Kettlebells, yang terlihat seperti bola meriam dengan pegangan, telah menjadi alternatif latihan kekuatan yang populer untuk barbel tradisional, dumbel, dan mesin penahan. Dan, menurut penelitian, berolahraga dengan beban seperti bola meriam ini membawa banyak manfaat.
Latihan Kettlebell sering melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, menjadikannya cara yang sangat efektif untuk memberikan latihan lengan, kaki, dan perut yang hebat dalam waktu singkat.
Kettlebell dapat digunakan untuk berbagai latihan yang meningkatkan kekuatan dan kebugaran kardiovaskular Anda.
Berikut adalah tujuh latihan kettlebell serbaguna untuk dimasukkan dalam latihan Anda. Dan, jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang manfaat berolahraga dengan kettlebell, kami juga sudah membahasnya.
Apa itu kettlebell?
Orang kuat Rusia pada tahun 1700-an mengembangkan kettlebell sebagai alat untuk membangun kekuatan dan daya tahan. Anda mungkin pernah melihat penggambaran orang-orang kuat karnaval bertelanjang dada mengangkat mereka di atas kepala mereka.
Tetapi terlepas dari asal usul mereka yang berusia berabad-abad, berolahraga dengan kettlebell bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan latihan total-tubuh.
Kettlebell biasanya terbuat dari besi atau baja, dan kadang-kadang ditutupi dengan vinil warna-warni dengan pegangan yang memiliki pegangan karet atau vinil yang nyaman.
Kettlebell tersedia dalam beragam bobot. Pada ujung yang lebih ringan, Anda dapat menemukan kettlebell yang memiliki berat 8 pound, sedangkan pada ujung yang lebih tinggi kettlebell dapat mencapai 80 pound atau lebih.
Anda dapat membuat latihan seluruh tubuh hanya menggunakan kettlebell, atau Anda dapat memilih dan memilih latihan kettlebell tertentu untuk ditambahkan ke regimen latihan kekuatan Anda.
Memulai dengan latihan kettlebell
Pakar kebugaran menyarankan untuk menggunakan kettlebell dengan bobot berikut jika Anda baru memulai latihan kekuatan, atau jika Anda belum pernah menggunakan kettlebell sebelumnya:
- Untuk wanita: kettlebell seberat 8 hingga 15 pon
- Untuk pria: kettlebell seberat 15 hingga 25 pound
Menggunakan kettlebell yang lebih ringan pada awalnya memungkinkan Anda untuk fokus pada penggunaan bentuk dan teknik yang tepat untuk latihan yang berbeda. Anda selalu dapat menambah berat badan setelah merasa nyaman dengan bentuk yang benar untuk setiap latihan.
Pakar kebugaran menyarankan untuk menggunakan kettlebell dengan bobot berikut jika Anda berada di level menengah hingga mahir dengan latihan kekuatan Anda:
- Untuk wanita: kettlebell 18 pon
- Untuk pria: kettlebell seberat 35 pon
Cobalah untuk melakukan latihan ini dua atau tiga kali seminggu. Mulailah dengan melakukan enam hingga delapan repetisi dari setiap latihan pada awalnya. Bertujuan untuk menambah lebih banyak repetisi setiap minggu, kemudian bekerja untuk menambahkan lebih banyak set saat Anda membangun kekuatan.
1. Deadlifts
Bagikan di Pinterest
Latihan-latihan ini menargetkan otot-otot gluteal (glutes) di bokong Anda, otot-otot besar di bagian depan paha Anda (paha depan atau paha depan), dan otot-otot di punggung Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Tempatkan kettlebell tepat di luar setiap kaki di lantai.
- Libatkan otot-otot perut Anda dan turunkan bahu Anda saat Anda mencoba meremas bahu Anda bersama.
- Dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut untuk mencapai pegangan kettlebell.
- Pegang kettlebell dengan kuat, jaga agar lengan dan punggung tetap lurus.
- Perlahan angkat tubuh Anda sampai Anda berdiri tegak.
- Berhentilah dan tarik napas sebelum menurunkan tubuh Anda.
- Ulangi 6 hingga 8 kali. Lakukan 1 set untuk memulai, dan bekerja hingga 3 hingga 4 set saat Anda membangun kekuatan Anda.
2. Ayunan Kettlebell
Bagikan di Pinterest
Meskipun ayunan kettlebell membuat lengan dan bahu Anda lebih baik, gerakan ini justru membuat glutes dan quads Anda lebih baik lagi. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran kardiovaskular Anda.
Sementara bahu dan lengan Anda akan melakukan banyak pekerjaan, sebagian besar upaya harus berasal dari pinggul dan kaki.
Anda mungkin perlu menggunakan bobot yang lebih ringan untuk membiasakan diri dengan gerakan dan teknik. Setelah terbiasa dengan latihan ini, Anda bisa beralih ke beban yang lebih berat. Pastikan Anda memegang kettlebell dengan kuat selama latihan ini.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dengan kettlebell di antara kaki Anda.
- Libatkan otot perut Anda dan kembalikan bahu Anda.
- Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut.
- Raih kettlebell dengan kedua tangan.
- Buang napas saat Anda membuat gerakan ke atas yang eksplosif untuk mengayunkan kettlebell di depan Anda.
- Lengan Anda harus sejajar dengan lantai.
- Turunkan tubuh Anda, turunkan kettlebell di antara betis Anda.
- Ulangi selama 20 detik. Beristirahatlah selama 10 detik, lalu ulangi selama 20 detik. Ketika Anda membangun kekuatan Anda, cobalah untuk menembak selama 6 hingga 7 set masing-masing 20 detik.
3. Kettlebell piala squat
Bagikan di Pinterest
Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat baik yang melatih paha depan, paha belakang, betis, glute, serta otot perut Anda. Menggunakan kettlebell menambah lebih banyak upaya pada squat.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit menunjuk ke bawah.
- Pegang kettlebell dengan kedua tangan di sekitar sisi pegangan, bukan dari atas pegangan, dan dekatkan ke dada.
- Tekuk kedua lutut dengan perlahan sehingga paha Anda hampir sejajar dengan lantai. Jaga siku Anda tetap terkunci dan punggung Anda lurus.
- Menggunakan otot-otot kaki Anda, dengan tubuh bagian atas diam, lurus ke posisi awal.
- Ulangi 6 hingga 8 kali. Lakukan 1 set untuk memulai, dan bekerja hingga 3 hingga 4 set saat Anda membangun kekuatan Anda.
4. Kettlebell lunge walking
Bagikan di Pinterest
Seperti lunge tradisional, lunge berjalan kettlebell menargetkan glutes dan paha belakang. Ini juga merupakan latihan keseimbangan yang efektif.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama.
- Dengan kedua tangan di sekitar pegangan, pegang kettlebell di dekat dada Anda. Atau, Anda bisa memegang kettlebell dengan gagang di satu atau kedua tangan, dengan tangan di samping.
- Perlahan melangkah maju dengan kaki kiri, tekuk lutut sambil menjaga agar kaki kanan tetap di tempat. Pastikan lutut kiri Anda tidak menyentuh jari-jari kaki Anda.
- Berhentilah selama beberapa detik, lalu dorong tubuh Anda ke atas, dan bawa kaki kanan ke atas di sebelah kaki kiri Anda.
- Lanjutkan bergantian kaki dengan setiap lunge. Menembak untuk 1 set 6 hingga 8 repetisi di setiap kaki untuk memulai. Bertujuan untuk melakukan 3 hingga 4 set saat Anda membangun kebugaran Anda.
5. sentuhan Rusia
Bagikan di Pinterest
Latihan yang bagus untuk melatih otot perut dan obliques Anda (otot-otot di sisi perut Anda yang membentang dari pinggul ke tulang rusuk Anda), twist Rusia juga dapat dilakukan dengan bola obat tertimbang atau piring barbell.
Saat menggunakan kettlebell, pastikan untuk memegang pegangan yang kuat agar Anda tidak menjatuhkannya di pangkuan Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Sambil memegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan, condongkan badan ke belakang agar badan Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai.
- Dengan tumit Anda beberapa inci di atas lantai, putar batang tubuh Anda dari kanan ke kiri, ayunkan kettlebell sedikit ke seluruh tubuh Anda.
- Putar dari sisi ke sisi 6 hingga 8 kali.
- Ketika Anda telah menyelesaikan pengulangan Anda, kembali ke posisi awal Anda.
- Lakukan 1 set untuk memulai. Cobalah bekerja hingga 3 hingga 4 set saat Anda membangun kebugaran dan kekuatan Anda.
6. Kettlebell pushup
Bagikan di Pinterest
Pushup menargetkan otot dada, tricep, dan inti Anda. Berhati-hatilah untuk menjaga pergelangan tangan Anda dalam posisi netral, dan berhenti jika Anda merasa pergelangan tangan Anda tidak dapat menopang berat badan Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Tempatkan dua kettlebell kira-kira selebar bahu di lantai.
- Pegang pegangan masing-masing, dan anggap posisi pushup.
- Jaga punggung lurus dan tubuh bagian atas tetap kaku, turunkan tubuh ke lantai.
- Ketika dada Anda rata dengan pegangan kettlebell, buang napas dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi semula.
- Ulangi, selalu berhati-hati untuk tidak melengkungkan punggung Anda.
- Ulangi 6 hingga 8 kali dan lakukan 1 set untuk memulai. Arahkan untuk 3 hingga 4 set saat Anda menjadi lebih kuat.
7. Tekan bahu Kettlebell
Bagikan di Pinterest
Pers bahu tidak hanya menargetkan bahu Anda, tetapi juga trisep Anda. Untuk latihan ini, pastikan untuk menggunakan berat yang dapat Anda kelola dengan aman.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Pegang kettlebell pada gagangnya sehingga bersandar pada bagian luar bahu Anda. Sisi telapak tangan Anda harus menghadap ke dagu.
- Saat menghembuskan napas, dorong kettlebell ke atas sehingga lengan Anda hampir lurus.
- Turunkan kettlebell perlahan-lahan ke posisi awal, jaga pergelangan tangan dan lengan Anda dalam posisi netral dan siku dekat dengan tubuh Anda.
- Lakukan 6 hingga 8 repetisi dengan satu lengan, lalu ganti lengan. Bertujuan untuk 1 set dengan masing-masing lengan untuk memulai. Cobalah bekerja hingga 3 hingga 4 set untuk setiap lengan saat Anda menjadi lebih maju.
Manfaat menggunakan kettlebell
Ada banyak manfaat untuk berolahraga dengan kettlebell, untuk pria dan wanita, di semua kelompok umur.
- Menurut penelitian tahun 2019, latihan kettlebell adalah cara yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan, kekuatan aerobik, dan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan.
- Dibandingkan dengan pelatihan berbasis sirkuit resistan, studi yang sama menemukan bahwa latihan kettlebell reguler sama efektifnya dalam meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kekuatan otot.
- Sebuah studi 2013 melaporkan bahwa peserta yang menyelesaikan sesi pelatihan kettlebell 8-minggu melihat peningkatan nyata dalam kapasitas aerobik mereka.
- Latihan Kettlebell memiliki kemampuan untuk mengembalikan massa otot dan meningkatkan kekuatan genggaman pada orang dewasa yang lebih tua, menurut sebuah studi 2018.
- Menurut Harvard Health, latihan kettlebell juga dapat membantu meningkatkan postur dan keseimbangan Anda.
- Anda biasanya menggunakan otot inti lebih banyak dengan latihan kettlebell daripada dengan dumbbell atau barbell.
- Latihan kettlebell terjangkau dan mudah dilakukan di mana saja. Yang Anda butuhkan adalah satu atau dua kettlebell, dan cukup ruang untuk melakukan latihan.
Kettlebell tips keamanan
- Jika Anda baru mengenal kettlebell, mulailah dengan perlahan. Luangkan waktu Anda mempelajari bentuk dan teknik yang benar dari setiap latihan. Jika memungkinkan, mintalah pelatih pribadi bersertifikat di gym atau pusat kebugaran setempat untuk menunjukkan kepada Anda bentuk yang tepat untuk latihan kettlebell.
- Kettlebell cenderung mengayun, jadi biasakan perasaan dan gerakan di tangan Anda sebelum menggunakannya.
- Mulailah dengan bobot yang lebih ringan pada awalnya. Setelah Anda merasa nyaman dengan teknik dan latihan, Anda dapat menambah berat badan.
- Bernapaslah dengan normal sepanjang latihan Anda. Jangan menahan nafas saat mengerahkan diri.
- Hentikan segera jika Anda merasakan sakit yang tiba-tiba atau tajam. Sedikit rasa sakit ringan setelah berolahraga adalah normal, tetapi Anda seharusnya tidak merasakan sakit yang tiba-tiba dan tajam saat berolahraga.
Garis bawah
Kettlebell bisa sedikit membiasakan diri, tetapi berolahraga dengan mereka adalah cara yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran kardio Anda.
Manfaat lain dari melakukan latihan kettlebell adalah Anda dapat bekerja beberapa kelompok otot secara bersamaan dengan kettlebell tunggal. Ini membuatnya menjadi alat latihan total-tubuh yang hebat.
Kettlebell juga cukup kecil untuk digunakan di mana saja, dan Anda biasanya tidak membutuhkan banyak ruang untuk melakukan berbagai latihan kettlebell.
Kuncinya adalah memulai dengan lambat dan, jika mungkin, dengan bantuan pelatih pribadi yang bersertifikat. Setelah Anda tahu bagaimana melakukan latihan dengan bentuk yang tepat menggunakan bobot yang lebih ringan, Anda bisa beralih menggunakan bobot yang lebih berat dan meningkatkan repetisi dan set Anda.
