mengembang secara melingkar daripada membiarkan udara membuat perut kembung."
Saat menghembuskan napas, tarik perut Anda dengan kencang ke arah tulang belakang Anda. Membiarkan lengan Anda menekuk, bersandar ke dinding pada inhalasi berikutnya. Dorong menjauh dari dinding di napas dan lanjutkan posisi lurus Anda.
Latihan 3: Pose jembatan
Latihan penyembuhan yang lebih maju adalah posisi yoga yang umum, pose Jembatan (atau Setu Bandha Sarvangasana, jika Anda lebih suka pose dalam bahasa Sanskerta).
Untuk memulai pose Bridge, berbaring telentang dengan tulang belakang ditekan dengan lembut ke lantai. Kaki Anda harus rata dan lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik napas perlahan, menggunakan pernapasan diafragma Anda.
Pada saat menghembuskan napas, miringkan area panggul Anda ke langit-langit sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dengan lutut Anda sebagai titik tertinggi dan bahu Anda sebagai yang terendah. Tarik napas dengan lembut saat Anda memegang pose, dan saat menghembuskan napas, perlahan-lahan gulungkan tulang belakang Anda kembali ke lantai.
“Hal paling keren tentang urutan ini,” kata Chazan, “adalah membantu Anda beralih ke fungsi sehari-hari sambil menyembuhkan. Kesadaran akan pernapasan Anda dan bagaimana Anda menggunakan perut bagian dalam sepanjang hari - saat Anda mengambil bayi Anda, atau membungkuk untuk mengubahnya [adalah] - sama pentingnya dengan penyembuhan diastasis recti seperti halnya latihan fisik lainnya."
Apa peluang Anda?
Peluang Anda untuk mengembangkan diastasis recti meningkat jika Anda memiliki anak kembar (atau lebih) dalam perjalanan, atau jika Anda memiliki banyak kehamilan. Jika Anda berusia di atas 35 tahun dan melahirkan bayi dengan berat lahir tinggi, Anda mungkin juga memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk mengembangkan diastasis recti.
Kemungkinan diastasis recti naik ketika Anda saring dengan menekuk atau memutar tubuh Anda. Pastikan untuk mengangkat dengan kaki Anda, bukan punggung Anda, dan untuk membalikkan tubuh Anda dan mendorong ke atas dengan tangan Anda ketika Anda ingin bangun dari tempat tidur.
Apa lagi yang harus Anda ketahui?
Anda mungkin melihat diastasis recti di perut bayi Anda yang baru lahir, tetapi jangan terlalu khawatir. Perawatan pada bayi dengan diastasis recti hanya diperlukan jika hernia berkembang di antara otot-otot yang terpisah dan membutuhkan pembedahan. Sangat mungkin bahwa otot perut bayi Anda akan terus tumbuh dan diastasis recti akan hilang seiring waktu. Tentu saja, Anda harus segera menghubungi dokter jika bayi Anda mengalami kemerahan, sakit perut, atau muntah terus menerus.
Komplikasi paling umum dari diastasis recti pada orang dewasa juga adalah hernia. Ini biasanya memerlukan operasi sederhana untuk koreksi.
Pelajari lebih lanjut: Hernia »
Pandangan
Sedikit aktivitas ringan beberapa hari dalam seminggu dapat membantu penyembuhan diastasis recti Anda. Namun, ingat untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan yang lebih berat.
Dari ahli kami
T: Seberapa sering saya harus melakukan latihan ini? Seberapa cepat saya akan melihat hasilnya?
A: Dengan asumsi Anda telah melahirkan secara normal, Anda dapat memulai latihan lembut ini segera setelah lahir, dan melakukannya setiap hari. Persalinan sesar kemungkinan akan mencegah Anda melakukan latihan otot inti / perut setidaknya selama dua atau tiga bulan setelah melahirkan. Karena setiap pasien berbeda, Anda harus memeriksa dengan dokter Anda kapan Anda diizinkan untuk melakukan latihan perut.
Walaupun diastasis recti sering sembuh sendiri karena pasien kehilangan berat badan pascapersalinan, latihan ini dapat membantu otot memposisikan diri mereka lebih cepat. Jika setelah 3-6 bulan secara teratur melakukan latihan-latihan ini Anda gagal melihat peningkatan, tanyakan kepada dokter Anda untuk menyingkirkan hernia.
Terakhir, mengenakan pengikat perut atau korset pada periode postpartum dapat membantu otot-otot rektus Anda kembali ke posisi garis tengahnya. - Catherine Hannan, MD
Jawaban mewakili pendapat para ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.
